ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕີນລຽບ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໃນຕົວຈິງໃນໂປຣແກຣມຂອງທ່ານ

ຕີນລຽບແມ່ນສິ່ງນຶ່ງ ທີ່ຄົນເຮົາໄດ້ຮັບຟັງ ກ່ຽວກັບການກວດສຸຂະພາບໃນໂຮງຮຽນ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍໃຊ້ເວລາ 15 ປີ ທີ່ຄິດວ່າ ພວກເຂົາເຈົ້າຖືກຂັບໄລ່ຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ: ຄົນທີ່ມີອາການບົກຕໍ່າສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍມີອາການໃດໆ ແລະຜູ້ທີ່ມີອາການບົກຕໍ່າມັກຈະຕອບສະຫນອງກັບການໂຫຼດຕີນແລະຮາກ ແທນທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານປ່ຽນແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານປະໄວ້ຢ່າງດຽວ.

ຄວາມຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງຂອງ "ຕີນລຽບ"

ຕີນທີ່ຊຸ່ມ (pes planus) ຫມາຍ ຄວາມວ່າໂຄ້ງກາງແມ່ນຕ່ ໍາ ຫຼືບໍ່ມີຢູ່ເມື່ອທ່ານຢືນ. ປະມານ 1 ໃນ 4 ຫຼື 5 ຄົນໃຫຍ່ມີມັນ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມ ມີແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງດຽວເທົ່ານັ້ນ: ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຫຼືແຂງແຮງ.

ການທົດສອບໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີ. ຢືນຕີນເປົ່າ ແລະຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງຕີນຫນຶ່ງ. ຖ້າຫາກວ່າ arch ປາກົດແລະ heel rotates ບາງໃນ, ຕີນຂອງທ່ານແມ່ນ ອ່ອນແອແລະເກືອບວ່າບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວກັບໂຄງການຂອງທ່ານ ທີ່ຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນແປງ. ຖ້າຕີນຍັງຄົງສຽບຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຈັບປວດ, ນັ້ນແມ່ນ ແຂງ ບາດພຽງ ແລະມັນຄວນເບິ່ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມຫນັກ.

ບາດພຽງ ຫມາຍຄວາມວ່າມີບາດເຈັບຫຼາຍຂຶ້ນບໍ?

ຮູບຮ່າງຂອງຕີນດ້ວຍຕົນເອງ ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກທີ່ອ່ອນແອ. ໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີອາການ, ການບົກຕື້ນຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ squats, ປ່ຽນການຢືນຂອງທ່ານ, ຫຼືຢຸດແລ່ນ. ສິ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາແມ່ນຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງສາມ: ໂຫຼດທີ່ໂດດໄວເກີນໄປ, ຕີນອ່ອນ, ແລະຕີນອ່ອນ.

ສັນຍານທີ່ທ່ານຕອບໂຕ້ແມ່ນ ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ແມ່ນການຈັບບາດຂອງເຈົ້າ. ກົດລະບຽບທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້: ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3/10 ທີ່ບໍ່ຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແລະລົງໃນ 24 ຊົ່ວໂມງແມ່ນຍອມຮັບໄດ້. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສູງກວ່າ 4/10, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ກ່ວາໃນຄືນກ່ອນ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ຂ້າມເສັ້ນທາງ ແລ່ນການປະຊຸມຕໍ່ໄປໃນລະດັບ 60 70 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານ.

ສິ່ງໃດທີ່ປ່ຽນແປງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ສິ່ງໃດທີ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ

ເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ຫລຸດການນັ່ງຕຽງ, ການລຸກ, ຫຼືການຍົກເຄື່ອງຕາຍ. ສິ່ງທີ່ຄວນປັບ:

• ຈຸດຕິດຕໍ່ສາມຈຸດ. ຂາຕີນ, ພື້ນຂອງຕີນໃຫຍ່, ພື້ນຂອງຕີນນ້ອຍ ຢູ່ລຸ່ມຕະຫຼອດການສະແດງ. ຢ່າພະຍາຍາມຍົກກະແສໂດຍສະຕິພາຍໃຕ້ແຖບທີ່ຖືກໂຫຼດ ພຽງແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ heel peel ຂຶ້ນຫຼືຮູເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນ.
• ຄວາມກວ້າງຂອງທ່າທີ. ຖ້າເຂົ່າຮອຍ, ເປີດຂະຫຍາຍການຢືນຂອງທ່ານ 51010 ຊມ ແລະຫັນຕີນອອກ 1530 ອົງສາ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ. ການທົດສອບຫົວເຂົ່າກັບຝາດ້ວຍຕີນລົງ: ເປົ້າຫມາຍ 1012 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າກັບຝາ. ຕໍ່າກວ່າ 8 ຊັງຕີແມັດ, ຍົກຕີນ 1.522 ຊັງຕີແມັດດ້ວຍແຜ່ນຫຼືເກີບທີ່ມີຕີນສູງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໃນລະດັບ.
• ເຮັດວຽກດ້ວຍຕີນເປົ່າ. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ ແລະ ການຊຸກຊຸກຮອຍຂາໂດຍບໍ່ມີເກີບ ແມ່ນດີ. ການແລ່ນ ແລະ ໂດດ ຂີ່ຕີນເປົ່າ ບໍ່ ແມ່ນ ສິ່ງ ທີ່ ຈະ ນໍາ ມາ ຢ່າງ ທັນທີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ຂອງພວກເຂົາ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-12 ນາທີ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມ "ແກ້ໄຂ" ທີ່ປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງຕີນ ພວກເຂົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັກສາກະແສຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.

1. ຍົກຕີນຕີນດຽວ ຈາກຂັ້ນຕອນ: 3 ຊຸດ × 101515 repetitions, 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 3 ວິນາທີລົງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 25 ການເຮັດແບບສະອາດ ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ ຕໍ່ຕີນ.
2. ຂາສັ້ນ (ດຶງບານຂອງນິ້ວມືໃຫຍ່ໄປຫາຕີນໂດຍບໍ່ໃຫ້ curling ນິ້ວມື): 3 × 10 holds ຂອງ 5 ວິນາທີ, ນັ່ງສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນ.
3. ການປ່ຽນເສັ້ນທາງໃນແຖບ ສໍາລັບ tibialis posterior: 3 × 15, ກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ 2 ວິນາທີ.
4. ການຍ່າງຂ້າງທີ່ມີສາຍແອວ: 3 × 15 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດທາງ.
5. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍຂາດຽວ: 3 × 8 ຕໍ່ຕີນ, ເລີ່ມຈາກ 81212 kg ແລະເພີ່ມ 2 kg ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນສະເທືອນ.
6. ການຍົກຕີນ: 2 × 10 ຍົກແຕ່ນິ້ວມືໃຫຍ່ ແລ້ວຍົກອີກ 4 ນິ້ວມືເທົ່ານັ້ນ ມັນຮູ້ສຶກບໍ່ມີປະໂຫຍດປະມານນຶ່ງອາທິດ ແລ້ວມັນກໍ່ຈະຄລິກ.

ແລ່ນ: ໃຊ້ຕົວເລກ, ບໍ່ຮູ້ສຶກ

ຜູ້ຜິດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຕີນ ແຕ່ແມ່ນປະຕິທິນ. ເພີ່ມການເດີນທາງປະຈໍາອາທິດບໍ່ເກີນ 10% ແລະຫຼຸດລົງທຸກໆສີ່ອາທິດໃຫ້ 60 70 ເປີເຊັນຂອງອາທິດກ່ອນ. ເລີ່ມຈາກສູນ, ແລ່ນ 2 ນາທີ / ຍ່າງ 1 ນາທີ × 8 ຮອບ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການກ້າວ 165 180 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ການກ້າວສັ້ນລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຈາກດ້ານໃນຂອງຕີນ. ຖ້າທ່ານວັດແທກ ແລະໄດ້ຮັບ 150 ລ່າຕາມການລົ້ມ 5 ເປີເຊັນ ບໍ່ແມ່ນການລຸກ 20 ຂັ້ນໃນຄັ້ງດຽວ

ເກີບ ແລະ ຊຸດປູຕ້າ

ບໍ່ມີການແນະນໍາຍີ່ຫໍ້ ຊອກຫາຊັບສິນແທນ. ເກີບທີ່ບໍ່ສຽບຄ້າຍຄືຜ້າໄຫມ ເມື່ອທ່ານຈັບທັງສອງສົ້ນ, ຕີນສູງແຂງແຮງ, ແລະມີພື້ນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບຕີນອອກໄປ. ໃນມື້ທີ່ມີປະລິມານສູງໆ ພື້ນຜິວທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນຊ່ວຍ.

ເຄື່ອງປັ້ນຜ້າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ ໃນໄລຍະ 6-12 ອາທິດ ແລະນັ້ນເປັນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ ທີ່ຈະຜ່ານການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເຈັບປວດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສ້າງກໍາລັງ. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ "ສ້ອມແປງ" ປ່ອງຢ້ຽມ ແລະພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເປັນໂທດຕະຫຼອດຊີວິດ. ເກີບແລ່ນແລ່ນເປົ່າຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 600 ແລະ 800 ກິໂລແມັດ ຖ້າຄວາມເຈັບປວດກັບມາໃນຕາຕະລາງທີ່ຄາດເດົາໄດ້, ກວດເບິ່ງໄລຍະທາງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ບົກຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກວດເບິ່ງຖ້າ:

• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກຕີນໄດ້ໃນຕີນທີ່ເຈັບປວດ ຫຼືຕີນແມ່ນແຂງ (ບໍ່ມີຮູບບຸບປາກົດຢູ່ໃນຕີນ);
• ການລົ້ມລົງຂອງຂາໃນໄວລຸ້ນໃຫຍ່, ໃນຂ້າງ ຫນຶ່ງ, ມີອາການເຈັບປວດແລະອັກເສບໃນດ້ານໃນຂອງຂາ;
• ທ່ານມີອາການອ່ອນ, ໄຫມ້, ຫຼືສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນຕີນ;
• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ອາການ rheumatic, ຫຼືອາການປວດຮາກທີ່ປົນໃນຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງບ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕີນທີ່ລຽບໆເອງ ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນສັນຍານ, ຮູບຮ່າງຂອງຕີນບໍ່ແມ່ນ.
• ເຮັດການທົດສອບການຍົກ heel: ຄວາມອ່ອນແອ ຫມາຍຄວາມວ່າ ດໍາເນີນການຕາມປົກກະຕິ ຄວາມແຂງແຮງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-12 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຂອງ calf, ຕີນ, ແລະ hip ກັບຊຸດແລະ repetitions ທີ່ກ້າວຫນ້າ.
• ການແລ່ນປະຈໍາອາທິດສູງຂຶ້ນ 10 ເປີເຊັນ, ໃນທຸກໆອາທິດທີສີ່ມີຄວາມເບົາບາງ.
• ຊັ້ນເກີບແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອ 612 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂຖາວອນ; ເລືອກເກີບໂດຍຄວາມແຂງແຮງ, ບໍ່ແມ່ນການຕະຫຼາດ.