ການ ຝຶກ ຊ້ອມ ເພື່ອ ຈະ ລົ້ມ ແຫຼວ: ເມື່ອ ມັນ ຊ່ວຍ ແລະ ເມື່ອ ມັນ ເສຍ ຄ່າ ໃຫ້ ເຈົ້າ

ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ເຮັດວຽກຫນັກ ບາງຄັ້ງມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕີບໂຕເພີ່ມເຕີມ ແລະເລື້ອຍໆມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈ ແລະທໍາລາຍການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ນີ້ແມ່ນເວລາໃດທີ່ມັນຄວນໃຊ້, ເວລາໃດທີ່ມັນບໍ່ຄວນໃຊ້, ແລະວິທີການໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນອາທິດໂດຍບໍ່ຂຸດຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນຂຸມ.

ທໍາອິດ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນມີຄວາມຫມາຍແນວໃດແທ້ໆ?

ມີສາມສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ເອີ້ນກັນດ້ວຍຊື່ດຽວກັນ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ:

• ຄວາມຜິດພາດທີ່ສຸມໃສ່ ແຖບຈະຢຸດຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ ແລະຈະບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍບໍ່ວ່າທ່ານຈະກົດດັນຢ່າງຫນັກປານໃດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ.
• ຄວາມຜິດພາດທາງດ້ານເຕັກນິກ ທ່ານຍັງມີ 1-2 repetitions ເຫຼືອ, ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ swinging, ໃຫ້ hip shoot ຂຶ້ນ, ຫຼືຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ບ່ອນນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຊຸດສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຈະສິ້ນສຸດລົງ ແລະມັນກໍດີ.
• ຢຸດເຊົາເພາະມັນເຜົາໄຫມ້ ທ່ານໄດ້ປ່ອຍ 3-4 repetitions ເທິງໂຕະ ແລະໄດ້ສິ້ນສຸດການຕັ້ງອອກຈາກຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງຝຶກຊ້ອມເປັນເວລາ 1 ປີ ໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ຈໍານວນທີ່ຈະໃຊ້ແມ່ນ RIR, ຜູ້ແທນໃນກອງທຶນ. RIR 0 ຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້. RIR 2 ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານມີສອງຄົນທີ່ເຫຼືອ. ການໂຕ້ແຍ້ງທັງ ຫມົດ ກ່ຽວກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແມ່ນການໂຕ້ແຍ້ງກ່ຽວກັບ RIR ທີ່ທ່ານຖືໃນການຊ້ອມລົບໃດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານຈ່າຍ

ສໍາລັບ ການເສື່ອມໂຊມ: ຊຸດທີ່ເອົາໄປຫາ RIR 0-2 ເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແທ້ຈິງຄືກັນ, ຕາບໃດທີ່ ຈໍາ ນວນຊຸດທັງ ຫມົດ ຖືກກົງກັນ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຈໍາເປັນ ity ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນ. ຊຸດທີ່ RIR 4 ຫຼືສູງກວ່າ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດຈ່າຍຖ້າບໍ່ວ່າທ່ານເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງ.

ສໍາລັບ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. ໃນການນັ່ງຄ້າງ, bench ແລະ deadlifts, ຊຸດທີ່ RIR 1-3 win ທ່ານຮັກສາຄວາມໄວຂອງແຖບຂຶ້ນ, ເຕັກນິກຍັງຄົງເປັນ rep ທີ່ຄືກັນກັບ rep, ແລະທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນສາມາດວັດແທກໄດ້. ຫຼັງຈາກການຕັ້ງໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫລວໃນ lift ສັງກັດຫນັກ, ມັນໃຊ້ເວລາ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ເພື່ອໃຫ້ຜົນງານກັບຄືນສູ່ລະດັບພື້ນຖານ. ຫຼັງຈາກການຕັ້ງຢູ່ RIR 2 ມັນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນ ຕໍ່າກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ. . ການລົ້ມເຫລວໃນການຂະຫຍາຍຂາ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 1-2 ຊົ່ວໂມງ. ການລົ້ມເຫລວໃນການຍົກເຄື່ອງ 5 ຄັ້ງນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າໃນຊົ່ວຄາວຕໍ່ອາທິດ.

ເມື່ອການລົ້ມເຫຼວມີຄວາມຫມາຍ

1. ວຽກງານແຍກແລະເຄື່ອງຈັກ curls, leg extensions, leg press, lateral raises, triceps extensions ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ການຂະຫຍາຍຂາ. ຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາ, ເຕັກນິກບໍ່ແຕກຫັກ ແລະທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ວ່າ ຂີດຈໍາກັດແມ່ນໃສ.
2. ຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງສາມ. ໃນ 3 x 10, ຮັກສາສອງອັນທໍາອິດໃນ RIR 2 ແລະເອົາອັນສຸດທ້າຍທັງຫມົດ.
3. ການໂຫຼດເບົາ, 15-30 repetitions ໃນລະດັບນັ້ນ, ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ເຮັດໃຫ້ການຕັ້ງຄ່າມີຄ່າ. ຊຸດ 20 ໃນ RIR 4 ແມ່ນການອົບອຸ່ນ.
4. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຕັດສິນຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທ່ານເອງໄດ້ ທຸກໆ 4-6 ອາທິດ, ເອົາເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງທີ່ຖືກຕັ້ງໄວ້ໃຫ້ຜິດພາດແທ້ໆ ແລະປຽບທຽບມັນກັບຈໍານວນທີ່ທ່ານໄດ້ຄາດຄະເນໄວ້ກ່ອນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜິດ 2-3 ຄັ້ງ ແລະສະເຫມີໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ: ພວກເຂົາຄິດວ່າ ພວກເຂົາໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວກວ່າທີ່ພວກເຂົາຈິງ.
5. ອາທິດສຸດທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ຈະມີການໂອນສິນຄ້າ, ເມື່ອ 5-7 ມື້ງ່າຍໆຈະມາເຖິງ.

ເມື່ອບໍ່ຄວນ

• ສານປະສົມນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການສັກກະຕ່າ, ການຢືນຢູ່ເທິງຫົວ. ຖ້າຫາກວ່າມັນບໍ່ດີແລ້ວ ສະຫຼັບຫລັງຫລັງຫລັງ ຫຼື ຫາງຂອງທ່ານ ຈະເອົາໄປໃຊ້ ບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ ແລະ ຖ້າບໍ່ມີປ່ອງກັນໄພ ຫຼື ຜູ້ຕິດຕາມມັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນກັນ
• ຊຸດ 1-5 repetitions. ໃຫ້ປະໄວ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 1-2 ໃນການສໍາຮອງ. ທົດສອບຄວາມສູງສຸດຢ່າງຕັ້ງໃຈ, ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ປີ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວໃນວັນພຸດ.
• 4-6 ອາທິດທໍາອິດໃນ lift ໃຫມ່, ກ່ອນທີ່ຮູບແບບຈະອັດຕະໂນມັດ.
• ເມື່ອທ່ານນອນຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ຫຼາຍຄືນຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືໃນຄວາມຂາດເຂີນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້. ຫຼຸດລົງໄປ 2-3 ຊຸດທີ່ລົ້ມເຫລວໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າໃນອາທິດ

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ໃນນັ້ນສູງສຸດ 2-4 ຊຸດຈະລົ້ມເຫຼວຢ່າງແທ້ຈິງ. . ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຢູ່ໃນ RIR 1-3.

ການປະຕິບັດການດ້ານຫລັງ ແລະ biceps ເປັນຕົວຢ່າງ:

• ການດຶງດູດທີ່ຖືກດຶງດູດ: 4 x 5-6, RIR 2 ບໍ່ມີການລົ້ມເຫຼວ
• ລໍາດັບຂອງ barbell: 3 x 8-10, RIR 2
• ການດຶງ Lat: 3 x 10-12, ຊຸດສຸດທ້າຍທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ
• ຄໍລໍາບາກ: 3 x 12-15, ຊຸດສຸດທ້າຍສອງການລົ້ມເຫຼວ

ນັ້ນແມ່ນ 13 ຊຸດ, 3 ຊຸດນັ້ນຈະລົ້ມເຫຼວ, ແລະທັງ 3 ຊຸດແມ່ນໃນການຝຶກຊ້ອມທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ. ພັກ 2-3 ນາທີໃນສານປະສົມ, 60-90 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກ.

ສັນຍານທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ເຮັດເກີນໄປ

• ການຍົກສູງດຽວກັນ, ຄວາມບັງຄັບຄືກັນ, 2 repetitions ຫນ້ອຍ ສອງການປະຕິບັດຕາມກັນ.
• ການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ການນັບເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂຶ້ນ 5-10 beat ສໍາລັບຫຼາຍເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ.
• ສະເພາະ ແລະ ເສັ້ນໄຍຈົ່ມກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະລົ້ມ.

ການແກ້ໄຂບໍ່ໄດ້ອອກໄປເປັນເດືອນ. ມັນເປັນ 5-7 ມື້ທີ່ RIR 3 ມີປະມານ 60% ຂອງຈໍານວນທີ່ເຄີຍຕັ້ງໄວ້ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ມື້ດຽວກັນ: ການດື່ມສີຊາ ຫຼືສີໂຄລາ, ການອັກເສບທີ່ຊັດເຈນ, ແລະອາການເຈັບປວດທີ່ຂ້ອນຂ້າງບໍ່ສົມທຽບກັບການປະຊຸມທີ່ແກ່ຍາວເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງ ອາດເປັນການ rhabdomyolysis.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກາງການຖ່າຍທອດ, ມີການຜ່າຕັດແລະຄວາມສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນ ສົງໄສວ່າມີກ້າມຊີ້ນຫຼືການແຕກຂອງ tendon.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືການເບິ່ງເຫັນສີຂີ້ເຖົ່າໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມຢ່າງ ຫນັກ.
• ຄວາມອ່ອນ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນ ທີ່ແລ່ນລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມນາທີ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືໃຊ້ຢາຫົວໃຈ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດດ້ວຍການຈັບລົມຫາຍໃຈ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຕີບໂຕຂຶ້ນກັບຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ (RIR 0-2), ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວເອງ.
• ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, ໃຫ້ 1-3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນການຍົກຫນັກ.
• ເອົາຊຸດຄວາມລົ້ມເຫລວໃນເຄື່ອງຈັກແລະວຽກງານແຍກກັນ, ແລະພຽງແຕ່ໃນຊຸດສຸດທ້າຍ.
• ຈໍາກັດໃຫ້ໄດ້ 2-4 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ 10-20 ຊຸດ.
• ການດື່ມນໍ້າຕານທີ່ສີດໍາ, ປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ການສູນເສຍກໍາລັງແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.