ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

ການນັ່ງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ ເພື່ອໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ ແລະຮັກສາມັນໄວ້ເປັນເວລາຫລາຍປີ ຕາບໃດທີ່ທັງສອງຄັ້ງນີ້ ກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ. ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍບໍ່ຫຼາຍມື້ ມັນໃຊ້ເວລາສອງມື້ນັ້ນ ໃນການເຮັດວຽກທີ່ກັກກັນນ້ອຍໆ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຕາຕະລາງທີ່ແນ່ນອນ ມີຕົວເລກ ແລະກົດລະບຽບທີ່ບອກທ່ານວ່າ ເວລາໃດທີ່ຄວນເພີ່ມນໍ້າຫນັກ.

ສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ກັບມາຫຼັງການພັກຜ່ອນຍາວນານ ການຊ້ອມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຄວນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເພີ່ມກໍາລັງ 30-50% ໃນການຍົກເຄື່ອງຍົກຕົ້ນຕໍພາຍໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ແລະປະມານ 2-4 ກິໂລຂອງກ້າມຊີ້ນໃນປີທໍາອິດ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາ 3 ປີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການຈັດຕັ້ງຮັກສາຢ່າງແຂງແຮງ: ກໍາລັງແຂງແຮງ, ກ້າມຊີ້ນຍັງຄົງຢູ່, ການເຕີບໂຕແມ່ນຊ້າແຕ່ຈິງ. ສອງມື້ທີ່ ບໍ່ສາມາດ ເຮັດແມ່ນພິເສດ ຢ່າຄາດຫວັງວ່າການກົດປຸ່ມແຖວໃຫຍ່ແລະເຄິ່ງມາຣາທອນຈາກຕາຕະລາງດຽວກັນ.

ກົດລະບຽບທີ 1: ຮ່າງກາຍເຕັມ, ສອງຄັ້ງ

ດ້ວຍສອງຊ່ອງ, ການແບ່ງແຍກເຊັ່ນ "ຫນ້າເອິກແລະແຂນ / ຫລັງແລະຂາ" ຫມາຍ ຄວາມວ່າແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ໃນອາທິດ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສັນຍານພຽງພໍ. ໃຊ້ສອງຊ່ວງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ເພື່ອໃຊ້ຮ່າງກາຍເຕັມ ແທນທີ່ຈະເຮັດ ແຕ່ລະຊ່ວງມີຮູບແບບການນັ່ງຄ້າງ, ຊ່ອງແຄມຂອງຮາກ, ກົດຫນັງສືຫນຶ່ງ ແລະດຶງຫນຶ່ງ. ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ຫ່າງກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ວັນອັງຄານ ແລະ ວັນເສົາ, ຫຼື ວັນພຸດ ແລະ ວັນອາທິດ. ສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ຕິດຕາມມາດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 5 ມື້ ເຮັດວຽກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ຊັກຊວນ (ການນັ່ງຄໍຫຼັງດ້ວຍກະດານ ຫຼື ນັ່ງຄໍຈອກ) 3 ຊຸດ 588 repetitions, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
2. ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ, ຫຼື push-up ຖ້າບໍ່ມີ bench 3 ຊຸດຂອງ 610,10, ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ.
3. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 3 ຊຸດຂອງ 8 10, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
4. ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ (ກະດານດົນຕີ ຫຼື ກະດານດົນຕີ) 3 ຊຸດຂອງ 812,12, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
5. ເຄື່ອງພິມເທິງ 2 ຊຸດຂອງ 8 12, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
6. ແຜ່ນໄມ້ 3 ຊຸດ 304545 ວິນາທີ.

ກອງປະຊຸມ B

1. ການຍົກໂຕຕາຍ 3 ຊຸດ 4 6 repetitions, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
2. ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ດຶງລົງ lat 3 ຊຸດຂອງ 6 10, ພັກຜ່ອນ 2 3 ນາທີ.
3. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ ຫຼື ການນັ່ງຕຽງລັ່ງຕຽງ 3 ຊຸດ 812 ຕໍ່ຕີນພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
4. ກົດປຸ່ມ dumbbell ມຸມ 3 ຊຸດຂອງ 812,12, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
5. ການຍົກລູກແກະ 3 ຊຸດຂອງ 12 15.
6. ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ 3 ຊຸດ 304040 ແມັດ.

ນັ້ນແມ່ນ 17 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຊຸດ ແລະມັນເຂົ້າໄປໃນ 55 ຫາ 70 ນາທີ ຖ້າທ່ານເຄົາລົບເວລາພັກຜ່ອນ ແລະບໍ່ໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານລະຫວ່າງຊຸດ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເລືອກລະດັບການສະແດງ, ເວົ້າ 610. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເທິງສຸດຂອງລະດັບນັ້ນໃນ ທຸກຄັ້ງ ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ: 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ, 5 ກິໂລໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift. ການຊ້ໍາຄືນຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ພື້ນທີ່ຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.

ໃຫ້ໄວ້ 1 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດ ຍົກເວັ້ນບາງທີການຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກຊ້ອມຈົນລົ້ມເຫຼວ ການຟື້ນຟູແມ່ນດີໃນສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ເຕັກນິກແມ່ນສິ່ງທໍາອິດທີ່ລົ້ມເຫຼວ ທຸກໆ 8-10 ອາທິດ ເອົາອາທິດທີ່ງ່າຍກວ່າ: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, 2 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 3, ປະມານ 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນແລະການອອກກໍາລັງກາຍ

ການຍົກໂຕບໍ່ຈະແກ້ໄຂອາການຂອງທ່ານ. ເພີ່ມ 20-30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ (ຂີ່ລົດຖີບ, ຍ່າງໄວ, ຂີ່ປ່ອງ) ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ. ເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ: 7,0009,9,000 ຂັ້ນຕອນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງການຍົກເຄື່ອງ ຫຼື ໃນມື້ຕ່າງຫາກ ບໍ່ເຄີຍເຮັດກ່ອນການນັ່ງຕຽງ.

ອາຫານແລະນອນ ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ Needle

ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 175 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 3 4 ອາຫານ ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 35 45 ກຣາມ ແຕ່ລະຄົນ. ເພື່ອເພີ່ມ, ກິນ 200300300 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ເກີນການຮັກສາ; ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ, ເອົາ 300500500 ອອກ. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ; ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ, ກໍາລັງແລະການຟື້ນຟູຈະຫຼຸດລົງຢ່າງເຫັນໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສອງສາມອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີ 812 ອາທິດໃນຍົກດຽວກັນທີ່ທ່ານບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະວັດແທກກັບ.
• ບໍ່ບັນທຶກນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການຊ້ໍາ. ປື້ມບັນທຶກ ຫຼື ແອັບ ບໍ່ສໍາຄັນ ແຕ່ຈົດໄວ້
• ໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີໃນການບໍາລຸງກະເພາະອາຫານ ແລະ ລືມຊຸດທີສາມຂອງ squats.
• ການອົບອຸ່ນສອງນາທີ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ 5 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 3 ຊຸດຂອງການຍົກຄັ້ງ ທໍາ ອິດ (ແຖບເປົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50 ແລະ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ).
• ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep ໃນຊຸດທັງຫມົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະໃຫ້ເບິ່ງ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈໃນຄວາມພະຍາຍາມຕ່ໍາ, ສະຫມອງ ຫລື ລົ້ມສະຫລົດ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ຫຼືຄວາມກົດດັນເລືອດທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສູງກວ່າ 160/100. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດຕໍ່ຂໍ້ຫຼືຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼືການສີດແລະເຊືອກລົງໃນແຂນຫຼືຂາ, ແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນໃນມືຫຼືຕີນ. ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍປີ, ຫຼືມີປະຫວັດຂອງໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ບັນຫາແຜ່ນແພ, ການກວດສັ້ນໆ ແລະ ECG ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນເວລາທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການປະຕິບັດການທັງຮ່າງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫ່າງກັນ, 557070 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ທຸກໆກອງປະຊຸມ: ຫນຶ່ງ squat, ຫນຶ່ງ hinge, ຫນຶ່ງກົດ, ຫນຶ່ງ pull, ບວກກັບ 12 extras.
• 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, 51212 repetitions, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ, 13 repetitions ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ສູງສຸດຂອງລະດັບໃນຊຸດທັງ ຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ + 2.5 kg ຂ້າງເທິງ, + 5 kg ຂ້າງລຸ່ມ.
• ຄຽງຂ້າງມັນ: 7,0009,9,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້, 1.62.22.2 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ.