ຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້: ເມື່ອ ມັນ ຊ່ວຍ ແລະ ວິທີ ຈັດ ແຜນການ

ການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນທາງຫຍໍ້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າໄວຂຶ້ນ ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບກຸ່ມຄົນທີ່ແຄບ ແລະມີໄລຍະເວລາຈໍາກັດ. ຖ້າຫາກວ່າປະລິມານຂອງອາທິດຂອງທ່ານແມ່ນນ້ອຍ, ການແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຫຍັງນອກ ເຫນືອ ຈາກປະຕິທິນຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າປະລິມານຂອງເຄື່ອງແມ່ນໃຫຍ່ແທ້ໆ, ສອງມື້ສາມາດເປັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄຸນນະພາບ ແລະການດຶງຕົວເອງຜ່ານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ.

ສິ່ງທີ່ສອງມື້ດຽວແກ້ໄຂໄດ້

ພວກເຂົາແກ້ໄຂສິ່ງດຽວ: ຄຸນນະພາບຕໍ່ຊຸດ. . ການປະຊຸມ 120 ນາທີ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າ 30 ນາທີສຸດທ້າຍແມ່ນມີລະດັບຕ່ໍາ ຄວາມໄວແບຣ໌ຫຼຸດລົງ, ເຕັກນິກລົ້ມລົງ, ໄລຍະພັກຜ່ອນຍືດອອກ. ວຽກງານດຽວກັນທີ່ແບ່ງອອກເປັນ 2x50 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫມ່.

ມັນມີຄວາມຫມາຍໃນສາມສະຖານະການ:

• ປະລິມານຂອງມື້ຂອງທ່ານໄດ້ຜ່ານໄປ 90-100 ນາທີ ແລະຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມໄດ້ເຫັນໄດ້ວ່າແຕກແຍກອອກ.
• ທ່ານກໍາລັງເຮັດສອງຢ່າງ ທີ່ຂັດຂວາງກັນ ແລະກັນ ການເຮັດວຽກແຮງຫນັກ ບວກກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 30-40 ນາທີ ໃນ 1 ຊັ້ນ.
• ກໍານົດເວລາຂອງທ່ານ ມີແຕ່ເວລາສັ້ນໆ, ເວົ້າວ່າ 40 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ 40 ນາທີໃນຕອນແລງ.

ໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ລືມມັນຖ້າມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ໃຊ້:

• ທ່ານຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍກວ່າ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫຼື ທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມແບບສອດຄ່ອງບໍ່ເຖິງ 1 ປີ.
• ທ່ານນອນບໍ່ເຖິງ 7 ຊົ່ວໂມງ.
• ທ່ານມີຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້.
• ການຝຶກຊ້ອມມື້ລະຄັ້ງຍັງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ການເພີ່ມຊຸດຫນຶ່ງຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມ ແມ່ນງ່າຍກວ່າການເພີ່ມຊຸດທັງ ຫມົດ.

ຖ້າການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງບໍ່ສາມາດເອົາເວລາ 20 ນາທີເພີ່ມເຕີມໃສ່ຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງ.

ການຫ່າງລະຫວ່າງການປະຊຸມ

ຢ່າງຫນ້ອຍແມ່ນ 4 ຊົ່ວໂມງ; 688 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ພາຍໃຕ້ 4 ຊົ່ວໂມງ ການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງແມ່ນແທ້ໆພຽງແຕ່ຄັ້ງທໍາອິດຕໍ່ເນື່ອງ, ພຽງແຕ່ກັບ joints ເຢັນ. ເອົາການນັ່ງທີ່ຍາກຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນ ແລະຫຼັງຈາກອາຫານ ແລະການນັ່ງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນໃນເວລາຕໍ່ມາ.

ວິທີແບ່ງວຽກ

ທາງເລືອກ A: ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕອນເຊົ້າ, ປະລິມານໃນຕອນທ້າຍ

1. ຕອນເຊົ້າ, 45 55 ນາທີ: squat 4x3 ໃນ 858888% ຂອງ 1RM, 34 ນາທີພັກຜ່ອນ; deadlift 3x3, 3 ນາທີພັກຜ່ອນ.
2. ຕອນບ່າຍ, 45-60 ນາທີ: ການກົດຂາ 3x1012,12, ການຍົກຂາ 3x8, ການຍົກລູກແກະ 3x15, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.

ທາງເລືອກ B: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການປັບປຸງຮ່າງກາຍ

1. ຕອນເຊົ້າ: bench press 5x5, barbell row 4x8, pull-ups 3 ຊຸດຢຸດ 2 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
2. ຕອນບ່າຍ: 30 ນາທີເທິງລົດຖີບໃນ 6570%70% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ, ຫຼື 8x400 ແມັດທີ່ມີ 90 ວິນາທີຍ່າງລະຫວ່າງ.

ທາງເລືອກ C: ກິລາບວກກັບກິລາອອກກໍາລັງກາຍ

1. ຕອນເຊົ້າ: ການຝຶກຊ້ອມຄວາມສາມາດ ຫຼື ທີມງານ 60 ນາທີ.
2. ຕອນບ່າຍ: 35-40 ນາທີໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, 3 ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ 3 ຊຸດ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ.

ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດອາທິດ

ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດແບບນີ້ທຸກໆມື້. ຮັກສາໄວ້ 23 ມື້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 799 ຊຸດທັງຫມົດ. ຕົວຢ່າງ:

• ວັນຈັນ: ສອງຄັ້ງ. ວັນອັງຄານ: ຫນຶ່ງ. ວັນພຸດ: ອອກໄປ.
• ວັນພະຫັດ: ສອງຄັ້ງ. ວັນສຸກ: ຫນຶ່ງ. ວັນເສົາ: ສອງ, ຫຼືນຶ່ງງ່າຍໆ. ວັນອາທິດ: ອອກໄປ.

ແລ່ນໃຫ້ມັນເປັນເວລາ 3-6 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງອາທິດໃນປະລິມານເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ການເຮັດວຽກສອງມື້ ເປັນການຕັ້ງຄ່າຕະຫຼອດປີ ບໍ່ຄ່ອຍມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ

ອາຫານແລະແຫຼວ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າ ກິນຄືເຈົ້າມີວຽກເຮັດ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າກໍາລັງກິນອາຫານເສບ.

• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນອາຫານ 4 ຄັ້ງຂອງ 304040 g.
• ອາກາບໄຮເດຣດ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 466 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ສອງຄັ້ງ.
• ອາຫານ 609090 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມທີສອງ: 608080 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 25 2530 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ.
• ຊິ້ນສ່ວນ: 500700700 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ບວກກັບ 500 ml ໃນໄລຍະຫ່າງ. ຖ້າເຈົ້າຂີ້ຫວານຫຼາຍ, ໃຫ້ເພີ່ມເກືອໃສ່ອາຫານຂອງເຈົ້າ.

ການນອນ ແລະ ການຟື້ນຟູ

ແນໃສ່ 7.5-9 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນຫລັບ 20-30 ນາທີ ລະຫວ່າງການປະຊຸມ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາກາເຟອີກຄັ້ງ. ຖ້າການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງສິ້ນສຸດລົງບໍ່ຮອດ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ ການຕັ້ງຊຸດ ຫນັກ ໃນຕອນແລງມັກຈະເສຍຄ່າ 456060 ນາທີຂອງການນອນ.

ສັນຍານທີ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດເກີນໄປ

• ຄວາມດັງໃນຕອນເຊົ້າ 7 10 ບາດກ້າວສູງກວ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ ເປັນເວລາ 3 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 5% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນການຍົກດຽວກັນໃນໄລຍະສອງອາທິດ.
• ຕື່ນຂຶ້ນເວລາ 4 ໂມງເຊົ້າ ແລະບໍ່ນອນຄືນ.
• ເຈັບຄໍທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ໄຂ້ຫວັດທີ່ຍັງຄົງຢູ່, ຄວາມຢາກອາຫານຫາຍໄປ.
• ໃນແມ່ຍິງ: ການຢຸດຊົ່ວຄາວ.

ຄໍາຕອບທໍາອິດແມ່ນບໍ່ ຊຸກຍູ້ຜ່ານແຕ່ 57 ມື້ໃນປະລິມານເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫຼົດໃຈຫຼືລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ທັນທີ.
• ນໍ້າຕານສີຊາທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນຢ່າງຮຸນແຮງ 244848 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ດ່ວນ, ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ສາມຮອບປະ ຈໍາ ເດືອນທີ່ລືມກັນຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ໂຣກ ເບົາຫວານ ຫຼື ໃຊ້ ຢາ ເປັນ ປະຈໍາ ໃຫ້ ກວດ ເບິ່ງ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ການ ເຝິກ ແອບ ໃຫ້ ຫລາຍ ກວ່າ ສອງ ເທົ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ບໍ່ເພີ່ມຄວາມປະທັບໃຈຫຍັງເລີຍ; ພວກເຂົາປົກປ້ອງຄຸນນະພາບ ເມື່ອປະລິມານມື້ລະ 90-100 ນາທີ.
• ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ດີທີ່ສຸດ 68; ຫນັກຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ງ່າຍຂຶ້ນໃນຕອນທ້າຍ.
• 23 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 366 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນອາທິດທີ່ບໍ່ມີການໃຊ້.
• ຖ້າບໍ່ນອນ 7.5-9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 4-6 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລແມັດ, ມັນຈະແຕກອອກພາຍໃນເດືອນ.
• ການດັນຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ສູງຂຶ້ນ, ກໍາລັງແຮງຫຼຸດລົງ, ແລະການນອນບໍ່ດີ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງຕັດລົງ, ບໍ່ແມ່ນຂັດແຂ້ວຂອງທ່ານ.