ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ດ້ວຍ ໄຮ ໂຣ ໄດ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ປະສິດທິ ຜົນ: ຄູ່ ມື ທີ່ ໃຊ້ ງານ ຕໍ່ ພະຍາດ ຕ່ໍາ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄຂ່ ໄ

ການມີຕ່ໍາຕ່ໍາຂອງ thyroid ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຢຸດການຝຶກອົບຮົມ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ຄວາມຜິດພາດຂອງທ່ານຈະນ້ອຍກວ່າ: ການປ່ຽນພືດທີ່ຊ້າລົງ, ການຟື້ນຟູຊ້າລົງ ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມກັບຄົນອື່ນ ສາມາດຝັງທ່ານໄດ້ພາຍໃນ 3 ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີຕັ້ງລະດັບສຽງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະອາຫານ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກ້າວຫນ້າໄດ້ ແທນທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍອາຫານຫວ່າງ.

ການ ເຮັດ ວຽກ ຂອງ ໄຮ ໂດຣ ໄຊ ດ໌ ທີ່ ບໍ່ ມີ ປະສິດທິ ຜົນ ເຮັດ ຫຍັງ ກັບ ການ ຝຶກ ແອບ ຂອງ ທ່ານ

ຮໍໂມນ thyroid ກໍາ ນົດຄວາມໄວ ສໍາ ລັບເກືອບທຸກຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເມື່ອພວກມັນຫມົດໄປ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສະແດງອອກໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ:

• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ, ມັກຈະມີ 5 ຫາ 15 ການຕີ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ສູດການເລື່ອນອັດຕາຫົວໃຈແບບປົກກະຕິ ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ຈົນກວ່າການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຈະຖືກເອີ້ນເຂົ້າມາ.
• ການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງປົກກະຕິ, ການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງອາດຈະຕ້ອງການ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ຄວາມແຂງແຮງແລະອາການແຄນໂດຍສະເພາະໃນ calves ແລະ forearms. ເຈົ້າຕ້ອງການການອົບອຸ່ນ 10 ຫາ 15 ນາທີ ບໍ່ແມ່ນ 3 ນາທີ
• ການເກັບຮັກສາແຫຼວ ຂອງ 2 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ລະດັບແມ່ນຢູ່ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງການປິ່ນປົວ.
• ຄວາມບໍ່ອົດທົນຕໍ່ຄວາມເຢັນ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຢັນ ຫມາຍຄວາມວ່າການສ້າງຂຶ້ນດົນກວ່າ ແລະອີກຊັ້ນຫນຶ່ງ.

ຢາ, ອາຫານ ແລະ ເວລາ

ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຢາເລວໂຕຣອັກຊິນ, ການວາງເວລາແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ ແລະມັນບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ:

• ກິນມັນດ້ວຍທ້ອງເປົ່າ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນອາຫານຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຫຼື 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໃນຕອນແລງ. ເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ.
• ໃຫ້ໄວ້ 4 ຊົ່ວໂມງ ຈາກແຄລຊຽມ, ເຫຼັກ, ແມັກນີຊຽມ, ຢາຕ້ານອາຊິດ ແລະ ຜະລິດຕະພັນໂຊຢາ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຢາຢຸດເຮັດວຽກຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ກາເຟເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມບໍ່ດີຂຶ້ນ. ລໍຖ້າຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ຫາ 60 ນາທີ.
• ຢ່າປັບປະລິມານຂອງທ່ານເອງເພາະການຝຶກອົບຮົມຫຼືການກິນອາຫານ. ການກວດເລືອດມັກຈະກວດຄືນ 6 ຫາ 8 ອາທິດຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງປະລິມານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກໆ 6 ຫາ 12 ເດືອນ.
• ຢ່າເລີ່ມໃຊ້ຢາໄອໂດດດ້ວຍຕົນເອງ. ໃນບາງຮູບແບບຂອງພະຍາດ thyroid ມັນເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ກອບສອງຫາສາມມື້

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ ເພາະວ່າ ໄຊໂຣດທີ່ຊ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະກໍາລັງແຂງແຮງຫຼາຍທີ່ສຸດ.

• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກັນ.
• 4 ຫາ 5 ການຝຶກຕໍ່ການປະຊຸມ, 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions ແຕ່ລະຄົນ.
• ຢຸດຢູ່ RPE 7 ຫາ 8, ເຮັດໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຫຍັງເລີຍ ນອກຈາກການເຈັບປວດ 3 ມື້.
• ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ ໃນລົດຍົກໃຫຍ່, 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ໃນການເຮັດວຽກແຍກກັນ.
• ລວມ 10 ຫາ 14 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສໍາ ຄັນຕໍ່ອາທິດ. . ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 8 ຫາ 10 ສໍາລັບສີ່ອາທິດທໍາອິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນ, 1 ຫາ 2.5 ກິໂລກຣາມທຸກໆສອງອາທິດ ໃນຮ່າງກາຍເທິງ. ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າສອງອາທິດ, ໃຫ້ເພີ່ມຕົວແທນແທນແທນຂອງແຜ່ນ.
• ຖອດທຸກ 6 ຫາ 8 ອາທິດ: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ຄວາມບັງຄັບຄືກັນ, 50-60% ຂອງຊຸດ.

ຕົວຢ່າງ A / B ແບ່ງ

1. ມື້ທີ A: squat 3x6, flat bench press 3x8, bend over row 3x10, plank 3x30 ເປັນ 45 ວິນາທີ.
2. ມື້ທີ B: ການຍົກໂຕ 3x8, ການກົດຫົວ 3x8, ການດຶງລວງ 3x10, ການດຶງ 2x10 ຕໍ່ຕີນ.

A ແລະ B ທີ່ຮອງຮັບ. ໃນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ A, B, A ອາທິດຫນຶ່ງແລະ B, A, B ຕໍ່ໄປ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຫນັກປານໃດ

ເປົ້າຫມາຍ 120 ຫາ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ ໍາ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ຊຸດໃນເວລາ 30 ຫາ 40 ນາທີ. ການຍ່າງໄວ, ລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່, ລົດເກັງ ellipsis. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ໃຊ້ການທົດສອບການເວົ້າ: ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດເວົ້າຄໍາສັບທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ.

ໃຫ້ເວລາຊົ່ວຄາວໄວ້ສໍາລັບຕໍ່ມາ. ເມື່ອການກວດເລືອດຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ ແລະທ່ານໄດ້ໄປເປັນເດືອນໂດຍບໍ່ມີການຕົກຕໍ່າພະລັງງານ, ເພີ່ມ ການປະຊຸມຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ: 6 ຫາ 8 ໄລຍະເວລາ 30 ວິນາທີ, ໂດຍມີ 90 ວິນາທີໃນການຍ່າງລະຫວ່າງນັ້ນ. . ສອງຄັ້ງໃນອາທິດ ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີໂຣກ hypothyroidism.

ຂັ້ນຕອນປະຈໍາວັນແມ່ນຖືກຕໍ່າກວ່າ: 7,000 ຫາ 9,000 ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າການນອນນອນນອກທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.

ອາຫານແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 112 ຫາ 154 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫຼືປະມານ 30 ຫາ 40 ກຣາມໃນໄລຍະອາຫານສີ່ຄັ້ງ.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໃຫ້ຮັກສາການຂາດດຸນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 300 ຫາ 500 kcal. . ອັນໃຫຍ່ກວ່ານັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຂອງທ່ານ ຫມົດໄປ ແລະ ຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີຫຍັງໄວຂຶ້ນ.
• ອັດຕາທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 0,3 ຫາ 0,6 kg ຕໍ່ອາທິດ, ແລະສອງສາມອາທິດທໍາອິດຈະເບິ່ງໂຊກໂຊກຍ້ອນນ້ໍາ.
• 25 ຫາ 35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ ແລະນໍ້າ 2 ຫາ 3 ລິດຕໍ່ມື້. ການຂັບຂີ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍໆ ແລະມັນທໍາລາຍວັນການຝຶກອົບຮົມ.
• ເຊເລນຽມແມ່ນມາຈາກອາຫານ: ຫມາກນັດບຣາຊິນ 1 ຫຼື 2 ຫນ່ວຍຕໍ່ມື້ ຈະສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ຢ່າກິນອາຫານເສີມແບບບິດເບືອນ.

ການຟື້ນຟູ ແລະ ສັນຍານທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດມັນເກີນໄປ

ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງໂຄງການ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະມີ ຕິດຕາມສອງສິ່ງໃນແຕ່ລະເຊົ້າ: ການຕີຫົວໃຈໃນທີ່ພັກຜ່ອນ ແລະວ່າທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມແທ້ໆຫຼືບໍ່. ຖ້າທ່ານ ອັດຕາການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນສູງຂຶ້ນ 8 ຫາ 10 ບາດ 3 ເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ຕັດປະລິມານໃນອາທິດນັ້ນ 30 ຫາ 40%. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງ, ການນອນກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້ແມ່ນຍາກເກີນໄປ, ບໍ່ມີຜົນ.

ສອງອາທິດທີ່ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ແລະ ພະລັງງານຫຼຸດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ແມ່ນການອ່ອນໄຫວ. ມັນມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າ ການປິ່ນປົວຕ້ອງໄດ້ທົບທວນຄືນ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ໂຄງການຕ້ອງຍາກຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງກວ່າ 100, ການເຕັ້ນຫົວ, ການສັ່ນມື ຫຼື ການບໍ່ນອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະ ຫມາຍ ຄວາມວ່າປະລິມານແມ່ນສູງເກີນໄປ.
• ປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ເມື່ອກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ.
• ການອັກເສບໃນຄໍ, ຫາຍໃຈຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການທາ.
• ອາການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງ ກັບໄອທີສີດໍາ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ. ອັນນັ້ນແມ່ນອັນດ່ວນ.
• ການປ່ຽນແປງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ເຫດຜົນ 5 ກິໂລຫຼືຫຼາຍກ່ວາໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ເດືອນ.
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະຖືພາ. ຄວາມຕ້ອງການຂອງປະລິມານເກືອບວ່າຈະປ່ຽນແປງສະ ເຫມີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions, RPE 7 ຫາ 8.
• 120 ຫາ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ໍາໃນແຕ່ລະອາທິດ; ໄລຍະເວລາໃນອາທິດຄັ້ງດຽວສູງສຸດ, ແລະພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວທີ່ການກວດເລືອດມີຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g/kg, ການຂາດດຸນບໍ່ເກີນ 300 ຫາ 500 kcal, 0.3 ຫາ 0.6 kg ເສຍໄປຕໍ່ອາທິດ.
• ຢາໃນທ້ອງທີ່ຫວ່າງ, ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, 4 ຊົ່ວໂມງຫ່າງຈາກແຄລຊຽມແລະເຫຼັກ.
• ການໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນສູງ 8 ຫາ 10 ບາດຕໍ່ມາເປັນເວລາ 3 ເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າການອອກແຮງງານ, ບໍ່ແມ່ນການຊຸກຍູ້.