ການລຸກຂຶ້ນຂອງຊາວເທີກີ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການນຸ່ງຊຸດເທີກີ ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັງໄປຢືນຕັ້ງ ໂດຍມີຫນັກທີ່ຖືກກັກໄວ້ເທິງຫົວ ແລ້ວກັບລົງໄປທາງດຽວກັນ. ການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 45 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ເຊິ່ງແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລັ່ງໄຫລແລະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ ທີ່ຖືກແບ່ງອອກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ຍັງຄົງປາກົດຂຶ້ນ ແລະ ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ລົດຍົກຂັບຂີ່ແທ້ໆ

ການນັ່ງຂຶ້ນນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການສ້າງມະຫາສານ ແລະ ມັນຈະບໍ່ເພີ່ມກິໂລໃສ່ bench press ຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດ ກໍຄືເຮັດໃຫ້ຂາຫມັ້ນຄົງ ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ ໃນ 5 ຫຼື 6 ຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນໍ້າຫນັກຍັງຢູ່ໃນຈຸດດຽວ ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ ຕະຫຼອດເວລາ ແລະ ຮາກ, ຕີນ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານ ເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ແຂນນັ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດໃນທາງປະຕິບັດມີສາມຢ່າງ: ການຄວບຄຸມຂາໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງຫົວ, ຕູ້ທີ່ຖືຢູ່ພາຍໃຕ້ການຫມູນວຽນແລະ bending ດ້ານ, ແລະຄວາມສາມາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈາກພື້ນທີ່ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງ. ອັນສຸດທ້າຍນັ້ນ ມັກຈະຫາຍໄປດ້ວຍອາຍຸ ກ່ອນທີ່ກໍາລັງຂອງຂາຈະຫາຍໄປ. ມັນຍັງເປັນ ຫນ້າ ຈໍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເພາະວ່າຂໍ້ຜິດພາດແມ່ນເຫັນໄດ້ທັນທີ ນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມໄຫຼໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຫຼືຫລັງແລະຕົວແທນກໍ່ແຕກອອກ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

ທໍາອິດເຮັດດ້ວຍມືເປົ່າ ແລ້ວໃສ່ເກີບ ຫຼື ຂວດນ້ໍາເຄິ່ງລິດໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ຖ້າຂວດຕົກ, ນໍ້າຫນັກກໍຈະຫຼຸດລົງເຊັ່ນກັນ. ຫລັງຈາກນັ້ນເອົາ kettlebell.

1. ສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ນອນຫລັງ, ນໍ້າຫນັກໃນມືຂວາເທິງຫນ້າທ້ອງ, ແຂນກົງແລະແຂນຄໍຖືກກີດ. ຂວາຂາຄໍບວມ, ຕີນສຽບຢູ່ເທິງພື້ນໃກ້ກັບ glute ຂອງທ່ານ. ມືຊ້າຍ ແລະຂາຊ້າຍອອກປະມານ 45 ອົງສາ.
2. ລໍ້ໄປຫາແຂນຄໍ. ຂັບຜ່ານຕີນຂວາ ແລະລໍ້ໄປຫາແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ແອວໄປໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໄປຂ້າງ ແລະ ເອົາຫນັກ.
3. ເຖິງມື. ຊຸດແຂນຊ້າຍ ແລະວາງໃສ່ແຂນມື. ປາກຫາງເປີດ, ຫາງຫ່າງຈາກຫູ.
4. ເລື່ອນແຂນຂາ. ປຸກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າຈະມີເສັ້ນກົງຈາກແຂນຊ້າຍຜ່ານຕີນຂາຈົນເຖິງຕີນຂວາ. ຂັ້ນຕອນນີ້ ສ້າງພື້ນທີ່ໃຫ້ແກ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
5. ກວດເບິ່ງຂາ. ດຶງຂາຊ້າຍໄປຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍ ແລະວາງເຂົ່າລົງ. ທ່ານຈົບການແຂ່ງຂັນດ້ວຍມື, ຕີນ ແລະຕີນຫຼັງ ໃນເສັ້ນດຽວ.
6. ມາຕັ້ງຂຶ້ນ. ເອົາມືຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະຂຶ້ນໄປໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເຄິ່ງຂາລົງ. ເບິ່ງຫນັກຢູ່.
7. ຢືນຢູ່. ຫັນຕີນຫຼັງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຊັ້ນຕີນຂຶ້ນແລະຢືນຢູ່ຕາມທີ່ທ່ານຈະອອກຈາກການລຸກ. ພຽງແຕ່ຫັນສາຍຕາໄປຂ້າງຫນ້າ ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນສອງຕີນ.

ການລົງໄປແມ່ນ ລໍາດັບດຽວກັນກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄຸນນະພາບສ່ວນໃຫຍ່ຈະສູນເສຍໄປ. ຄົນເຮົາຈະຢືນຂຶ້ນຢ່າງສະອາດ ແລະ ຫລັງຈາກນັ້ນກໍຈະລົ້ມລົງໃນພື້ນໃນເວລາ 5 ວິນາທີ. ການລົງລົງຄວນໃຊ້ເວລາເທົ່າກັບການຂຶ້ນ 15 ຫາ 20 ວິນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດເຈັດຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍໆ

• ແຂນຫັນ. ໂມງດັງດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍມື folds, ແລະການໂຫຼດລົງໃນ forearm ຂອງທ່ານ. ແຕະມືຢູ່ຕາມເສັ້ນກັບແຂນລຸ່ມ.
• ແອວອ່ອນໆ. ດີທີ່ 8 ກິໂລ, ມັນໃຫ້ກັບ 24 ກິໂລໃນເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. ມືຂອງນາງຖືກກັກໄວ້ຈາກຂັ້ນຕອນທໍາອິດຈົນເຖິງຂັ້ນສຸດທ້າຍ.
• ຂັບຂີ່ລໍ້ລໍ້ຂຶ້ນແທນທີ່ຈະລໍ້ລໍ້. ຂັ້ນຕອນທີສອງ ກາຍເປັນການນັ່ງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຫນັກ. ຫາງກາຍໄປຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ ແລະດູດຊຶມທຸກຢ່າງ.
• ຕີນຕີນຕ່ໍາເກີນໄປ. ບໍ່ ມີບ່ອນໃຫ້ຂາຜ່ານໄປຂ້າງລຸ່ມ, ສະນັ້ນເຂົ່າຈະຖືກຖິ້ມອອກໄປຂ້າງແລະກະດູກຫັນ.
• ເບິ່ງໄປອີກເບື້ອງຕົ້ນ. ເບິ່ງຫນັກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຢືນ. ເມື່ອສາຍຕາໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຂນຈະຕິດຕາມ.
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດສາມວິນາທີ ໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ, ມັນຫນັກເກີນໄປ. ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.
• ພຽງແຕ່ຝຶກຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນ ການນັບຄະແນນແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍຝ່າຍອ່ອນກວ່າ ບໍ່ແມ່ນຝ່າຍທີ່ດີກວ່າ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ກົດຫົວແລະຕ້ອງການຂາທີ່ຫມັ້ນຄົງກວ່າ, ຄົນທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຫມູນວຽນແລະຂະຫຍາຍ, ນັກກິລາໃນການຕໍ່ສູ້ແລະກິລາທີມງານ, ແລະທຸກຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ ຜູ້ທີ່ການລຸກຈາກພື້ນແມ່ນທັກສະທີ່ຄວນຮັກສາດ້ວຍຕົນເອງ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ຢ່າງຫນ້ອຍບໍ່ທັນທັນ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ການເກີດອາການ sciatica ທີ່ຍັງບໍ່ທັນແກ້ໄຂ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫຼັງແລະຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ຢູ່ເທິງຫົວດ້ວຍແຂນທີ່ກົງໄປກົງມາເປັນເວລາ 60 ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ. ແກ້ໄຂມັນກ່ອນ. ແລະຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ ຫຼື ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ, ຖືວ່າເປັນອາຫານຂ້າງຄຽງ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານຕົ້ນຕໍ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ

ຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບຄົນທີ່ເລີ່ມ:

• ການເລີ່ມຕົ້ນ load: 4 ຫາ 6 ກິໂລກຣາມສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່, 8 ຫາ 12 ກິໂລກຣາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່. ສອງອາທິດທໍາອິດ ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເລີຍ ຫຼື ເກີບ.
• ປະລິມານ: 3 ຫາ 5 ຊຸດ 1 repetition ຕໍ່ຂ້າງ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ: 2 ຊຸດ 1 repetition ຕໍ່ຂ້າງດ້ວຍດັງໄຟ, 5 ຫາ 6 ນາທີທັງຫມົດກ່ອນການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 5 ຄັ້ງທີ່ສະອາດໃນທັງສອງຂ້າງເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2 ຫາ 4 ກິໂລກຣາມ.
• ການກວດກາຄຸນນະພາບ: ຖ່າຍຮູບຕົນເອງຈາກຂ້າງນຶ່ງໃນເດືອນ. ນໍ້າຫນັກຄວນຢູ່ຕາມເສັ້ນລຽບດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າອາການເຈັບຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຕື່ນຕົວທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືມີການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວລົງໃນແຂນ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດການຫັນອອກຂອງຂາ ຫຼື ການຜ່າຕັດ rotator cuff, ຖ້າການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຫົວເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການສົ້ມ, ຫຼືຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້. ໃນໄລຍະຖືພາ, ການນອນຫຼັງໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຖືກຫຼີກລ້ຽງໃນສາມເດືອນທີສອງແລະສາມ, ສະນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງມີການດັດແປງດ້ວຍການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຈັດຂັ້ນຕອນ ແລະແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການຢຸດຊົ່ວຄາວ 3 ວິນາທີ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືເປົ່າ ຫຼືດ້ວຍເກີບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 ຫາ 6 ກິໂລສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 8 ຫາ 12 ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
• 3 ຫາ 5 ຊຸດ 1 repetition ຕໍ່ຂ້າງ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ການລົງໄປໃຊ້ເວລາເທົ່າກັບການຂຶ້ນໄປ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ການຊ້ໍາສ່ວນຫຼາຍຈະແຕກແຍກອອກ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ການຊັກຊ້າລົງໃນແຂນ ຫມາຍຄວາມວ່າການຢຸດເຊົາແລະການກວດສອບ ບໍ່ແມ່ນການຊັກຊ້າ.