ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ. ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນເຄື່ອງມື ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດ, ປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນແລະປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວກັນ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄໍາແນະນໍາສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດຢູ່ທີ່ ໃຫ້ມີກໍາລັງ, ຊຶ່ງບໍ່ບອກທ່ານຫຍັງເລີຍ ກ່ຽວກັບຈໍານວນຊຸດ, ເວລາເທົ່າໃດ, ຫຼືສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ເມື່ອເຄື່ອງວັດແທກຂອງທ່ານອ່ານ 76 ມລກ/ດລ ກ່ອນການປະຊຸມ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນແທ້ໆ

ເມື່ອກ້າມຊີ້ນສັ້ນລົງ ມັນຈະດຶງນ້ໍາຕານອອກຈາກເລືອດຜ່ານ GLUT4 transporters ແລະມັນເຮັດສິ່ງນີ້ ໂດຍບໍ່ມີອິນຊູລິນ. . ເພາະສະນັ້ນ ການຍ່າງ 15 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ໍາຕານຫຼຸດລົງ 203535 ມລ/ດລ (1352 ມມໂລ/ລ) ໃນຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນອິນຊູລິນ.

ຜົນກະທົບຈະແກ່ຍາວກວ່າການປະຊຸມ. ຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນຍັງສູງຢູ່ປະມານ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ. . ສະນັ້ນກົດລະບຽບກໍບໍ່ ຝຶກອົບຮົມ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນແລ້ວ ບໍ່ເຄີຍໄປຫຼາຍກວ່າສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຝຶກອົບຮົມ. .

ຈໍານວນເທົ່າໃດ?

ວຽກງານ aerobic

• 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ປານກາງ: ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ. ຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ.
• ຫຼື 75 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມແຮງແຮງ ຖ້າຫົວໃຈ ແລະ ສະຫມອງຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.
• ແຜ່ລາມໄປທົ່ວ ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ມື້ ໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ວຽກງານຄວາມແຂງແຮງ

• 23 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໃນມື້ທີ່ບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນ.
• 68 ການຝຶກອົບຮົມ ຕໍ່ການປະຊຸມທີ່ກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ: squat ຫຼື leg press, Romanian deadlift, bench press ຫຼື push-ups, row, a vertical pull, a overhead press, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັກຫນຶ່ງ.
• 23 ຊຸດຂອງ 812 repetitions, ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສອງ repetitions ສຸດທ້າຍແມ່ນຍາກແຕ່ທາງດ້ານວິຊາການສະອາດ.
• ພັກຜ່ອນ 60120 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານຕີ 3 ຊຸດຂອງ 12 ຢ່າງສະອາດ, ເພີ່ມ 510 ປອນ (2.55 ກິໂລກຣາມ) ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນ ເປັນບ່ອນເກັບກູ້ນ້ ໍາ ຕານໃນຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ສະນັ້ນ ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີພື້ນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບນ້ ໍາ ຕານທີ່ຈະໄປແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນເລືອດ.

ການຍ່າງຫລັງອາຫານ

101515 ນາທີຂອງການຍ່າງ ພາຍໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການຊຸກຍູ້ທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານມີ ແລະມັນແນໃສ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຫລັງອາຫານ ຊຶ່ງໃນປະເພດ 2 ມັກເປັນບັນຫາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າການກິນດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມດື່ມ

ອາທິດທີ່ຍືນຍົງ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, 455555 ນາທີ.
2. ວັນອັງຄານ: 30 ນາທີ ຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ.
3. ວັນພຸດ: ພັກຜ່ອນ, ບວກກັບການຍ່າງສອງຄັ້ງຫຼັງຈາກອາຫານ.
4. ວັນພະຫັດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, 455555 ນາທີ.
5. ວັນສຸກ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີ.
6. ວັນເສົາ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືການຍ່າງຍາວ 456060 ນາທີ.
7. ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ, ແຕ່ 23 ການຍ່າງສັ້ນໆຫຼັງຈາກອາຫານ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ໂຄງການທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍປົກກະຕິຈະຫຼຸດຜ່ອນ HbA1c ປະມານ 0.60.0.7 ຈຸດສ່ວນຮ້ອຍ ຫຼາຍກວ່າ 36 ເດືອນ. ມັນຄ້າຍຄືກັນກັບຢາບາງຊະນິດ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ຕິດກັບຢາ ແລະມັນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຍົກເລີກຢາ

ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດ: ໃຜທີ່ໃຊ້

ຖ້າເຈົ້າເປັນ ໃນເມັດຟໍມີນເທົ່ານັ້ນ ຫຼືການຄຸ້ມຄອງດ້ວຍອາຫານ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນນ້ອຍຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານກິນ ອິນຊູລິນ ຫຼື ຊູຟອນິລູເຣຍ (glimepiride, gliclazide), ຄວາມສ່ຽງແມ່ນແທ້ຈິງ ແລະ ທ່ານວາງແຜນກ່ຽວກັບມັນ.

• ທົດສອບກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຂ້າງລຸ່ມ 100 mg/dL (5.5 mmol/L)ກິນ 152020 g ຂອງ carbs ໄວ, ເຊັ່ນ ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງຂະຫນາດກາງ ຫຼື ນ້ໍາມັນ 7 ອອນຊັນ, ແລະລໍຖ້າ 15 ນາທີ.
• ກົດລະບຽບທີ 15: 15 ກຣາມຂອງ carbs, ລໍຖ້າ 15 ນາທີ, ທົດສອບຄືນໃຫມ່. . ການທົດສອບຄືນອີກຄັ້ງຖ້າຍັງຕໍ່າກວ່າ 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
• ສໍາລັບການປະຊຸມທີ່ຍາວກວ່າ 60 ນາທີ, ໃຫ້ຮັກສາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. 153030 g ຂອງ carbs ໃນຂອບເຂດຂອງ.
• ລະດັບຕ່ໍາສາມາດມາເຖິງ 61212 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ ການຝຶກອົບຮົມ, ມັກຈະເປັນໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມໃນຕອນແລງ ໃຫ້ທົດສອບກ່ອນນອນ.

ຢ່າປັບຢາຂອງທ່ານເອງ ຫຼື ປະລິມານ insulin ຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການຕັດສິນໃຈຂອງໂຮງຮຽນ gym.

ເວລາທີ່ຈະລົ້ມເວັ້ນການປະຊຸມ

• ໂກລໂກໂຊ ສູງກວ່າ 250 mg/dL (14 mmol/L) ມີ ketones, ການອຶດອຸ່ນຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທົ່ວໄປ.
• ໂກລໂກໂຊ ຕໍ່າກວ່າ 70 mg/dL (4.0 mmol/L), ຈົນກວ່າທ່ານຈະແກ້ໄຂມັນແລະຢືນຢັນດ້ວຍການທົດສອບຄືນ ໃຫມ່.
• ບາດແຜເປີດ, ຮອຍບວມ ຫຼື ຮອຍແດງຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ບໍ່ແລ່ນ ຫຼືຍ່າງຍາວຈົນກວ່າມັນຈະຫາຍດີ.

ຕີນແລະຕາ

ພະຍາດປະສາດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຫມາກຂີ້ເຖົ່າ ຈົນກວ່າມັນຈະກາຍເປັນບາດແຜ. ກວດເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານທຸກໆມື້, ລວມທັງລະຫວ່າງຕີນ, ຫຼັງຈາກແຕ່ລະການປະຊຸມ. ເກີບທີ່ບໍ່ຄັດ, ຊັອກເກີບທີ່ບໍ່ມີການຂັດ ຫນາ, ແລະປ່ຽນພວກມັນເມື່ອການຄັດລອກແມ່ນທຽບ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ກວດພົບວ່າ: ໂຣກອັກເສບຕາຕໍທີ່ເກີດຂື້ນ, ຫລີກລ້ຽງການຍົກສູງສຸດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢ່າງ ຫນັກ ດ້ວຍການດູດຫາຍໃຈ. ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຕາຂອງທ່ານໃຫ້ຂໍ້ມູນສະເພາະ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດເຫັນທົ່ວໄປ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ກ່ອນທີ່ຈະມີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ມີໂຣກເບົາຫວານຫຼາຍກວ່າ 10 ປີ ຫຼືມີໂຣກຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອກ ຫຼື ຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ທັນທີບໍ່ທັນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕິດພັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາຊ້ອນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການປັບເວລາ ຫຼື ປະລິມານຢາ.
• ບາດແຜໃນຕີນທີ່ຍັງບໍ່ຫາຍດີໃນ 5 7 ມື້ ຫຼືການສັ່ນ ແລະການເຜົາໄຫມ້ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ເກຣດ glucose ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສູງກວ່າ 250 mg/dL (14 mmol/L) ເຖິງແມ່ນວ່າການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກ້າມຊີ້ນເຜົາໄຫມ້ນ້ ໍາ ຕານ glucose ໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ insulin ແລະຜົນກະທົບຈະແກ່ຍາວ 244848 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນຢ່າປ່ອຍໃຫ້ລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານຫຼາຍກວ່າສອງມື້.
• 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບ 23 ຊຸດຂອງກໍາລັງ 68 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 23 ຊຸດຂອງ 812 repetitions.
• ການຍ່າງ 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມຂຶ້ນຫລັງອາຫານ.
• ການຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດແມ່ນມີຜົນ ສໍາ ຄັນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໃຊ້ອິນຊູລິນຫຼືຢາ sulfonylurea: ທົດສອບກ່ອນ, ໃຊ້ກົດລະບຽບ 15 ແລະກວດເບິ່ງອີກກ່ອນນອນ.
• ກວດເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານທຸກໆມື້ ແລະ ເອົາອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ນໍ້າຕໍ່າຊ້ໍາຊ້ໍາໄປຫາທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະເຂົ້າໄປອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ.