ການຍົກລະດັບຄວາມຕາຍຂອງແຖບ Trap Bar: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້

ແຖບ trap (ຍັງເອີ້ນວ່າແຖບ hex) ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນເຄື່ອງມື ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມີຮູບແບບການດຶງພື້ນທີ່ທີ່ ເຫມາະ ສົມໃນສອງຫຼືສາມອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນສາມເດືອນ. ຄູ່ມືນັ່ງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ພາສີຕິດຄຽງກັບຮູຂອງທ່ານ, ແລະຫລັງຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ມັນເຮັດກັບແຖບກົງ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ ມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການຍົກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ກັບການແບ່ງປັນວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປກັບແຖບກົງ

ດ້ວຍແຖບທີ່ກົງ ຫນ້າ ຂອງໂຫຼດຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕໍ່ຮາກແລະສະ ຫມອງ lumbar ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍແຖບຈັບທ່ານຢືນຢູ່ໃນພາສີ ມືຂອງທ່ານຕິດກັບເສັ້ນກາງຂອງທ່ານ ແລະໃນເວລານີ້ແຂນຂອງທ່ານຈະສັ້ນລົງປະມານ 5 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດ. ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ:

• ມຸ້ງເຂົ່າຫຼາຍຂຶ້ນ, ມ້າມຄໍຫລັບຫນ້ອຍລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ແມ່ນໃກ້ກັບການນັ່ງຕຽງກວ່າການຍົກໂຕແບບປົກກະຕິ ສະນັ້ນກະດູກສີ່ລໍາຂອງທ່ານຈຶ່ງມີສ່ວນຫຼາຍຂຶ້ນ
• ການໂຫຼດດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ແມ່ນຕ່ ໍາ ໃນນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຍົກສູງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ຫຼາຍຂຶ້ນ ດ້ວຍແຖບຈັບ ກ່ວາດ້ວຍແຖບກົງ.
• ການຈັບແມ່ນທ່ຽງກາງ, ສະນັ້ນມືຂອງທ່ານຈະອອກມາຕໍ່ມາ ການຈັບແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະເປັນຂໍ້ ຈໍາ ກັດຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 120 ກິໂລ.
• ແຖບ trap ທີ່ເປົ່າເປົ່າແມ່ນ ບໍ່ 20 ກິໂລ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີນໍ້າຫນັກລະຫວ່າງ 25 ຫາ 32 ກິໂລ. ກວດກາປະທັບຕາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດການຄໍານວນໃນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ຄູ່ມືສູງ ຫຼື ຄູ່ມືຕ່ໍາ

ເສັ້ນກັ້ນ trap ສ່ວນໃຫຍ່ມີສູງສອງຈັບ, ປະມານ 10 ຫາ 12 ຊັງຕີແມັດຫ່າງກັນ. ການ ຄວບ ຄຸມ ສູງ ເຮັດ ໃຫ້ ໄລ ຍະ ຫ່າງ ສັ້ນ ລົງ, ເຮັດ ໃຫ້ ຮ່າງ ກາຍ ຂອງ ທ່ານ ຊົງ ຂຶ້ນ ແລະ ງ່າຍ ທີ່ ສຸດ ທີ່ ຈະ ຮຽນ ຮູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ຈາກ ທີ່ ນີ້ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ສູງ ກວ່າ 185 ຊັງ ຕີ ແມັດ, ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຕີນ ຂອງ ທ່ານ ມີ ຄວາມ ແຂງ, ຫຼື ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຕີນ ລຸ່ມ ຂອງ ທ່ານ ໄດ້ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ມີ ບັນ ຫາ ກ່ອນ. ຄູ່ມືທີ່ຕ່ໍາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເລິກ, ຮາກແລະຄວາມຕ້ອງການໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ສູງສຸດແມ່ນ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຕ່ ໍາ. ບໍ່ມີກົດລະບຽບວ່າການຈັບຕ່ໍາແມ່ນ ຮ້າຍແຮງ ສະບັບ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກໍຄືວ່າ ຜູ້ແທນທຸກຄົນ ເບິ່ງຄືກັນ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ກ້າວເຂົ້າໄປໃສ່ແຖບ ເພື່ອໃຫ້ມືຈັບສຽບກັບກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ ເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ. ຕີນກວ້າງຂວາງ, ປະມານ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງຕີນ, ຕີນປາກອອກ 10 ຫາ 15 ອົງສາ.
2. ປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງມືແລະຂາຂອງທ່ານແມ່ນໃກ້ກັບລຸ່ມ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຕໍາກັບກອບ, ທ່ານກໍາລັງຢືນຢູ່ທາງຫນ້າເກີນໄປ.
3. ຈັບມືຢູ່ກາງ. ມືທີ່ບໍ່ມີຈຸດກາງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຂ້າງຫນຶ່ງຂອງແຖບຈະຂຶ້ນກ່ອນ.
4. ດູດດື່ມເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະກຽມຕົວຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຈະຮັບການຕີ. ໃຫ້ຂົ້ວແຂນຂອງທ່ານລົງແທນທີ່ຈະຊຸກຍູ້ທ້ອງຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
5. ເອົາການຊ່ອຍເຫລືອອອກກ່ອນແຜ່ນອອກຈາກພື້ນ: ດຶງແຮງພຽງພໍ ເພື່ອໄດ້ຍິນສຽງແຖບລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດ. ນັ້ນຈະເອົາຜີວທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດອອກ.
6. ປຸກພື້ນໄປ ແລະຍືດເຂົ່າ ແລະຮູໃຫ້ເຂົ້າກັນ. ແຖບຂັບເຄື່ອນໂດຍກົງຕາມຕີນຂອງທ່ານ ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
7. ຢືນສູງຢູ່ເທິງສຸດ, ສູບຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງຫັນໄປຫຼັງ.
8. ຕ່ໍາລົງຄວບຄຸມ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ຕີນຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ່າ. ໃນຊຸດທີ່ຫນັກ ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງເລີຍທີ່ຈະວາງແຖບລົງແລະຕັ້ງຄ່າຄືນລະຫວ່າງການ repetitions.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

ຮາກຂາອອກກ່ອນ

ອັນທີ່ຄລາສສິກ: ຄໍສູງຂຶ້ນ, ແຖບຍັງຄົງຢູ່, ແລະການຍົກກາຍເປັນເຊົ້າທີ່ດີກັບ 100 kg. ສາເຫດແມ່ນເລື້ອຍໆແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາເກີນໄປ ຫຼືບໍ່ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ຖ້າມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແປງກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະແຕກພື້ນ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ ສໍາ ລັບເຕັກນິກນັ້ນ.

ແຖບຫັ້ນຫັ້ນຫັ້ນ ແລະຫັ້ນຫັ້ນຫັ້ນ

ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງຄວບຄຸມ ຫຼື ດຶງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ມືຂອງເຈົ້າຄືຫມອນ ຢ່າໂຄ້ງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄ່ອຍໆ

ການຕິດຕາມຄວາມເຄື່ອນໄຫວໃນລະດັບໃດກໍຕາມ

ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຂອງທ່ານມີວົງຈອນໃນ 5 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍຂອງການລົງ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນອີກຕໍ່ໄປ. ປ່ຽນໄປຫາມືສູງ ຫຼືຕັ້ງແຜ່ນໃສ່ສອງ 5 ຊັງຕີແມັດ.

ການຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ການຊັ່ງຫລັງບໍ່ເພີ່ມຫຍັງໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຂົນຂອງຂົນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ.

ຊຸດທີ່ແລ່ນດົນເກີນໄປ

ຊຸດ 12 ຫຼືຫຼາຍກວ່າດ້ວຍແຖບ trap ເກືອບວ່າຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍສ່ວນສາມສຸດທ້າຍທີ່ລ້າ. ຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບ 3 ຫາ 8 repetitions ແລະເພີ່ມຊຸດອື່ນແທນ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນເຫມາະສົມຫນ້ອຍກວ່າ

ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຜູ້ທີ່ຍັງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດຶງຈາກພື້ນ, ຄົນທີ່ມີຂາຍາວ ແລະຮ່າງກາຍສັ້ນ ເຊິ່ງການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າຄ້າງຢູ່ສະເຫມີ, ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການການຜະລິດກໍາລັງໄວ ແລະທຸກຄົນທີ່ມີການເປີດແລະປິດດ້ານລຸ່ມທີ່ຕ້ອງການສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ໂຫຼດພື້ນທີ່ນັ້ນ ຫນ້ອຍ.

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ ຫນ້ອຍ ກວ່າຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກະກຽມ ສໍາ ລັບການພົບປະການຍົກແຮງ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານແຂ່ງຂັນກັບແຖບກົງ, ແລະຖ້າເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນສະເພາະທີ່ຈະໂຫຼດ hamstrings ການຍົກແຮງທີ່ຕາຍຂອງໂຣມເນຍຫຼືເຊົ້າດີເຮັດສິ່ງນັ້ນດີກວ່າ. ແຖບຈັບໄດ້ກະທົບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ ແຕ່ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ

ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດໃນໂປຣແກຣມ

ອາທິດລະ 1-2 ຄັ້ງກໍພໍດີ. ໂດຍສະເພາະ:

• ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍານົດດ້ວຍແຖບທີ່ເປົ່າເປົ່າ ແລະໃນ 50, 70 ແລະ 85 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, 3 ຫາ 5 repetitions ແຕ່ລະ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ.
• ທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ: 4 ຊຸດ 3 ໃນລະດັບ 85 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ ຫຼື 4 ຊຸດ 6 ໃນລະດັບ 70 ຫາ 75 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
• ສິ້ນສຸດການວາງສະແດງ ເມື່ອການຊ້ໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍຊ້າລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ ຊຶ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງທີ່ຂາດຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ຢ່າກວດສອບສູງສຸດເລື້ອຍກວ່າທຸກໆ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. ໃນລະຫວ່າງນັ້ນ, ໃຊ້ຊຸດຂອງທ່ານຈາກ 3 ຫາ 5 ເປັນມາດຕະຖານການກ້າວຫນ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ ໄປ ຫາ ທ່ານ ຫມໍ ຫຼື ນັກ ບໍາ ບັດ ຮ່າງກາຍ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ ທີ່ ອອກ ມາ ຈາກ ຂາ ລົງ ໄປ ຕ່ໍາ ກວ່າ ຕີນ, ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ຫຼື ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ໃນ ຕີນ, ອາການ ເຈັບ ຫລັງ ທີ່ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫຼາຍ ກວ່າ ສອງ ຫາ ສາມ ອາທິດ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ການ ປັບ ປຸງ, ອາການ ເຈັບ ປວດ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ຕື່ນ ຄືນ, ຫຼື ການ ຈັບ ໂຕ ຢ່າງ ກະທັນຫັນ ໃນ ລະຫວ່າງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ບໍ່ ສາ ມາດ ຢືນ ຊັ້ນ ໄດ້. ໃນ ກໍລະນີ ນັ້ນ ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ກ່ຽວ ກັບ ການ ອົບ ອຸ່ນ ແລະ ວິ ທີ ການ ໃຊ້ ກັບ ນັກ ຊ່ຽວຊານ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລືອດ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເສັ້ນກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກກກກກກກກ້າມກກກກກກ້າມກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກ
• ກວດເບິ່ງນ້ ໍາ ຫນັກ ແຖບເປົ່າ ປົກກະຕິແລ້ວ 25 ຫາ 32 ກິໂລ, ບໍ່ແມ່ນ 20 ກິໂລ.
• ການຕັ້ງຄ່າ: ຄວບຄຸມເທິງກາງຕີນ, ຫູຫນ່ວຍຢູ່ເທິງຄວບຄຸມເລັກນ້ອຍ, ເອົາການຊ່ອຍອອກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດຶງ.
• ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ: ຄໍຂຶ້ນກ່ອນ, ແຂນຄໍໂຄ້ງ, ຂ້າງເທິງຍືດອອກໄປ ແລະ ຊຸດທີ່ແລ່ນດົນເກີນໄປ.
• ແລ່ນ 3 x 5 ຫຼື 4 x 3, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ, ກ້າວໄປ 2.5 ກິໂລໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.