ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສໍາລັບນັກແລ່ນ ແລະ ນັກເຕະບານ

ນັກກິລາທີ່ຍົກເຄື່ອງແລ່ນໄວ ແລະ ບໍ່ມັກລົ້ມເຫຼວ. ມັນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເບິ່ງທີ່ແຂງແຮງ ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງກະດູກ ແລະກ້າມເນື້ອໃນການດູດຊຶມກໍາລັງ.

ມີການຊ້ອມກໍາລັງຫຼາຍເທົ່າໃດ

• ໃນລະດູການ: ການປະຊຸມສັ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (304040 ນາທີ), ມື້ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຫຼືກ່ອນມື້ງ່າຍ.
• ໃນລະດູການ: ສາມຄັ້ງ, ພາຫະນະຫນັກກວ່າ ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ພື້ນຖານຖືກສ້າງຂຶ້ນ.

ການຊ້ອມລົບທີ່ມີຜົນຕອບແທນສູງສຸດ

1. ການກັດກັ້ນແຮມສເຕີນິກ ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຖືກພິສູດດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງ hamstring (ຫຼຸດລົງເຖິງ 50% ໃນການສຶກສາ). 2 × 46 ການຫຼຸດລົງຊ້າ.
2. ຊັກຊັກ ຫຼື ຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊ 3 × 58.8.
3. ການຍົກ deadlift ຫຼືການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີ 3 × 5.
4. ລູກແກະລ້ຽງ ເສັ້ນໄຍ Achilles ມັກການໂຫຼດ. 3 × 10.
5. ການໂດດ ແລະ ການລົງຈອດ ( plyometrics) 3 × 5, ພຽງແຕ່ເມື່ອສົດ.

ບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມໃນອາທິດ

ບໍ່ເຄີຍມີການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນໃນວັນເສົາ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງວັນຈັນ ແລະວັນພຸດ ການເປີດໄຟໃນວັນສຸກ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການບີບອັດໃນມື້ດຽວກັນ

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດທັງສອງຢ່າງ, ໃຫ້ເຮັດສິ່ງສໍາຄັນກ່ອນ. ການຍົກເຄື່ອງກ່ອນແລ່ນ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງ; ການແລ່ນກ່ອນຍົກເຄື່ອງ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທົນທານ. ການຫ່າງກັນ 6 ຊົ່ວໂມງແມ່ນດີເລີດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ພຽງແຕ່ຍືດແລະ "prehab" ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ ກ້າມຊີ້ນບໍ່ແຂງແຮງຈາກການຍືດ.
• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອລົ້ມເຫລວໃນລະດູການ ຄວາມເມື່ອຍນັ້ນ ຈະປາກົດຂຶ້ນໃນສະຫນາມ.
• ການລືມການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ ການກິລາເກີດຂຶ້ນໃນຂາດຽວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກແອບອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດູການ, ສາມຄັ້ງໃນລະດູການ.
• ການເຮັດ curl Nordic ແມ່ນການປະກັນໄພທີ່ດີທີ່ສຸດ ຕໍ່ຕ້ານການບາດເຈັບຂອງ hamstring.
• ບໍ່ເຄີຍຝຶກຫນັກມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.