ການກິນອາຫານ vegan ແລະການຝຶກອົບຮົມ: ໂປຣຕີນ ເທົ່າ ໃດ, ຄວນ ຕິດຕາມ ເບິ່ງ ຫຍັງ ແລະ ກິນ ເວລາ ໃດ

ການກິນອາຫານ vegan ແລະການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ ບໍ່ຂັດແຍ້ງກັນ ແຕ່ການກິນອາຫານນີ້ ຕ້ອງມີການວາງແຜນຫຼາຍກ່ວາການກິນອາຫານປະສົມກັນ. ບັນຫາມັກຈະບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນເອງ ແຕ່ມັນແມ່ນປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງຫມົດ, ສານອາຫານນ້ອຍໆ ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າອາຫານພືດຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານເຕັມໄປໄວກວ່າທີ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານເຕັມໄປ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ.

ໂປຣຕີນ: ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຈາກໃສ

ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອ່ອນເພຍ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 1.82.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ນັ້ນແມ່ນປະມານ 10 20 ເປີເຊັນສູງກວ່າການແນະນໍາມາດຕະຖານ ເພາະວ່າໂປຣຕີນພືດຍ່ອຍໄດ້ຫນ້ອຍຫນ້ອຍ ແລະບັນຈຸເລວຊີນຫນ້ອຍກວ່າຕໍ່ກຣາມ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ຕ້ອງການ 145-175 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແລະໃນກໍລະນີທີ່ມີການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ ທ່ານຈະໄປຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບນັ້ນ.

ແບ່ງມັນອອກເປັນ 4 ຖ້ວຍຂອງ 354545 ກຼາມແຕ່ລະຖ້ວຍ. ຄ່າທີ່ສັ້ນ:

• seitan, 100 g ປະມານ 25 g ໂປຣຕີນ
• tempeh, 100 g ປະມານ 19 g
• ຕູຟູແຂງ, 100 g 15 17 g
• edamame, 100 g ປະມານ 11 g
• ຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງ, 100 g ປະມານ 9 g (ຫມາກເລັ່ນແຫ້ງມີ 24 g ຕໍ່ 100 g)
• ຫມາກກ້ວຍ ຫຼື ຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ, 100 g 899 g
• ນົມໂຊຢາ 250 ml 78 g
• ຫມາກຖົ່ວດິນຫຼື ຫມາກມ່ວງ, 100 g 212525 g, ແຕ່ຍັງມີ 570600600 kcal

ຫມາກໂຊຢາ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກນັດມີໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນບັນດາແຫຼ່ງພືດ. ທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງປະສົມປະສານຜັກທຽມແລະເມັດເຂົ້າໃນອາຫານດຽວກັນ ກິນທັງສອງໃນທົ່ວມື້ແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າຫາກວ່າການບັນລຸຈໍານວນກັບອາຫານທັງ ຫມົດ ແມ່ນຍາກ, ໂຊຍຫຼືຜັກບົ່ວໂປຼຕີນຝຸ່ນກວມເອົາ 253030 g ຕໍ່ scoop. ມັນເປັນອາຫານອີກອັນນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂແຜນການທີ່ບໍ່ດີ

ແຄລໍຣີ່: ບ່ອນທີ່ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດເຊົາ

ເສັ້ນໃຍແລະປະລິມານອາຫານແມ່ນບັນຫາຕົວຈິງ. ເພື່ອເພີ່ມຂະຫນາດທ່ານຕ້ອງການການຊົມໃຊ້ທີ່ຊົມໃຊ້ຂອງ 250-400 kcal ຕໍ່ມື້, ແລະວ່າຍາກທີ່ຈະກິນໃນເວລາທີ່ອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຈາກ salad, ຜັກແລະ lentils ຕົ້ມ. ການແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້:

• ນ້ໍາມັນຫມາກນາວ ຫຼື ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ 1 ບ່ວງແກງ ປະມານ 120 kcal, ຕື່ມມັນໃສ່ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າຫນົມອົມ
• 30 g ຫມາກນັດ, ຫມາກມ່ວງຫຼື tahini 180 180200 200 kcal
• ປຸງແຕ່ງຫມາກເຜັດແລະຫມາກເຜັດດ້ວຍນົມໂຊຢາແທນນ້ ໍາ 250 250 ml ເພີ່ມ 10030130 kcal ແລະ 78 g ໂປຣຕີນ
• ປ່ຽນສ່ວນນຶ່ງຂອງຜັກໃນຈານຂອງທ່ານກັບຫມາກຖົ່ວ, ເຂົ້າສານ ຫຼື ເຂົ້າຫນົມອົມ
• ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ 40 ກຼາມພ້ອມກັບອາຫານຫວ່າງ ປະມານ 120 kcal

ຮັກສາເສັ້ນໃຍໃຫ້ 304545 g ຕໍ່ມື້. ສູງກວ່າ 60 ກຼາມມັກຈະ ຫມາຍ ເຖິງການອັກເສບແລະການປະຕິບັດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ, ໂດຍສະເພາະໃນ 2-3 ອາທິດ ທໍາ ອິດຫຼັງຈາກປ່ຽນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມ

B12

ບໍ່ມີແຫຼ່ງພືດທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື. ເອົາ 25100100 mcg ຂອງ cyanocobalamin ຕໍ່ມື້ ຫຼື 2000 mcg ອາທິດລະຄັ້ງ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທາງເລືອກ ແລະບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຂອງຄວາມຄິດເຫັນ.

ເຫຼັກ

ທາດເຫຼັກຂອງພືດດູດຊຶມໄດ້ 2 3 ເທົ່າຮ້າຍແຮງກວ່າ. ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການປະມານ 14 ມລກຕໍ່ມື້, ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸການຜະລິດເຖິງ 32 ມລກ. ກິນແຫລ່ງວິຕາມິນ C ກັບອາຫານຜັກບົ່ວ (ເຄິ່ງຜັກບົ່ວ, ກີວີ, ຫມາກ ເລັ່ນ) 50 50100100 ມລກຂອງວິຕາມິນ C ເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຫຼາຍເທົ່າ. ເອົາກາເຟ ແລະ ຊາສີດໍາໄປຫ່າງຈາກອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງ.

ໂອມເມກ້າ 3

ເມັດສະບູຂອງເມັດຜັກທຽມທີ່ຖືກຂັດ (ປະມານ 10 g) ໃຫ້ປະມານ 2.3 g ຂອງ ALA, ແລະ 30 g ຂອງ ຫມາກ ນັດປະມານ 2.6 g. ການປ່ຽນເປັນ EPA ແລະ DHA ແມ່ນບໍ່ດີ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 10 ເປີເຊັນ, ສະນັ້ນ 250500500 ມກຂອງນ້ ໍາ ມັນແຊ່ໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ໂດຍຫຍໍ້

• ແຄລຊຽມ: 1000 ມລກຕໍ່ມື້. ນົມພືດທີ່ເສີມຂະຫຍາຍມີປະມານ 120 mg ຕໍ່ 100 ml, tofu ທີ່ຕິດຄອລຊຽມ 200350350 mg ຕໍ່ 100 g.
• ຊິນກ: ປະມານ 16 ມລກແທນທີ່ 11 ມລກປົກກະຕິ. ການ ນໍາ ໃຊ້ ຫມາກ ໄມ້ ແລະ ຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ມີ ນ້ໍາ ມັນ ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ
• ຢອດ: 150 mcg ຕໍ່ມື້, ງ່າຍທີ່ສຸດຜ່ານເກືອທີ່ມີຢອດ. ລະວັງກັບຫມາກເລືອກ ບາງຊະນິດມີປະລິມານຫຼາຍກ່ວາ 100 ເທົ່າຕໍ່ກຣາມ.
• ວິຕາມິນ D: 100020002000 IU ຕໍ່ມື້ຈາກເດືອນຕຸລາຫາເດືອນເມສາ.
• Creatine: ພວກ vegan ມີອາການອ່ອນເພຍ 20-30 ເປີເຊັນ 355 g ຂອງ monohydrate ຕໍ່ມື້ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນອາຫານເສີມ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຊັດເຈນຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງ.

ອາຫານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ມີການປະລິນຍາໂທຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ການວາງເວລາຊ່ວຍໄດ້ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

1. 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 507070 g ຂອງຄາບໄຄຣບແລະ 25 2530 g ຂອງໂປຣຕີນ, ມີໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຕ່ໍາເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຕິດຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
2. ການຝຶກອົບຮົມໃນໄວໆນີ້ດ້ວຍທ້ອງເປົ່າ: ນົມໂຊຢາ 250 ມລ ແລະຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 30 ນາທີກ່ອນ ປະມານ 35 ກຣາມຂອງ carbs ແລະ 8 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
3. ພາຍໃນ 1 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 304040 g ແລະ carbs 6080 g.

ຮັກສາການກິນຄາບຣອດທັງຫມົດຢູ່ 466 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານຍົກ 4 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ.

ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ປ່ຽນແປງ

ໂຄງການຍັງຄົງຄືກັນ: 102020 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 612 repetitions ໃນຊຸດສ່ວນຫຼາຍ, 23 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນໃນການຍົກປະສົມ. ການກ້າວຫນ້າຍັງສໍາຄັນທີ່ສຸດ ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດໄດ້ກໍານົດລະດັບສູງສຸດຂອງການຖ່າຍຄືນ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ 5 ກິໂລໃນການຖ່າຍເສື້ອແລະຖ່າຍເສື້ອຕາຍ.

ຕິດຕາມສອງຢ່າງ: ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະຄວາມຫນັກໃນ 23 ລໍ້ຍົກຫຼັກ. ຖ້າທັງສອງຍັງຄົງຢູ່ດົນເປັນເດືອນ, ບັນຫາແມ່ນແຄລໍຣີ່, ບໍ່ແມ່ນການຂາດຊີ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍການປັບແຜນອາຫານ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນ:

• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຊັດເຈນ, ສີຂາວ, ຫາຍໃຈຍາກ ແລະ ການຕີດັງທີ່ໄວໃນຄວາມພະຍາຍາມເບົາໆ ຂໍການກວດເລືອດເຕັມແລະ ferritin
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ປວດ ແລະ ປວດໃນມື ແລະ ຕີນ, ຄວາມສົມດຸນ ຫຼື ບັນຫາຄວາມຊົງຈໍາ ນີ້ອາດຈະເປັນການຂາດ B12 ແລະມັນບໍ່ລໍຖ້າ
• ການຂາດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ ຫຼື ການຫັກແຊວທີ່ເກີດຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຊ້ໍາອີກ
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນໃນເດືອນຫນຶ່ງ

ຖ້າເຈົ້າເປັນຊາວຊີ້ນມາຫຼາຍກວ່າປີ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງເລືອດເຕັມ, ferritin, B12, ວິຕາມິນ D ແລະ TSH ປະຈໍາປີ. ແມ່ຍິງຖືພາ, ເດັກນ້ອຍ, ແລະຜູ້ໃດທີ່ມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບຫຼືປະຫວັດການກິນທີ່ຜິດປົກກະຕິຄວນສ້າງແຜນການກັບທ່ານ ຫມໍ ຫຼືນັກອາຫານທ່ຽງແທນທີ່ຈະຈາກບົດຄວາມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 1.82.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແມັດ, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 354545 g; ໂຊຢາ, seitan ແລະຜັກປູກຝັງແມ່ນບັນຈຸສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນ.
• B12 ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ຈໍາເປັນ: 25100100 mcg ຕໍ່ມື້ ຫຼື 2000 mcg ຕໍ່ອາທິດ.
• ແຄລໍຣີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາຂັບຂີ່ລ້າຂຶ້ນເລື້ອຍກວ່າໂປຣຕີນ ນໍ້າມັນ, ຫມາກນັດ ແລະນົມໂຊຢາ ແກ້ໄຂໄດ້ງ່າຍ.
• ຕິດຕາມທາດເຫຼັກ, ແຄລຊຽມ, ຊິນກ, ຢອດ, ວິຕາມິນ D ແລະໂອເມກ້າ-3; ວິຕາມິນ C ກັບຜັກກາດ, ກາເຟຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
• ການຫົດຫູ່, ຄວາມອຶດຫິວລໍາບາກລໍາບາກ, ການຂາດປະລິມານປະຈໍາເດືອນ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງກະທັນຫັນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປຫາແຜ່ນກະຈາຍຂໍ້ມູນ macro.