ສາມາດ ເຝິກ ແອບ ກ້າມ ຊີ້ນ ສອງ ກຸ່ມ ໄດ້ ໃນ ມື້ ດຽວ ກັນ ບໍ?

ຄໍາຕອບສັ້ນໆ: ແມ່ນແລ້ວ, ແລະທ່ານອາດຈະເຮັດມັນແລ້ວ. ເກືອບວ່າການແບ່ງສ່ວນທົ່ວໄປ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຊຸກຍູ້ / ດຶງ / ຂາ, ຂ້າງເທິງ / ຂ້າງລຸ່ມ, ຫຼືທ້ອງແລະ triceps ຄລາສສິກ, ຫມາຍ ເຖິງສອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼືຫຼາຍໃນກອງປະຊຸມດຽວກັນ. ຄໍາຖາມທີ່ແທ້ຈິງບໍ່ແມ່ນວ່າມີຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າມີຈໍານວນຊຸດທັງຫມົດເທົ່າໃດ ແລະຕາມລໍາດັບໃດ.

ສິ່ງທີ່ຈໍາກັດການປະຊຸມ

ກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ ມັນເປັນມື້ໃດໃນອາທິດ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຕີບໂຕແມ່ນມີຄຸນນະພາບພຽງພໍ ທີ່ຖືກເອົາໄປໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ມີການຟື້ນຟູພຽງພໍ ກ່ອນການໃຊ້ຢາຕໍ່ໄປ. ຂີດຈໍາກັດບໍ່ແມ່ນຈໍານວນກຸ່ມ, ມັນແມ່ນສາມສິ່ງ: ຈໍານວນຊຸດທັງຫມົດ ໃນຊ່ວງຫນຶ່ງ, ທ່ານປຸງແຕ່ງໄດ້ແນວໃດໃນຕອນທ້າຍ ແລະ ທ່ານໃຊ້ຊ່ວງໃດຕໍ່ອາທິດ ທີ່ທ່ານໃຊ້ກຸ່ມດຽວກັນ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ຜ່ານການເຮັດວຽກປະມານ 20 ຫາ 25 ຊຸດໃນຄັ້ງດຽວ, ຄຸນນະພາບຕົກລົງຈາກຫີນ. ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ໃຊ້ນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍ, ເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ, ແລະໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາ ຫນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສອງກຸ່ມໃນ 8 ຫາ 10 ຊຸດແຕ່ລະຄົນເອົາຊະນະກຸ່ມຫນຶ່ງໃນ 22 ຊຸດ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ກຸ່ມ

ຕົວເລກທີ່ຄວນຈື່:

• 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຜ່ານໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ.
• 6 ຫາ 10 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມໃນ ຫນຶ່ງ ຊຸດ ແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ; ນອກນັ້ນ, ຊຸດເພີ່ມເຕີມແຕ່ລະຄັ້ງຈະສົ່ງຜົນຕອບແທນ ຫນ້ອຍ ລົງ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 6 ເດືອນທໍາອິດ: 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ລະກຸ່ມແມ່ນຫຼາຍ.
• ຜູ້ແທນ: 5 ຫາ 8 ໃນການຍົກຂຶ້ນທີ່ປະສົມປະສານ, 8 ຫາ 15 ໃນການແຍກຕົວ. ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີໃນສານປະສົມ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.

ຖ້າທ່ານຝຶກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະຕ້ອງການ 14 ຊຸດສໍາລັບຫລັງ, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 5 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນໃຫ້ກຸ່ມທີສອງໃນມື້ດຽວກັນ.

ການຈັບຄູ່ທີ່ມີຄວາມຫມາຍ

ກຸ່ມໃຫຍ່ ແລະ ກຸ່ມນ້ອຍ

ຄລາສສິກ: ຫລັງແລະ biceps, chest ແລະ triceps, ຂາແລະຂາ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ເພາະວ່າກຸ່ມນ້ອຍໆໄດ້ເຮັດວຽກມາແລ້ວ ໃນລະຫວ່າງການປະສົມ, ສະນັ້ນມັນພຽງແຕ່ຕ້ອງການ 3 ຫາ 5 ຊຸດເພີ່ມເຕີມ. ລວມ 12 ຫາ 16 ຊຸດ, ການປະຊຸມ 55 ຫາ 70 ນາທີ.

ຜູ້ຕໍ່ຕ້ານກັນ

ທ້ອງ ແລະຫລັງ, biceps ແລະ triceps, quads ແລະ hamstrings. ໃນນີ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນກັນໄດ້ ແລະ ຕັດເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີ ຈາກການນອນໂດຍບໍ່ສູນເສຍກໍາລັງ, ເພາະວ່າຂ້າງຫນຶ່ງພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງເຮັດວຽກ.

ສອງກຸ່ມໃຫຍ່

ຂາແລະຫລັງໃນມື້ດຽວກັນ ແມ່ນການຈັບຄູ່ທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ ແຕ່ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ 6 ຫາ 8 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມ ແລະຄາດວ່າ 20 ນາທີສຸດທ້າຍຈະເປັນກາງ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມັນໃສ່ໃນມື້ທີ່ທ່ານສົດທີ່ສຸດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນ.

ສິ່ງ ທີ່ ຄວນ ຫລີກ ລ້ຽງ

ຢ່າໃຊ້ແຮງຫນັກໃນດ້ານຫລັງສອງຄັ້ງພາຍໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຍົກຕົວຢ່າງການຍົກ deadlift ຫນັກ ໃນວັນຈັນແລະ squats ຫນັກ ໃນວັນອັງຄານ. ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງສອງກຸ່ມ ມັນເປັນການໂຫຼດໂຫຼດໃສ່ຜູ້ສ້າງສະຫລັບດຽວກັນ

ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດພາຍໃນກອງປະຊຸມ

1. ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ເປັນບູລິມະສິດ ຫຼື ຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານ ຈະໄປກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ freshest.
2. ການເຮັດວຽກຫຼາຍສ່ວນກ່ອນການແຍກໂຕ.
3. ກຸ່ມນ້ອຍໆຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປ. ເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ curls ກ່ອນແຖວແລະແຖວຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.
4. ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 5 ຫາ 8 ນາທີ, ບວກກັບ 2 ຫາ 3 ຊຸດການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ເບົາໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງແຕ່ລະກຸ່ມ.

ກອງປະຊຸມສອງຄັ້ງໃນມື້ດຽວ

ອີກແບບນຶ່ງຂອງຄໍາຖາມ ແມ່ນກຸ່ມນຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າ ແລະອີກກຸ່ມນຶ່ງໃນຕອນແລງ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ແລະມັນມີຄວາມຫມາຍ ຖ້າຫາກວ່າແຜນການຂອງທ່ານ ເຫມາະສົມກັບມັນ ມີກົດລະບຽບຈໍານວນຫນຶ່ງ:

• ອອກໄປ ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
• ໃຫ້ການນັ່ງແຕ່ລະຄັ້ງສັ້ນກວ່າ, 30 ຫາ 45 ນາທີ ແລະ 8 ຫາ 12 ຊຸດ.
• ກິນເຂົ້າກັນ: 25 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ ບວກກັບຄາໂບໄຮເດຣດ.
• ຢ່າໃຊ້ມັນຫຼາຍກ່ວາ 2 ຫາ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ປະລິມານປະຈໍາອາທິດຍັງຄົງຄືກັນ ແຕ່ມັນຖືກແຈກຢາຍຢ່າງແຕກຕ່າງກັນ

ການຟື້ນຟູແມ່ນບ່ອນທີ່ມັນແຕກແທ້ໆ

ສອງກຸ່ມໃນມື້ດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າການປະຊຸມທີ່ຍາວນານ ແລະຍາກຂຶ້ນ, ສະນັ້ນການຟື້ນຟູຕ້ອງໄດ້ຮັກສາ:

• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 128 ຫາ 176 ກຣາມ.
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 3 ຫາ 5 g ຕໍ່ກິໂລ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4 ເທື່ອຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. . ລາຍການທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ ແລະ ອັນທີ່ປະລາດໄປເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
• ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂຫຼດກຸ່ມດຽວກັນ ຫນັກອີກຄັ້ງ.

ຖ້າກໍາລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ບັນຫາເກືອບວ່າຈະແມ່ນການຟື້ນຟູ, ບໍ່ແມ່ນການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ.

ສັນຍານອື່ນໆທີ່ທ່ານໄດ້ຂ້າມ: ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ແກ່ຍາວດົນກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງ, ອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ 5 ຫາ 10 ບາດຈາກປົກກະຕິ, ນອນບໍ່ດີ, ບໍ່ຢາກອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ. ຫຼຸດປະລິມານລົງ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ເປັນເວລາ 1 ອາທິດ ແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາຫມົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ປາກົດໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ໄຂ້ແລະຄວາມແຂງແຮງ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມພ້ອມກັບນ້ ໍາ ຫມາກ ນາວ. ມັນຮີບດ່ວນ, ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ລົ້ມເຫຼວຫຼືຫົວໃຈດັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ດ່ວນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດກາໄວກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປໃຊ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອງກຸ່ມໃນມື້ດຽວ ແມ່ນການປະຕິບັດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ ອັນສໍາຄັນແມ່ນຈໍານວນທັງຫມົດ
• ຮັກສາຢູ່ປະມານ 6 ຫາ 10 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ກອງປະຊຸມ ແລະ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ.
• ກຸ່ມໃຫຍ່ກ່ອນ, ກຸ່ມນ້ອຍສຸດທ້າຍ; ຜູ້ຕໍ່ສູ້ສາມາດປ່ຽນກັນເພື່ອຕັດຊຸດລົງ.
• ສໍາລັບການປະຕິບັດສອງຄັ້ງໃນມື້, ໃຫ້ໃຫ້ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງພວກເຂົາແລະກິນ 25 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນໃນລະຫວ່າງ.
• ອາການເຈັບຕໍ່ໂຊກ ເມື່ອ 10 ມື້ຜ່ານໄປ, ນໍ້າອົກມືດ ຫຼືອາການໃນທ້ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.