ການຝຶກອົບຮົມໃນລະດູຮ້ອນ: ການປັບຄວາມບັງຄັບ, ນ້ ໍາ ແລະຄວາມໄວ

ການຝຶກອົບຮົມໃນຄວາມຮ້ອນ ບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສະບາຍປານໃດ ມັນຍັງແຕກຕ່າງຈາກຮ່າງກາຍ. ໃນລະດັບ 30 ອົງສາ C ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂັບເລືອດສ່ວນໃຫຍ່ໄປສູ່ຜິວ ຫນັງ ເພື່ອປ່ອຍຄວາມຮ້ອນ, ເຊິ່ງປ່ອຍໃຫ້ມີ ຫນ້ອຍ ສໍາ ລັບກ້າມເນື້ອ: ຄວາມຫນັກດຽວກັນຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ, ຄວາມດັງຂອງທ່ານແລ່ນສູງກວ່າ 10-20 ບາດໃນລະດັບດຽວກັນ, ແລະຄວາມອຶດຫິວຈະມາກ່ອນ. ສິ່ງ ທີ່ ຄວນ ປ່ຽນ ແປງ, ດື່ມ ຫຼາຍ ປານ ໃດ ແລະ ຢຸດ ດື່ມ ເມື່ອ ໃດ.

ເວລາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ

ເວລາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດແມ່ນ 12:00 ຫາ 17:00. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ກາງແຈ້ງ, ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ກ່ອນ 9:00 ຫຼືຫຼັງຈາກ 19:30. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນມີສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ: 28 ອົງສາ C ໃນລະດັບ 70% ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແມ່ນຍາກກວ່າ 34 ອົງສາ C ໃນລະດັບ 20% ເພາະວ່າຄວາມຫວາດສຽວບໍ່ຫາຍໃຈ ແລະລະບົບເຢັນຂອງທ່ານຢຸດເຮັດວຽກ.

ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງປັບອາກາດ ເບິ່ງເຄື່ອງວັດແທກອຸນຫະພູມ. ເຖິງ 24 °C, ລົດໄຟປົກກະຕິ. ເມື່ອສູງກວ່າ 28 °C, ໃຫ້ຕັດການນັ່ງໃຫ້ 45-60 ນາທີ ແລະຄາດວ່າຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຈະອ່ອນກວ່າໃນເດືອນເມສາ.

ດື່ມເທົ່າໃດ

• 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 400-600 ມລຂອງນ້ໍາ.
• ໃນໄລຍະ: 150-250 ມລ ທຸກໆ 15-20 ນາທີ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກໃຫ້ 0,5-1 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນຄວາມຮ້ອນທີ່ແທ້ຈິງ.
• ຫຼັງຈາກ: ວາງຕົວກ່ອນ ແລະ ຫລັງ. ປ່ຽນແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍໄປດ້ວຍນ້ໍາ 1.2-1.5 ລິດ ທີ່ແຈກອອກໃນໄລຍະ 2-4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ, ບໍ່ແມ່ນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ.

ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ 2% (1.8 ກິໂລ ສໍາ ລັບຄົນ 90 ກິໂລ) ຫຼຸດລົງທັງຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມທົນທານ. ນໍ້າຕານທີ່ຂາວແມ່ນດີ; ນໍ້າຕານທີ່ສົ້ມ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ຢ່າເກີນໄປ: ຫຼາຍກວ່າ 1.5 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຂອງນ້ໍາທໍາມະດາ, ໂດຍບໍ່ມີເກືອ ແລະບໍ່ມີອັດຕາການອອກກິ່ນເພື່ອໃຫ້ເປັນເຫດຜົນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານມີສານໂຊດຽມ.

ເກືອ ແລະ ເອເລັກໂຕຣລິດ

ຄວາມຫວານບັນຈຸໂຊດຽມປະມານ 400-1500 ມລກຕໍ່ລິດ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍດົນກວ່າ 60-75 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນ, ຫຼືຖ້າມີຮອຍຂາວແຫ້ງຢູ່ເສື້ອຜ້າສີດໍາຂອງເຈົ້າ, ຕື່ມໂຊດຽມ 300-700 ມກ ຕໍ່ລິດຂອງແຫຼວ, ເຊິ່ງປະມານສີ່ສິ້ນຂອງເກືອໂຕະ ທໍາ ມະດາ. ສໍາລັບສິ່ງໃດໆທີ່ບໍ່ຮອດຊົ່ວໂມງ, ນໍ້າແລະອາຫານປົກກະຕິຈະກວມເອົາມັນ.

ການປັບແຮງງານ

• ຮັກສານ້ໍາຫນັກ, ຕັດສຽງ: 3-4 ຊຸດເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະ 5, ຄວາມບັງຄັບຄືກັນ. ການສູນເສຍຊຸດໃດຫນຶ່ງ ແມ່ນດີກວ່າການສູນເສຍຮູບແບບ.
• ພັກຜ່ອນໃຫ້ຍາວນານ. ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະຍົກເຄື່ອງຕາຍ ໃຊ້ເວລາ 3-4 ນາທີ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ 2 ນາທີ ເພາະວ່າການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງຊ້າກວ່າເມື່ອທ່ານຮ້ອນ.
• ໃຫ້ 2-3 repetitions ໃນການສໍາຮອງແທນທີ່ຈະ grind ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ການເຮັດວຽກທີ່ຜິດພາດໃນ 32 °C ແມ່ນຈ່າຍ ສໍາ ລັບມື້ຕໍ່ໄປ.
• ເປົ້າຫມາຍ 45-60 ນາທີລວມ. ຖ້າການປະຊຸມຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາ 90 ນາທີ ຕັດອຸປະກອນເສີມ, ບໍ່ແມ່ນການຍົກຕົ້ນຕໍ.
• ປະຢັດການທົດສອບສູງສຸດສໍາລັບລະດູໃບໄມ້ລົ່ນ.

ການປັບ Cardio

ຄວາມໄວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ແລະນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ຄາດວ່າ 15-30 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດຊ້າກວ່າໃນ 30 °C ກວ່າໃນ 15 °C ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ. ແລ່ນຕາມການຕີຫົວໃຈ ແລະ ຮູ້ສຶກ ບໍ່ແມ່ນຕາມການແຕກ ທີ່ເຈົ້າໄດ້ຕີໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ ຍ້າຍໄລຍະເວລາໄປສູ່ຕອນເຊົ້າຫຼືຕັດເວລາໃຫ້ສັ້ນລົງ, ຕົວຢ່າງແມ່ນ 10 ຮອບຂອງ 30 ວິນາທີແຂງແຮງແລະ 60 ວິນາທີຍ່າງແທນທີ່ຈະ 6 ຄັ້ງ 3 ນາທີ. ແຜນການແລ່ນຍາວເປັນ 2-3 ກິໂລແມັດ loop ອ້ອມຈຸດຫນຶ່ງບ່ອນທີ່ທ່ານນ້ໍາ sits, ແທນທີ່ຈະເປັນອອກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານມີຄວາມມຸ້ງ ຫມັ້ນ ທີ່ຈະສໍາເລັດ.

ການປັບຕົວ

ການປັບຕົວໃຊ້ເວລາ 7-14 ມື້: ທ່ານເລີ່ມອອກກິ່ນໄຫວ້ກ່ອນ, ກິ່ນໄຫວ້ຈະເລືອດອອກຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະປະລິມານຂອງພລາສມາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 5-10%. ໃນການປະຕິບັດ, ໃຊ້ເວລາ 4-5 ມື້ທໍາອິດ 60-70% ຂອງຄວາມແຮງປົກກະຕິຂອງທ່ານ, 30-60 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນຄວາມຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງການໂຫຼດຄືນ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ ການນອນຄັ້ງດຽວກັນຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ. ຂາດການໃຊ້ອາກາດຄຣີມິດເປັນອາທິດ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການປັບຕົວນັ້ນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2-3 ອາທິດ.

ການເຮັດຄວາມເຢັນທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

• 400-500 ມລ ຂອງເຄື່ອງດື່ມເຢັນຫຼືນ້ ໍາ ກ້ອນ 20-30 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຜ້າເຊັດທີ່ຕຸ່ມເຢັນໃສ່ຄໍ ແລະ ມືຂ້າງລະຫວ່າງຊຸດ.
• ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເບົາ, ອ່ອນ, ຫາຍລົມ, ພ້ອມດ້ວຍ ຫມວກ ທີ່ສູງສຸດຖ້າທ່ານຢູ່ແສງແດດໂດຍກົງ.
• 10-15 ນາທີພາຍໃຕ້ອາບນ້ໍາເຢັນຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ ຫຼືລົງລົດຮ້ອນ.

ສັນຍານໃຫ້ຢຸດທັນທີ

ຄວາມຮ້ອນທີ່ຫມົດໄປເບິ່ງຄືວ່າ: ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນ, ຫົວເຈັບ, ຜິວຫນັງເຢັນ, ຊຸ່ມຊື່ນ, ມີອາການສັ່ນສະເທືອນໃນກາງມື້ຮ້ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ແລະການຕີຫົວໃຈທີ່ຈະບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 3-4 ນາທີ. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ: ຢຸດ, ເຂົ້າໄປຢູ່ໃນເງົາ, ນອນລົງດ້ວຍຂາຂຶ້ນ, ເອົານ້ໍາເກືອ, ແລະໃສ່ນ້ໍາເຢັນໃສ່ຄໍ, ຕຽງແຂນແລະອ່ອນ.

ການຫົວຮ້ອນແມ່ນການສຸກເສີນທາງດ້ານການແພດ: ອຸນຫະພູມໃນໃຈສູງກວ່າ 40 °C, ຄວາມສັບສົນ, ການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍແຈ້ງ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢຸດເຊົາ, ຫຼືການສູນເສຍສະຕິ. ໂທຫາເບີສຸກເສີນຂອງທ່ານ (112 ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເອີຣົບ) ແລະຮັກສາຄົນເຢັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານລໍຖ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ໃນມື້ດຽວກັນ, ຖ້າມີການສູນເສຍສະຕິຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິ, ຫຼືຖ້າການດື່ມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສີຂອງຊາສົ້ມ (ເປັນໄປໄດ້ rhabdomyolysis).
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ຫຼັບຫຼັບ ຫຼືລົ້ມ.
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາເລືອດດັນ, ຢາລ້າງທາດ, ຢາຕ້ານຮີສະຕາໄມນິດ, ຢາຕ້ານຄວາມຖີ່ ຫຼື ຢາ thyroid, ຖາມທ່ານຫມໍຫຼືນັກຢາສູບຂອງທ່ານວ່າພວກເຂົາມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຄວາມອົດທົນຄວາມຮ້ອນແລະການສູນເສຍແຫຼວ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການຖືພາ, ຫຼື ການຟື້ນຟູຈາກການຕິດເຊື້ອໄຂ້: ຕົກລົງແຜນການກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມໃນ 30 °C ແລະສູງກວ່າ.
• ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍມື້, ຫຼືຄວາມອ່ອນທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກ 2 ມື້ທີ່ພັກຜ່ອນແລະນ້ ໍາ ປະປາປົກກະຕິ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຝຶກອົບຮົມກ່ອນ 9:00 ຫຼືຫຼັງຈາກ 19:30, ແລະໃນເຮືອນໃນລະດັບສູງກວ່າ 28 °C ຕັດການປະຊຸມໃຫ້ 45-60 ນາທີ.
• ດື່ມ 400-600 ml ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, 150-250 ml ທຸກໆ 15-20 ນາທີໃນລະຫວ່າງ, ແລະ 1.2-1.5 ລິດຕໍ່ກິໂລທີ່ສູນເສຍຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ສິ່ງໃດໆທີ່ຢູ່ເທິງຄວາມຮ້ອນຫຼາຍກວ່າ 60-75 ນາທີ ຕ້ອງການໂຊດຽມ 300-700 ມລກ ຕໍ່ລິດຂອງແຫຼວ.
• ຮັກສານ້ໍາຫນັກ, ຫຼຸດຈາກ 5 ຊຸດລົງເປັນ 3-4, ພັກຜ່ອນ 3-4 ນາທີ, ແລະຢູ່ 2-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ການປັບຕົວໃຊ້ເວລາ 7-14 ມື້; ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນ ແລະ ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດເຊົາໃນເວລານີ້, ແລະຄວາມສັບສົນຫຼືລົ້ມລົງ ຫມາຍຄວາມວ່າໂທຫາການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.