ການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ນົມແມ່: ແຜນການປະຕິບັດການກັບຄືນໄປຍົກ

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ຂັດແຍ້ງກັນ ແຕ່ການປະຕິບັດງານຕ່າງໆ ກໍປ່ຽນແປງໄປ. ການຄວບຄຸມພື້ນທ້ອງ ແລະພື້ນທ້ອງແມ່ນຄືນມາກ່ອນ ຫນ້າ ອື່ນ, ຄວາມຫນັກແມ່ນມາເປັນອັນດັບທີສອງ, ແລະມັນຈະໄປຊ້າກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ. ບັນຫາສ່ວນໃຫຍ່ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ແມ່ນມາຈາກອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ, ນອນບໍ່ພໍເກີນໄປ ແລະ ການກັບຄືນໄປຫາຕົວເລກກ່ອນການຖືພາ, ບໍ່ແມ່ນຈາກການຍົກໂຕເອງ.

ເມື່ອທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້

ການຍ່າງ, ການຫາຍໃຈ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນທ້ອງແມ່ນດີເກືອບທັນທີ ເມື່ອການເລືອດອອກມີຫນ້ອຍ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມດຸຫມັ່ນ ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການກວດສອບຫລັງເກີດຂອງທ່ານ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວປະມານ ອາທິດທີ 6 ຫຼັງຈາກການເກີດລູກທາງອົກແລະ ອາທິດ 8 ຫາ 12 ຫຼັງຈາກການຕັດຊີເຊເຣຍ.

ຫົກອາທິດທໍາອິດເບິ່ງຄືວ່າ: ການຍ່າງ 10 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ການຫາຍໃຈດ້ວຍການເປີດຕົວທ້ອງເລິກເປັນເວລາ 3 ຊຸດຂອງ 10, ແລະການ contractions ພື້ນທ້ອງສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 10 holds ຂອງ 5 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນໂຄງການທັງຫມົດ ແລະມັນພຽງພໍແລ້ວ.

ການສະຫນອງອາຫານ ແລະ ນົມ

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຜະລິດນົມປະມານ 450 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້. . ການຝຶກອົບຮົມແບບສະເຕັກ ແລະການຂາດດຸນໃນດ້ານເທິງຂອງນັ້ນ ແລະການສະຫນອງຫຼຸດລົງກ່ອນຫນ້ານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ຈໍານວນທີ່ຕ້ອງຖື:

• ບໍ່ເຄີຍຕ່ໍາກວ່າ 1800 kcal ຕໍ່ມື້ ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມເທົ່ານັ້ນ ແລະສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ ແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 2000 ຫາ 2200 kcal.
• ໂປຣຕີນ 1,6 ຫາ 2,0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ສໍາລັບແມ່ຍິງ 65 ກິໂລທີ່ 105 ຫາ 130 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 25 ຫາ 35 ກຣາມ.
• ນ້ໍາ 2.5 ຫາ 3.5 ລິດ ຕໍ່ມື້, ບວກກັບປະມານ 250 ml ກັບອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ. ການດື່ມສີດໍາແມ່ນສັນຍານທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ.
• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງ 0,3 ຫາ 0,5 kg ຕໍ່ອາທິດ. . ໄວກວ່າ 0.7 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນເປັນເຫດຜົນທີ່ຊໍາເຮື້ອກັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການສະ ຫນອງ.
• ອາຍແກັສໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ຫນ້ອຍ 3 ຫາ 4 g ຕໍ່ກິໂລ. . ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາບໄຣດຕໍ່າ ແລະ ການລ້ຽງລູກແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມ.
• ກາເຟອິນສູງເຖິງ 200 ຫາ 300 ມລກຕໍ່ມື້ປະມານສອງສາມກາເຟ.

ຫນ້າເອິກແລະເວລາການປະຊຸມ

ການໃຫ້ອາຫານຫຼືການສູບ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ແກ້ໄຂ 90% ຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈ. ເສື້ອຄຸມເອິກກິລາຄວນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍບໍ່ຕ້ອງບີບອັດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເຕົ້ານົມ ເພາະວ່າການຢຸດຢັ້ງນົມພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແມ່ນວິທີທີ່ທໍ່ທີ່ຖືກບິດຈະກາຍເປັນໂຣກ mastitis.

ການກ່າວຫາວ່າ lactic acid ທໍາລາຍລົດຊາດຂອງນົມແມ່ນໃຊ້ພຽງແຕ່ ສໍາ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຮັດໄດ້ຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວແລະໄລຍະເວລາສູງສຸດ. ລະດັບກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີ, ແລະໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ປານກາງຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນບໍ່ສາມາດວັດແທກໄດ້.

ທ້ອງແລະພື້ນທ້ອງ

ກວດເບິ່ງວ່າມີການແຜ່ກະຈາຍອອກມາແບບນີ້: ນອນຫຼັບ, ຕີນບຶງ, ຍົກຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະຮູ້ສຶກຕາມເສັ້ນກາງຂ້າງເທິງແລະຂ້າງລຸ່ມຂອງຂົນ. ຊ່ອງຫວ່າງສູງເຖິງ 2 ນິ້ວມືທີ່ມີພື້ນທີ່ແຂງແຮງ ພາຍໃຕ້ພວກມັນ ແມ່ນປົກກະຕິ. ຫຼາຍກວ່າ 2.5 ຫາ 3 ນິ້ວມື, ລຸ່ມອ່ອນໆໄປຫາຊ່ອງຫວ່າງ, ຫຼືຂອບພູມທີ່ກວມເອົາກາງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະໄປເບິ່ງແພດການແພດພື້ນທ້ອງອ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ໃນ 12 ອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ລືມການນັ່ງແບບຄລາສສິກ, ການນັ່ງ, ການຍົກຂາທີ່ວາງໄວ້ ແລະການຍົກທຸກຢ່າງທີ່ເຮັດດ້ວຍການຈັບລົມຫາຍໃຈ. ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ອອກຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະຖ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ຫຼື ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.

ແຜນການປະຈໍາອາທິດ

ໄລຍະທີ 1: ອາທິດທີ 6 ຫາ 10, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 25 ຫາ 30 ນາທີ

1. ຊ່ອງ squat ກັບຕັ່ງ, ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, 3 ຊຸດຂອງ 10
2. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ປານກາງຂອງຣູມານີທີ່ມີ 8 ຫາ 12 ກິໂລ, 3 ຊຸດຂອງ 10
3. ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືໃສ່ຕັ່ງ ຫຼື ຝາ, 3 ຊຸດຂອງ 8
4. ສາຍແຂນດຽວ, 6 ຫາ 8 ກິໂລ, 3 ຊຸດຂອງ 12
5. ຂົນສົ່ງ, 8 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື, 2 ຮອບຂອງ 20 ແມັດ
6. ແຜ່ນຂ້າງຈາກເຂົ່າ, 3 ຖືຂອງ 15 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ

ໄລຍະທີ 2: ອາທິດທີ 10 ຫາ 16 ຕໍ່ໄປ, ສາມຄັ້ງ 40 ຫາ 45 ນາທີ

ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions, ຮັກສາການທົດແທນສອງຫາສາມໃນສໍາຮອງ. ເມື່ອທ່ານເຮັດການຊ້ ໍາ ກັນທັງ ຫມົດ ຢ່າງສະອາດໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃຫ້ກັບການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃຫ້ກັບການນັ່ງສັກແລະ deadlifts. ການອອກກໍາລັງກາຍ: 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ.

ແລ່ນ ແລະ ໂດດ

ກ່ອນຫນ້ານີ້ບໍ່ ອາທິດທີ 12, ບໍ່ວ່າຈະມີຄວາມສາມາດກ່ອນການຖືພາ. ການທົດສອບກ່ອນການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: 30 ນາທີຍ່າງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຢືນດ້ວຍຂາດຽວເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, 10 ການໂດດດ້ວຍຂາດຽວ ແລະ 20 ການຊັກຊ້າປຸ່ມ, ທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນລົງໄປຂ້າງລຸ່ມ ແລະບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງອ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານລົ້ມເຫຼວໃນບາງຫົວຂໍ້ ແລະທ່ານຈະໃຊ້ເວລາອີກ 4 ອາທິດ ໃນການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທົດສອບຄືນໃຫມ່. ການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນ 6 ຮອບຂອງ 1 ນາທີແລ່ນແລ່ນແລະ 2 ນາທີຍ່າງ.

ນອນ ແລະ ຄວາມຄາດຫວັງຢ່າງຈິງໃຈ

ເມື່ອມີການນອນຫ້າ ຫາຫົກຊົ່ວໂມງ ທີ່ຖືກລົບກວນ ການຟື້ນຟູແມ່ນຊ້າລົງ ແລະບໍ່ມີການເສີມອາຫານ ຫຼື ໂຄງການໃດໆ ທີ່ແກ້ໄຂໄດ້. ຄໍາຕອບບໍ່ແມ່ນການລົ້ມຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ການຕັດປະລິມານ: ການປະຊຸມສອງຄັ້ງ 20 ນາທີ ທີ່ທ່ານເຮັດໄດ້ແທ້ຈິງ ແມ່ນດີກວ່າການປະຊຸມ 60 ນາທີ ທີ່ທ່ານວາງແຜນໄວ້ ທີ່ທ່ານພາດໄປ. ຖ້າຄືນແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ປ່ຽນການນັ່ງກັບການຍ່າງ 20 ນາທີ.

ໃນອາທິດທີ່ທ່ານນອນບໍ່ເຖິງ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ການເລືອກລະຫວ່າງການນອນຊົ່ວໂມງຫຼືນອນຊົ່ວໂມງເພີ່ມເຕີມແມ່ນບໍ່ໃກ້. ນອນໄປ, ກະຕ່າຈະລໍຖ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ຮອຍຄໍທີ່ເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ພ້ອມດ້ວຍໄຂ້ສູງກວ່າ 38.5 °C
• ການເລືອດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼື ປ່ຽນເປັນສີແດງສົດໃສອີກຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການ
• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ ຫຼື ຮອຍຍ່າງ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຄວາມປອກເປືອກໃນຮູ vagina
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ກະດູກອ່ອນ ຫຼື ຂາຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ
• ຂຸມຂຸມທ້ອງໃນໄລຍະ 3 ນິ້ວມື ຫຼື ຂຸມຂຸມຂຸມຂຸມຂວາງເສັ້ນກາງໃນພາວະການພະຍາຍາມ
• ການສະຫນອງນົມຫຼຸດລົງ ເຖິງແມ່ນວ່າມີອາຫານ ແລະ ນໍ້າຊະນິດທີ່ພຽງພໍ
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການເຕັ້ນຫົວ ຫຼື ຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຍອມຍົກ, ເພື່ອກວດກາທາດເຫຼັກ ແລະ ໄຂ້ thyroid, ເນື່ອງຈາກວ່າການເກີດເຊື້ອໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ໄຫ້ວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າ:

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບໍ່ໃຫ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ ກ່ອນການກວດກາຂອງທ່ານ: ອາທິດທີ 6 ຫຼັງຈາກການເກີດທາງອົກ, ອາທິດທີ 8 ຫາ 12 ຫຼັງຈາກການຕັດຊີເຊເຣຍ.
• ຢ່າງຫນ້ອຍ 1800 kcal, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລ, ແລະນ້ໍາ 2.5 ຫາ 3.5 ລິດຕໍ່ມື້.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນລະດັບ 0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ໄວກວ່າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການສະຫນອງນົມຂອງທ່ານ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປະຕິບັດສອງຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ 25 ນາທີ ແລະເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລເທົ່ານັ້ນເມື່ອການເຮັດຊ້ ໍາ ແລ້ວຊ້ ໍາ ແລ້ວຊ້ ໍາ ແລ້ວ.
• ບໍ່ໃຫ້ແລ່ນກ່ອນອາທິດທີ 12, ແລະຫຼັງຈາກຜ່ານການທົດສອບ hop ໂດຍບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລ.