ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບນັກເຕະບານມື: ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ, ການ ໂດດ ແລະ ຄໍ ທີ່ ໃຊ້ ເວລາ ຕໍ່ ລະດູ ການ

ຫົກສິບນາທີຂອງບານມື ຫມາຍຄວາມວ່າ ການເລັ່ງສັ້ນໆຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງ, ການໂດດແລະຖິ້ມຫຼາຍສິບຄັ້ງ, ແລະການຕິດຕໍ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນການເສີມສ່ວນນຶ່ງ ນອກຈາກນັ້ນ ມັນກໍເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງວຽກ ແລະການບາດເຈັບສ່ວນຫຼາຍ ແມ່ນມາຈາກການໂພດຫນັກເກີນໄປ ຂອງຂາ ແລະເຂົ່າ ແທນທີ່ຈະມາຈາກການຕໍາກັນ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ແນ່ນອນ: ຈະເຮັດແນວໃດ, ຊຸດເທົ່າໃດ, ແລະວິທີການປັບມັນເຂົ້າກັບການຝຶກຊ້ອມທີມ.

ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍເຮັດໃນທີ່ຈິງໃນສະຫນາມ

ນັກເຕະຄົນຫນຶ່ງໄດ້ກວມເອົາປະມານ 4,000 ຫາ 6,000 ແມັດຕໍ່ເກມ ແຕ່ພຽງສ່ວນນ້ອຍເທົ່ານັ້ນທີ່ແມ່ນການແລ່ນຕາມເສັ້ນກົງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການເລັ່ງ 3 ຫາ 15 ແມັດ, ການກີດຂວາງ, ການປ່ຽນແປງທິດທາງ ແລະການຕໍ່ສູ້ເພື່ອຕໍາແຫນ່ງ, ບວກກັບ 30 ຫາ 60 ຖິ້ມຕໍ່ເກມ, ຫຼາຍກວ່າສໍາລັບນັກກິລາດ້ານແລະນັກກິລາ backcourt. ການຝຶກຊ້ອມທີ່ບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງນີ້ ເຊັ່ນການແລ່ນແລ່ນແບບບໍ່ຢຸດ 45 ນາທີ ໃຊ້ເວລາທີ່ກໍາລັງ ແລະການໂດດຈະໃຊ້ໄດ້ດີກວ່າ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຕະຫຼອດລະດູການ

ໃນລະດູການ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 45 ຫາ 60 ນາທີໃນການໃຊ້ກໍາລັງ ມີພຽງພໍ; ສາມໃນລະດູການ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການເຮັດການຊ້ໍາຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບ ບໍ່ແມ່ນການເມື່ອຍ, ສະນັ້ນຈົບຊຸດດ້ວຍການຊ້ໍາຄືນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ.

• ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 3-4 ຊຸດ x 4-6 repetitions ໃນປະມານ 80-85% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, 2-3 ນາທີພັກຜ່ອນ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ x 6-8 repetitions.
• ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງແບບປູລາກ: 3 ຊຸດ x 6-8 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ຖືນ້ໍາຫນັກ.
• ການກັດກັ້ນແຮມສຕຣິງສ໌ (hamstring curl) ຂອງປະເທດນໍເວ: 2-3 ຊຸດ x 5-6 repetitions, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3-4 ວິນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້ອຍນຶ່ງ ທີ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຈະແຈ້ງ ຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ແຖວແລະ pull-up: 6-8 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຫລັງ, x 8-12 repetitions.
• ທໍ່ຕ້ານການ ຫມູນ ວຽນ: 3 ຊຸດ x 20-30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຕົວຢ່າງເປັນແຜ່ນຂ້າງທີ່ມີແຂນເຂົ້າເຖິງ.

ຖ້າຂາຂອງທ່ານຕາຍຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມທີມ, ເຮັດຄວາມແຂງແຮງໃນມື້ດຽວກັນຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.

ການໂດດແລະປ່ຽນທິດທາງ

ການນັ່ງຕຽງພຽງຢ່າງດຽວ ກໍບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂການໂດດຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການການກວດກາ, ແຕ່ໃນປະລິມານນ້ອຍໆ.

1. ການໂດດລຸກຕັ້ງຈາກການຢືນ: 4-6 ຊຸດ x 3-5 ການໂດດ, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ.
2. ການໂດດໃຫຍ່ລົງຈອດໃນຂາດຽວ, ຢືນຢູ່ 2 ວິນາທີ: 3 ຊຸດ x 4 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
3. ການແລ່ນໄວ 10-20 ແມັດ: 6-8 repetitions ພ້ອມກັບການພັກຜ່ອນເຕັມ 60 ວິນາທີ.

ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບດິນທັງຫມົດຢູ່ 60 ຫາ 100 ຕໍ່ກອງປະຊຸມ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນສົດໆ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ບໍ່ຊື້ການໂດດສູງຂຶ້ນ ພຽງແຕ່ເຈັບປວດຕີນ ແລະເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ.

ຂາ: 10 ນາທີທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດ

ໃນໄລຍະປີ, ຄໍຖ່າຍສູນເສຍການຫມູນວຽນພາຍໃນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ rotator ພາຍນອກ. ເຈົ້າຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນ ຈົນກວ່າມັນຈະເຈັບ. ເຮັດແບບນີ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 8-10 ນາທີ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອົບອຸ່ນ:

• Band ການຫມູນວຽນພາຍນອກ, elbow ຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ: 3 ຊຸດ x 15 repetitions, ຊ້າໃນເສັ້ນທາງກັບຄືນ.
• ການຫມູນວຽນພາຍນອກດ້ວຍແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນ 90 ອົງສາ: 3 x 12.
• Y ແລະ T ເພີ່ມຂຶ້ນ: 3 x 12 ມີນ້ໍາຫນັກ 1-2 ກິໂລກຣາມ.
• ປຸກຂຶ້ນໄປເພີ່ມເຕີມ, ປຸກກະດູກຢູ່ເທິງສຸດ: 3 x 12.

ການກວດສອບງ່າຍໆ: ນອນຫຼັງ, ແຂນຄໍອອກ 90 ອົງສາ, ແລະ ຫມູນ ວຽນແຂນຂ້າງຫນ້າໄປສູ່ພື້ນ. ຖ້າແຂນທີ່ຖິ້ມໄປ ຫຼາຍກວ່າ 15-20 ອົງສາສັ້ນ ໃນອີກດ້ານນຶ່ງ, ທ່ານມີຂໍ້ຈໍາກັດ ທີ່ຄວນແກ້ໄຂ ກ່ອນທີ່ຈະກາຍເປັນຄວາມເຈັບປວດ.

ຕີນ ແລະການອົບອຸ່ນທີ່ໄດ້ຮັບເວລາຂອງຕົນ

ການອົບອຸ່ນທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ 15 ຫາ 20 ນາທີ ກ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ (ແລ່ນ, ລຸກ, ລົງຈອດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຄວາມສົມດຸນດ້ວຍຂາດຽວ) ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງເຂົ່າແລະຂາອອກປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມຫາເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ໃນການຄົ້ນຄວ້າ. ໃນແມ່ຍິງ ຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບ ACL ແມ່ນສູງຂຶ້ນ 2-3 ເທົ່າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສ່ວນນີ້ມີຄ່າເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ.

ກົດລະບຽບການລົງຈອດ: ຕີນຂຶ້ນກາງຕີນ, ຕີນຫຼັງ, ລົງຈອດຢ່າງສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນສຽງດັງ, ເຄື່ອງດູດຊ໊ອກບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ.

ການປັບປຸງໂດຍບໍ່ເກີນໄປ

ນອກລະດູການ, 1-2 ຊຸດປັບປຸງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ; ໃນລະດູການ, ສູງສຸດຫນຶ່ງ. ມີສອງທາງເລືອກທີ່ເຮັດວຽກໄດ້:

• ໄລຍະເວລາສັ້ນ: 8-10 x 30 ວິນາທີແຂງ / 30 ວິນາທີຍ່າງ, 2 ບລັອກທີ່ມີ 3 ນາທີລະຫວ່າງ.
• ລະຍະເວລາຍາວ: 4 x 4 ນາທີ ໃນລະດັບ 90-95% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, 3 ນາທີຫວ່າງກັນ.

ອາຫານແລະນ້ໍາອ້ອມແອ້ມຫມໍ້ໄຟ

ຕົວເລກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນສໍາລັບນັກເຕະ 80 kg:

• ອາກາບໄຮເດຣດ: 5-7 g/kg ຕໍ່ມື້ໃນລະດູການ, ສະນັ້ນ 400-560 g.
• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,0 g/kg, ສະນັ້ນ 130-160 g, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 30-40 g.
• ອາຫານກ່ອນການແຂ່ງຂັນ 3-4 ຊົ່ວໂມງ: 1-3 g ຂອງຄາບໂຮຮໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລ, ມີໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຕ່ ໍາ.
• ຊິ້ນສ່ວນ: 400-600 ມລສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150-250 ມລທຸກໆ 15-20 ນາທີໃນລະຫວ່າງການຫຼີ້ນ. ຖ້າເຈົ້າມັກເສື້ອຫນັກ, ໃຫ້ໃສ່ເກືອໃສ່ອາຫານກ່ອນ.
• ນອນ: 8-9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມີອາການຕ່ໍາກວ່າ 7 ຊ່ວງຊ່ວງຈະເຮັດໃຫ້ເວລາປະຕິກິລິຍາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

1. ວັນຈັນ: ການຝຶກຊ້ອມທີມ + 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກດ້ານຂາ.
2. ວັນອັງຄານ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, 60 ນາທີ.
3. ວັນພຸດ: ການຝຶກຊ້ອມທີມ, ການໂດດກ່ອນ (60 ການຕິດຕໍ່).
4. ວັນພະຫັດ: ລະຍະເວລາ ຫຼື ພັກຜ່ອນ.
5. ວັນສຸກ: ຄວາມແຂງແຮງທີ່ເບົາກວ່າ (60-70 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ) + 3 ຊຸດຂອງການໂດດ.
6. ວັນເສົາ: ຄູ່ກັນ.
7. ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ ຫຼື 20-30 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງແຖບແລະນ້ ໍາ ກ້ອນ:

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ມື.
• ການຫົດຍິ້ມທີ່ອັກເສບພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫົດຍິ້ມ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ປຸກ. .
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດໃສ່ຫນັກໃສ່ຂາໄດ້ດົນກວ່າມື້.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ມີການຊັກຊ້າລົງໃນຂາ ຫຼື ມີບັນຫາໃນການໄອ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫຼື ລົ້ມສະຫມອງພາຍໃຕ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ອັນນັ້ນແມ່ນອັນດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫນັກ ແຕ່ສັ້ນ: 3-4 ຊຸດ x 4-6 repetitions ໃນ lift ຕົ້ນຕໍ.
• ການໂດດ ແລະແລ່ນແລ່ນໃນຂະນະທີ່ຍັງສົດໃສ ການສໍາຜັດກັບດິນ 60-100 ຕໍ່ຊ່ວງ, ບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
• ການເຮັດວຽກດ້ານຂາ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 8-10 ນາທີ: rotators ພາຍນອກແລະ scapula.
• ການອົບອຸ່ນ 15-20 ນາທີ ກ່ອນແຕ່ລະການປະຊຸມ ລວມທັງການລົງຈອດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• 5-7 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 1.6-2.0 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ບວກກັບການນອນ 8-9 ຊົ່ວໂມງ.