ຄູ່ຮ່ວມຝຶກອົບຮົມ: ວິທີ ເລືອກ ແລະ ຂໍ້ ຕົກລົງ ກັນ
ກົດລະບຽບປະຕິບັດ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມກັບຄູ່ຮ່ວມງານ: ວິທີການເລືອກຄົນທີ່ເຫມາະສົມ, ວິທີການຊອກຫາບ່ອນນັ່ງ ແລະ ນັ່ງຕຽງຢ່າງປອດໄພ ແລະ ເມື່ອການຈັດຕັ້ງຢຸດເຮັດວຽກ.
ຄູ່ຮ່ວມຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ແມ່ນການຊັກຊວນ, ມັນເປັນການຈັດສົ່ງ. ມັນເປັນຄົນທີ່ມາພ້ອມກັນ ນັບຕົວແທນຂອງທ່ານ ບອກທ່ານວ່າ ແຖບໄດ້ລົງພຽງເຄິ່ງຫນຶ່ງ ແລະຍົກມັນອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ ເມື່ອມັນຢຸດ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ດີ ແລະຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ບໍ່ດີ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍມາເຖິງບຸກຄະລິກກະພາບ ມັນມາເຖິງການວາງແຜນການ ແລະວ່າເຈົ້າໄດ້ຕົກລົງກັນກ່ຽວກັບສິ່ງນ້ອຍໆລ່ວງຫນ້າຫຼືບໍ່.
ສິ່ງທີ່ຄູ່ຮ່ວມງານປ່ຽນແທ້ໆ
ທໍາອິດ, ການເຂົ້າຮ່ວມ. ການຝຶກຊ້ອມດຽວນີ້, ການພາດການປະຊຸມບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງເລີຍ. ຖ້າມີຄົນລໍຖ້າມາຮອດເວລາ 6 ໂມງແລງ ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນຂໍ້ຄວາມທີ່ຫນ້າຜິດພາດ ແລະມັນມັກຈະພຽງພໍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ກາຍເປັນ 3 ຄັ້ງແທນທີ່ຈະເປັນ 2 ຄັ້ງ ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດນັ້ນ 36 ຊຸດຕໍ່ກັບ 24 ຊຸດ.
ອັນທີສອງ, load. ຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມຄົນດຽວ ມັກຈະຢຸດການຝຶກຊ້ອມ 2-3 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດ ເພາະວ່າສ່ວນນຶ່ງຂອງສະຫມອງຮູ້ວ່າ ບໍ່ມີໃຜທີ່ຈະເຂົ້າໄປຝຶກຊ້ອມ ມີຄົນຢືນຢູ່ເບນຄັ່ງທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ 8 repetitions ບ່ອນທີ່ຄັ້ງສຸດທ້າຍໃຊ້ເວລາ 5 ວິນາທີ.
ອັນທີສາມ, ການຕອບສະຫນອງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ແກ່ຕົວທ່ານເອງ:
- ຕີນລົ້ມລົງໃນ rep ສາມຂອງ squat
- ແຖບ bench press drifting crooked, ມືຫນຶ່ງ 2 ນິ້ວຂ້າງຫນ້າຂອງອື່ນໆ
- ການຍົກ deadlift ບ່ອນທີ່ hip ໄດ້ຍິງຂຶ້ນກ່ອນທີ່ແຖບຈະເຄື່ອນຍ້າຍ
- ເວລາພັກເຊົາທີ່ຄວນຈະ 2 ນາທີ ແລະ ກາຍເປັນ 6 ນາທີ ຍ້ອນໂທລະສັບຂອງທ່ານ
ວິທີການເລືອກຄູ່ຮ່ວມງານ
ລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ. ການມັກກັນ ແລະ ກັນ ແມ່ນອັນສຸດທ້າຍໃນບັນຊີ.
- ເວລາທີ່ເຫມາະສົມກັນ. ຖ້າ 7 ໂມງເຊົ້າ ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ ແລະ 8 ໂມງແລງ ເຮັດວຽກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ບໍ່ມີຈໍານວນຂອງຄວາມດີຈະແກ້ໄຂມັນ. ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊ່ອງທີ່ຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະອາທິດ.
- ເປົ້າຫມາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງຝຶກຝົນເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຊຸດ 35 ແລະຄົນຫນຶ່ງເຮັດຊຸດ 1520 ກັບການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ຈະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນການປະຊຸມດຽວກັນ.
- ຄວາມຈິງໃຈທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານນຶ່ງເລື່ອນໄປມາ 5 ນາທີ ລະຫວ່າງການຖ່າຍ ແລະອີກຄົນນຶ່ງພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ທ່ານນຶ່ງຈະຢຸດພາຍໃນເດືອນ.
- ກໍາລັງ. ໃນທາງດີເລີດ, ນໍ້າຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນ lift ຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 20 ກິໂລ. ຂີດຂວາງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າປ່ຽນແຜ່ນໃນແຕ່ລະຊຸດ.
ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັນ
ຄວາມແຕກຕ່າງ 90 ປອນໃນການນັ່ງບໍ່ເປັນການຕັດຂໍ້ຕົກລົງ, ແຕ່ມັນຕ້ອງການການຈັດຕັ້ງ. ວິທີແກ້ໄຂງ່າຍທີ່ສຸດ: ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນໄປກ່ອນດ້ວຍນໍ້າຫນັກຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະທ່ານຖອດແຜ່ນລົງແທນທີ່ຈະໂຫຼດຂຶ້ນ ດຶງແຜ່ນສອງແຜ່ນ ໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 4 ແຜ່ນ ໃຊ້ເວລາ 1 ນາທີ.
ທາງເລືອກທີສອງແມ່ນເຮັດການຍົກຕົ້ນຕໍແຍກຕ່າງຫາກໃນໂປແກຼມດຽວກັນ, ແລະຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນພຽງແຕ່ໃນການເຮັດວຽກດ້ວຍ dumbbell ແລະເຄື່ອງຈັກ, ເຊິ່ງການປ່ຽນນ້ ໍາ ຫນັກ ໃຊ້ເວລາ 5 ວິນາທີ. ທາງເລືອກທີສາມ: ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ເບົາກວ່າເຮັດການຊ້ໍາອີກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ (ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 10) ໃນຂະນະທີ່ທີ່ແຂງແຮງກວ່າເຮັດ 5 ຊຸດຂອງ 3. ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ທັງ ຫມົດ ຈະສິ້ນສຸດລົງໄປຄືກັນ, ສະນັ້ນການປ່ຽນກັນຈະຖືກຈັດແຈງ.
ການເຕືອນຫນຶ່ງກ່ຽວກັບການພັກຜ່ອນ: ຖ້າເຈົ້າປ່ຽນກັນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າເທົ່າກັບການພັກຜ່ອນຂອງຄູ່ຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງມັກຈະມີພຽງແຕ່ 60 90 ວິນາທີ. ຊຸດທີ່ຫນັກ 35 ຕ້ອງການເວລາ 3 ນາທີເຕັມ. ໃນຊຸດເຫຼົ່ານີ້ ຢ່າປ່ຽນກັນແບບກົນຈັກ ໃຫ້ພວກເຂົາຈົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ເວລາອີກ 60 90 ວິນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະເປັນການຂອງທ່ານ.
ການເບິ່ງເຫັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ improvising
ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ
ຜູ້ເບິ່ງເຫັນຢືນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງ bench, ຕີນກວ້າງຂາ, ມືໃນການຈັບທີ່ປ່ຽນກັນປະມານ 4 ນິ້ວຈາກແຖບສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຕົກລົງກັນກ່ຽວກັບສອງສິ່ງກ່ອນການຕັ້ງ: ວ່າພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃນການຍົກຂຶ້ນ ແລະມີແຜນການທີ່ຈະເຮັດອີກຫຼາຍຄັ້ງ. ຖ້າແຜນການແມ່ນ 8, ຜູ້ສັງເກດບໍ່ໃຫ້ສໍາຜັດກັບແຖບໃນ rep 7 ພຽງແຕ່ເພາະວ່າມັນເບິ່ງຍາກ. ກົດລະບຽບ: ຊ່ວຍເຫຼືອພຽງແຕ່ເມື່ອແຖບ stalls ໃນສະຖານທີ່ຫນຶ່ງສໍາລັບຫຼາຍກວ່າສອງວິນາທີຫຼືເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍລົງ.
ຊັກຊວນ
ການນັ່ງຕຽງແມ່ນການຍົກສູງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດເພື່ອມື-ຈຸດ. ຖ້າວ່າ rack ມີປິນຄວາມປອດໄພ, ຕັ້ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ 2 ນິ້ວພາຍໃຕ້ຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສຸດຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກເຂົາເປັນ spotter ຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີ, ຜູ້ເບິ່ງເຫັນຈະຢືນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ, ຕິດຕາມຮາກຂອງທ່ານ, ແລະໃນ rep ທີ່ລົ້ມເຫຼວ ຍຶດອ້ອມກະຕ່າທ້ອງໃຕ້ແອວ - ບໍ່ເຄີຍແຂນ.
ການຍົກໂຕຕາຍແລະ dumbbells
ການຍົກເຄື່ອງຕາຍບໍ່ໄດ້ເຫັນ ຖ້າມັນບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ເອົາມັນລົງ. ໃນການກົດ dumbbell, ຜູ້ເບິ່ງຈະເອົາມືຂອງທ່ານ ຫຼື ແອວຂອງທ່ານ, ບໍ່ເຄີຍ dumbbells ເອງ.
ບ່ອນທີ່ຄູ່ຮ່ວມງານເຈັບປວດທ່ານ
ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການແຂ່ງຂັນ. ຖ້າທຸກໆອາທິດຈົບລົງດ້ວຍການແຂ່ງຂັນວ່າໃຜຍົກສູງກວ່າ, ໃນສອງເດືອນທ່ານທັງສອງຈະຍົກສູງດ້ວຍຮູບແບບທີ່ ນໍາ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ການທົດສອບສູງສຸດໃນທຸກໆ 8-12 ອາທິດສູງສຸດ ແລະວາງແຜນໃຫ້.
ການລົ້ມເຫຼວຄັ້ງທີສອງ ແມ່ນການຊັກຊວນໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາ. ມັນຄວນເຮັດ 1 2 ຄັ້ງໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ບໍ່ຫຼາຍ. ຖ້າຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງດຶງແຖບໃນທຸກໆຊຸດ, ພວກເຂົາແມ່ນຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນທ່ານ.
ອັນທີສາມ ແມ່ນການປ່ຽນກອງປະຊຸມເປັນເວລາຮ່ວມກັນ. ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ວາງແຜນ 60 ນາທີເປັນປົກກະຕິແມ່ນ 100 ນາທີດ້ວຍ ຈໍາ ນວນຊຸດດຽວກັນ, ກໍານົດກົດລະບຽບ: ການເວົ້າລະຫວ່າງການຖ່າຍຮູບຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອເຄື່ອງຫມາຍເວລາໃນໂທລະສັບສິ້ນສຸດລົງ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນແພດ ແລະ "ມັນຈະຜ່ານໄປ" ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງຍາວນານກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີອາການອ່ອນ, ມີອາການສົ້ມ, ຫຼື ອ່ອນແອທີ່ແຜ່ລາມລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ
- ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼືຮູ້ສຶກວ່າມີການດັງໃນກ້າມຊີ້ນຫຼືສະ ຫນຸນ, ມີການອັກເສບ
- ທ່ານມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ມີອາການຫມຶກຫມຶກຍ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍ
ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼື ມີປະຫວັດການຜ່າຕັດສະຫຼັບ, ໃຫ້ໄປປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກົດຊ້ອນທີ່ ຫນັກ 1 5 repetitions ດ້ວຍຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຊຸກຍູ້ເຈົ້າ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການໃຫ້ກໍານົດເວລາ ແລະ ເປົ້າຫມາຍທີ່ເຫມາະສົມ ແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈກັນ ທ່ານຕ້ອງການເວລາຮ່ວມກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຊ່ອງຫວ່າງຄວາມແຂງແຮງເຖິງປະມານ 45 ປອນແມ່ນບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ; ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການຍົກຕົ້ນຕໍແຍກຕ່າງຫາກຫຼືຖອດແຜ່ນລົງ.
- ຢ່າປ່ຽນກັນແບບກົນຈັກໃນການວາງຊຸດທີ່ ຫນັກ ໃຊ້ເວລາທັງ ຫມົດ 3 ນາທີ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມຍາວຂອງຊຸດຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານ.
- ກ່ອນການຕັ້ງຄ່າທີ່ຫນັກ, ຕົກລົງກັນກ່ຽວກັບເປົ້າຫມາຍທີ່ຖືກນໍາມາໃຊ້ ແລະ ເວລາທີ່ຜູ້ເບິ່ງເຫັນສາມາດສໍາຜັດກັບແຖບ.
- ການຊັກຊວນ: 12 ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດສຸດທ້າຍ. ການທົດສອບສູງສຸດ: ທຸກໆ 8-12 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
