ກິນອາຫານຜັກ ແລະ ມີໂປຣຕີນພຽງພໍ: ຕົວເລກ ທີ່ ໃຊ້ ໄດ້

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ບໍ່ກິນຊີ້ນ ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທຸກຄົນຖາມກໍຄືວ່າ ທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງໂປຣຕີນໄດ້ຫຼືບໍ່. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໂດຍເຫດການ ມັນຕ້ອງມີນິໄສ ຈໍາ ນວນຫນ້ອຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາກັນທຸກໆມື້ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແທ້ຈິງ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຂົ້າໄປໃນຈານ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກແທນທີ່ຈະເປັນຄໍາຂວັນ.

ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ

ການແນະນໍາຂັ້ນຕົ້ນສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນ 0.8 g ຂອງໂປຣຕີນ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງຈັກ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈໍານວນດັ່ງກ່າວແມ່ນ 1,6 ຫາ 2.2 g/kg. . ແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດໄດ້ຍ່ອຍອາຫານໄດ້ຫນ້ອຍຫນ້ອຍ ແລະ ນໍາເອົາເລວຊີນຫນ້ອຍລົງ ສະນັ້ນມັນມີຄວາມສະຫລາດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເຄິ່ງເທິງຂອງລະດັບນັ້ນ ແລະເພີ່ມປະມານ 10% ຢູ່ເທິງສຸດ.

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ 135 ຫາ 150 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້. . ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ ເມື່ອທ່ານຕັດອາຫານ ໃຫ້ມັນສູງຂຶ້ນເຖິງ 2.0-2.4 g/kg 150-180 g ເພາະການກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ ຈະປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນຫນ້ອຍລົງ ແຈກມັນອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 30 40 g ແທນທີ່ຈະຖິ້ມ 80 g ເຂົ້າໃນອາຫານຄ່ໍາ.

ບ່ອນທີ່ໂປຣຕີນມາແທ້ໆ

ຄ່າແມ່ນຕໍ່ 100 g ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນມັນ (ປຸງແຕ່ງ, ບ່ອນທີ່ມັນມີຄວາມ ຫມາຍ):

• Seitan 24 g
• ເທີມເປ 19 g
• ຕຸ້ຍທີ່ແຂງແຮງ 121616 g
• ຊີ້ນຫມາກເຜັດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ 1213 g
• ໄສ້ແຂງ 25 g ແຕ່ມີໄຂມັນ 253030 g
• ຢອດເກຣັກ 910 g
• ຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງ 9 g (25 g ແຫ້ງ)
• ຫມາກກ້ວຍແລະຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ 899 g
• Edamame 11 g
• ໄຂ່ 6.5 g ແຕ່ລະອັນ
• ຫມາກເຜັດ 13 g
• ເມັດຫມາກກ້ວຍ 19 g
• ນໍ້າຫມາກນາວ 25 g ແຕ່ຍັງມີ 600 kcal

ບັນຫາທີ່ແນ່ນອນ: ຜັກບົ່ວຕົກປະມານ 9 g ຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ, ສະນັ້ນກ້ອນ 150 g ຂອງຜັກບົ່ວແມ່ນພຽງແຕ່ 131414 g. ສ່ວນຂອງຜັກທຽມຕ້ອງໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຄົນໃຊ້ປົກກະຕິ 250 ຫາ 300 g ປຸງແຕ່ງຕໍ່ອາຫານ. .

ມື້ຫນຶ່ງ, ສ້າງຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່

ຕົວຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລ ເປົ້າຫມາຍປະມານ 140 ກຣາມ:

1. ອາຫານເຊົ້າ: 80 g oats (10 g) + 250 ml ນົມ (8 g) + 30 g ເມັດຫມາກກ້ວຍ (6 g) = 24 g
2. ອາຫານທ່ຽງ: 300 g lentils ປຸງແຕ່ງ (27 g) + 60 g cheese hard (15 g) + ຜັກ = 42 g
3. ອາຫານຫວ່າງ: 250 g yogurt ກເຣັກ (24 g) + 20 g ແປ້ງຖົ່ວ (5 g) = 29 g
4. ອາຫານຄ່ໍາ: 200 ກຼາມຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ແຂງແກ່ນ (28 ກຼາມ) + 200 ກຼາມຂອງຫມາກຄິນໂອທີ່ປຸງແຕ່ງ (9 ກຼາມ) + ຊາລາດ = 37 g

ປະມານ 132 ກຣາມ. ໄຂ່ສອງໂຕໃນມື້ ຫຼືຢອດ 100 ກຣາມອີກ ຈະເຮັດໃຫ້ຂາດແຄນ. ຖ້າຫາກວ່າປະລິມານອາຫານນັ້ນບໍ່ເຫມາະສົມ, ໂປຣຕີນແປ້ງ (ພືດຫຼື whey, ບໍ່ສໍາຄັນ) ຈະກວມເອົາ 202525 g ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຕັມ - ເຄື່ອງມື, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ.

ໂປຣຕີນເຕັມໆ ມັນມີຄວາມ ສໍາ ຄັນຫຼາຍປານໃດ

ເຂົ້າສານມີສານ lysine ຕໍ່າ, ຜັກບົ່ວມີສານ methionine ຕໍ່າ. ຄໍາແນະນໍາເກົ່າແກ່ ກ່ຽວກັບ ການປະສົມປະສານ ໃນເວລາກິນອາຫານດຽວ ແມ່ນຫມົດອາຍຸແລ້ວ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການອາຊິດ amino ທັງ ຫມົດ ເພື່ອສະແດງອອກ ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. . ຖ້າທ່ານກິນຜັກທຽມ ແລະ ຫມາກໂຊຢາ ທຸກໆມື້, lyzine ບໍ່ແມ່ນຂັດຂວາງຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເລວຊີນ ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 2.533 g ຕໍ່ອາຫານ ເພື່ອເປີດການສັງລວມໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫມາກນາວ ແລະໄຂ່ ແມ່ນເຂົ້າໃນປະລິມານປົກກະຕິ; ຫມາກນາວ ແລະ ຫມາກຖົ່ວ ຕ້ອງມີສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ ຫຼື ມີຊີສ, ຢອດ ຫຼື ຫມາກຖົ່ວຕົ້ມຢູ່ຄຽງຄູ່.

ສິ່ງທີ່ແຕກກ່ອນໂປຣຕີນຈະແຕກ

• B12 ຄົນກິນຜັກທຽມທີ່ມີທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່ທາດແຊ່. ໃຫ້ໄດ້ຮັບຄ່າຫ້ອງທົດລອງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເອົາສິ່ງໃດໆຢ່າງຕາບອດ.
• ເຫຼັກ ທາດເຫຼັກຂອງພືດດື່ມໄດ້ບໍ່ດີ. ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ (ຜັກບົ່ວ, ຫມາກ ເລັ່ນ, ຫມາກພ້າວ) ເພີ່ມການດູດຊຶມສອງຫາສາມເທົ່າ; ເອົາກາເຟແລະຊາໄປ 456060 ນາທີຈາກອາຫານ.
• ໂອມເມກ້າ 3 ຖ້ວຍຜ້າປູຜາຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ້າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າຜ່າ
• ຊິນກ, ຢອດ, ວິຕາມິນ D, ແຄລຊຽມ ບໍ່ມີການຕິດຕາມໃດໆ; ກວດເບິ່ງພວກມັນໃນຄະນະ ກໍາ ມະການປະ ຈໍາ ປີ.
• ເສັ້ນໃຍ ການໂດດຈາກ 20 ຫາ 50 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າການອັບອາຍ. ເພີ່ມ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ ແລະດື່ມນ້ໍາ 2 3 ລິດ.

ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ປ່ຽນແປງ

ບໍ່ມີຫຍັງໃນໂປຣແກຣມນີ້ຈະປ່ຽນແປງ ເພາະວ່າເຈົ້າລືມຊີ້ນ: 34 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, 102020 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 53030 repetitions, ຊຸດແຕ່ລະເອົາພາຍໃນ 23 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ພວກກິນຜັກມີສະເລ່ຍມີຄຣາເທີນໃນກ້າມເນື້ອຕ່ ໍາ ກວ່າ, ສະນັ້ນ 3 5 g ຂອງ monohydrate ຕໍ່ມື້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມແຕກຕ່າງ ສໍາ ລັບພວກເຂົາຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ກິນຊີ້ນ.

ຖ້າການກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ, ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ໃຊ້ໂຫຼດດຽວກັນແລະ ຈໍາ ນວນທີ່ ກໍາ ນົດໄວ້ດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຜິດອາຫານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າລໍຖ້າຖ້າຖ້າສິ່ງນີ້ປາກົດຂຶ້ນ:

• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ຫາຍໃຈເມື່ອກໍາລັງແຮງເບົາ, ສີຂາວຫຼືອາການສົ້ມ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ປວດ ແລະ ປວດໃນມື ແລະ ຕີນ, ການສຸມໃສ່ບໍ່ດີ, ການປ່ຽນແປງຂອງຈິດໃຈ possible ສັນຍານທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມຂາດເຂີນ B12, ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄາດເດົາກັບອາຫານ.
• ການຫຼຸດຜົມຂຶ້ນ, ແມງໄມ້ແຕກ, ປະຈໍາເດືອນທີ່ຂາດ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນເດືອນດຽວ

ຂໍໃຫ້ກວດເລືອດ, ເຟຣຣຕິນ, B12, ວິຕາມິນ D ແລະ TSH. ຖ້າທ່ານເປັນຜັກທຽມມາໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນ, ການກິນອາຫານ 1 ຄັ້ງຕໍ່ປີ ແມ່ນຕ່ໍາສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ຄົນຖືພາ, ເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວລຸ້ນ, ແລະຜູ້ໃດທີ່ມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດຄວນກໍານົດການກິນໂປຣຕີນ ແລະອາຫານເສີມກັບທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ອິນເຕີເນັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແມັດ, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 304040 g.
• ຜັກບົ່ວໃຫ້ປະມານ 9 g ຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ ສ່ວນສ່ວນຕ້ອງມີ 250300300 g, ບໍ່ແມ່ນ 150 g.
• ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະສົມອາຊິດອະມິນໍໃນອາຫານ ແຕ່ໃນທົ່ວມື້ກໍພໍດີ
• B12, ທາດເຫຼັກ ແລະ ວິຕາມິນ D ຈະແຕກກ່ອນທີ່ໂປຣຕີນ ຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ 1 ຄັ້ງຕໍ່ປີ.
• ການຝຶກອົບຮົມຍັງຄົງຄືກັນ: 1020 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ຖືກເອົາໃກ້ກັບການລົ້ມເຫຼວ.