ອາການເຈັບດ້ານຫລັງເທິງໃນຜູ້ຍົກ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ອາການເຈັບປວດໃນດ້ານເທິງຂອງຫລັງ ລະຫວ່າງກະດູກມືຫລືກົງກັບຄໍ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນບັນດາການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງເລື່ອນເລື້ອຍໆ. ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບຂອງແຜ່ນກະດູກ ຫຼືສິ່ງໃດໆທີ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ການໂຮມປະສົມຂອງຄວາມກົດດັນເກີນໄປ, ຄວາມແຂງແຮງແລະຂະ ຫນາດ ທີ່ແຈກຢາຍບໍ່ດີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັກຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນໄລຍະສີ່ອາທິດຂ້າງ ຫນ້າ, ແລະສັນຍານໃດທີ່ຕ້ອງການການກວດສຸຂະພາບ.

ບ່ອນທີ່ອາການເຈັບປວດມັກຈະມາຈາກ

ການຊຸກຍູ້ ແລະ ການດຶງ ແມ່ນບໍ່ສົມດຸນ

ການຕັ້ງຄ່າແບບປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າ: 14 ຫາ 18 ຊຸດຕໍ່ອາທິດສໍາລັບທ້ອງແລະຂາ (ສູບທ້ອງທີ່ຊຸ່ມແລະຊຸ່ມ, ສູບທ້ອງເທິງຫົວ, ລໍາ ໄມ້) ແລະພຽງແຕ່ 6 ຫາ 8 ຊຸດສໍາລັບຫລັງ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນກະດູກທີ່ນັ່ງຂ້າງ ຫນ້າ ແລະ ຫມູນ ວຽນ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງກະດູກໃຊ້ເວລາທັງ ຫມົດ ມື້ໃນການຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນຮູ້ສຶກຄືການເຜົາຜານ ຫຼື ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກນັ່ງ 20-30 ນາທີ ແລະຜ່ອນຄາຍລົງເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ ແລະຍ່າງ.

ເສັ້ນຫລັງທ້ອງທີ່ແຂງແຮງ

ຖ້າ ເຈົ້າ ບໍ່ ສາມາດ ກົດ ຫົວ ຂຶ້ນ ໄປ ເຖິງ ຄວາມ ສູງ ຂອງ ແຂນ ທັງ ຫມົດ ໂດຍ ບໍ່ ໃຫ້ ຂ້າງ ລຸ່ມ ຂອງ ຂາ ຫລັງ ຫລຽວ ຫຼື ແອວ ຂອງ ເຈົ້າ ຕົກ ລົງ ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂາ ຂ້າງ ຫນ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງ ຂ້າງ ເທິງ ບໍ່ ໄດ້ ຂະຫຍາຍ ອອກ. ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບ ແລະ ຊ່ອງແຄມກະດູກຂານ້ອຍໆ ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຮັບເອົາວຽກທີ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສ້າງຂຶ້ນມາ ແລະນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຕາມຫລັງຄາ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະມີຄວາມກວ້າງສອງຫຼືສາມນິ້ວຢູ່ທາງຊ້າຍ ຫຼື ຂວາຂອງຂຸມຂາທີ່ມີຂົນ.

ການໂພດເກີນຂອບເຂດເທິງຂອງ trap

ແຖວທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍເກີນໄປບ່ອນທີ່ຂາຍືດໄປຫາຫູ, ການຊ້ ໍາ ສຸດທ້າຍຂອງຊຸດຂອງ 8 deadlift, ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນທີ່ມີ 2 x 40 ກິໂລໃນໄລຍະ 40 ແມັດ ທັງ ຫມົດ ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຈັບເທິງສັ້ນລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຄວາມເຈັບປວດນັ້ນ ຕັ້ງຢູ່ສູງ, ໄປຫາຄໍ, ແລະມັກຈະຢູ່ຂ້າງດຽວເທົ່ານັ້ນ: ດ້ານທີ່ທ່ານຖືຖົງຂອງທ່ານ ຫຼື ຖືໂທລະສັບໃສ່.

ສິ່ງໃດຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫລັງເລີຍ

ສ່ວນນຶ່ງຂອງອາການເຈັບຫລັງບໍ່ມາຈາກຫລັງ ແຕ່ມາຈາກຄໍ. ເມື່ອ ມີ ຮາກ ເສັ້ນປະສາດ ທີ່ ຖືກ ກະຕຸ້ນ ຢູ່ ໃນ ຂຸມ ຫລັງ ຄໍ ເກີດ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ຮ້າຍ ແຮງ ໄປ ຍັງ ກະດູກ ແລະ ມື ແລະ ມີ ການ ຂີ້ຕົມ ຫຼື ມື ອ່ອນ. ບໍ່ຄ່ອຍ, ອາການເຈັບປວດແມ່ນມາຈາກອະໄວຍະວະ ຫົວໃຈ, ທ້ອງເຫຼືອງ, ຕັບ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນບໍ່ມີການກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວເລີຍ.

ວິທີບອກວ່າເຈົ້າກໍາລັງພົວພັນກັບຫຍັງ

• ກ້າມເນື້ອ: ປ່ຽນແປງກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ, ດີກວ່າຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ອ່ອນຕໍ່ການກົດດັນມື, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
• Joint ( ribs, facets): ການຖືກແທງທີ່ແຊບໃນຈຸດດຽວ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກັບການຫາຍໃຈເລິກ ຫຼື ການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍ.
• ສະຫມອງ: ຍ້າຍລົງໃນແຂນຕໍ່າກວ່າແອວ, ມີການຊັກຊ້າ, ການຈັບທີ່ອ່ອນລົງຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກ.
• ສົງໄສ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ບໍ່ປ່ຽນແປງໃນທ່າທາງໃດໆ, ຫຼືມາພ້ອມກັບໄຂ້ແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼຸດລົງ.

ສິ່ງທີ່ຈະປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມ

1. ປ່ຽນອັດຕາສ່ວນ. ສໍາລັບ 4 ອາທິດຕໍ່ໄປ ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຊຸດດຶງສໍາລັບແຕ່ລະ 1 ຊຸດດຶງ. ໂດຍສະເພາະ: 12-16 ຊຸດຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຫລັງ, 6-8 ຊຸດສໍາລັບຫນ້າເອິກແລະຂາ.
2. ຕັດການໂຫຼດ, ບໍ່ກໍານົດ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈັບປວດ, ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ 30-40% ແລະເຮັດວຽກ 10-15 repetitions ດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຖືກຫຍໍ້. ຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງຊຸດບໍ່ຄວນເກີນ 3 ໃນ 10 ແລະຕ້ອງຫາຍໄປພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
3. ຈອດເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນໄວ້. ປ່ອຍການກົດປຸ່ມເທິງແລະແຖວລຽບຕັ້ງໄວ້ເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດ; ປ່ຽນພວກມັນກັບການກົດປຸ່ມ 30 ອົງສາແລະແຖວດ້ວຍແຂນລຸ່ມໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ.
4. ເພີ່ມວຽກທີ່ແນເປົ້າຫມາຍ. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 3 x 12 ການດຶງຫນ້າ, 3 x 15 ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງແບນ, 2 x 10 ການຍືດເອິກດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 3 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
5. ການເຄື່ອນຍ້າຍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. 6-8 ນາທີ: 10 ການຂະຫຍາຍຜ່ານ roller ທີ່ວາງໄວ້ພາຍໃຕ້ໃບຂາ, 8 ການຫມູນວຽນຂອງ trunk ຕໍ່ຂ້າງ, 30 ວິນາທີທີ່ຕິດຢູ່ເທິງແຖບ.
6. ເອົາການໂຫຼດຄືນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຊຸກຍູ້ 8 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີອາທິດງ່າຍ, ໃສ່ ຫນຶ່ງ ໃນ 50% ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄົນຈໍານວນຫຼາຍ ນັ້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງດຽວທີ່ຈໍາເປັນ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງນອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

• ພັກ 2-3 ນາທີທຸກໆ 45-60 ນາທີຂອງການນັ່ງ, ມີ 10 ການຖອນກະດູກຫາງ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າການປັບຕັ່ງໃດໆ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມເຈັບປວດດຽວກັນແມ່ນຮູ້ສຶກແຮງກວ່າແລະກ້າມເນື້ອຈະໃຊ້ເວລາໃນການຟື້ນຟູອີກ.
• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6-2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນ 3-4 ອາຫານ.
• ຖ້າເຈົ້າຖືຖົງໃສ່ຫນ້ານຶ່ງ ຫຼື ຖືໂທລະສັບໃສ່ຫູນັ້ນ, ນັ້ນອາດຈະເປັນຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ເຈັບປວດ.
• ອົບອຸ່ນ 15-20 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະ 20-30 ນາທີຂອງການຍ່າງງ່າຍໃນຕອນແລງ, ຕັ້ງເປົ້າ ຫມາຍ ໃຫ້ມີ 6,000-8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້; ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ເກີນ 2 ມື້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆຮ້າຍແຮງຂື້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຂັບເຄື່ອນ, ອັກເສບ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມໄປສູ່ຂາແລະແຂນຊ້າຍ ນີ້ແມ່ນສຸກເສີນ;
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມຮູ້ສຶກເສື່ອມເສື່ອມ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ແລະ ມື ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມມື້;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການຕົກ, ການຕີຫຼືອຸປະຕິເຫດທາງລົດ;
• ໄຂ້, ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນແລະບໍ່ປ່ຽນແປງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ໃດ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງສ່ວນສາມຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດຂອງການປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມ.

ມັນຍັງຄວນໄປພົບແພດປິ່ນປົວຮ່າງກາຍກ່ອນຖ້າອາການເຈັບປວດກັບມາທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານກັບມາໃຊ້ເຕັມ. ການຖ່າຍຮູບບໍ່ແມ່ນຂັ້ນຕອນ ທໍາ ອິດ ສໍາລັບອາການເຈັບດ້ານເທິງຂອງຫລັງສ່ວນໃຫຍ່ ການຖ່າຍຮູບບໍ່ປ່ຽນແປງແຜນການປິ່ນປົວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາເຫດປົກກະຕິແມ່ນການຊຸກຍູ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ດຶງຫນ້ອຍເກີນໄປ ແລະ ເສັ້ນຫລັງທ້ອງທີ່ແຂງແຮງ, ບໍ່ແມ່ນການເສຍຫາຍທາງໂຄງສ້າງ.
• ສີ່ອາທິດ: ສອງຊຸດທີ່ດຶງຕໍ່ຊຸດທີ່ດຶງ ແລະຄວາມກົດດັນ 30-40% ຫນ້ອຍລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈັບປວດ.
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ປ່ຽນແປງຮູບພາບ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຊັກຊ້າຂອງກ້າມຊີ້ນງ່າຍໆອີກຕໍ່ໄປ.
• ການພັກຜ່ອນທຸກໆ 45-60 ນາທີຂອງການນັ່ງແລະນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການຍືດຕໍ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ຖ້າມີອາການເຈັບທ້ອງ, ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ມີໄຂ້, ຫຼື ເມື່ອເຈັບປວດຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.