ລໍາດັບທີ່ຕັ້ງ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນ ເຫມາະ ສົມກັບໃຜ

ລໍາດັບທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາລໍາດັບທີ່ທ່ານຈະເຫັນວ່າ ຖືກຈັດການທັງເປັນຫຼັກຂອງໂຄງການ ແລະເປັນສິ່ງທີ່ຄວນຖືກຫ້າມໂດຍກົງ. ຄວາມຈິງແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ: ມັນຝຶກຊ້ອມການຊັກຊ້າຂ້າງແລະຈັບໄດ້ດີ ແຕ່ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ເຕັກນິກ ແລະຮ່າງກາຍຂອງຂາ ຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສໍາລັບພື້ນທີ່ນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການໃຊ້ມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບ, ແລະວິທີການຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການມັນບໍ.

ສິ່ງທີ່ແຖວລຽບຕັ້ງຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນຝຶກອົບຮົມ

ເຈົ້າຖືແຖບ, ກະຕ່າ ຫຼື ຄໍສາຍໄຟ ຢູ່ທາງຫນ້າຮ່າງກາຍ ແລະ ດຶງມັນຂຶ້ນຕາມຮ່າງກາຍ, ຂັບລໍ້ຂຶ້ນແລະອອກ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວແມ່ນແບ່ງປັນໂດຍ:

• ຫົວຂ້າງຂອງ deltoid ຍ້າຍແຂນອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ວຽກດຽວກັນກັບການຍົກຂ້າງ.
• ການຈັບເທິງແລະກາງ ຍົກແລະຖອນກະດູກ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນສາມສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງ pull.
• ເຄື່ອງຫັນປ່ຽນ rotator ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງກະດູກແຂນເທິງ ຫມັ້ນ ຄົງ.
• ຮ່າງກາຍແລະແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ແອວຈອນຍັງຄ້າງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.

ຄຸນຄ່າຕົວຈິງ: ການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງປົກຄຸມຮູຂຸມ ແລະ ຮ່ອງຮອຍ ແລະ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບມື ກັບພາລະຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າການຍົກຍົກທີ່ໂດດດ່ຽວ. ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ dumbbells 8 kg ສໍາລັບການຍົກຂ້າງຈະໃຊ້ 25 ຫາ 35 kg ໃນແຖບສໍາລັບແຖວລຽບຕາມລໍາດັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງມີຊື່ສຽງທີ່ບໍ່ດີ

ການປະສົມປະສານທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຕື່ນເຕັ້ນແມ່ນການຍົກແຂນເທິງໄປ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ມັນ ຫມູນ ວຽນພາຍໃນ. ລໍາດັບທີ່ຕັ້ງດ້ວຍການຈັບທີ່ແຄບແລະແຂນຄໍສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ ເຮັດໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ acromion ບ່ອນທີ່ superaspinatus tendon ແລະ bursa ແລ່ນ. ໃນຄົນທີ່ມີພື້ນທີ່ຕ່ໍາກວ່າ, ບາດເຈັບໃນຫນ່ວຍມື ຫຼື ຄລິກຊະນິດທີ່ຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊໍາຊ

ສ່ວນສໍາຄັນແມ່ນວ່າ ຜູ້ຜິດມັກຈະບໍ່ແມ່ນລົດຍົກ ແຕ່ແມ່ນລົດຍົກ ການຈັບແຄບແລະແຂນສູງເກີນໄປ. . ແກ້ໄຂສອງຄົນນັ້ນ ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະດໍາເນີນການໂດຍບໍ່ມີການຮ້ອງທຸກ. ຖ້າມັນຍັງເຈັບປວດຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂ, ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະກົດດັນ ການທົດແທນເຮັດວຽກດຽວກັນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບກ້ອນກວ້າງກວ່າຫນ້ານ້ອງ: ນິ້ວມືປະມານ 50 ຫາ 60 ຊັງຕີແມັດ ແຍກກັນຢູ່ເທິງແຖບ, ຫຼືກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາ 5-10 ຊມໃນແຕ່ລະດ້ານ. ການຈັບທີ່ແຄບ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມເຈັບປວດ.
2. ຕີນກວ້າງຂວາງ, ຕີນອ່ອນ, ແຖບພັກກັບ thighs ຂອງທ່ານ, ແຂນກົງແລະ relaxed.
3. ດຶງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ ແອວບໍ່ແມ່ນມືຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການວ່າມີຄົນຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ ແລະອອກໄປ ໃນຂະນະທີ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ.
4. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານ ແອວລອຍສູງເຖິງຄວາມສູງຂອງຂາ. . ແຖບຈະຕົກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນນຶ່ງ ລະຫວ່າງຂາຂາຕີນລຸ່ມ ແລະ ຊັ້ນກາງຂອງທ້ອງທ້ອງ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປເຖິງຂົນຂອງທ່ານ.
5. ລໍຖ້າ 1 ວິນາທີ ໃນດ້ານເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. .
6. ຮັກສາຮ່າງກາຍບໍ່ຍືດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄົນຂັບຂີ່ເພື່ອເປີດແບຣ໌, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ຖ້າແຖບກົງເບິ່ງຄືວ່າ ຈໍາ ກັດ, ໃຊ້ dumbbells, ແຖບ EZ ຫຼືສາຍ. ມືຂອງທ່ານສາມາດເດີນທາງໄປຕາມເສັ້ນໄຍທີ່ທໍາມະຊາດກວ່າ, ກວ້າງກວ້າງກວ່າ ແລະ ຫລັງໄປອີກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂາ ແລະ ຄໍມືຂອງທ່ານບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າທຸກຊຸດສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນແຖວລຽບຂຶ້ນອີກຕໍ່ໄປ, ມັນແມ່ນການດຶງສູງທີ່ລ້າ.
• ແອວສູງກວ່າຫນ້ານ້ອຍ. ເມື່ອຜ່ານໄປຈຸດນັ້ນ ກະດູກມຸ້ງຈະບໍ່ມີວຽກເພີ່ມເຕີມ ແຕ່ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ສະຫມອງເທົ່ານັ້ນ
• ຫາງຄໍຄົບໄປທາງຫນ້າ. ຮັກສາຫາງເປີດ ແລະຫາງຂາຖືກຈັບໄວ້ຢ່າງເບົາໆສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
• ເລັ່ງເລັ່ງຄວາມໄວ. ຊຸດ 12 repetitions ຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 35 ຫາ 45 ວິນາທີ, ບໍ່ແມ່ນ 15.
• ແຂນຫັກ. ໃຫ້ມືສອດຄ່ອງກັບແຂນຫນ້າ ແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ມັນລົ້ມລົງ.

ຊຸດ, ການທົດແທນແລະການໂຫຼດ

• ຊຸດແລະ repetitions: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 15 ຊຸດ ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຍົກສໍາລັບ triple ແລະຫ້າ ຕໍ່າກວ່າ 8 reps load climbs ແລະການຄວບຄຸມຫຼຸດລົງ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
• ຄວາມຖີ່: ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນມື່ນເອິກຫຼືມື້ນັບ.
• ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ແຖບກິລາໂອລິມປິກ 20 ກິໂລເປົ່າ ຫຼື ແຖບສັ້ນ 10 ກິໂລ ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ການສຽບ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລເທົ່ານັ້ນ ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3 ຊຸດຂອງ 15 repetitions ທີ່ສະອາດໃນສອງການປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ.
• ການອົບອຸ່ນ: 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການອຸ່ນຮ້ອນໂດຍທົ່ວໄປບວກກັບ 1 ຫາ 2 ຊຸດແສງສະຫວ່າງຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions.

ໃນກອງປະຊຸມ, ເອົາມັນໄປວາງ ຫຼັງຈາກ ການກົດເທິງແລະ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງ. ດ້ວຍວິທີນີ້ ຄໍຂອງທ່ານຈະອົບອຸ່ນ ແຕ່ຍັງບໍ່ທັນຖືກກັ່ນໂດຍການເຮັດວຽກທີ່ກັດກັ້ນ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນມີຄ່າທີ່ຈະເຮັດ ຖ້າຫາກວ່າຂາຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະສິດທິພາບ ແລະມັກການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງທີ່ກວມເອົາຮູຂາ ແລະ ຮູຂາ, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມການຍົກກິລາໂອລິມປິກ ແລະຕ້ອງການການດຶງລວງລວງເປັນອຸປະກອນເສີມຢ່າງໃດກໍຕາມ.

ມັນບໍ່ຄວນເຮັດ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ກວດພົບວ່າມີອາການຂາຂາດ, ຖ້າຂາຂອງທ່ານຄລິກແລະເຈັບປວດເມື່ອທ່ານຍົກແຂນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງເລີຍ, ຖ້າທ່ານມີອາການບາດເຈັບຂອງຫມູນວຽນເກົ່າ, ຫຼືຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະຍັງບໍ່ທັນສ້າງການຄວບຄຸມ scapula ທໍາ ອິດ. ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ທ່ານບໍ່ມີຫຍັງເສຍໂດຍການລາດຕະເວນມັນ ທາງເລືອກຕ່າງໆກວມເອົາພື້ນທີ່ດຽວກັນ.

ເຄື່ອງທົດແທນທີ່ດີ

• Dumbbell ຍົກຂ້າງ: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 20 repetitions ດ້ວຍ 5 ຫາ 10 kg. ການທົດແທນທີ່ກົງໄປກົງມາທີ່ສຸດ ສໍາລັບການແບ່ງແຍກຂ້າງ.
• ສາຍໄຟຫນ້າດຶງ: 3 ຊຸດ 15 repetitions. ມັນຈະຕີເສັ້ນເລືອດທີ່ຫ່າງຈາກທາງຫລັງ ແລະເສັ້ນເລືອດທີ່ຫ່າງຈາກທາງນອກ ຊຶ່ງເປັນເສັ້ນເລືອດທີ່ອ່ອນແອ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ການຊັກເສິກຂອງ Dumbbell: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 repetitions ຖ້າຫາກວ່າ trap ເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານ.
• ການດຶງສູງ: ການປ່ຽນແປງທີ່ລະເບີດໄດ້ ບ່ອນທີ່ແຖບຢຸດຢູ່ລະດັບຂົນ, ດ້ວຍການຫມູນວຽນພາຍໃນ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດທີ່ຫາຍໄປໃນມື້ນຶ່ງຫຼືສອງມື້ ຫຼັງຈາກການໂຫຼດໃຫມ່ ແມ່ນການປັບຕົວປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຢຸດການເຮັດວຽກໃນໄລຍະເວລາ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຊັກຊ້າຢ່າງແຮງ ເມື່ອຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງເລີຍ;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ຂ້າງນັ້ນ ຫຼືຄວາມເຈັບປວດຈະຕື່ນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມອ່ອນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືການຊັກຊ້າລົງໃນແຂນ;
• ຄໍແມ່ນອັກເສບ ຫຼື ອຸ່ນ, ຫຼືອາການເຈັບເລີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼັງຈາກຕົກ ຫຼື ເຈັບປວດ.

ຢ່າກວດຕົວເອງຈາກອິນເຕີເນັດແລະຢ່າຝຶກຊ້ອມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ ເສັ້ນໄຍທີ່ຕື່ນເຕັ້ນແລ້ວຈະບໍ່ແຂງແຮງຈາກຊຸດເພີ່ມເຕີມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍລຽບຕັ້ງຖຽງໄດ້ຝຶກອົບຮົມທາງຂ້າງແລະ traps, ດ້ວຍການໂຫຼດ ຫນັກ ກວ່າການເຮັດວຽກແຍກກັນອະນຸຍາດ.
• ຈັບ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດກວ້າງກວ່າຫາງຂອງທ່ານແລະຮັກສາ elbows ໃນ ຫຼື ຕ່ໍາກວ່າ ຄວາມສູງຂອງຂາ ທີ່ແກ້ໄຂອາການເຈັບປວດສ່ວນໃຫຍ່.
• 3 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າແລະເພີ່ມ 2.5 ກິໂລພຽງແຕ່ເມື່ອ 3x15 ສະອາດ.
• ຖ້າຫນ້າເອິກຍັງເຈັບປວດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກແກ້ໄຂ, ແລກປ່ຽນໃນຂ້າງຍົກແລະ ຫນ້າ ດຶງ ທ່ານບໍ່ສູນເສຍຫຍັງ.