ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຊ່ວງ: ແຜນການ ທີ່ ລອດ ຊີວິດ ຈາກ ການ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ຕອນ ກາງ ຄືນ

ຖ້າ ເຈົ້າ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ຊ່ວງ ປ່ຽນ ແປງ, ບັນຫາ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ບໍ່ ແມ່ນ ແຮງ ກະຕຸ້ນ ແຕ່ ກໍານົດ ເວລາ ທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ທຸກໆ ເຈັດ ມື້. ແຜນທີ່ຄິດວ່າເຈົ້າມີເວລາຫວ່າງ 6 ໂມງແລງທຸກໆມື້ ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນອາທິດທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ 10 ໂມງແລງຫາ 6 ໂມງເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນວິທີສ້າງການຝຶກອົບຮົມ ທີ່ສາມາດລອດຊີວິດໄດ້ ຈາກການປ່ຽນເວລາ, ການເຮັດວຽກຄືນ ແລະ ການນອນຫນ້ອຍກວ່າ 3 ຊົ່ວໂມງ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປໃນຕອນກາງຄືນ

ຄວາມແຂງແຮງຕິດຕາມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນລົງໄປລະຫວ່າງ 4 ຫາ 6 ໂມງເຊົ້າແລະສູງສຸດໃນຕອນແລງ. ຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນປະມານ 3 ຫາ 6 ເປີເຊັນ ໃນເຄື່ອງຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່: ຖ້າເຈົ້າເອົາ 100 ກິໂລລົງແຖບໃນຕອນບ່າຍ ຄາດວ່າ 94 ຫາ 97 ກິໂລ ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ ໃນເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ.

ການຂາດນອນແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າເວລາຂອງມື້. ຫຼັງຈາກ 1 ຄືນ 5 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດຫຼຸດລົງ 5-10 ເປີເຊັນ ແຕ່ຄວາມທົນທານ, ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈໍານວນການຊ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ ສາມາດຫຼຸດລົງເຖິງ 20 ເປີເຊັນ ຄວາມຫນັກດຽວກັນຍັງຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ ແລະເຕັກນິກກໍ່ແຕກຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ ໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ໃນເວລາເຮັດວຽກຊ່ວງເວລາ ທ່ານບໍ່ຕັດສິນໃຈຕົນເອງ ໂດຍສິ່ງທີ່ທ່ານຍົກໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ. ເຈົ້າຕັດສິນໃຈຕົນເອງຕາມຈໍານວນການປະຊຸມທີ່ທ່ານໄດ້ເຂົ້າໃນເດືອນນັ້ນ.

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການແບ່ງອອກ 5 ມື້ ແມ່ນສໍາລັບຄົນທີ່ມີຕາຕະລາງທີ່ຄາດເດົາໄດ້. ຫາຍໄປສອງມື້ໃນການປ່ຽນເວລາ ແລະຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຫນຶ່ງໃນ 12 ມື້. ຮ່າງກາຍເຕັມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຊົມຊົມທີ່ພາດນັ້ນ ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍກວ່າຫຼາຍ ເພາະວ່າແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ ຈະກັບມາໃຊ້ທຸກໆ 2-3 ມື້

• ກອງປະຊຸມ A: squat 3x5, bench press 3x6-8, barbell row 3x8-10, plank 3x40 ວິນາທີ
• ກອງປະຊຸມ B: ການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີ 3x6-8, ການກົດດັນເທິງຫົວ 3x6-8, ການດຶງ 3 ຊຸດຢຸດສອງຄັ້ງບໍ່ລົ້ມເຫລວ, ການກົດດັນຂາ 2x12
• ກອງປະຊຸມ C: deadlift 3x3-5, ປິດຊີ້ 3x8, ແຖວມືດຽວ 3x10, ກະສິກອນຂົນ 3x40 ແມັດ

ແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນ 10 ຫາ 14 ຊຸດເຮັດວຽກແລະ ເຫມາະ ສົມໃນ 45 ຫາ 55 ນາທີຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນ 2 ນາທີໃນການຍົກສູງຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ແລະ 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນສິ່ງອື່ນໆ. ແລ່ນ A, B, C, ແລ້ວ A ອີກຄັ້ງ. ມື້ໃນປະຕິທິນບໍ່ສໍາຄັນ, ພຽງແຕ່ວ່າຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງຈະຜ່ານໄປລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ເມື່ອອາທິດນຶ່ງລົ້ມລົງຫມົດແລ້ວ ການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງຍັງຈະຕີໄດ້ 0 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍໃນອາທິດດຽວ ຈະບໍ່ສ້າງຫຍັງຂຶ້ນ ແຕ່ມັນຈະຮັກສາກໍາລັງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນເດືອນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.

ເວລາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນແຕ່ລະຊ່ວງ

• shift ກາງຄືນ, 10 ໂມງແລງຫາ 6 ໂມງເຊົ້າ: ຊ່ອງເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທ່ານຕື່ນໃນຕອນບ່າຍ. ຂຶ້ນເວລາ 3 ໂມງແລງ ກິນເວລາ 3 ໂມງ 30 ນາທີ ຝຶກອົບຮົມເວລາ 4 ໂມງ 30 ຫາ 5 ໂມງ 30 ນາທີ ອອກໄປເຮັດວຽກເວລາ 9 ໂມງ 30 ນາທີ
• ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຄືນ, ປະມານ 7 ໂມງເຊົ້າ: ເຮັດໄດ້ ແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຫນັກ 20-30 ເປີເຊັນ ແລະຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ຢູ່ໃກ້ 7 ໃນ 10 ບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ ແລະ ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ.
• ຊ່ວງເຊົ້າ, 6 ໂມງເຊົ້າ ຫາ 2 ໂມງແລງ: ລົດໄຟລະຫວ່າງ 3 ຫາ 5 ໂມງແລງ. ນັ້ນກໍຍັງເປັນພາກສ່ວນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດຂອງມື້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
• ຊ່ວງແລງ, ເວລາ 14:00 ຫາ 22:00: ຕອນເຊົ້າແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານມີ. ຂະຫຍາຍການອົບອຸ່ນໃຫ້ 12 ຫາ 15 ນາທີແລະເພີ່ມຊຸດເພີ່ມເຕີມສອງຊຸດກ່ອນຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ.

ການຫມູນວຽນແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຈັດການກັບເມື່ອມັນກ້າວໄປຂ້າງ ຫນ້າ: ຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍ, ແລງ. ຖ້າເຈົ້າເລືອກເອົາການແລກປ່ຽນ, ເລືອກທິດທາງນັ້ນ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ຈະຕັດໃນເວລາທີ່ນອນສັ້ນ

1. 7 ຊົ່ວໂມງຂຶ້ນໄປ: ຝຶກອົບຮົມແຜນການຕາມທີ່ຂຽນໄວ້.
2. 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ: ຈໍານວນຊຸດດຽວກັນ ແຕ່ມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ຫຼື ຫນ້ອຍກວ່າສອງຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
3. ຕໍ່າກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງ: ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງປະລິມານ, ສະນັ້ນ 5 ຫາ 6 ຊຸດເຮັດວຽກ, ການຍົກປະສົມປະສານເທົ່ານັ້ນ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກ. ຫຼືຍ່າງໄປ 30-40 ນາທີ ແລະເອີ້ນມື້ວ່າສໍາເລັດ.
4. ສອງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ໃຊ້ເວລາຕ່ໍາກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງ: ລອດການປະຊຸມທີ່ຫນັກ. ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນດ້ານຫລັງ ແລະ ຫາງມືຂຶ້ນ ແລະຜົນຕອບແທນແມ່ນ 0

ອາຫານ ແລະ ກາເຟອິນ ໃນຕອນກາງຄືນ

• ໂປຣຕີນ: 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ອາຫານຂອງ 35 ຫາ 45 ກຣາມ.
• ອາຫານໃນຊ່ວງຊ່ວງຊ່ວງ: ຮັກສາໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ 300 ຫາ 500 kcal ກັບໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປານກາງ. ອາຫານໄຂມັນຫນັກ 800 kcal ໃນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ຈືດຊ້າ ແລະທ່ານຈ່າຍສໍາລັບມັນດ້ວຍການອຶດຫິວ ແລະນອນບໍ່ດີຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ກາເຟອິນ: ປະມານ 3 ມລກຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 240 ມລກຕໍ່ 80 ກິໂລ, ກິນ 45 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. half-life ແມ່ນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນການໃຊ້ຢາຄັ້ງສຸດທ້າຍບໍ່ໃຫ້ເກີນ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະນອນ. ຖ້າເຈົ້ານອນຕອນ 8 ໂມງເຊົ້າ ກາເຟສຸດທ້າຍແມ່ນປະມານທ່ຽງຄືນ.
• ນ້ໍາ: 30 ຫາ 35 ມລ ຕໍ່ກິໂລ, ປະມານ 2.4 ຫາ 2.8 ລິດໃນ 80 ກິໂລ, ບວກກັບເຄິ່ງລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ນອນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະ 24 ຊົ່ວໂມງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະແຕກ. ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນ, 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນເຊົ້າບວກກັບການນອນຫລັບ 90 ນາທີໃນຕອນບ່າຍແມ່ນເປັນຈິງ. ຫ້ອງຕ້ອງມີຄວາມມືດ ແລະເຢັນແທ້ໆ, 18 ຫາ 20 ອົງສາ. ການ ນອນ ຫຼັບ 20 ຫາ 30 ນາທີ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ອອກ ໄປ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ຕອນ ກາງ ຄືນ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ຕື່ນ ເຕັ້ນ ໃນ ເຄິ່ງ ທີ ສອງ ຂອງ ການ ນອນ ຫຼັບ.

ຖ້າຫາກວ່າການເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ຫຼື 90 ນາທີນອນເພີ່ມເຕີມ ຫຼັງຈາກຄືນທີສາມຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັນ, ນອນ. ທ່ານສາມາດຈັດການກັບກອງປະຊຸມໃນມື້ອື່ນ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດຄວາມຜິດກັບການນອນໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ໄວຂຶ້ນ ຫຼື ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ສະຫຼົດໃຈ ຫຼື ຫມອງ ໃນກາງການຕັ້ງ. ອັນນີ້ບໍ່ລໍຖ້າ.
• ຄວາມບໍ່ຮູ້ນອນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຄວບຄຸມຄວາມມືດ, ອຸນຫະພູມແລະກາເຟອິນ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ໃນຈໍານວນການອ່ານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ຊ່ວງ ປ່ຽນ ແປງ ແມ່ນ ມີ ສ່ວນ ກ່ຽວ ຂ້ອງ ກັບ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ແລະ ບັນຫາ ການ ປ່ຽນ ແປງ ຂອງ ສານ. ສະນັ້ນ ການ ກວດ ສອບ ແຕ່ລະ ປີ ແມ່ນ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍການປ່ຽນແປງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5 ກິໂລໃນ 3 ເດືອນ. ຖາມກ່ຽວກັບເລືອດ, ເຫຼັກ, ໄຮໂຣໄດ ແລະເລືອດກຼູໂກ ຫຼື HbA1c.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຕໍ່ສູ້ກັບການນອນຢູ່ຂັບລົດ ໃນທາງກັບບ້ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10 ຫາ 14 ຊຸດເຮັດວຽກ, 45 ຫາ 55 ນາທີ, ດໍາເນີນໃນລໍາດັບ A, B, C ໂດຍບໍ່ມີວັນທີ່ກໍານົດໄວ້.
• ເຈົ້າອ່ອນລົງ 3 ຫາ 6 ເປີເຊັນໃນຕອນເຊົ້າ ແລະອ່ອນລົງເຖິງ 10 ເປີເຊັນຫຼັງຈາກຄືນທີ່ບໍ່ດີ. ເຮັດວຽກຫນັກ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການປ່ຽນຊິງ
• ຖ້າບໍ່ໃຫ້ນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ໃຫ້ຫຼຸດສຽງລົງເຄິ່ງນຶ່ງ. ສອງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ ຄືວ່າ ຈະລືມການປະຊຸມທີ່ຫນັກໄປຫມົດ.
• 130 ຫາ 175 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນ 80 ກິໂລກຣາມ, ປະມານ 240 ມກກາເຟີນ ກ່ອນການນອນ, ແລະບໍ່ມີກາເຟໃນ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ນອນຫຼັບຊົ່ວຄາວ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປທີ່ໂຮງກິລາ.