ໂຕນສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຈໍານວນຕົວຈິງ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ປ່ອງປາຕູນ ແມ່ນວິທີທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ເພື່ອໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 25 ຫາ 30 ກຣາມ ເຂົ້າໃນອາຫານ ໂດຍບໍ່ຮອດ 2 ນາທີ ໃນການກະກຽມ. ແຕ່ກໍມີສຽງດັງຫຼາຍຢູ່ອ້ອມຂ້າງ: ນ້ໍາ ຫຼື ນ້ໍາມັນ, ປະລິມານຫຼາຍເກີນໄປ ຍ້ອນມີທາດເມກີຣີ ແລະວ່າ ມັນຖືວ່າເປັນ "ອາຫານຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ" ຫຼືບໍ່. ນີ້ແມ່ນຈໍານວນ ແລະ ສະຖານະການທີ່ປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາປາ

ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຖັງນັ້ນແທ້ໆ

ຄ່າທັງຫມົດແມ່ນ 100 ກຣາມຂອງ ຖ້ວມ ໂຕນ, ເພາະມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແທ້ໆ:

• ປາຕູນ ໃນນ້ໍາ: ປະມານ 110-120 kcal, 25-26 g ໂປຣຕີນ, 0.8-1.5 g ໄຂມັນ, 0 g carbs.
• ປາຕູນ ໃນນ້ໍາມັນ, ຖືກຖອດ: ປະມານ 190-200 kcal, ໂປຣຕີນ 24-26 g, ໄຂມັນ 8-10 g. ກິນມັນນໍາ ແລະຕື່ມອີກ 80-120 kcal.
• ຊີ້ນງົວສົດ ຫຼື Frozen: ປະມານ 110-140 kcal ແລະ 23-28 g ໂປຣຕີນຕໍ່ 100 g ຮົ່ວ.
• ເກືອ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 300-400 mg ໂຊດຽມຕໍ່ 100 g. ລຸ້ນ "ບໍ່ມີເກືອເພີ່ມ" ມີຢູ່ຕໍ່າກວ່າ 100 mg.
• ສານອາຫານນ້ອຍໆ: ປະມານ 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg ວິຕາມິນ B12, 2-7 mcg ວິຕາມິນ D. ຫນຶ່ງສາມາດກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ ສໍາລັບເຊເລນຽມ ແລະ B12

ຖັງ 160-185 g ທີ່ມາດຕະຖານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ 100-120 g ທີ່ຖືກລະບາຍອອກ, ສະນັ້ນ 25-30 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບ 110-145 kcal ຖ້າມັນຖືກຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ໃນນ້ໍາ. ອັດຕາສ່ວນຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ແຄລໍຣີ່ນັ້ນ ຍາກທີ່ຈະເອົາຊະນະກັບສິ່ງໃດໆ ນອກເຫນືອຈາກໄຂ່ຂາວ ແລະຊີ້ນຜັກບໍ່ແຂງ.

ໂອມເມກ້າ-3: ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ນີ້ຄືຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ປີ້ງປາອິນຊີ (Skipjack) ທີ່ເຮັດດ້ວຍປີ້ງປາອິນຊີ (light tuna) ມີພຽງແຕ່ 0.2-0.3 g ຂອງ EPA ບວກກັບ DHA ຕໍ່ 100 g. ໂຕນສີຂາວ (ໂຕນສີຂາວ) ມີ 0.7-1.5 g. ເພື່ອປຽບທຽບ, 100 g ຂອງ mackerel ຫຼື salmon ມີ 1.5-2.5 g. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ 250-500 ມລກຂອງ EPA ແລະ DHA ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະຕ້ອງການ 150-250 ມລກຂອງປາຕູນາແສງສະຫວ່າງຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາກັບທາດເມກີເຊີ. ກິນປາຕູນ ເພື່ອໂປຣຕີນ ແລະຕື່ມ omega-3 ໃສ່ປາໄຂມັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ໃນແຕ່ລະອາທິດ - ຄໍາຖາມຂອງ mercurium

ໂຕນນ່າຕັ້ງຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕ່ອງໂສ້ອາຫານ ແລະ ເກັບກໍາ methylmercury. ຄໍາແນະນໍາທີ່ FDA ແລະ EPA ໃຊ້ ແລະປະມານສິ່ງທີ່ອົງການເອີຣົບເວົ້າເຊັ່ນກັນ:

• ກ່ອງປາອິນຊີ (Skipjack) ທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ໍາມັນ: ເຖິງ 2-3 ຖ້ວຍປະມານ 115 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນປະມານ 340 ກຣາມທັງຫມົດ.
• ລໍາຕົ້ນສີຂາວ ແລະ ລໍາຕົ້ນສີເຫຼືອງ: ການຮັບປະທານຫນຶ່ງຂອງປະມານ 115 g ຕໍ່ອາທິດ.
• ໂຕນໃຫຍ່: ລືມມັນ, ມັນບັນຈຸທາດ mercurium ຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ໃນຕົວຈິງ: 3 ຖັງຂອງປາຕູນເບົາໃນອາທິດ ແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ 80 ກິໂລ. ເຈັດຖັງຕໍ່ອາທິດ, ເດືອນຕໍ່ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນ. ປ່ຽນປ່ຽນແຫຼ່ງອາຫານຂອງທ່ານ - ປາຕູນມື້ຫນຶ່ງ, ໄກ່ໃນມື້ຕໍ່ໄປ, ໄຂ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ, mackerel ຫຼື sardines ໃນມື້ອື່ນ.

ເວລາກິນມັນ

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າອາຫານຫຼ້າສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 4-5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຢ່າຍືດມັນອອກ. ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 0.3-0.4 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນອາຫານ, ເຊິ່ງແມ່ນ 25-32 g ສໍາ ລັບຄົນ 80 kg, ຫຼືແມ່ນຢ່າງແນ່ນອນ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ປາຕູນາ ບໍ່ມີທາດຄາບຣອດ: ຕື່ມເຂົ້າສານ 60-80 g ທີ່ວັດແທກແຫ້ງ (ປະມານ 180-240 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ), ເຂົ້າສານ 250-300 g ຫຼືເຂົ້າສານສອງຊິ້ນ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ໂຕນໃນນ້ໍາ ນັ່ງເບົາ ເພາະມັນບໍ່ມີໄຂມັນ ແລະບໍ່ມີເສັ້ນໄຍ. 100 ກຣາມພ້ອມດ້ວຍຄາບໄຣດບາງໆ 60-90 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມ ເຮັດໄດ້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ໂຕນໃນນ້ໍາມັນແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ໃຫ້ມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງ.

ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນີ້

ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້: 128-176 g ໃນນ້ໍາຫນັກ 80 kg. ແບ່ງມັນອອກເປັນ 4-5 ຖ້ວຍ 25-40 ກຣາມແຕ່ລະຖ້ວຍ. ໂຕນປາແມ່ນເປັນອາຫານທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ ໃນເວລາ 7 ໂມງແລງ ເຈົ້າມີໂປຣຕີນ 100 ກຣາມ ແລະເຈົ້າຍັງຕ້ອງການອີກ 60 ກຣາມ

ໂຕນປາຊະນິດນີ້ ຈະແກ້ໄຂໂປຣຕີນ ບໍ່ແມ່ນອາຫານ. ໂດຍກົງຈາກຖັງທີ່ມີແກງ, ມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານແລງ.

ອາຫານສາມຄັ້ງດ້ວຍຕົວເລກ

1. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ: 100 g ປາຕູນທີ່ຖືກລະບາຍ + 200 g ເຂົ້າສານທີ່ປຸງແຕ່ງ + 150 g ຜັກ + ນ້ໍາມັນໂອລິວ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງ. ປະມານ 32 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ 55 ກຣາມຂອງຄາບຣອດໄອຣ໌ 450 ກິໂລແຄລໍຣີ່
2. ອາຫານທ່ຽງໄວ: 2 ຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ (70 g) + 100 g ຂອງປາຕູນ + ຖ້ວຍກຣີສແທນທີ່ mayo + ຫມາກ ເລັ່ນ. ປະມານ 35 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, 340 kcal.
3. ອາຫານແລງເບົາ: 100 g ຂອງປາຕູນ + 150 g ຂອງຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງ + ຫມາກມ່ວງ + ຫມາກເຜັດ. ປະມານ 38 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ 400 kcal ບວກກັບ 8-10 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຖືພາ, ການນົມລູກຫຼືພະຍາຍາມຖືພາ: ຈໍາ ນວນຂອງທາດເມກຊີແມ່ນເຂັ້ມງວດແລະເປັນສ່ວນບຸກຄົນ - ຕົກລົງກັບທ່ານ ຫມໍ ແທນທີ່ຈະຄາດຄະເນມັນເອງ.
• ເດັກນ້ອຍ: ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນ 30-60 g, ບໍ່ແມ່ນຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດ. ຖາມທ່ານຫມໍເດັກຂອງທ່ານ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ພະຍາດຕັບ: ໂຊດຽມທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ໂມ້ນັ້ນ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວ. ການລ້າງປາຕູນທີ່ຖືກລະບາຍລົງໃນນ້ ໍາ ເຢັນເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີຈະ ກໍາ ຈັດສ່ວນທີ່ ສໍາ ຄັນຂອງເກືອ.
• ດ່ວນ: ການສີດຜິວຫນ້າ, ຮອຍສີດຜິວ, ຫົວເຈັບ, ຫົວດັງ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກພາຍໃນ 10-60 ນາທີຫຼັງຈາກກິນປາ ອາດເປັນການມົວດ້ວຍຮີສຕາມິນ. ການອັກເສບຂອງປາກ ຫຼື ຮາກ ແລະ ການຫາຍໃຈຍາກ ແມ່ນສຸກເສີນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
• ການກິນຫຼາຍໃນໄລຍະຍາວ: ຖ້າທ່ານໄດ້ກິນ 5 ກ່ອງຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລະພັດທະນາການສັ່ນສະເທືອນໃນນິ້ວມື, ຄວາມສັ່ນສະເທືອນຫຼືບັນຫາຄວາມສົມດຸນ, ບອກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ - mercurium ສາມາດວັດແທກໃນເລືອດ.
• ພະຍາດໄອຕ້າ: ໂຕນມີສານພີຣິນສູງພໍສົມຄວນ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີອາການສະເລ່ຍໆ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ນ້ໍາ 1 ຖັງ (100-120 ກຣາມ ທີ່ຖືກລະບາຍ) ໃຫ້ໂປຣຕີນ 25-30 ກຣາມ ສໍາລັບ 110-145 kcal - ໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ໂດລາທີ່ທ່ານຈະພົບ.
• ໂຕນເບົາ: ເຖິງ 340 g ຕໍ່ອາທິດ. ລໍາຕົ້ນສີຂາວ ຫຼື ລໍາຕົ້ນສີເຫຼືອງ: ປະມານ 115 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ລືມເບິ່ງຮູບໃຫຍ່ໆ.
• Omega-3 ຈາກປາຕູນອ່ອນທີ່ເຮັດປັງ ແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ - ເອົາມັນຈາກປາແມກເຣລ, sardines ຫຼື salmon ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແທນ.
• ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ມັນພ້ອມກັບ carbs: 200 g ເຂົ້າປຸ້ນ, 250-300 g ເຂົ້າຈີ່, ຫຼືສອງແຜ່ນເຂົ້າຈີ່.
• ໃນກໍລະນີຖືພາ, ການນົມລູກ, ເດັກ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປົກກະຕິ.