CrossFit vs Gym ປົກກະຕິ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນຜົນງານຂອງທ່ານແທ້ໆ

CrossFit ແລະຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍປົກກະຕິມັກຈະຖືກຈັດເປັນສອງຄ້າຍທີ່ກົງກັນຂ້າມ ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນລົງມາໃນສາມສິ່ງ: ວິທີທີ່ການປະຊຸມຖືກຈັດຕັ້ງຂຶ້ນ, ທ່ານພັກຜ່ອນໄດ້ດົນປານໃດ ລະຫວ່າງການຈັດຕັ້ງ ແລະ ທ່ານໃຊ້ຫຍັງເພື່ອວັດແທກຄວາມຄືບຫນ້າ. ທັງສອງກໍ່ສ້າງກໍາລັງ ແລະ ການປັບຕົວ ແຕ່ຕາມຄວາມຫມາຍຄວາມສໍາຄັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຈໍານວນ, ໂດຍບໍ່ມີການເວົ້າຊັດເຈນ.

ການປະຊຸມຄັ້ງດຽວເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິ ທ່ານເຮັດ 4 ຫາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ຊຸດ, 3 ຫາ 4 ຊຸດເຮັດວຽກແຕ່ລະຊຸດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 6 ຫາ 12 repetitions. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 2 ຫາ 3 ນາທີໃນການຍົກຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ ( squat, deadlift, bench press) ແລະ 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກຕົວ. ການປະຊຸມໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 75 ນາທີ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລານັ້ນ ທ່ານກໍາລັງນັ່ງ ແລະ ຟື້ນຕົວ.

ການຮຽນ CrossFit ແມ່ນ 60 ນາທີ ທີ່ກໍານົດໄວ້, ແບ່ງອອກຢ່າງກວ້າງຂວາງດັ່ງນີ້: 10 ຫາ 15 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ, 15 ຫາ 20 ນາທີຂອງເຕັກນິກຫຼືກ້ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເວົ້າວ່າ 5 ຊຸດຂອງ 3 ຊຸດດ້ານ ຫນ້າ ໃນ 75 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງ ຫນຶ່ງ repetition max ຂອງທ່ານ), ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8 ຫາ 20 ນາທີຂອງ WOD ບ່ອນທີ່ພັກຜ່ອນຖືກຕັດໃຫ້ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ກຸ່ມຂອງ 8 ຫາ 15 ຄົນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ຄູຝຶກແອບການໂຫຼດແລະການເຄື່ອນໄຫວ.

ຄວາມຄືບຫນ້າ: ສິ່ງທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງວັດແທກແທ້ໆ

ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍການວັດແທກ loaded, ແລະມັນ brutally ຈະແຈ້ງ. ຄວາມໄວທີ່ເປັນຈິງສໍາລັບຄົນ 6 ຫາ 12 ເດືອນໃນ: +2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງທຸກໆອາທິດທີສອງຫຼືສາມແລະ +5 ກິໂລກຣາມ ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ປະມານນຶ່ງເດືອນ. ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ.

ໃນກຣັສຟິດ ການວັດແທກແມ່ນເວລາ ຫຼືຮອບ. ຖ້າຫາກວ່າ WOD ໃຊ້ເວລາ 14 ນາທີ 8 ອາທິດກ່ອນ ແລະປັດຈຸບັນ ໃຊ້ເວລາ 11 ນາທີ 30 ວິນາທີ ດ້ວຍຄວາມບັງຄັບດຽວກັນ ນັ້ນແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງ. ຂໍ້ເສຍຫາຍແມ່ນວ່າຕົວແປຫຼາຍເກີນໄປຈະເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາດຽວກັນ (ເຕັກນິກ, ການຫາຍໃຈ, ການເຄື່ອນໄຫວ), ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະຮູ້ ແມ່ນຫຍັງ? ດີຂຶ້ນ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການປັບປຸງແລະແຄລໍຣີ່

ການໃຊ້ເວລາ 12 ຫາ 15 ນາທີ ເປັນປົກກະຕິ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັງຂອງທ່ານ ດັງ 85 ຫາ 95 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມສູງສຸດ ເປັນເວລາເກືອບທັງຫມົດ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານແມ່ນປະມານ 400 ຫາ 600 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງສໍາລັບຄົນ 80 kg. ການຝຶກແອບກໍາລັງແບບຄລາສສິກ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ຈະເຜົາຜານ 250 ຫາ 400 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແລະຄວາມດັນຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນລະດັບ 60 ຫາ 75 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກແອບ.

ຂໍ້ຮຽນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຖ້າຄວາມທົນທານເປັນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມທົນທານດ້ວຍຕົນເອງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ລະຄັ້ງ 20 ຫາ 40 ນາທີ. CrossFit ຈັດການກັບມັນໂດຍອັດຕະໂນມັດ ໂດຍໃຊ້ຄ່າຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວ ຫນ້ອຍ ລົງ.

ການບາດເຈັບ: ບ່ອນທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ວາງທັງສອງໃນລະດັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ: ປະມານ 2 ຫາ 4 ການບາດເຈັບ ໃນແຕ່ລະພັນຊົ່ວໂມງ ໃນການຝຶກອົບຮົມ CrossFit ແລະ 1 ຫາ 3 ໃນແຕ່ລະພັນຊົ່ວໂມງ ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແບບຄລາສສສິກ. ສະຖານທີ່ປົກກະຕິແມ່ນຂາ (ເຮັດວຽກເທິງຫົວ, ການດຶງດູດ, ກ້າມເນື້ອ), ດ້ານຫລັງ (ຍົກຕາຍໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ) ແລະເຂົ່າ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ແມ່ນຄວາມອຶດຫິວ. ເມື່ອທ່ານຝຶກຊ້ອມກັບໂມງ, ເຕັກນິກຂອງທ່ານຈະເລີ່ມແຕກໃນ 3 ຫາ 4 ນາທີສຸດທ້າຍຂອງ WOD, ເຊິ່ງແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງເຄື່ອນໄຫວໄວທີ່ສຸດ. ການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກສິ່ງນັ້ນ ແຕ່ມັນຍັງບໍ່ເຄີຍສອນທ່ານໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີເມື່ອເມື່ອຍ.

ໃຜຄວນເລືອກຫຍັງ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນ: ໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດ ໃນການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍບໍ່ມີໂມງຊົ່ວໂມງ. ມັນມີຜົນຕາມວິທີໃດກໍຕາມ.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນກ້າມເນື້ອ: ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມແຂງແຮງທົ່ວໄປ ແລະທ່ານພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ຕົນເອງດ້ວຍຕົນເອງ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາທັງໂຄງສ້າງ ແລະແຮງຈູງໃຈ.
• ການບາດເຈັບດ້ານຫຼັງ ຫຼື ຫນ້າເອິກເກົ່າ: ການອອກກໍາລັງກາຍ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ ເພາະທ່ານ ກໍາ ນົດຄວາມໄວ ແລະສາມາດປ່ອຍການເຄື່ອນໄຫວບັນຫາໄດ້ງ່າຍໆ.
• ຫນ້ອຍກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ: CrossFit ເຕັມກໍາລັງແລະຄວາມແຂງແຮງໃນຊົ່ວໂມງດຽວກັນ.

ອາທິດຕົວຢ່າງຖ້າທ່ານຕ້ອງການທັງສອງ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການນັ່ງ 4x5, ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ 3x8, ການລຸກ 3x10 ຕໍ່ຕີນ.
2. ວັນພຸດ: ແຕ່ວ່າແລ່ນ WOD ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມປະມານ 80 ເປີເຊັນ ແທນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ.
3. ວັນສຸກ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ກົດ bench 4x5, row 4x8, pull-up 3 ຊຸດຢຸດ 2 repetitions ຂາດການລົ້ມເຫຼວ.
4. ວັນເສົາ: ຄຣອສຟິດ ຫຼື 30 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບ ແລະຂີ່ປ່ອງໃນໄລຍະເວລາ 1 ນາທີທີ່ຍາກ ແລະ 2 ນາທີທີ່ງ່າຍ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງລໍຖ້າ:

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງນຶ່ງໄປອີກຄັ້ງນຶ່ງ.
• ຄວາມອ່ອນແອ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງຫຼືນັບສະຫມອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ.
• ມີກ້າມເນື້ອທີ່ປວດ ແລະມີອາການປ່ວຍຫນັກ ແລະມີນໍ້າຕານສີດໍາ 12 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຫນັກຫນ່ວງ. ມັນອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລຢ່າງດ່ວນ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ: ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄີຍອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ຫຼືມີຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90, ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການພັກຜ່ອນ: 2-3 ນາທີໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເກືອບບໍ່ມີຫຍັງໃນ WOD. ທຸກຢ່າງອື່ນໆກໍຕາມກໍມາຈາກນັ້ນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ ແລະ ກ້າມເນື້ອດີຂຶ້ນ ເພາະວ່າການໂຫຼດສາມາດວັດແທກໄດ້ ແລະ ເພີ່ມຂຶ້ນຕາມແຜນການ.
• CrossFit ສ້າງຄວາມທົນທານດີຂຶ້ນ ແລະເຜົາຜານ 400 ຫາ 600 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແຕ່ໃຫ້ເຈົ້າມີການຄວບຄຸມການເມື່ອຍ ແລະເຕັກນິກຫນ້ອຍກວ່າ.
• ຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບແມ່ນທຽບເທົ່າໃນທັງສອງ (1 ຫາ 4 ຕໍ່ພັນຊົ່ວໂມງ); ຫາງແລະຫລັງຕ່ ໍາ ແມ່ນຖືກເປີດເຜີຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ມີໂມງຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເສັ້ນທາງທີ່ທ່ານເລືອກ.