ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສໍາລັບນັກແລ່ນ ແລະ ນັກເຕະບານ
ເປັນຫຍັງການກິລາທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ, ມີການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ, ແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃດທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງ hamstring ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ນັກກິລາທີ່ຍົກເຄື່ອງແລ່ນໄວ ແລະ ບໍ່ມັກລົ້ມເຫຼວ. ມັນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເບິ່ງທີ່ແຂງແຮງ ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງກະດູກ ແລະກ້າມເນື້ອໃນການດູດຊຶມກໍາລັງ.
ມີການຊ້ອມກໍາລັງຫຼາຍເທົ່າໃດ
- ໃນລະດູການ: ການປະຊຸມສັ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (304040 ນາທີ), ມື້ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຫຼືກ່ອນມື້ງ່າຍ.
- ໃນລະດູການ: ສາມຄັ້ງ, ພາຫະນະຫນັກກວ່າ ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ພື້ນຖານຖືກສ້າງຂຶ້ນ.
ການຊ້ອມລົບທີ່ມີຜົນຕອບແທນສູງສຸດ
- ການກັດກັ້ນແຮມສເຕີນິກ ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຖືກພິສູດດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງ hamstring (ຫຼຸດລົງເຖິງ 50% ໃນການສຶກສາ). 2 × 46 ການຫຼຸດລົງຊ້າ.
- ຊັກຊັກ ຫຼື ຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊ 3 × 58.8.
- ການຍົກ deadlift ຫຼືການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີ 3 × 5.
- ລູກແກະລ້ຽງ ເສັ້ນໄຍ Achilles ມັກການໂຫຼດ. 3 × 10.
- ການໂດດ ແລະ ການລົງຈອດ ( plyometrics) 3 × 5, ພຽງແຕ່ເມື່ອສົດ.
ບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມໃນອາທິດ
ບໍ່ເຄີຍມີການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນໃນວັນເສົາ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງວັນຈັນ ແລະວັນພຸດ ການເປີດໄຟໃນວັນສຸກ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການບີບອັດໃນມື້ດຽວກັນ
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດທັງສອງຢ່າງ, ໃຫ້ເຮັດສິ່ງສໍາຄັນກ່ອນ. ການຍົກເຄື່ອງກ່ອນແລ່ນ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງ; ການແລ່ນກ່ອນຍົກເຄື່ອງ ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທົນທານ. ການຫ່າງກັນ 6 ຊົ່ວໂມງແມ່ນດີເລີດ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ພຽງແຕ່ຍືດແລະ "prehab" ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ ກ້າມຊີ້ນບໍ່ແຂງແຮງຈາກການຍືດ.
- ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອລົ້ມເຫລວໃນລະດູການ ຄວາມເມື່ອຍນັ້ນ ຈະປາກົດຂຶ້ນໃນສະຫນາມ.
- ການລືມການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ ການກິລາເກີດຂຶ້ນໃນຂາດຽວ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການຝຶກແອບອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດູການ, ສາມຄັ້ງໃນລະດູການ.
- ການເຮັດ curl Nordic ແມ່ນການປະກັນໄພທີ່ດີທີ່ສຸດ ຕໍ່ຕ້ານການບາດເຈັບຂອງ hamstring.
- ບໍ່ເຄີຍຝຶກຫນັກມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
