ວິທີ ທີ່ ຈະ ໃຫ້ ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ເວລາ ທີ່ ທ່ານ ມີ ຢູ່ ແທ້ໆ
ວິທີສ້າງຄືນການຝຶກອົບຮົມໃນອາທິດຂອງທ່ານ ປະມານສອງສາມ ຫຼືຫ້າຄັ້ງ, ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຕັດໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມຄືບຫນ້າ, ແລະຊຸດທີ່ແນ່ນອນ ແລະການທົດແທນສໍາລັບແຕ່ລະກໍລະນີ.
ສ່ວນຫຼາຍຂອງໂປຣແກຣມທີ່ທ່ານພົບເຫັນອອນລາຍ ກໍຖືວ່າ ທ່ານມີເວລາ 5 ຄ່ໍາຄືນໃນອາທິດ ຖ້າທ່ານມີສອງ ຫຼືສາມຄັ້ງ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໂປຣແກຣມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທ່ານຕ້ອງການໂປຣແກຣມດຽວກັນທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່ຄືນໃນຊ່ວງ ຫນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຮັດ ເພື່ອໃຫ້ຄວາມກ້າວຫນ້າສືບຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນເດືອນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໆ ທີ່ກາຍເປັນການປົດປ່ອຍ 4 ອາທິດ.
ຄິດໄລ່ວ່າ ທ່ານມີເວລາເທົ່າໃດແທ້ໆ
ຢ່າຄິດຈາກຄວາມຊົງຈໍາ. ເອົາອາທິດຫນ້າ ແລະຂຽນການປະຊຸມຕ່າງໆໄວ້ ໃນກອງປະຊຸມແບບດຽວກັນ, ດ້ວຍເວລາເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເວລາສິ້ນສຸດ.
- ການປະຊຸມບໍ່ແມ່ນພຽງການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ. ການຂັດຂວາງແມ່ນການເດີນທາງບວກກັບການປ່ຽນ + ການຍົກ + ການເດີນທາງກັບຄືນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ 45 ນາທີ ພ້ອມກັບການຂັບລົດ 15 ນາທີ ແຕ່ລະທາງ ແມ່ນ 90 ນາທີ.
- ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ ດ້ວຍອຸປະກອນຫນ້ອຍສຸດ ໃຊ້ເວລາ 30-40 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ ແລະນັ້ນມັກຈະເປັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສາມ ຫາ ຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ນັບແຕ່ຊ່ອງທີ່ທ່ານເຊື່ອຫມັ້ນວ່າ ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 4 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າມັນເປັນສອງ, ທ່ານຂຽນໂປແກຼມສອງມື້, ບໍ່ແມ່ນໂປແກຼມສີ່ມື້ ທີ່ມີຄວາມຫວັງດີ.
ການນັ່ງສາມຄັ້ງ 40 ນາທີ ທີ່ເຮັດມາເປັນເວລາ 26 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ດີກວ່າການນັ່ງ 5 ຄັ້ງ 90 ນາທີ ທີ່ທ່ານເຮັດມາເປັນເວລາ 3 ອາທິດ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຕັດ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດຫຍັງລົງ, ຕັດສິນໃຈວ່າສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດສໍາພັດໄດ້:
- ປະລິມານອາທິດລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ. ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດເພື່ອການເຕີບໂຕ. ສໍາລັບການຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານມີ ພຽງແຕ່ 4 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.
- ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ສໍາເລັດການເຮັດວຽກດ້ວຍ 1 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ. ຊຸດ 12 ອັນທີ່ມີນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 20 ຄັ້ງ ແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນກັບປະລິມານ.
- ການກ້າວຫນ້າ. ທຸກໆອາທິດ ພະຍາຍາມເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ຕໍ່ການຍົກຜະສົມ ຫຼື ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງ repetition ຕໍ່ຊຸດ, ແລະຂຽນມັນລົງ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຕັດໄດ້ຢ່າງເສລີ: ຈໍາ ນວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແຍກຕົວ, ຊຸດອົບອຸ່ນ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ.
ຮູບແບບຕາມຈໍານວນການປະຊຸມ
ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (50 ຫາ 70 ນາທີ)
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍສອງຄັ້ງ A ແລະ B, ຫ່າງກັນ 2-3 ມື້. ແຕ່ລະກົມກ້າມເນື້ອແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງ.
- ກອງປະຊຸມ A: squat 3x5-8 (ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ), bench press 3x6-10 (ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ), barbell row 3x8-12, ການຍົກ deadlift Romania 2x8-12, ການຍົກຂ້າງ 2x12-15 superseted ກັບ biceps curl 2x10-12.
- ກອງປະຊຸມ B: ການຍົກຕີນ 2x4-6, ການກົດດັນເທິງຫົວ 3x6-10, ການດຶງຂຶ້ນຫຼືດຶງລົງ 3x6-12, ການຊັກຊວນຕີນ 2x10-12 ຕໍ່ຕີນ, ການຄັດຕີນ 2x10-15 ທີ່ຕິດກັບການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທ້ອງ 3x10-15.
ນັ້ນແມ່ນ 13 ຫາ 14 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມ ແລະເປັນຈິງ 55 ຫາ 65 ນາທີ.
ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (45 ຫາ 60 ນາທີ)
ແນວຄວາມຄິດດຽວກັນ, ສາມມື້ເຕັມຮ່າງກາຍ ແຕ່ແຕ່ລະມື້ມີບູລິມະສິດ: ມື້ທີ 1 ນັ່ງ, ມື້ທີ 2 ກົດ, ມື້ທີ 3 ດຶງ. ການຍົກສູງຄວາມສໍາຄັນຈະໄດ້ຮັບ 4 ຊຸດ, ທຸກຢ່າງອື່ນໆ 2 ຫາ 3. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 9 ຫາ 15 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ຊຶ່ງເປັນເຂດທີ່ເຕີບໂຕຢ່າງແຂງແຮງ.
ສີ່ ຫາ ຫ້າ ຊຸດ (45 ຫາ 75 ນາທີ)
ການແລ່ນແຍກເທິງ/ລຸ່ມ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າມີຊ່ອງທີຫ້າປາກົດ, ຢ່າພຽງແຕ່ເຮັດຊ້ ໍາ ອີກມື້ ຫນຶ່ງ ໃຊ້ມັນ ສໍາ ລັບຈຸດອ່ອນ (10 ຫາ 12 ຊຸດ ສໍາ ລັບຂາ, ແຂນແລະກະດູກ) ຫຼື 25 ນາທີຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແບບງ່າຍ.
ເມື່ອທ່ານມີເວລາພຽງ 20 ຫາ 30 ນາທີ
ນັ້ນບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ເສຍຫາຍ ຖ້າທ່ານຈັດຕັ້ງມັນ:
- ການຍົກສູງປະສົມຫນຶ່ງສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກຊ້ອມສອງ superset ສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ຮອບ.
- ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງ supersets, 2 ນາທີຫຼັງຈາກສານປະສົມ.
- ຕົວຢ່າງ 25 ນາທີ: squat 4x6, ຫຼັງຈາກນັ້ນ pull-up 3x reps ສູງສຸດຄູ່ກັບ push-up 3x10-15.
- ພາຍໃຕ້ 6 ຊຸດເຮັດວຽກໃນຊ່ວງ ຫນຶ່ງ ຜົນກະທົບແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ ການຍ່າງ 30 ນາທີແມ່ນການ ນໍາ ໃຊ້ເວລາທີ່ດີກວ່າ.
ວິທີສັ້ນການປະຊຸມໂດຍບໍ່ສູນເສຍວຽກ
- ຕື່ມກຸ່ມທີ່ກົງກັນຂ້າມ (ຫລັງແລະທ້ອງ, biceps ແລະ triceps) ເພື່ອປະຫຍັດ 6 ຫາ 10 ນາທີໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງໃນຄຸນນະພາບ.
- ຮັກສາການພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີໃນການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກຕົວຕາຍແລະກົດ, ແຕ່ຫຼຸດລົງ 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນທຸກໆການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.
- ອົບອຸ່ນພຽງແຕ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ: 2 ຫາ 3 ຊຸດການຍົກລະດັບ.
- ໃຫ້ປິດການຊ້ອມ 5 ຫາ 6 ຊຸດ. ສ່ວນທີ 7 ປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ຈ່າຍ 12 ນາທີ ແລະບໍ່ເພີ່ມຫຍັງເລີຍ.
- ຂຽນລາຍການກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າມາ. ການຍ່າງໄປມາລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກ ໃຊ້ເວລາ 5 ຫາ 8 ນາທີງ່າຍໆ.
ເມື່ອອາທິດແຕກແຍກ
- ກົດລະບຽບເຄິ່ງຫນຶ່ງ: ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນ 3 ຊຸດ, ການເຮັດ 1 ຄັ້ງແມ່ນການຊະນະ, 0 ຄັ້ງແມ່ນບໍ່.
- ຢ່າຊໍາລະການປະຊຸມທີ່ພາດໂດຍການເພີ່ມສອງເທົ່າ. ພຽງແຕ່ເອົາແຜນການຄືນໄປບ່ອນ ໃນຊ່ອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 2-3 ອາທິດ, ກັບມາໄດ້ປະມານ 10 ເປີເຊັນ ເບົາກວ່າ ໂດຍມີການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍຫນຶ່ງຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາເປັນປົກກະຕິອີກສອງອາທິດ.
- ສໍາລັບການຍືດອອກທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າຈະມີຄວາມວຸ້ນວາຍ (ຍ້າຍເຮືອນ, ການສອບເສັງ, ເດັກເກີດໃຫມ່), ວາງແຜນການຊ່ວງເວລາ 30 ນາທີສອງຄັ້ງດ້ວຍ 4 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ. ມັນຈະຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານສ້າງຂຶ້ນໄວ້.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການປ່ຽນເວລາເປັນບັນຫາທາງດ້ານການຈັດຕັ້ງ ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດເຊົາ ແລະ ກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ.
- ການຫາຍໃຈຍາກ ໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມ ທີ່ທ່ານເຄີຍຮັບມືໄດ້ດີ ຫຼືການອັກເສບໃນຂາຫນຶ່ງ.
- ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ, ຖ້າທ່ານຖືພາ, ຫຼື ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການໂຫຼດ ຫນັກ.
- ຄວາມ ຫມົດ ກໍາ ລັງໃຈທີ່ຕໍ່ເນື່ອງເຖິງວ່າການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດລົງແລະນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງບໍ່ແມ່ນການອ່ອນແລະຄວນຄົ້ນຄວ້າ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສ້າງໂປຣແກຣມຂຶ້ນມາຕາມຈໍານວນຊ່ອງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 4 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ບໍ່ແມ່ນປະມານອາທິດທີ່ສົມບູນແບບ
- 2 ຊ່ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າ 2 ມື້ເຕັມຮ່າງກາຍ, 3 ຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ກັບການຍົກຄວາມສໍາຄັນທີ່ ຫມູນ ວຽນ, 4 ຫຼື 5 ຫມາຍຄວາມວ່າການແບ່ງສ່ວນເທິງ / ລຸ່ມ.
- ປົກປ້ອງປະລິມານອາທິດ ( 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ) ແລະການກ້າວ ຫນ້າ; ຫຼຸດ ຈໍາ ນວນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນໂດດດ່ຽວແລະຊຸດອົບອຸ່ນແທນ.
- ການນັ່ງ 20 ຫາ 30 ນາທີແມ່ນມີຄ່າຖ້າມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ 6 ຫາ 9 ຊຸດເຮັດວຽກ; ພາຍໃຕ້ນັ້ນ, ໃຫ້ຍ່າງແທນ.
- ອາການເຈັບທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ເຈັບສະຫມອງ ເມື່ອກາຍ 10 ມື້ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປຫາຫມໍໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
