ລູກແຝດ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມດ້ານພັນທຸ: ເຫດຜົນ ທີ່ ໂຄງການ ດຽວ ກັນ ຈະ ໃຫ້ ຜົນ ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ
ການຄົ້ນຄວ້າຄູ່ຄູ່ທີ່ບອກວ່າ ເປັນຫຍັງໂປຣແກຣມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄວາມກວ້າງຂອງລະດັບການຕອບສະຫນອງແມ່ນແທ້ຈິງ ແລະວິທີການວັດແທກຜົນຂອງທ່ານເອງ.
ຖ້າທ່ານເຄີຍດໍາເນີນໂຄງການດຽວກັນກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ກິນອາຫານຄືກັນ ແລະ ນອນຄືກັນ ແລະເບິ່ງພວກເຂົາເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ 4 ກິໂລ ແລະ 20 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຕຽງໃນ 3 ເດືອນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມ 1 ກິໂລ ແລະ 7.5 ກິໂລ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມພະຍາຍາມ. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບຄູ່ຄູ່ ໄດ້ວັດແທກຊ່ອງຫວ່າງນີ້ມາໄດ້ປະມານສີ່ສິບປີແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບມັນ.
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງມີລູກຄູ່ກັນ
ລູກຄູ່ຄູ່ມີເຊື້ອພັນດຽວກັນເກືອບ 100 ເປີເຊັນ; ລູກຄູ່ຄູ່ມີເຊື້ອພັນດຽວກັນປະມານ 50 ເປີເຊັນ. ໃຫ້ພວກມັນມີໂປຣແກຣມດຽວກັນ ອາຫານດຽວກັນ ແລະຕາຕະລາງດຽວກັນ ແລະຄວາມແຕກຕ່າງໃດກໍຕາມຍັງຄົງມີຢູ່ ພາຍໃນ ຄູ່ຫນຶ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສຽງ: ຄວາມຜິດພາດໃນການວັດແທກ, ການນອນ, ຄວາມກົດດັນ, ສິ່ງເລັກນ້ອຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງ ຄູ່ຜົວເມຍຖືສັນຍານທາງພັນທຸ. ຄວາມຄິດທີ່ງ່າຍດາຍນັ້ນ ແມ່ນພື້ນຖານຂອງທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້.
ຕົວເລກທີ່ຄວນຈື່ໄວ້
ການທົດລອງການກິນອາຫານເກີນໄປຂອງປະເທດການາດາ ໃນປີ 1990: 12 ຄູ່ຂອງຄູ່ຄູ່ຄູ່ດຽວກັນ, 100 ມື້, ເພີ່ມ 1,000 kcal ຕໍ່ມື້ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການຄວບຄຸມກິດຈະກໍາ. ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 4.3 ກິໂລເຖິງ 13.3 ກິໂລ ການແບ່ງອອກສາມເທົ່າກັບການມີແຄລໍລີ່ທີ່ເກີນໄປ. ແຕ່ວ່າພາຍໃນຄູ່ແຕ່ລະຄູ່ ຜົນໄດ້ຮັບໄດ້ຕິດຕາມກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ: ຄວາມປ່ຽນແປງລະຫວ່າງຄູ່ແມ່ນປະມານສາມເທົ່າຂອງຄວາມປ່ຽນແປງພາຍໃນຄູ່. ຮູບແບບດຽວກັນໄດ້ປາກົດຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ໄຂມັນຖືກເກັບໄວ້.
ສໍາລັບຄວາມທົນທານ: ການສຶກສາຄອບຄົວໃຫຍ່ (HERITAGE) ໄດ້ເຮັດໃຫ້ປະຊາຊົນ 700 ກວ່າຄົນ ຜ່ານການຂີ່ລົດຖີບ 20 ອາທິດ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ການເພີ່ມ VO2max ສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 400 ml/ min, ແຕ່ລະດັບແມ່ນຈາກ 0 ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 1,000 ml/ min. ປະມານ 5 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງທາງດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໄດ້ສໍາເລັດທຸກໆຄັ້ງ. ຄວາມຄາດຄະເນຂອງຄວາມເປັນມໍລະດົກຂອງ ຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມ ປະມານ 47 ເປີເຊັນ ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງເລື່ອງ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ.
ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ: ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄົນ 585 ຄົນ, 12 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມການຊັກເຂົ່າແຂນດຽວ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການປ່ຽນແປງໃນພື້ນທີ່ຕັດເສັ້ນຂ້າມຂອງກ້າມເນື້ອ: ຈາກ -2 ເປີເຊັນ ເປັນ +59 ເປີເຊັນ. ການປ່ຽນແປງຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ: ຈາກ 0 ຫາ + 250 ເປີເຊັນ. ໂປຣແກຣມດຽວກັນ, ໂປຣແກຣມດຽວກັນ, ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ.
ສະເລ່ຍໃນການສຶກສາແມ່ນຕົວເລກທີ່ເກືອບບໍ່ມີໃຜປະສົບກັບຕົວຈິງ. ລະດັບແມ່ນສ່ວນທີ່ອະທິບາຍທ່ານ.
ພີວພັນໃດຕັດສິນ ແລະ ພີວພັນໃດບໍ່ຕັດສິນ
ເຊື້ອພັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກໍານົດໄວ້ ການຊັ່ງຂອງໂຄ້ງ, ບໍ່ແມ່ນທິດທາງຂອງມັນ. . ເກືອບທຸກຄົນຈະດີຂຶ້ນ ຖ້າໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍ ແລະ ສືບຕໍ່ ບາງຄົນພຽງແຕ່ຕ້ອງການ 8 ອາທິດ ສໍາລັບສິ່ງທີ່ໃຊ້ເວລາຄົນອື່ນ 20.
ສິ່ງທີ່ພັນທຸ ກໍາ ມີອິດທິພົນແທ້ໆ:
- ປະເພດເສັ້ນໃຍ ອັດຕາສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ສັ່ນໄວກັບຊ້າມີຄວາມເປັນມໍລະດົກປະມານ 405050 ເປີເຊັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນຫນຶ່ງຈະກ້າວຫນ້າໄດ້ງ່າຍ ໃນຊຸດສາມເທົ່າ ແລະຄົນອື່ນໃນຊຸດ 15 ເທົ່າ.
- ຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນ ຄວາມຍາວຂອງທ້ອງ ແລະ ຈຸດໃສ່ເສັ້ນເລືອດ. ທ້ອງທີ່ສັ້ນໆ ຈະບໍ່ກາຍເປັນທ້ອງທີ່ຍາວໄດ້ ບໍ່ວ່າຈະແລ່ນຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າໃດ
- ກອບເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ ຄວາມສູງ, ຄວາມກວ້າງຂອງຂາແລະຂາ, ຄວາມຍາວຂອງຂາອອກ. ນີ້ປ່ຽນໄປໂດຍກົງວ່າ ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງຄືແນວໃດ.
- ຕົວແປດຽວ ເຊັ່ນ ACTN3 R577X. ປະມານ 18 ເປີເຊັນຂອງຊາວເອີຣົບ ແມ່ນຖືຮູບແບບ XX ແລະ ບໍ່ຜະລິດໂປຣຕີນດັ່ງກ່າວໃນເສັ້ນໃຍທີ່ໄວ. ພວກມັນມີສະຖິຕິຫາຍາກໃນບັນດານັກແລ່ນແລ່ນດ່ວນຊັ້ນສູງ ແຕ່ວ່າເປັນການທົດສອບສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບທ່ານ, ມັນໃກ້ບໍ່ມີຄ່າ.
ການທົດສອບ DNA ຂອງຜູ້ບໍລິໂພກ ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ ໃນປັດຈຸບັນ ບໍ່ຄາດຄະເນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ ດີກວ່າ 12 ອາທິດຂອງການຕັດໄມ້ຢ່າງຊື່ສັດ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຄາດເດົາ; ມັນໄດ້ຖືກທົດສອບໂດຍກົງແລະມັນລົ້ມເຫຼວ.
ວິທີວັດແທກການຕອບແທນຂອງທ່ານເອງ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ
- ເລືອກໂປຣແກຣມ ແລະ ຢ່າປ່ຽນມັນເປັນເວລາ 12 ອາທິດ. . ຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 101414 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຕໍ່ອາທິດ, 512 repetitions, ມີ 12 repetitions ສຸດທ້າຍທີ່ແທ້ຈິງຍາກ.
- ບັນທຶກເສັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານ: ໃນຕອນເຊົ້າທີ່ບໍ່ມີອາຫານນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ (ສະເລ່ຍ 7 ມື້), ວົງກາງແລະອ້ອມແຂນ, ແລະຄາດຄະເນ 1RM ໃນ 3 ການຍົກ (ເວົ້າ squat, ກົດ, row).
- ການກ້າວຫນ້າຕາມລະບຽບ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
- ການນອນແບບລັອກ (ເປົ້າ ຫມາຍ 799 ຊົ່ວໂມງ) ແລະໂປຼຕີນ (1.62.22.2 g ຕໍ່ kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້). ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນ ທ່ານກໍາລັງວັດແທກສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ປຽບທຽບຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ. ລະດັບທີ່ແທ້ຈິງ: 0.51.51.5 kg ຂອງມະຫາສານທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຕໍ່ເດືອນເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ 102525 ເປີເຊັນໃນ 1RM ຂອງທ່ານ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ຕອບຊ້າ
ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າ ທ່ານຖືກປະນາມທາງພັນທຸ ກໍາ, ເຮັດວຽກຜ່ານການນີ້ຕາມລໍາດັບ, ການປ່ຽນແປງ ຫນຶ່ງ ໃນທຸກໆ 6 8 ອາທິດ:
- ເພີ່ມປະລິມານອາທິດຈາກປະມານ 10 ເຖິງ 162020 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
- ແບ່ງຂະຫນາດດັ່ງກ່າວອອກເປັນ 2 3 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນ 1 ຊຸດ.
- ເພີ່ມ 200300300 kcal ຕໍ່ມື້ຖ້ານ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາ 4 ອາທິດ.
- ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມທົນທານ, ເພີ່ມການຊົມຊົມຊົ່ວຄາວ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 46 x 4 ນາທີແຂງ, 3 ນາທີງ່າຍ.
ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ເຊື້ອພັນທີ່ບໍ່ດີຈະຫາຍໄປ ໃນອັນດັບທີສອງ ຫຼື ອັນດັບທີສາມໃນບັນຊີລາຍຊື່ນັ້ນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະກິນອາຫານພຽງພໍເປັນເວລາ 12 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນຄວາມແຂງແຮງ ຫຼື ນໍ້າຫນັກເລີຍ, ມັນຄວນກວດເບິ່ງ thyroid (TSH), ເລືອດເຕັມ, ferritin ແລະວິຕາມິນ D.
- ຄວາມອຶດຫິວຜິດປົກກະຕິ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງ, ການອອກກິ່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນທີ່ໄດ້ຂຶ້ນ 15+ beat ໂດຍບໍ່ມີການອະທິບາຍ.
- ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ຫຼືລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທັນທີ, ບໍ່ທັນຫຼັງຈາກການຕັ້ງ.
- ຖ້າມີຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນ ຈາກອາການຫົວໃຈ ກ່ອນອາຍຸ 50 ປີ ໃຫ້ກວດຫົວໃຈກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກໄລຍະກາງທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ລູກຄູ່ທີ່ກິນຢາດຽວກັນ ຕອບສະຫນອງຄືກັນ; ຄົນທີ່ບໍ່ມີສາຍພົວພັນກັນ ໃນໂຄງການດຽວກັນ ແມ່ນມີລະດັບຈາກ 0 ຫາ +59 ເປີເຊັນ ຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ຄວາມເປັນມໍລະດົກຂອງການຕອບສະຫນອງການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນປະມານ 47 ເປີເຊັນ ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນເຊື້ອພັນ ແລະ ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວບຄຸມໄດ້
- ເຊື້ອພັນປ່ຽນຄວາມໄວໃນການກ້າວຫນ້າ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທິດທາງ ເກືອບທຸກຄົນຕອບສະຫນອງກັບການກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍ.
- ການທົດສອບ DNA ທີ່ກໍາລັງດໍາເນີນການໃນມື້ນີ້ ຄາດວ່າ ຈະບໍ່ດີກວ່າ 12 ອາທິດ ໃນການເກັບຮັກສາຫນັງສື.
- ກ່ອນທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ເຊື້ອພັນ: 162020 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວັດແທກຄືນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
