ການເຮັດວຽກຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການຊົມຊົມນໍ້າມັນສໍາລັບນັກຂີ່ລົດຖີບ: ສິ່ງ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ຈາກ ລົດຖີບ

ການ ຂີ່ ລົດຖີບ ສ້າງ ຄວາມ ທົນ ທານ ດີ ກວ່າ ເກືອບ ທຸກ ສິ່ງ ທຸກ ຢ່າງ ແຕ່ ມັນ ເອງ ບໍ່ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ, ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ກະດູກ ຫນັກ, ແລະ ບໍ່ ແກ້ ໄຂ ການ ຢືນ ທີ່ ບໍ່ ດີ. ເພາະສະນັ້ນ ຜູ້ຂີ່ລົດຈັກທີ່ຂີ່ 6 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ມັກຈະມີການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນດີ ພ້ອມກັບຂາຂາອ່ອນ, ຂາຫລັງເຈັບປວດ, ແລະມືທີ່ຫືດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຈາກລົດຈັກ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 35 ນາທີ

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນມະຫາສະຫມອງ, ມັນເປັນການຊຸກຍູ້ທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນໃນ pedal ແລະເນື້ອເຍື່ອທີ່ອົດທົນກັບປະລິມານ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ ແລະໃນລະດູການທໍາອິດ ແມ່ນດີກວ່າບໍ່ມີ. ເອົາພວກມັນໃສ່ໃນມື້ຂີ່ລົດງ່າຍ ຫຼືຫຼັງຈາກຂີ່ລົດງ່າຍ, ແລະອອກຈາກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການນັ່ງຊ່ວງເວລາຕໍ່ໄປ.

ການຊ້ອມລົບ ແລະ ຕົວເລກ

• ຊັກຊວນ ຫຼືຕີນ Press: 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 ຊຸດ 6 ຫາ 8 repetitions. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮາມສຕຣິງ ແລະ ບລູຕ໌ສ໌ ຖືກກະທົບ ຊຶ່ງການຂີ່ລົດເກັງບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມຫນັກ
• ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແຍກ ຫຼື ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 ຊຸດ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແກ້ໄຂຊ່ອງຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງຊ້າຍ-ຂວາ.
• ການຂັບຂີ່ຂອງ hip: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions.
• ເສັ້ນທາງລວດລ້ອມ ຫຼື ສາຍໄຟ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions ສໍາລັບຫລັງທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ bars ໄດ້.
• ແຜ່ນແລະແຜ່ນຂ້າງ: 3 ລູກລະ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະມັນດີ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າສໍາລັບທັງສາມຊຸດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນ squat ແລະ deadlift. ສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ ໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດ, ຫຼືທ່ານຈະຈ່າຍສໍາລັບມັນດ້ວຍສາມມື້ຂອງຕີນຕາຍໃນລົດຈັກ.

ການ ໂດດ ເພາະ ການ ຂີ່ ລົດຖີບ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ກະດູກ ອ່ອນ

ການຂີ່ລົດບໍ່ມີຜົນກະທົບ, ສະນັ້ນ ນັກຂີ່ລົດຖີບທີ່ມີປະລິມານສູງ ມັກຈະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕ່ ໍາ ກວ່າຄົນທີ່ບໍ່ຝຶກຫຍັງເລີຍ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເຮັດການລົງຈອດ 20 ຫາ 50 ຄັ້ງ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ການໂດດ ຫຼື 3 ຮອບຂອງ 60 ວິນາທີຂອງການໂດດສາຍ. ມັນໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ ແລະໄປ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ການຕື່ມນໍ້າມັນໃສ່ລົດຈັກ

• ຕໍ່າກວ່າ 75 ນາທີ: ນໍ້າພຽງພໍ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຊ່ວງເວລາ.
• 75 ນາທີ ຫາ 2.5 ຊົ່ວໂມງ: 30 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
• ຫຼາຍກວ່າ 2.5 ຊົ່ວໂມງ: 60 ຫາ 90 g ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຈາກການປະສົມ glucose ແລະ fructose, ເນື່ອງຈາກ glucose ເທົ່ານັ້ນສູງສຸດປະມານ 60 g ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.

ສໍາລັບການອ້າງອີງ: ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງມີນໍ້າຫນັກປະມານ 25 ກຣາມ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວທີ່ມີຫວານປະມານ 30 ກຣາມ, 500 ມລຂອງເຄື່ອງດື່ມກິລາປົກກະຕິແມ່ນ 30 ຫາ 35 ກຣາມ. ຊິ້ນສ່ວນ: 500 ຫາ 800 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເຖິງ 1 ລິດສູງກວ່າ 30 ອົງສາ, ມີ 500 ຫາ 1000 ມລຂອງໂຊດຽມຕໍ່ລິດ ຖ້າທ່ານເຫັນເກືອໃນເສື້ອກັນ ຫນາວ ຂອງທ່ານ. ກິນເຂົ້າຄັ້ງທໍາອິດໃນນາທີ 30, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອຶດຢາກ ໃນເວລານັ້ນທ່ານຈະຊ້າສີ່ສິບນາທີ.

ກິນອາຫານໃນຊົ່ວໂມງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້

ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 5 ຫາ 8 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ; ໃນ 70 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 350 ຫາ 560 ກຣາມ. ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລແມັດ, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 25 ຫາ 40 g. ຖ້າເຈົ້າຂີ່ລົດຢ່າງຫນັກອີກມື້ອື່ນ ໃຫ້ກິນຄາບຣອດ 1 ຫາ 1.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຈົບ. ການສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 1.5 ກິໂລກຣາມໃນອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍ, ບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງ.

ຂາລໍາ, ແຂນເຂົ່າ ແລະ ມືທີ່ຫືດຫືດ

ຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຍີ່ຫໍ້, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອ.

• ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ເຖິງ saddle ທີ່ຕໍ່າເກີນໄປຫຼື gear ທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ. ຍົກ saddle 3 ຫາ 5 ມມແລະຂີ່ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍມັນອີກຄັ້ງ. ໃນຕອນລຸ່ມຂອງການຕີເຂົ່າຄວນໂຄ້ງປະມານ 25 ຫາ 35 ອົງສາ.
• ອາການເຈັບຫຼັງເຂົ່າ ແມ່ນມັກເປັນ saddle ທີ່ສູງເກີນໄປຫຼືວາງໄວ້ໄກເກີນໄປ.
• ຄວາມໄວຕ່ໍາກວ່າ 70 ໃນໄລຍະຍາວ ທີ່ຂຶ້ນສູງນັ້ນ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ຫນັກຂຶ້ນ. ແນໃສ່ 85 ຫາ 95 rpm ໃນລະດັບ flat.
• ມືທີ່ອ່ອນ: ປ່ຽນການຈັບຂອງທ່ານທຸກໆ 10 ຫາ 15 ນາທີ ແລະກວດເບິ່ງວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານບໍ່ຕົກລົງໃສ່ມືຂອງທ່ານ.
• ຄວາມອ່ອນໃນບໍລິເວນຂາ ບໍ່ເຄີຍເປັນເລື່ອງທໍາມະດາ. ຫຼຸດມຸມຂອງ saddle ລົງ 1 ເຖິງ 2 ອົງສາແລະພະຍາຍາມ saddle ຕັດອອກ.

ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງໃນແຕ່ລະອາທິດບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນ ແລະຕັດປະລິມານລົງໃນລະດັບສາມໃນທຸກໆສີ່ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດພາຍໃຕ້ຄວາມພະຍາຍາມ, ຫຼືການລົ້ມເຫຼວແລະສະຫມອງໃນເວລາຂຶ້ນພູ ໃນມື້ດຽວກັນ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ລົ້ມລະວັງ ຫຼື ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ ທີ່ສືບຕໍ່ຢູ່ທີ່ພັກຜ່ອນ.
• ການອ່ອນໄຫວໃນມື ຫຼື perineum ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຂີ່ລົດ.
• ການປວດຫົວເຂົ່າທີ່ອັກເສບ, ປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກສອງອາທິດຂອງການຂີ່ລົດງ່າຍ.
• ການນອນທີ່ສະບາຍໃຈ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຕີຂຶ້ນ 8 ຫາ 10 ບາດ ເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ດ້ວຍການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະການນອນບໍ່ດີ.
• ອຸບັດຕິເຫດໃດໆ ທີ່ເກີດຈາກການຖືກຕີຫົວ ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີອາການອຶດອຸ່ນ, ຫ່ວງ, ຫຼືເຫັນສອງ.

ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ມີປະຫວັດຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ ຫຼື ກັບມາຫຼັງການອອກພັກທີ່ຍາວນານ: ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເຮັດການຊັກຊ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 35 ນາທີ: squat, Romanian deadlift, split squat, hip thrust, row, plank. ການສັກຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ຢາເສບຕິດ.
• 60 ຫາ 90 ກຣາມຂອງ carbs ແລະ 500 ຫາ 800 ມລຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນການຂີ່ໄລຍະ 2,5 ຊົ່ວໂມງ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ໃນໄລຍະອາຫານ 4 ຄັ້ງ.
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງເຂົ່າ: ຂັບຂຶ້ນ 3 ຫາ 5 ມມ, ການ 85 ຫາ 95.
• ການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຫືດຫືດ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເວທີປາໄສ.