ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບນັກກິລາບານສົ່ງ: ການໂດດສູງຂຶ້ນ ແລະ ຄໍ ແລະເຂົ່າ ທີ່ໃຊ້ເວລາໃນລະດູການ

ບານສົ່ງແມ່ນກິລາທີ່ສັ້ນໆ, ການຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ແຕກຕື່ນຫຼາຍ: ນັກກັດກັ້ນກາງ ຈະໂດດ 120 ຫາ 180 ຄັ້ງ ໃນເກມ 5 ຊຸດ ແລະຄູ່ແຂ່ງຈະຕີບານຫຼາຍສິບຄັ້ງຢູ່ເທິງຫົວ. ຄໍເຂົ່າ, ຫາງ ແລະ ແຂນຕີນຂອງທ່ານ ຈ່າຍຄ່າສໍາລັບສິ່ງນັ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງລະດູການ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ແທດຈິງ ສໍາລັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ສວນສະຫນາມ ເພື່ອໃຫ້ການໂດດຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ ແລະລະດູການບໍ່ທໍາລາຍທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ບານສົ່ງຕ້ອງການແທ້ໆ

ສາມຢ່າງ: ພະລັງງານຂາທີ່ລະເບີດ, ການລົງຈອດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ແລະ ຫນ້າເອິກທີ່ອົດທົນຕໍ່ການທົດແທນຫລາຍພັນຄັ້ງ. ການຝຶກຊ້ອມທີມງານປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ 100-200 ການໂດດ, ດັ່ງນັ້ນ gym ຄວນ ເພີ່ມຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອິດເມື່ອຍ. . ຕົວວັດແທກຄວາມແຂງແຮງແບບງ່າຍໆ: ນັ່ງຄຽງຄູ່ກັນກັບປະມານ 1.3-1.5 ເທົ່າຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 3 repetitions, ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫນ້ອຍກວ່າ 10% ລະຫວ່າງຂາຊ້າຍແລະຂວາ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 40-50 ນາທີ

ເຮັດມັນໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 4-6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກບານ ຫຼືມື້ຕໍ່ມາ.

ກອງປະຊຸມ A (ຂາ, ສາຍແອວດ້ານ ຫນ້າ)

1. ຊັກຊວນ (ນັ່ງຫຼັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ: 4 ຊຸດ x 5 repetitions, ການນໍາໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ 2 ອີກ
2. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ: 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ
3. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 8
4. ລູກແກະລ້ຽງ, ການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງທີ່ກົງ, ຫນຶ່ງ bend-knee: 3 x 15
5. ເຄື່ອງພິມ Pallof (ຕ້ານການຫມູນວຽນ): 3 x 12 ຕໍ່ຂ້າງ

ກອງປະຊຸມ B (ຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງແລະຮ່າງກາຍເທິງ)

1. ການຍົກໂຕຕາຍ ຈາກພື້ນຫຼືດ້ວຍແຖບ trap: 4 x 4
2. ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ: 4 x 10
3. bench press ຫຼື weighted push-up: 3 x 8
4. ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງວົງຈອນ, ແຂນຄໍຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ: 3 x 15, ມີຈຸດປະສົງເບົາ (1-2 kg)
5. Y-T-W ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນ bench incline: 3 x 12, 1 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ

ເພີ່ມ 2.5-5 kg ພຽງແຕ່ເມື່ອຊຸດໃດຫນຶ່ງແມ່ນສະອາດ. ໃນກາງລະດູການຫຼຸດລົງເປັນຫນຶ່ງການປະຊຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນອາທິດ, ແຕ່ ຢ່າເຮັດ ຕັດມັນອອກ 3 ຫຼື 4 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການເຮັດວຽກແຮງງານ ຈະເຮັດໃຫ້ການໂດດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ການກວດກາ Plyometrics: ນັບການລົງຈອດ, ບໍ່ແມ່ນການໂດດ

Plyos ເຮັດວຽກໄດ້ແຕ່ເມື່ອທ່ານສົດ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 80-120 ການອອກກໍາເນີດທັງຫມົດ, ສະເຫມີກ່ອນການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືດ້ວຍຕົນເອງ.

• ການໂດດປ່ອງ (40-60 ຊມ): 4 x 5
• ການລົງຈອດຈາກ bench 30 ຊມທີ່ມີການຖື 2 ວິນາທີ: 3 x 5
• Hurdle hops over a 30 cm obstacle, ໄປທາງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ: 3 x 8
• ການໂດດເຂົ້າມາ: 3 x 4 ກັບການພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີເຕັມ

ການລົງຈອດຄວນຈະ ງຽບໆ, ໂດຍມີເຂົ່າຕິດຕາມໃນກາງຂອງຕີນ, ບໍ່ caving ເຂົ້າໄປໃນ. ຖ້າຊຸດໃດໆມີສຽງດັງ ຫຼືເຂົ່າເລີ່ມລົ້ມລົງນັ້ນ ຊຸດນັ້ນຈະຫມົດໄປ.

ຫາງ: ຄຸ້ມຄອງການກົດສຽງກ່ອນ

ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ຫຼິ້ນບານສົ່ງ ແມ່ນມາຈາກຄວາມໃຫຍ່ຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ບໍ່ແມ່ນຈາກຄວາມອ່ອນເພຍ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບນີ້: ການໃຊ້ຈ່າຍປະຈໍາອາທິດບໍ່ຄວນເພີ້ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 20-30% ໃນອາທິດກ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າຍິງ 300 ບານໃນອາທິດແລ້ວນີ້, ອາທິດນີ້ຈະໄດ້ 360-390 ບານ ບໍ່ແມ່ນ 600 ບານ ເພາະວ່າມີການແຂ່ງຂັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, 10 ນາທີສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງແບນ, ການເຮັດວຽກ serratus (ການເລື່ອນຝາແລະກົດເທິງຝາ), ແລະການຍືດແຄບຊູນດ້ານຫລັງ (ການຍືດ sleeper, 3 x 30 ວິນາທີ). ຖ້າການຫມູນວຽນພາຍໃນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກວ່າ 15-20 ອົງສາລະຫວ່າງແຂນ, ຮັບມືກັບມັນໃນປັດຈຸບັນແທນທີ່ຈະໃນເດືອນມີນາ.

ຕີນຂອງຜູ້ໂດດ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອົບອຸ່ນ ແມ່ນໂຣກຊະນິດຄລາສສິກຂອງເສັ້ນເລືອດ. ພັກຜ່ອນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂມັນ ແຕ່ການໂຫຼດລະດັບຕ່າງໆຈະແກ້ໄຂ:

• ຊ່ອງສຽບຂອງສະເປນ ດ້ວຍແບນ, ຕີນໂຄ້ງປະມານ 70 ອົງສາ: 5 x 45 ວິນາທີ, ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ
• ຫຼັງຈາກ 2-3 ອາທິດເພີ່ມ squats ການຫຼຸດລົງຊ້າ single-leg: 4 x 8, 3 ວິນາທີລົງ
• ກົດລະບຽບການເຈັບປວດ: ເຖິງ 3/10 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີ, ແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປບໍ່ຄວນເປັນທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ວາມື້ກ່ອນ

ຕີນຕີນ

ການຊັກຕີນແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນບານສົ່ງ ແລະ ມີໂອກາດທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນອີກ. ຫຼັງຈາກການສັ່ນສະເທືອນຄັ້ງທໍາອິດ, ການຕິດເຊັດ ຫຼື ການກໍານົດເວລາໃນລະຫວ່າງການຫຼິ້ນ ໄດ້ຫຼຸດໂອກາດອີກຄັ້ງນຶ່ງລົງປະມານເຄິ່ງນຶ່ງ. ເພີ່ມ 5 ນາທີຕໍ່ມື້: ການຢືນຕີນດຽວ 3 x 30 ວິນາທີດ້ວຍຕາປິດບັງ ບວກກັບການໂດດຂ້າງ 3 x 10 ວິນາທີ

ອາຫານແລະແຫຼວ, ມີຕົວເລກ

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບນັກເຕະ 80 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 130-160 ແກຣມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານ 30-40 ແກຣມ.
• ອາຍແກັສ: 4-6 g/kg ໃນມື້ທີ່ມີການນັ່ງສອງຄັ້ງ (320-480 g ໃນ 80 kg). ລົ້ມມັນ ແລະການໂດດຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງໃນຊຸດທີສາມ.
• ນ້ໍາ: 500-700 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນເຮືອນ; ໃນການແຂ່ງຂັນເພີ່ມ 30-60 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຫຼີ້ນ.
• ຖ້າເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານແຫ້ງດ້ວຍຮອຍເກືອສີຂາວ, ວາງແຜນໃຫ້ມີປະມານ 400-800 ມກຊຽມຕໍ່ລິດທີ່ທ່ານດື່ມ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

1. ວັນຈັນ: ການຝຶກບານ + ຄວາມເຂັ້ມແຂງ A
2. ວັນອັງຄານ: ການຝຶກບານ + ການຝຶກບານສັ້ນໆກ່ອນການເຮັດວຽກບານ
3. ວັນພຸດ: ງ່າຍ, 20 ນາທີຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍ
4. ວັນພະຫັດ: ການຝຶກບານ + ຄວາມເຂັ້ມແຂງ B
5. ວັນສຸກ: ການປະຕິບັດ, 60 plyo ການຕິດຕໍ່
6. ວັນເສົາ: ການຈັບຄູ່
7. ວັນອາທິດ: ອອກ ຫຼື 30 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າລໍຖ້າມັນໄປ ຫຼືພະຍາຍາມຫຼີ້ນຜ່ານສິ່ງໃດຫນຶ່ງນີ້:

• ທ່ານຮູ້ສຶກຫຼືໄດ້ຍິນ pop ໃນການໂດດ ຫຼື ລົງຈອດ ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາ 4 ຂັ້ນຕອນ ທີ່ຖືຫນັກໃສ່ຂາທີ່ບາດເຈັບໄດ້.
• ຕີນ ຫຼື ຕີນຕີນອັກເສບພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ຍັງອັກເສບໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີສຽງຫຼຸດລົງ ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມອ່ອນ, ປຸ່ມແລະເຂັມ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນຫຼືມື.
• ການຕີຫົວດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນຫຼືຄວາມສັບສົນ ການຫຼິ້ນຢຸດລົງທັນທີ.
• ເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ການນັ່ງນັ່ງ, ການຍົກສູງຮ່າງກາຍ, ການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ) ບວກກັບການລົງຈອດ 80-120 plyo, ສະເຫມີເຮັດໃຫມ່.
• ການລົງຈອດຄວນຈະງຽບໆດ້ວຍເຂົ່າຢູ່ເທິງຕີນ; ການຕັ້ງຄ່າທີ່ສຽງດັງສິ້ນສຸດການຕັ້ງຄ່າ.
• ຢ່າເພີ່ມຄ່າໃຊ້ຈ່າຍປະຈໍາອາທິດໃຫ້ສູງກວ່າ 20-30% ໃນອາທິດກ່ອນ.
• ສໍາລັບເຂົ່າຂອງຄົນໂດດ: ສະເປນ squats 5 x 45 ວິນາທີຕໍ່ມື້, ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3/10 ແລະບໍ່ຮ້າຍແຮງໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ.
• 1.6-2.0 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, 4-6 g / kg carbs ໃນມື້ທີ່ຍາກ, 500-700 ml ຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງການຝຶກອົບຮົມ.