ການຍົກສູງຂີ້ຕົມ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ແຖບ trap bar ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ hex bar ເປັນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຂົ້າມາຮ່ວມ deadlifting ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ ໃນການຕໍ່ສູ້. ຄູ່ມືນັ່ງຂ້າງທ່ານ, ພາສີແບ່ງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຫລັງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນມຸມທີ່ຂາດຖອຍກ່ວາມັນເຮັດກັບແຖບກົງ. ຄໍາຖາມທີ່ແທ້ຈິງບໍ່ແມ່ນວ່າ ມັນມີຄ່າເຮັດ ຫຼືບໍ່ ມັນແມ່ນວ່າ ຈະແລ່ນຫຼາຍຊຸດ ແລະເຮັດຊ້ ໍາ ອີກເທົ່າໃດ ແລະວິທີການທີ່ຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼັງຈາກເດືອນ ທໍາ ອິດ.

ເປັນຫຍັງແຖບ trap ຈຶ່ງປະພຶດແຕກຕ່າງກັນ

ດ້ວຍແຖບກົງ ພາຫະນະນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊັ່ງໄປທາງຫນ້າໃນລະຫວ່າງ 25 ຫາ 45 ອົງສາ. ດ້ວຍແຖບຈັບທ່ານຢືນຢູ່ໃນຂອບ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນນັ່ງຢູ່ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງຕັ້ງຂຶ້ນປະມານ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. ຜົນການປະຕິບັດ: ສ່ວນກະດູກສີ່ລໍາ ແລະກະດູກຂາອອກ ເຮັດຫຼາຍຂຶ້ນ ສ່ວນກະດູກຂາອອກ ແລະກະດູກຫລັງ ເຮັດຫນ້ອຍລົງ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຍົກສູງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຫຼາຍຂຶ້ນ ດ້ວຍແຖບຈັບ ກ່ວາກັບແຖບລຽບ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາມັກຈະອ່ອນກວ່າ.

ຖ້າແຖບຂອງທ່ານມີລະດັບສູງສອງແຕະ, ແຕະຕ່ ໍາ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການເລີ່ມຕົ້ນເລິກແລະປະມານ 5 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດຂະ ຫນາດ ການເຄື່ອນໄຫວ. ຄູ່ມືສູງ ແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນໃນເຂົ່າ ແລະຫລັງ ແລະເລືອກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງທ່ານຈໍາກັດ ຫຼືທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການໄລ່ອອກ. ເລືອກຄວາມສູງຫນຶ່ງ ແລະຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແຂງແຮງຂຶ້ນຫຼືພຽງແຕ່ສັ້ນ pull ໄດ້.

ຕັ້ງຄ່າກ່ອນທີ່ທ່ານນັບຊຸດດຽວ

1. ຂາກວ້າງຂາ, ນິ້ວມືກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ອອກເລັກນ້ອຍ, ຄວບຄຸມໂດຍກົງໃນໄລຍະກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
2. ປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າທ່ານສາມາດຈັບມືດ້ວຍຫລັງທີ່ສຽບ; ຕີນຍ່າງຜ່ານນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ບໍ່ເຄີຍຖອຍເຂົ້າໄປໃນ.
3. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ້າຍຄຄຄຄ່ອຍຄຄຄຄຄ້າຍຄ້າຍຄຄຄຄ້າຍຄ້າຍຄຄຄຄ້າຍຄຄຄຄຄຄ້າຍຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄ
4. ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດແມ່ນການຊຸກຍູ້ພື້ນໄປດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການດຶງດ້ວຍແຂນແລະຂາ.
5. ຢູ່ເທິງສຸດນັ້ນ ໃຫ້ກົດຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ຊີ້ຊ້ອນຫລັງແລະບໍ່ມີການຍືດເອິກ.
6. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ; ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນແຖບເກີນປະມານ 90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ການອົບອຸ່ນແມ່ນຄືກັນ ບໍ່ວ່າຈະເປັນເປົ້າຫມາຍ: ແຖບເປົ່າ (ປົກກະຕິ 20 ຫາ 25 ກິໂລ) ສໍາລັບ 8, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 5, 70 ເປີເຊັນສໍາລັບ 3, ແລະ 85 ເປີເຊັນສໍາລັບ 1. ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ. ສີ່ ຫຼືຫ້າຊຸດອົບອຸ່ນທັງຫມົດ, ບໍ່ຫຼາຍ.

ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ

3 ຫາ 5 ຊຸດເຮັດວຽກ 3 ຫາ 5 repetitions ໃນ 80 ຫາ 88 ເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 4 ນາທີ ເພາະວ່າລະບົບປະສາດຂອງທ່ານກໍາລັງຟື້ນຕົວຢູ່ບ່ອນນີ້ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນ 9 ຫາ 20 ການທົດແທນທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຈົບຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍການເຮັດ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຍັງຢູ່ໃນຖັງແທນທີ່ຈະຂັດຈົນລົ້ມເຫລວ.

ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຂະຫນາດ

3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 repetitions ໃນ 68 ຫາ 78 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 150 ວິນາທີ. ໃຫ້ໄວ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດຕົ້ນໆ ແລະ 1 ໃນຊຸດສຸດທ້າຍ. ຫົກເຖິງສິບຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນການດຶງພື້ນແມ່ນຫຼາຍທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່.

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ກັບມາ

2 ຫາ 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ຄັ້ງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ. ເປົ້າຫມາຍໃນຊ່ອງເວລານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ ແຕ່ເຮັດໃຫ້ການເຮັດ 30 ຫາ 45 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເບິ່ງຄືກັນຈາກຄັ້ງທໍາອິດຈົນເຖິງຄັ້ງສຸດທ້າຍ

ວິທີ ຈະ ກ້າວຫນ້າ ໃນ ແຕ່ລະ ອາທິດ

ໄລຍະທີ 1: ພຽງແຕ່ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ

ສໍາລັບ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດ ສິ່ງງ່າຍດາຍທີ່ສຸດກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້. ຖ້າທຸກໆການທົດລອງແມ່ນສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ; ຖ້າຊຸດສຸດທ້າຍຮູ້ສຶກງ່າຍ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລ. ເມື່ອທ່ານພາດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ 2 ຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ, ຕັດ 10% ແລະຂຶ້ນອີກຄັ້ງ. ການຂຶ້ນຄັ້ງທີສອງນັ້ນ ເກືອບວ່າຈະໄວກວ່າ ແລະມັກຈະພາທ່ານ 5 ຫາ 10 ກິໂລ ຜ່ານລົ່ມເກົ່າ.

ໄລຍະທີສອງ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ເມື່ອການໂຫຼດແບບເສັ້ນດ່າງຢຸດ, ປັບນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະຂຶ້ນກັບການທົດແທນແທນ. ຕົວຢ່າງ: 3 ຊຸດຂອງ 6 ໃນ 120 ກິໂລກຣາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຂອງ 7, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຂອງ 8. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຕີ 3 ຊຸດຂອງ 8 ທ່ານເພີ່ມ 5 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 6. ວົງຈອນແບບນີ້ ໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 5 ອາທິດ.

ໄລຍະທີສາມ: ວາງຄື້ນເດືອນ

ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຂັບເຄື່ອນກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍສອງເທົ່າ ຫຼືທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ແລ້ວ ການໂຫຼດເງິນເປັນອາທິດແບບ flat ຈະຢຸດເຮັດວຽກ. ແຜນການປະຈໍາເດືອນ ທີ່ງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດ:

• ອາທິດທີ 1: 3 ຊຸດ x 5 ໃນ 80 ເປີເຊັນ
• ອາທິດທີ 2: 4 ຊຸດ x 5 ໃນ 82.5 ເປີເຊັນ
• ອາທິດທີ 3: 4 ຊຸດ x 3 ໃນ 87.5 ເປີເຊັນ
• ອາທິດທີ 4: 2 ຊຸດ x 5 ໃນ 65 ເປີເຊັນ, deload

ເດືອນຫນ້າ ເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະຫນັກ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລສູງຂຶ້ນ. ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງ: ຄົນໃຫມ່ເພີ່ມ 40 ຫາ 60 ກິໂລກຣາມ ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ຄົນໃຫມ່ 2 ປີເພີ່ມ 10 ຫາ 20 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕິດຕາມຕົວເລກດຽວ, ຕິດຕາມຈໍານວນການເຮັດວຽກທີ່ເຮັດຊ້ໍາຕໍ່ນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອຈໍານວນດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວມາເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ປ່ຽນແຜນການ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນທຸກໆການປະຊຸມ. ການຍົກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຕາຍໄປນັ້ນ ໃຊ້ຄ່າໃນການຟື້ນຟູຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກ; ການນຸ່ງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຕາຍໄປສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ ແມ່ນສູງສຸດ.
• ການລາດຊະຊາຍ. ອາທິດນຶ່ງທີ່ 65 ເປີເຊັນ ທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ ບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ ແລະ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສະອາດຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ໃສ່ສາຍແອວຈາກຊຸດທີນຶ່ງ. ໃຊ້ມັນສູງກວ່າ 85 ເປີເຊັນ; ຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ ໃຫ້ຕູ້ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ.
• ແຖບຕັບ, squats ແລະຕີນກົດໃນມື້ດຽວກັນ. ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດການສອງຄັ້ງທີ່ ຫນັກ.
• ການຂັບຂີ່ລົດໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງຫລັງປ່ຽນແປງ, ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຍັງແຜນການໄດ້ກ່າວວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ແຖບ trap ແມ່ນອ່ອນກວ່າຢູ່ດ້ານຫລັງ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫລັງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ໄຫມ້ ຫຼື ອ່ອນເພຍລົງໄປຕາມຂາຫນຶ່ງ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຕອນກາງຂອງການຕັ້ງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ;
• ທ່ານມີບັນຫາໃນການຄວບຄຸມເມັດທອດ ຫຼື ທ້ອງຂອງທ່ານ ຫຼື ມີອາການອ່ອນແອອ້ອມອ່າງຂາ, ເຊິ່ງເປັນໃນມື້ດຽວກັນ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືທ່ານຖືພາ ແລະວາງແຜນການວາງສະແດງທີ່ ຫນັກ ແລະ ຢຸດຫາຍໃຈ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຫຼ້າສຸດ ຫຼື ການບາດເຈັບຂອງແຜ່ນກະດູກ, ໃຊ້ເວລາ 6 ອາທິດທໍາອິດເຮັດວຽກ ມີແຕ່ການອະນຸມັດຈາກແພດເທົ່ານັ້ນ ແລະແຖບທີ່ເປົ່າ ຫຼື ເກືອບເປົ່າ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 3 ຫາ 5 ຊຸດ 3 ຫາ 5 repetitions ໃນ 80 ຫາ 88 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 4 ນາທີ.
• ຂະຫນາດ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 repetitions ໃນ 68 ຫາ 78 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 150 ວິນາທີ, 2 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຫາ 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການຮີບຮ້ອນ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ໃນຂະນະທີ່ມັນເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄື້ນເດືອນທີ່ມີການ de-load ທຸກໆສີ່ອາທິດ.
• ການຢຸດເຊົາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຕັດ 10 ເປີເຊັນ ແລະຂຶ້ນອີກ; ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 10 ມື້, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ລອຍລົງໄປທາງຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໄປພົບແພດ.