ການຝຶກອົບຮົມກັບໂຣກສະໂກລິໂອສ: ວິທີການຍົກໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ

ພະຍາດສະໂກລິໂອຊີສ (scoliosis) ແມ່ນການໂຄ້ງດ້ານຂ້າງຂອງສະຫຼັບໃຫຍ່ກວ່າ 10 ອົງສາ, ວັດແທກເປັນມຸມ Cobb ໃນ X-ray. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີໂຄ້ງຕ່ໍາກວ່າ 40 ອົງສາ ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ມີການຍົກຂຶ້ນ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າການປັບຕົວສະເພາະແລະການກ້າວຫນ້າຊ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາທິດຕໍ່ອາທິດ.

ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ, ຊອກຫາວ່າໂຄ້ງຂະຫນາດໃດ

ໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກຈາກບົດລາຍງານຂອງທ່ານ ທີ່ທ່ານຄາດເດົາ. ຖາມທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບມຸມ Cobb ແລະປະເພດໂຄ້ງ (ທ້ອງ, ທ້ອງ, ສອງ). ປະມານ:

• 102424 ອົງສາ ອ່ອນ. ເກືອບວ່າບໍ່ມີຫຍັງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຫ້າມ; ຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ຮັບການຖ່າຍຮູບທຸກໆ 12 24 ເດືອນ.
• 254040 ອົງສາ ປານກາງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຍັງຢູ່ໃນໂຕະ, ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ປະຢັດແລະກວດກາທຸກໆ 6 12 ເດືອນ.
• ຫຼາຍກວ່າ 455050 ອົງສາ ການຜ່າຕັດ ກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການສົນທະນາ ແລະໂຄງການຄວນມາຈາກແພດຜະດິດ ທີ່ໄດ້ພົບທ່ານເອງ.
• ຫຼັງຈາກການເຊື່ອມໂຍງຂອງສະຫຼັບ 6-12 ເດືອນທໍາອິດ ປະຕິບັດຕາມໂປໂຕຄອນຂອງທ່ານຫມໍຜ່າຕັດ; ການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນຫລັງມັກຈະກັບມາບໍ່ໄວກວ່າ 6 ເດືອນ.

ສິ່ງທີ່ການຝຶກອົບຮົມເຮັດແລະບໍ່ເຮັດ

ເວົ້າຈິງໆໆ: ການຍົກ ບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນມຸມ Cobb ໄດ້. . ໃນໄວລຸ້ນທີ່ຍັງເຕີບໃຫຍ່, ໂຄງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສະເພາະ (Schroth ແລະຄ້າຍຄືກັນ) ປະສົມກັບການກໍານົດສາມາດມີຄ່າສອງສາມລະດັບ, ແຕ່ໃນສະກູທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຂອງສະຫຼັບສະຫລັບແມ່ນໂຄ້ງຄົງທີ່. ການຝຶກອົບຮົມໃດທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ຊື້ທ່ານ: ມີອາການເຈັບຫລັງຫນ້ອຍຂຶ້ນ, ມີກ້າມຊີ້ນຂອງຂາວກໍລະນີດານແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກດີຂຶ້ນ ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ການນັ່ງ ຫຼືຖືລູກ 8 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ໄດ້ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການບິດເບືອນເປັນເວລາ 3 ມື້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພຽງພໍ.

ອາທິດນີ້ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ນອກຈາກໂຄ້ງ: 3 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, 456060 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ, ບວກກັບ 2 ຊຸດຂອງ 25 2530 ນາທີຂອງການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ໍາ. ໃຫ້ພັກຜ່ອນມື້ລະລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດແລະເພີ່ມຄັ້ງທີສາມຫຼັງຈາກ 4 ອາທິດ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ 3 ຊຸດຂອງ 8
2. bench press ຫຼື push-up 3 x 8 10
3. ແຖວທີ່ມີແຂນດຽວ 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ
4. ແຜ່ນຂ້າງ 3 x 204040 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
5. ຖົງມືຖື 3 x 20 ແມັດຕໍ່ຂ້າງ, 162424 kg

ກອງປະຊຸມ B

1. ການນັ່ງຕຽງຈອກ ຫຼືເຄື່ອງນັ່ງຕຽງເຄື່ອງ 3 x 8
2. ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ດຶງລົງດ້ວຍສາຍແອວທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອ 3 x 810
3. ປິດ dumbbell (ປານທີ່ 304545 ອົງສາ) 3 x 10
4. ແມງໄມ້ຕາຍ 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ
5. ຫມາ ນົກ 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ

ການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມຂອງອາທິດແມ່ນເຮັດແບບ A ຫຼື B ດ້ວຍແຜນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຕົວຢ່າງ 4 x 6 ແທນທີ່ຈະ 3 x 8.

ຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບ: ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຫັນຈາກແຜນການມາດຕະຖານແທ້ໆ

ໃນໂຣກສະໂກລິໂອສິດ ຝ່າຍຫນຶ່ງເກືອບວ່າຈະອ່ອນກວ່າໃນການປັບຕົວຂ້າງ. ກົດລະບຽບ: ຝ່າຍອ່ອນລົງໄປກ່ອນ ແລະກໍານົດການນັບຕົວແທນ. ຖ້າທ່ານຖືປ້າຍຂ້າງ 40 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ ແລະ 25 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ທ່ານຈະເຮັດ 25 ວິນາທີຢູ່ທັງສອງຂ້າງ ແລະໃຫ້ຝ່າຍອ່ອນເພຍອີກຊຸດຫນຶ່ງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຄື່ອງຂົນສົ່ງ ແລະເຄື່ອງຂົນສົ່ງດ້ວຍມືດຽວ.

ເພີ່ມ 5 ນາທີຂອງການຫາຍໃຈໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະການປະຊຸມ: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຜ້າເຊັດທີ່ລອກລົງມາໃຕ້ທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ດູດຫາຍໃຈ 10 ຄັ້ງໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ທີ່ຂາແບກຮູ້ສຶກຖືກກົດ, 4 ວິນາທີເຂົ້າແລະ 6 ວິນາທີອອກ. ມັນບໍ່ແມ່ນການປະດັບປະດາ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ກະດູກຝັງເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼຸດລົງ.

ການເຮັດວຽກດ້ວຍກະດານ: ຈະປ່ຽນຫຍັງ

• ການກ້າວຫນ້າ: +2,5 kg ຕໍ່ອາທິດ ໃນການນັ່ງຄ້າງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ +1.25 ກິໂລກຣາມ ໃນເຄື່ອງພິມ, ຕາບໃດທີ່ເຕັກນິກຍັງຄົງຢູ່.
• ອອກໄປ 23 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນທຸກໆຊຸດ. ການທົດສອບ 1 ຄັ້ງສູງສຸດ ຈະບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າມີຫຍັງເລີຍ.
• ຖ້າແຖບນັ່ງຊັກຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ຫຼື ບໍ່ຮູ້ສຶກທຽບທຽບ, ໃຊ້ແຖບນັ່ງຄວາມປອດໄພ, ການປ່ຽນແປງຂອງຈອກຫລືເຄື່ອງຈັກໃນ 8 12 ອາທິດຕໍ່ໄປໃນຂະນະທີ່ກະຕ່າຂອງທ່ານເຂົ້າມາ.
• ລອດການຫມູນວຽນທີ່ບັນຈຸລະເບີດ ແລະການລົງຈອດຢ່າງຫນັກ ຈົນກວ່າທ່ານສາມາດຖືປ້າຍຂ້າງ 45 ວິນາທີຢູ່ທັງສອງຂ້າງ.
• ຮູບເງົາຕົວເອງຈາກຫຼັງ ແລະຈາກຂ້າງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ ເຕັກນິກເບິ່ງງ່າຍກວ່າຮູ້ສຶກ.

ຄວາມເຈັບປວດ: ບ່ອນທີ່ເສັ້ນແມ່ນ

ໃຊ້ລະດັບ 010. ເຖິງ 3/10 ໃນລະຫວ່າງຊຸດ, ກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ, ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້. ຖ້າໄຟຟ້າໄຫມ້ດົນກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ໃຫ້ຫຼຸດກໍາລັງລົງ 20-30 ເປີເຊັນ ໃຫ້ມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາ 2 ອາທິດ ແລ້ວຂຶ້ນອີກຄັ້ງ

ການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 10 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະບໍ່ປ່ຽນແປງກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ ແມ່ນບໍ່.

ການຟື້ນຟູ

ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ສໍາລັບຄົນ 70 ກິໂລແມ່ນ 11015155 ກຼາມຕໍ່ມື້) ກະຈາຍໃນອາຫານ 32.24. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕະຫຼອດມື້, ຈົ່ງຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45 60 ນາທີ ແລະຍ່າງເປັນເວລາ 2 3 ນາທີ ສໍາລັບຫລັງຂອງທ່ານ ທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເພີ່ມເຕີມໃດໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຫືດ, ການຫືດ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນຂາ ຫຼື ແຂນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນເດີນທາງໄປຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ ຫຼື ແອວ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມາພ້ອມກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ແລະ ໄຂ້.
• ການຫາຍໃຈຍາກໃຫມ່ໃນເວລາອອກກໍາລັງ (ໂຄ້ງຫຼາຍກວ່າ 70 ອົງສາສາມາດຂັດຂວາງກະຕຸກກະຕຸກ).
• ຄໍເວີທີ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຢ່າງເຫັນໄດ້ໃນໄວລຸ້ນ ໃນລະຫວ່າງການເຕີບໂຕທີ່ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການກວດກາທຸກໆ 4 6 ເດືອນ.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃຫ້ມຸມ Cobb ຂອງທ່ານ; ພາຍໃຕ້ 40 ອົງສາ ການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງປົກກະຕິແມ່ນສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ເທິງນັ້ນໄປຜ່ານການຟີຊີໂອ.
• 3 ຊຸດກໍາລັງແຮງໃນອາທິດລະ 45-60 ນາທີ ບວກກັບ 2 x 25-30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ.
• ຝ່າຍທີ່ອ່ອນລົງໄປກ່ອນແລະ ກໍາ ນົດການເຮັດຊ້ ໍາ; ແຜ່ນຂ້າງ 3 x 204040 ວິນາທີແລະຖົງຕູ້ 3 x 20 ແມັດແມ່ນການເພີ່ມມູນຄ່າສູງສຸດ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າ +2.5 kg ຕໍ່ອາທິດໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ +1.25 kg ໃນຮ່າງກາຍເທິງ, ສະເຫມີກັບ 23 repetitions ໃນການສໍາຮອງແລະບໍ່ມີການທົດສອບສູງສຸດ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3/10 ທີ່ຕົກລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນດີ; ຄວາມອ່ອນນຸ້ມ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຄວາມສູນເສຍກໍາລັງ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນການປັບໂປຣແກຣມ.