ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການກຽມຕົວ ສໍາລັບກິລາສູ້ຮົບ: ແຜນການ ທີ່ ເປັນ ຈິງ
ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການປັບປຸງ ແລະ ການຟື້ນຟູ ສໍາລັບກິລາສູ້ຮົບ: ຊຸດ, ການເຮັດຊ້ໍາ, ຮູບແບບໄລຍະ, ແຜນການປະຈໍາອາທິດ ແລະ ການຕັດນ້ໍາຫນັກຢ່າງປອດໄພ.
ກິລາສູ້ຮົບ ຈະລົງໂທດການວາງແຜນທີ່ບໍ່ດີໄວກວ່າສິ່ງອື່ນໆ: ຖັງນໍ້າມັນຂອງທ່ານເປົ່າລົງໃນຮອບທີສາມ ແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານກໍໄປພ້ອມກັບມັນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫ້ອງນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະນອກຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ກໍາ ນົດວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບຂອງທ່ານໄດ້ດົນປານໃດເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ, ຊຸດ ແລະ ການວາງແຜນປະຈໍາອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການຕື່ມຂໍ້ມູນ.
ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ສູ້ກັນ
ການມວຍອາສາສະມັກ: 3 ຮອບ 3 ນາທີ ພ້ອມກັບການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. MMA: 3 ຮອບ 5 ນາທີ. ການແຂ່ງຂັນຈູດໍ: 4 ນາທີ ບວກກັບເວລາເພີ່ມເຕີມ. BJJ: 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໃນແຕ່ລະຮູບແບບນັ້ນ ເຈົ້າຈະປ່ຽນກັນໃນການກະທໍາທີ່ລະເບີດ 2 ຫາ 10 ວິນາທີ ກັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງໃນເຂດສີຂີ້ເຖົ່າ ທີ່ເຕັມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮອບ.
ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການສາມຢ່າງ: ຄວາມລະເບີດສໍາລັບການກະທໍາດຽວ ຄວາມອົດທົນຕໍ່ອາຊິດ ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ 15 ຫາ 40 ວິນາທີ ແລະພື້ນຖານທາງອາກາດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວພາຍໃນເວລາພັກຜ່ອນ 1 ນາທີນັ້ນ. ການທົດສອບງ່າຍໆ: ເອົາຄວາມດັນຫົວໃຈຂອງທ່ານ ໃນຕອນທ້າຍຂອງຮອບ ແລະອີກຄັ້ງນຶ່ງ ໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະທີ່ພັກຜ່ອນ. ຖ້າມັນບໍ່ຫຼຸດລົງຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ບາດຕໍ່ນາທີ, ພື້ນຖານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນອ່ອນ ແລະນັ້ນແມ່ນວຽກທີ່ເລກທີຫນຶ່ງ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ເກີນ
ຖ້າທ່ານຝຶກກິລາ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫ້ອງນ້ ໍາ ຫນັກ ແມ່ນການເສີມ, ບໍ່ແມ່ນວຽກຕົ້ນຕໍ. ການຊ້ອມສອງຄັ້ງ 45 ຫາ 55 ນາທີ ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ ເພື່ອສ້າງກໍາລັງແຮງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນເຂົ້າໃນການຊ້ອມ.
- ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 4 ຊຸດ 3-5 repetitions ໃນ 80-87% ຂອງ 1RM, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ
- ການຍົກ deadlift (ຫຼື trap bar): 3 ຊຸດຂອງ 3 repetitions, ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ເຄື່ອງພິມປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼື ເຄື່ອງພິມເທິງ: 4 ຊຸດ 5 repetitions
- ການດຶງດູດທີ່ຖືກດຶງດູດ: 4 ຊຸດ 5-6 repetitions
- ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 ຊຸດຂອງ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ
- ເສັ້ນທາງລວດລ້ອມ ຫຼື ສາຍໄຟ: 3 ຊຸດ 8-10 repetitions
ຢ່າຝຶກຊ້ອມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 ການທົດແທນໃນການຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວບໍ່ຊື້ຫຍັງໃຫ້ເຈົ້າ ທີ່ການໂຫຼດຕ່ໍາສຸດຈະບໍ່ຊື້ ແລະມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍຄ່າສອງມື້ ໃນການແຂ່ງຂັນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ການເຮັດວຽກທີ່ລະເບີດຂຶ້ນກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດ
ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ ແລະ ກ່ອນການຕັ້ງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ: ການໂດດໂຊກເກດສໍາລັບ 5 ຊຸດຂອງ 3, ຫຼືບານຢາຖິ້ມກັບບານ 3-4 kg ສໍາລັບ 5 ຊຸດຂອງ 5. ມີຜູ້ແທນທີ່ມີຄຸນນະພາບ 20 ຫາ 30 ຄົນ ລວມກັນ. ໃນທັນທີທີ່ຄວາມໄວຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດການຈັດຕັ້ງ.
ການປັບປຸງ: ໄລຍະທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຮອບ
- 30/30: 30 ວິນາທີຫມົດ (ຖົງ, ລົດຖີບ, ລົດແລ່ນ), 30 ວິນາທີງ່າຍ, 10 ຮອບ = 10 ນາທີ. ສອງແຍກບ້ານ ມີເວລາ 3 ນາທີລະຫວ່າງກັນ. ອາທິດລະຄັ້ງ.
- 4x4: 4 ນາທີ ໃນລະດັບ 85-90% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ, 3 ນາທີງ່າຍ, 4 ຄັ້ງ. ນີ້ຈະຍົກລະດັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄວກວ່າສິ່ງອື່ນໆ. ອາທິດລະຄັ້ງ.
- ວຽກທີ່ງ່າຍດາຍ: 40-60 ນາທີທີ່ 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, ອາທິດລະຄັ້ງ. ມັນຄວນຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍ.
ຢ່າປ່ຽນທຸກໆການຝຶກອົບຮົມເປັນການລົງໂທດ. ການຮຽນຫນັກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບການຝຶກຝົນແມ່ນສູງສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຜູ້ທີ່ຍັງເຮັດວຽກ ຫຼື ຮຽນ.
ຄໍ, ຄໍຂັດ ແລະ ຄໍ
- ຄໍ: 3 ຊຸດ 15 repetitions ກັບວົງດົນຕີໃນ 4 ທິດ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄໍທີ່ແຂງແຮງ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານເລັ່ງລົງໄວ ເມື່ອຖືກຕີ.
- ຈັບ: ການວາງໄວ້ 4 ຊຸດ 30-45 ວິນາທີ ຫຼືການວາງໄວ້ 5 ຊຸດ 20 ວິນາທີ.
- ຕູ້: ປິດປຸ່ມ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຕໍ່ຂ້າງ, ແຜ່ນດ້ວຍການຍົກແຂນ 3x40 ວິນາທີ, ຂາທີ່ວາງຂຶ້ນ 3x8.
ອາທິດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້
- ວັນຈັນ: ເຕັກນິກ + ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ມື້ຫນັກ)
- ວັນອັງຄານ: ການຊ້ອມຮົບ ຫຼື ການເຮັດວຽກຕາມສະຖານະການ
- ວັນພຸດ: 45 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ + ຄໍແລະຮ່າງກາຍ
- ວັນພະຫັດ: ເຕັກນິກ + ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ມື້ທີ່ເບົາກວ່າ, 3 ຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນ 4)
- ວັນສຸກ: 30/30 ລະຍະເວລາຫຼື 4x4
- ວັນເສົາ: ການຊັກຊວນ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນແບບ ຈໍາ ລອງ
- ວັນອາທິດ: ອອກ, ຍ່າງ, 15 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ການຫຼຸດນໍ້າຫນັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດສິ່ງໂງ່ໆ
ວາງແຜນ 8 ຫາ 10 ອາທິດອອກ ແລະສູນເສຍ 0.5-0.7% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດ. ສໍາລັບນັກຮົບທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລນັ້ນ ແມ່ນ 375 ຫາ 525 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ເກີນ. ການຂາດດຸນປະ ຈໍາ ວັນ 300 ຫາ 500 kcal ແມ່ນພຽງພໍ.
- ໂປຣຕີນ 1,8-2,2 g ຕໍ່ກິໂລ: ສໍາລັບ 75 kg ນັ້ນແມ່ນ 135-165 g ຕໍ່ມື້
- ອາຍແກັສຄາບໂຮດຣາຊິດບໍ່ຕ່ໍາກວ່າ 3-4 g ຕໍ່ກິໂລໃນອາທິດການແຂ່ງຂັນທີ່ ຫນັກ (225-300 g ໃນ 75 kg)
- ໄຂມັນຢ່າງຫນ້ອຍ 0.8 g ຕໍ່ກິໂລ; ຖ້າຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ ຮໍໂມນ ແລະການນອນຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງດຶງນ້ໍາຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນມື້ທີ່ນໍ້າຫນັກ, ເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງການທີ່ຜິດ. ການສູນເສຍ 2-3% ຂອງແຫຼວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງ, ເວລາປະຕິກິລິຍາ ແລະຄວາມສາມາດໃນການດູດຊຶມລູກປືນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຫຼັງຈາກການຕໍາຫົວ: ຄວາມຮູ້ສຶກຫາຍໄປ, ຄວາມສັບສົນ, ຫົວເຈັບທີ່ຍັງຄົງເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຖອກທ້ອງ, ການເບິ່ງສອງເທື່ອຫຼືຄວາມນອນຫຼັບຜິດປົກກະຕິ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ. ບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຝຶກຊ້ອມຢ່າງຫນ້ອຍ 7-10 ມື້ ແລະມີການອະນຸມັດທາງດ້ານການແພດເທົ່ານັ້ນ.
- ຫູທີ່ອັກເສບຫຼັງຈາກຈັບ ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ, ໃນຂະນະທີ່ເລືອດເລືອດຍັງສາມາດລະບາຍໄດ້.
- ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ການອັກເສບທີ່ຍັງກັບມາມາ, ຫຼືເຂົ່າ ຫຼືແຂນຄໍທີ່ລັອກ.
- ການສັ່ນສະເທືອນ, ສະຫຼົດສະເທືອນໃນເວລາເຮັດວຽກ, ເຈັບໃນທ້ອງ ຫຼື ການຕີຫົວໃຈຢ່າງວ່ອງໄວ.
- ການຫາຍໃຈທາງດັງທີ່ຖືກກີດກັ້ນ ຫຼື ການຫັນປ່ຽນທີ່ເຫັນໄດ້ຫຼັງຈາກການໂຈມຕີ.
- ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ການຫຼຸດລົງຂອງປະສິດທິພາບເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ການຂາດປະລິມານປະ ຈໍາ ເດືອນຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການຊ້ອມກໍາລັງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 3-5 repetitions ໃນ 80-87% ຂອງ 1RM, ສະເຫມີ 2-3 repetitions ເຫຼືອໃນສໍາຮອງ.
- ການເຮັດວຽກລະເບີດຄັ້ງທໍາອິດໃນກອງປະຊຸມ: 20-30 ການໂດດ ຫຼື ຖິ້ມ, ຢຸດໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວຫຼຸດລົງ.
- ການປັບປຸງ: ການຝຶກຊ້ອມ 30/30 ຄັ້ງ, ການຝຶກຊ້ອມ 4x4 ຄັ້ງ, ການຝຶກຊ້ອມເອໂຣບິກງ່າຍໆ 45 ນາທີ.
- ຄໍ ແລະຈັບ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນອຸປະກອນປ້ອງກັນ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງ ສໍາ ອາງ.
- ຕັດນ້ໍາຫນັກ 8-10 ອາທິດອອກ 0.5-0.7% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ມີ 1.8-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
