ການຝຶກອົບຮົມປະມານ 12 ຊົ່ວໂມງໃນມື້ເຮັດວຽກ: ວິທີການໃຫ້ການປະຊຸມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການເຮັດວຽກ 12 ຊົ່ວໂມງບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອອກຈາກໂຕະ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງສັ້ນ, ບໍ່ຄ່ອຍ, ແລະວາງແຜນດີກ່ວາສໍາລັບຄົນທີ່ມີຕອນບ່າຍທີ່ຫວ່າງ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າໃຈຜິດ ໃນການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ ຢູ່ບ່ອນນີ້ ພວກເຂົາເຂົ້າໃຈຜິດ ໂດຍການບັງຄັບໃຫ້ມີໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ມື້ ໃນແຜນທີ່ທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ 3 ມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕົວເລກຕົວຈິງ.

ການຝຶກອົບຮົມເທົ່າໃດທີ່ ເຫມາະ ສົມແທ້ໆ

ລວມມັນຂຶ້ນ: 12 ຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກ, 1 ຊົ່ວໂມງເດີນທາງໄປມາ, 7.5 ຊົ່ວໂມງນອນ. ນັ້ນແມ່ນ 20.5 ຊົ່ວໂມງ. ທ່ານມີເວລາປະມານ 3.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ສໍາລັບການກິນ, ເຮືອນ, ອາບນ້ໍາ ແລະສິ່ງອື່ນໆ. ການປະຊຸມ 45 ນາທີ ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງນັ້ນໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກໆມື້.

ເປົ້າຫມາຍທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຊຸດ 40 ຫາ 50 ນາທີ. . ນັ້ນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນແລະຮັກສາຫຼືຄ່ອຍໆສ້າງກ້າມເນື້ອ, ໂດຍສະ ຫນອງ ຊຸດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຍາກ. ເປົ້າຫມາຍ 8 ຫາ 12 ຊຸດເຮັດວຽກ ຫນັກ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສໍາ ຄັນຕໍ່ອາທິດ, ຊຶ່ງລວມກັນເປັນສອງ ຫຼືສາມຄັ້ງ ໃນການໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ແຜນການທີ່ລອດຊີວິດໃນອາທິດເຮັດວຽກ

ຫຼັກການແມ່ນງ່າຍດາຍ: ມອບສອງກອງປະຊຸມໃຫ້ກັບມື້ເຮັດວຽກແລະ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ມື້ພັກ. ຕົວຢ່າງສໍາລັບ 7 ໂມງເຊົ້າ ເຖິງ 7 ໂມງແລງ. shift: ການປ່ຽນເວລາ:

1. ວັນຈັນ (ເຮັດວຽກ): ກອງປະຊຸມ A, ເວລາ 7.30 ຫາ 8.15 ໂມງແລງ, ຫຼັງຈາກການປ່ຽນຊົ່ວໂມງ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງລົງ.
2. ວັນພຸດ: ພັກຜ່ອນ, ບວກກັບການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ.
3. ວັນພະຫັດ (ເຮັດວຽກ): ກອງປະຊຸມ B, ເວລາດຽວກັນ.
4. ວັນເສົາ (ພັກ): ຊຸດ A ຫຼື B, ແລະທ່ານສາມາດຍືດມັນອອກໄປເຖິງ 60 ນາທີ.

ຖ້າມື້ລາງວັນບໍ່ດີ ແລະທ່ານພາດວັນພະຫັດ, ຢ່າປ່ຽນອາທິດທັງ ຫມົດ. ລືມມັນໄປ ແລະ ດໍາເນີນໄປຕາມແຜນການ. ໂຄງການໃດໆທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ເຮັດການຊໍາລະຊົ່ວໂມງທີ່ພາດນັ້ນ ຈະລົ້ມລົງພາຍໃນ 3 ອາທິດ.

ກອງປະຊຸມ A (ປະມານ 45 ນາທີ)

• ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 3 ຊຸດ x 588 repetitionsພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ
• bench press ຫຼື push-up: 3 x 610,10, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ
• ເສັ້ນທາງລວດລ້ອມ ຫຼື ສາຍໄຟ: 3 x 812,12, ພັກ 90 ວິນາທີ
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 2 x 81010
• ແຜ່ນ: 3 x 304545 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B (ປະມານ 45 ນາທີ)

• ການຍົກຕົວຕາຍຫຼືການຊຸກຍູ້ hip: 3 x 58,8, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ
• ເຄື່ອງກົດເທິງ: 3 x 61010
• ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື lat pulldown: 3 x 612
• ລໍາ ໄສ້: 2 x 10 ຕໍ່ຕີນ
• ຜູ້ປູກຝັງຂົນສົ່ງ: 3 x 40 ແມັດ

ອອກໄປ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນທຸກໆຊຸດ. ໃນແຜນການ 12 ຊົ່ວໂມງ ທ່ານບໍ່ມີຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູ ເພື່ອຝຶກອົບຮົມການລົ້ມເຫຼວ. ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຊັກຊ້າໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລໃນການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ເມື່ອທ່ານເປົ່າເປົ່າຫມົດ

ບາງມື້ 45 ນາທີບໍ່ມີຢູ່ ຫຼືທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ ຈົນວ່າແຖບຮູ້ສຶກຫນັກສອງເທົ່າ. ມີກົດລະບຽບດຽວທີ່ໃຊ້: ຊຸດຕັດ, ບໍ່ນ້ ໍາ ຫນັກ. . ເຮັດ 2 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 3 ຊຸດ, 3 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 5 ຊຸດ. ຄວາມໂຫຼດຍັງຄົງຄືກັນ ເພາະວ່າຄວາມໂຫຼດແມ່ນສິ່ງທີ່ບັນທຸກການກະຕຸ້ນ.

ໃນເວີຊັນ 20 ນາທີ: ການຍົກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫນຶ່ງ (3 x 5), ການກົດດັນຫນຶ່ງ (3 x 6), ການດຶງຫນຶ່ງ (3 x 8). ລືມການອົບອຸ່ນ 10 ນາທີ ສອງຊຸດການເພີ່ມເຕີມເບົາກວ່າໃນແຕ່ລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແລະໄປ. ນັ້ນຍັງຖືວ່າເປັນການປະຊຸມ.

ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ

ຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງຈາກການເຮັດວຽກກາງຄືນໃນເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນກໍ່ບໍ່ດີ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ແລະການສຸມໃສ່ຊຸດທີ່ ຫນັກ ແມ່ນບໍ່ດີ. ທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າແມ່ນນອນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະອອກກໍາລັງກາຍ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນ, ເມື່ອອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຄືນ.

ຫຼີກລ້ຽງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ຫນັກ ໃນ 2 ຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍກ່ອນນອນ ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະອຸນຫະພູມພື້ນຖານຍັງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາ 60 ຫາ 90 ນາທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍ. ໃຫ້ຫ້ອງສີດໍາຫມົດ ແລະ ໃຫ້ອຸນຫະພູມ 18 ຫາ 20 ອົງສາ; ມັນລາຄາຖືກ ແລະ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າການຊັກຊ້າເສີມໃດໆ.

ກິນໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ

ເປົ້າຫມາຍ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 35 ຫາ 50 ກຣາມ. ໃນຕົວຈິງ:

• 150 g ໄກ່ປຸງແຕ່ງ ປະມານ 45 g ໂປຣຕີນ
• 3 ໄຂ່ບວກກັບ 200 g yogurt about ປະມານ 30 g
• 200 g cheese cottage ຫຼື quark 25 ຫາ 28 g
• ກ່ອງປາຕູນ 150 ກຣາມ about ປະມານ 30 ກຣາມ
• 250 g ຫມາກເລັ່ນປຸງແຕ່ງ ປະມານ 22 g

ການແຕ່ງກິນຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ ຈະຮັບມືກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: roast 1.2 ເຖິງ 1.5 kg ຂອງຊີ້ນໃນຄັ້ງດຽວແລະປຸງແຕ່ງ 500 g ຂອງເຂົ້າຫຼື buckwheat. ນັ້ນແມ່ນ 6 ຫາ 8 ສ່ວນສໍາລັບປະມານ 40 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກມື. ນ້ໍາ: 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລ ປະມານ 2.4 ຫາ 2.8 ລິດ ໃນ 80 ກິໂລ ບວກກັບເຄິ່ງລິດຕໍ່ລິດເພີ່ມເຕີມຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນບ່ອນເຮັດວຽກ. ຮັກສາການກິນກາເຟໃນລະດັບຕ່ ໍາ ກວ່າ 400 ມກຕໍ່ມື້ແລະກິນປະລິມານສຸດທ້າຍຢ່າງ ຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ການນອນບໍ່ແມ່ນສ່ວນທີ່ເລືອກ

ເຈັດຫາເກົ້າຊົ່ວໂມງ. ການນອນດົນຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງກາຍຫຼຸດລົງ 5-10 ເປີເຊັນ ແລະປົກກະຕິແລ້ວ ເຮັດໃຫ້ການກິນແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້ ເພີ່ມຂຶ້ນ 200-400 kcal ຍ້ອນຄວາມອຶດຢາກເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າ ບໍ່ ສາມາດ ນອນ ໄດ້ ຫຼາຍ ຂຶ້ນ, ນອນ ຕໍ່າ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຫລັງ ຈາກ ເຮັດ ວຽກ ໄດ້ ແມ່ນ ມີ ຄຸນຄ່າ ຫຼາຍ ກວ່າ ອີກ ເຄິ່ງ ຊົ່ວ ໂມງ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ 3 ຄືນລຽນຕິດ ແລະຕ້ອງເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ນອນ 7 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ນອນ. ເລື່ອນການປະຊຸມໄປຫາມື້ອື່ນ ທ່ານບໍ່ສູນເສຍຫຍັງເລີຍ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຕິດຕາມໃນໄລຍະ 4 ອາທິດທໍາອິດ

• ກອງປະຊຸມສໍາເລັດ: ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 10 ໃນ 12 ທີ່ວາງແຜນໄວ້
• ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ອາທິດລະຄັ້ງ, ຕອນເຊົ້າ, ມື້ດຽວກັນແລະສະພາບດຽວກັນ
• ການໂຫຼດໃນ 2 ຫາ 3 ລໍ້ຍົກຫຼັກ
• ເວລານອນ ການຄາດຄະເນຢ່າງອ່ອນໆພຽງພໍ

ຖ້າເຈົ້າຕົກຕ່ໍາກວ່າສອງຄັ້ງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການວິໄນຂອງເຈົ້າ ແຜນການແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ຕັດລົງໄປ 2 ຊຸດ 30 ນາທີ ແລະຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 1 ເດືອນ ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກເມື່ອກໍາລັງໃຈພຽງພໍ ຫຼື ການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິ ໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ
• ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ ຫຼື ເມື່ອຢືນຂຶ້ນໄວ
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີຢູ່ສູງກວ່າ 100 ຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ໃນຫຼາຍການອ່ານໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ມີອາການອັກເສບ ຫຼື ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼຸດລົງ
• ຄວາມ ອຶດຫິວ ທີ່ ບໍ່ ໄດ້ ລຶບ ອອກ ຈາກ ການ ນອນ 8 ຊົ່ວ ໂມງ ໃນ ໄລຍະ ນຶ່ງ ເດືອນ ຄວນ ກວດ ເບິ່ງ ລະດັບ ferritin ແລະ ທາດເຫຼັກ, ໄຂ້ ປ້ອງ ກັນ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄຂ້, ນ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ ແລະ ວິຕາມິນ D
• ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ເບົາຫວານ, ຄວາມດັນ ເລືອດ ສູງ, ມີ ພະຍາດ ຫົວໃຈ ຫຼື ໃຊ້ ຢາ ເປັນ ປະຈໍາ, ໃຫ້ ເຈລະຈາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແລະ ກິນ ອາຫານ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 2 ຫາ 3 ຊຸດຮ່າງກາຍເຕັມໃນອາທິດ, 40 ຫາ 50 ນາທີ, 8 ຫາ 12 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່.
• ເມື່ອທ່ານຕົກໃຈ, ຕັດຊຸດແທນທີ່ຈະນ້ ໍາ ຫນັກ; 20 ນາທີແລະສາມການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຍັງມີຄ່າ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້; ການປຸງແຕ່ງອາຫານຄັ້ງດຽວກວມເອົາອາຫານ 6 ຫາ 8.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ; ຖ້າບໍ່ໃຫ້ 6 ຊົ່ວໂມງ ການນອນຈະບໍ່ດີ, ສະນັ້ນນອນແທນ.
• ອາການເຈັບທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຊາກທີ່ເຈັບຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຫຼືຄວາມອຶດຫິວເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.