ການຝຶກອົບຮົມກັບເດັກນ້ອຍນ້ອຍ: ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ 50 ນາທີຕໍ່ອາທິດ

ດ້ວຍເດັກອາຍຸ 2 ປີ ແລະເດັກນ້ອຍທີ່ຕື່ນຂຶ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ຄືນ ການປະຊຸມ 90 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະລຶບອອກ 5 ປີຕໍ່ໄປ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະປ່ຽນຮູບແບບ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນໄລຍະຊີວິດນັ້ນ.

ຫລຸດເປົ້າຫມາຍລົງຈົນກວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກເກືອບໂງ່

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນບັນດາພໍ່ແມ່ທີ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງໃຈ ແມ່ນພະຍາຍາມຍຶດຫມັ້ນແຜນເກົ່າ. ການປະຊຸມ 4 ຄັ້ງ 75 ນາທີ ກາຍເປັນການປະຊຸມ 0 ຄັ້ງ ພາຍໃນ 3 ອາທິດ ເພາະວ່າການພາດຄັ້ງທໍາອິດ ເຮັດໃຫ້ໂຄງສ້າງທັງຫມົດພັງລົງ. ພື້ນທີ່ທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 25 ຫາ 30 ນາທີ. . ນັ້ນແມ່ນປະມານນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາກໍາລັງ ແລະກ້າມຊີ້ນ ແລະນ້ອຍພໍທີ່ຈະລອດຊີວິດໄດ້ ຈາກເດັກນ້ອຍເຈັບປ່ວຍ, ແຂກຄົນມາຢ້ຽມຢາມ ແລະ ຄືນທີ່ບໍ່ດີ 3 ຄືນຕິດຕໍ່ກັນ.

ຖ້າມີການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມ, ດີເລີດ. ແຕ່ສ້າງແຜນການຂຶ້ນມາປະມານສອງຄົນ ບໍ່ແມ່ນສີ່ຄົນ. ແຜນທີ່ເຈົ້າໄດ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດ 90% ຂອງເວລາ ແມ່ນດີກວ່າແຜນທີ່ສົມບູນແບບ ທີ່ເຈົ້າໄດ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດ 30% ຂອງເວລາ.

ໃນ 25 ນາທີນັ້ນ ຈະມີຫຍັງ

ວຽກງານແຍກກັນ ແມ່ນສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈະຕັດ. ໃນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ ທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຂໍ້ຫຼາຍໆຫົວ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ສອງມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ປ່ຽນກັນ:

ມື້ A

• ຊັກ (ບາບເບີລ, ຫຼືກຸບທີ່ມີ ຫນຶ່ງ dumbbell ຫຼື kettlebell): 3 ຊຸດ 6-8 repetitions
• bench press ຫຼື push-up: 3 ຊຸດ 8-12 ຊຸດ
• ລໍາດັບຂອງ Dumbbell: 3 ຊຸດ 10-12 ຕໍ່ແຂນ

ມື້ B

• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ
• ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື lat pulldown: 3 ຊຸດ 6-10 ຊຸດ
• ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງແບບປູລາກ: 2 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ
• ແຜ່ນ: 3 ຊຸດ 30-45 ວິນາທີ

ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ, ບໍ່ເກີນ. ຖ້າເວລາ 25 ນາທີ ກາຍເປັນ 15 ນາທີ ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງທໍາອິດ ແລະປ່ອຍໃຫ້ ທີ່ຍັງປົກຄຸມສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜົນກະທົບ. ຢ່າຕັດມັນລົງ ໂດຍການເຮັດທຸກຢ່າງໃນຊຸດດຽວແທນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໃນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ລົດໄຟກັບ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ເມື່ອທ່ານຄິດໄລ່ນໍ້າຫນັກ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີອີກສອງອັນທີ່ມີຢູ່. ຢ່າໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ ການຟື້ນຟູກັບເດັກນ້ອຍນ້ອຍໆ ແມ່ນຖືກສ່ຽງແລ້ວ ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ໃນທັງຫມົດສາມຊຸດ (ເວົ້າວ່າ 3x8 ໃນ squat ໄດ້), ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ 1 ເຖິງ 2.5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍສູງ ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ແລະຫຼຸດລົງກັບໄປສູ່ພື້ນຖານຂອງລະດັບ.

ການກ້າວຫນ້າໃນສອງຄັ້ງ ແມ່ນຊ້າກວ່າໃນສີ່ຄັ້ງ ແລະມັນດີ. ຄາດວ່າ ຈະມີການຫຼຸດນໍ້າຫນັກໃນໄລຍະ 2-3 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນ 2 ອາທິດ.

ຢູ່ເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍລອຍລອຍ

ຖ້າຫາກວ່າການໄປອອກກໍາລັງກາຍ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຕ້ອງເດີນທາງ 40 ນາທີ ແລະ ຕ້ອງເຈລະຈາກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ ການອອກກໍາລັງກາຍໃນບ້ານ ເປັນສິ່ງດຽວທີ່ຍັງມີຊີວິດຢູ່. ຊຸດຕ່ໍາສຸດທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງຂ້າງເທິງ: ເຄື່ອງດູດດື່ມທີ່ສາມາດປັບໄດ້ 1 ຄູ່ສູງເຖິງ 20-24 kg, ຫນຶ່ງວົງຕ້ານທານຫນັກ, ແລະແຖບດຶງປະຕູ. ມັນເຂົ້າໄປໃນຕູ້.

ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນ micro-sets: ສາມຄັ້ງໃນມື້, ຊຸດຫນຶ່ງຂອງ push-ups ແລະ ຊຸດຫນຶ່ງຂອງ squats 6 ຫາ 8 ນາທີທັງຫມົດ. ບໍ່ດີເລີດ ແຕ່ວ່າ 15 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ທີ່ເກັບກູ້ໄວ້ໃນທາງນັ້ນ ແມ່ນດີກວ່າ 0 ຊຸດ ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 2 ຫາ 5 ປີມັກຈະນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ແລະ ນັບຄືນດ້ວຍສຽງດັງ.

ການນອນ ແລະ ການຟື້ນຟູ

ຫຼັງຈາກຄືນທີ່ນອນບໍ່ຮອດ 5 ຫຼື 6 ຊົ່ວໂມງ ກໍາລັງຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງປະມານ 5-10% ແລະທຸກຢ່າງຈະຮູ້ສຶກຍາກກວ່າທີ່ມັນເປັນ. ຢ່າຖືວ່າວັນນັ້ນເປັນວັນທີ່ລົ້ມເຫຼວ.

ເມື່ອເຈົ້າເສັຽຫາຍ, ຢ່າຍົກເລີກການປະຊຸມ ຫຍໍ້ລົງ. ການຍົກສູງດຽວກັນ, ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ ແຕ່ສອງຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນສາມ ແລະ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງແທນທີ່ຈະເປັນ 2.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍັງມີຊີວິດຢູ່ ໃນໄລຍະນີ້ ແມ່ນການຍ່າງ: 30-40 ນາທີຕໍ່ມື້ ຂັບລົດຕູ້ລ້ຽງ, ຫຼື 6,000-8,000 ຂັ້ນຕອນ. ມັນບໍ່ກິນເຂົ້າໃນການຟື້ນຟູ ແລະບໍ່ຕ້ອງການຊ່ອງເວລາຂອງຕົນເອງ.

ກິນໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປຸງແຕ່ງອາຫານ

ເປົ້າຫມາຍ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ໃນຕົວຈິງ: 200 ກຣາມຂອງຢອດເກຣັກ ແມ່ນປະມານ 20 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ໄຂ່ສາມໂຕປະມານ 18 ກຣາມ ໄກ່ 150 ກຣາມປະມານ 35 ກຣາມ ຖັງປາຕູນ ປະມານ 25 ກຣາມ ສາມອັນນັ້ນ ແລະອາຫານປົກກະຕິ ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໄປຮອດນັ້ນ.

ອີກສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນສັງເກດ: ການກິນອາຫານທີ່ເຫຼືອຂອງລູກຂອງທ່ານ ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ 200-400 kcal ຕໍ່ມື້ ໂດຍບໍ່ເຄີຍຈົດທະບຽນວ່າກິນ. ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງລຸກຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການອະທິບາຍ, ນັ້ນມັກຈະເປັນບ່ອນ ທໍາ ອິດທີ່ຈະເບິ່ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫຼັງຈາກເກີດລູກແລ້ວ ແມ່ຍິງບໍ່ຄວນເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ ກ່ອນການກວດກາ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ຫຼັງຈາກການເກີດລູກທາງອົກ ແລະຕໍ່ມາຫຼັງຈາກການຕັດ C. ໄປພົບແພດໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ເຊັ່ນກັນ:

• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ເມື່ອຖອກທ້ອງ, ໂດດ, ຫຼື ນັ່ງຕຽງຢູ່ໃຕ້ຄວາມຫນັກ
• ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ ຫຼື ຂຸມຂວາງລົງໃນກາງທ້ອງເມື່ອທ່ານນັ່ງຂຶ້ນ
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງອ່ອນ ຫຼື ມີຮອຍປອກເປືອກທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານບີບ (ອາດເປັນການເກີດຮີເນຍ)
• ການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ
• ການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ
• ຄວາມ ຮູ້ສຶກ ບໍ່ ດີ ຕໍ່ ໄປ, ຄວາມ ບໍ່ ສະບາຍ ໃຈ, ຫຼື ຄວາມ ກັງວົນ ຄວາມ ເສົ້າ ສະຫລົດ ໃຈ ຫລັງ ເກີດ ລູກ ຍັງ ມີ ຜົນ ກະທົບ ຕໍ່ ພໍ່ ແມ່ ແລະ ມັນ ບໍ່ ເປັນ ບັນຫາ ການ ລົງ ໂທດ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຜນການສໍາລັບ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 25-30 ນາທີບໍ່ແມ່ນສີ່ອັນ 90 ນາທີ.
• ພຽງແຕ່ຍົກປະສົມປະສານ: squat, press, row, deadlift, pull-up 3 ຊຸດ, 6-12 repetitions, 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການທົດລອງໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, 1-2.5 kg ຮ່າງກາຍເທິງ.
• ຄືນທີ່ບໍ່ດີ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການນອນສັ້ນກວ່າ, ບໍ່ແມ່ນການຍົກເລີກ; 6,000-8,000 ຂັ້ນໄດກວມເອົາການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ.
• ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6-2.2 g/kg ແລະເບິ່ງອາຫານທີ່ເຫຼືອຂອງເດັກນ້ອຍ ນັ້ນແມ່ນ 200-400 kcal ທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນຕໍ່ມື້.