ການລອຍນໍ້າ vs ການແລ່ນ: ອັນໃດ ແລະເມື່ອໃດ

ການລອຍນໍ້າ ແລະ ການແລ່ນ ຖືກປຽບທຽບ ກັນ ຄືວ່າ ຄົນໃດຫນຶ່ງຕ້ອງຊະນະ ແຕ່ປັດໃຈທີ່ຕັດສິນໃຈແທ້ໆ ກໍຄືວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສາມາດຮັບຮອງເອົາຜົນກະທົບເທົ່າໃດ ແລະ ທ່ານມີຊ່ອງເຂົ້າໄປຫາສະລອຍນໍ້າໄດ້ຫຼືບໍ່. ກ່ຽວກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ ແລະຜົນກະທົບຂອງຫົວໃຈ ພວກມັນໃກ້ຊິດກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າ ພວກມັນພຽງແຕ່ໂຫຼດເນື້ອເຍື່ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ວິທີທີ່ຈະເຂົ້າກັນໄດ້ທັງສອງໃນອາທິດດຽວ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ: ຈໍານວນ, ບໍ່ຮູ້ສຶກ

ການປຽບທຽບທີ່ຍຸຕິທໍາທີ່ສຸດແມ່ນຜ່ານ METs ໂດຍໃຊ້ສູດ kcal ຕໍ່ນາທີ = MET × 3.5 × ນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ kg ÷ 200. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້:

• ແລ່ນ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (7:30 ນາທີ/km) ປະມານ 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ
• ແລ່ນ 10 km/h (6:00 ນາທີ/ກິໂລແມັດ) ປະມານ 9.8 MET, 13 kcal/ນາທີ, 770 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ
• ການຟຣີສະໄຕລ໌, ປານກາງ ປະມານ 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ
• ຟຣີສະໄຕລ໌, ຮັດ ປະມານ 9.8 MET, ເທົ່າກັບການແລ່ນໃນ 10 km / h, 770 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ
• ດັງ, ງ່າຍໆ ປະມານ 5,3 MET, 420 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ

ຈຸດປະສົງ: ການແລ່ນແບບຟຣີ ແລະ ການແລ່ນແບບແຂງແຮງ ແມ່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເທົ່າກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະລອຍໄປສູ່ຄວາມໄວງ່າຍໃນນ້ ໍາ, ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜລອຍໄດ້ເຕັມຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ຢຸດ ການນອຍນ້ ໍາ ທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 35-45 ນາທີດ້ວຍການຢືນຝາ, ສະນັ້ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕົວຈິງແມ່ນຕ່ ໍາ ກວ່າທີ່ເຄື່ອງຄິດໄລ່ບອກ.

ຄວາມຫນັກຂອງໂຊມ

ການແລ່ນເຮັດໃຫ້ແຮງປະຕິກິລິຍາຂອງດິນ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ. ໃນລະດັບ 165-180 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ, ການແລ່ນ 30 ນາທີ ຫມາຍ ຄວາມວ່າປະມານ 5,000 ການຕິດຕໍ່ກັບດິນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການແລ່ນຈະສ້າງກະດູກຂຶ້ນ ແລະເຫດຜົນທີ່ວ່າການເຈັບເຂົ່າ, Achilles ແລະ shin ຈະປາກົດຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຍົກສຽງຂຶ້ນໄວເກີນໄປ.

ໃນນ້ໍາແຮງນັ້ນແມ່ນ 0 ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການລອຍນໍ້າເປັນທາງເລືອກທໍາອິດ ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນໄປ, ອາການກະດູກສັນຫຼັງ, ການຫັກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼືການກັບມາຈາກການບາດເຈັບ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນຂາ: ໃນພວກລອຍນ້ໍາທີ່ມີປະລິມານສູງ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາແມ່ນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງເກີດຈາກການລອຍນ້ໍາ 2,000 ກວ່າຄັ້ງຕໍ່ຊ່ວງຜ່ານຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.

ການຕີຫົວໃຈໃນນ້ໍາບໍ່ແມ່ນຄວາມດັນຫົວໃຈດຽວກັນ

ໃນຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ, ຄວາມດັງໃນນ້ໍາມັກຈະຢູ່ 10-15 beat ຕ່ໍາກວ່າໃນດິນ, ເນື່ອງຈາກວ່າເປັນທ່າທາງດ້ານລຸ່ມ, ຄວາມກົດດັນ hydrostatic ແລະຄວາມເຢັນ. ເອົາເຂດແລ່ນຂອງທ່ານໄປຫາສະລອຍນໍ້າ ແລະມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ. ການແກ້ໄຂແບບປະຕິບັດ: ຫຼຸດຂອບເຂດຂອງເຂດຂອງທ່ານລົງ 10 beat ຫຼືຄວບຄຸມໂດຍ 100 m ແບ່ງແລະຫາຍໃຈແທນ.

ເຂົ້າກັນໄດ້ທັງສອງໃນອາທິດດຽວ

ເຈົ້າແລ່ນ ແລະຢາກເພີ່ມການລອຍນ້ໍາ

• 3 ແລ່ນ + 1 ລອຍໃນອາທິດ
• ເອົາການລອຍນ້ໍາໄປໃສ່ມື້ຫຼັງຈາກການແລ່ນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ: 25-30 ນາທີ, ປະມານ 1,000 m ຂອງ freestyle ງ່າຍ, ເປັນ 10 × 100 m ກັບ 20 s rest
• ຢ່າເພີ່ມການແລ່ນອາທິດ mileage ໂດຍຫຼາຍກ່ວາ 10%, ແລະບໍ່ເພີ່ມການລອຍໃນອາທິດດຽວກັນທີ່ທ່ານເພີ່ມ mileage ໄດ້

ເຈົ້າລອຍ ແລະຢາກແລ່ນ

• ສອງອາທິດທໍາອິດ: 8 × (1 ນາທີແລ່ນ / 2 ນາທີຍ່າງ), ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
• ທຸກໆອາທິດເພີ່ມການແລ່ນ 1 ນາທີຕໍ່ໄລຍະເວລາແລະເອົາ 15-30 s ອອກຈາກການຍ່າງ
• ໃນ 8-10 ອາທິດ ທ່ານຈະບັນລຸ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ; ໄປໄວກວ່ານັ້ນແລະ shin ຂອງທ່ານຈະສົ່ງທ່ານກັບໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ

ສອງຄັ້ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້

1. ສະລອຍນໍ້າ: 300 m warm-up, 8 × 50 m ໄວກັບ 20 s rest, 4 × 100 m moderate ກັບ 15 s rest, 200 m ງ່າຍ ປະມານ 1,300 m, 35-40 ນາທີ
2. ແລ່ນ: 10 ນາທີ warm-up, 6 × 400 m ໃນ 90% ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີ 90 s ຍ່າງລະຫວ່າງ, 10 ນາທີເຢັນລົງງ່າຍ

ເຕັກນິກແມ່ນການຈໍາກັດໃນນ້ໍາ, ບໍ່ແມ່ນໃນຖະຫນົນ

ການແລ່ນທີ່ບໍ່ດີ ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊັກຊ້າ; ການລອຍນ້ໍາທີ່ບໍ່ດີ ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢຸດ. ຄວາມດຶງດູດສູງຂຶ້ນກັບສະກຸນແມັດຂອງຄວາມໄວ ດັ່ງນັ້ນນັກລອຍນ້ໍາທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າ ສໍາ ລັບຄວາມໄວດຽວກັນແລະຈົບລົງໂດຍບໍ່ມີການດູດຊຶມຫຼາຍໆຜົນປະໂຫຍດຂອງຫົວໃຈ.

ຖ້າການລອຍນ້ໍາເປັນກິລາຫຼັກຂອງທ່ານ, 4-6 ຊຸດທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາການລອຍນ້ໍາພຽງເດືອນດຽວ. ສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຕ້ອງເຮັດວຽກ:

• ການຫາຍໃຈສອງຝ່າຍ ທຸກໆສາມການດຶງ, ດັ່ງນັ້ນຂາບໍ່ຖືກໂຫຼດຢ່າງບໍ່ສະເຫມີພາບ
• ເຄື່ອງເຈາະດ້ວຍແຂນດຽວ: 6 × 25 m, ສາມລວງຍາວຕໍ່ຂ້າງ
• ຂາ ໃກ້ ກັບ ພື້ນ ດິນ; ຖ້າ ຂາ ທ່ານ ຫັກ ລົງ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ພະຍາຍາມ ໃດໆ ທີ່ ຈະ ຊົດ ເຊີຍ

ກະດູກແລະຄວາມແຂງແຮງ

ການລອຍນ້ໍາບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກເພີ່ມຂື້ນ, ເພາະວ່າບໍ່ມີການໂຫຼດຜົນກະທົບ ນັກລອຍນໍ້າມັກຈະວັດແທກໃນລະດັບຂອງຄົນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າຫາກວ່າສະລອຍນໍ້າແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມສອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໃນອາທິດ:

• ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກໂຕຕາຍ ຫຼື ການລຸກ: 3 ຊຸດ × 5-8 repetitions
• ລໍາດັບແລະດຶງລົງ, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກຕໍ່ໄປຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ: 3 × 8-12
• 20-30 ການໂດດງ່າຍໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມອຶດຫິວ, ຄລໍຣິນ ແລະລາຍລະອຽດນ້ອຍໆ

• ຫຼັງຈາກການລອຍນໍ້າໃນນ້ ໍາ ເຢັນ (ຕໍ່າກວ່າ 22 °C) ຄວາມອຶດຫິວມັກຈະຕີແຮງກວ່າຫຼັງຈາກແລ່ນ ວາງແຜນອາຫານທີ່ມີໂປຼຕີນ 20-30 g ແທນທີ່ຈະປັບປຸງໃນທາງອອກ
• ຢ່າເຂົ້າໄປຫາສະລອຍນໍ້າດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວ. 30-40 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນການນອນ 45 ນາທີ
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກິ່ນໃນນ້ໍາ ດື່ມ 400-500 ml ໃນໄລຍະການນອນ 45 ນາທີ
• ຖ້າ ເຈົ້າ ຖອກ ໄອ ຫຼື ຫາຍ ໃຈ ຫາຍ ໃຈ ຫຼັງ ຈາກ ທີ່ ໄປ ຫອຍ ລອຍ ນ້ໍາ, ພະຍາຍາມ ໄປ ບ່ອນ ທີ່ ມີ ການ ດູດ ຫາຍ ດີ ຂຶ້ນ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ຕັດສິນ ໃຈ ວ່າ ການ ລອຍ ນ້ໍາ ບໍ່ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ເຈົ້າ

ຖ້າທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ພຽງອັນດຽວ: ແລ່ນຖ້າສະຫມອງຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ ແລະທ່ານມີເວລາ 30 ນາທີ; ລອຍຖ້າການຕໍາເຈັບ, ທ່ານມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງ, ຫມອກ ຫຼື ການຕີຫົວໃຈຜິດປົກກະຕິ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທັນທີ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນມາເທິງຫົວໄດ້
• ປວດທີ່ແນ່ນອນໃນຂາ ຫຼືກະດູກຕີນ ທີ່ຍັງມີຢູ່ໃນສະພາບພັກຜ່ອນ ສົງໄສວ່າເປັນການແຕກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ
• ອາຍຸເກີນ 40 ປີ ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ
• ການຕິດເຊື້ອຫູ ຫຼື ຮູບັງຊັບຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ ແລະ ໄອຊ້ໍາຕໍ່ ຫຼັງຈາກການຊົມສວນນ້ໍາ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການແລ່ນແບບຟຣີທີ່ຍາກແລະແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງມີລາຄາຄືກັນ, ປະມານ 770 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນ 75 ກິໂລ; ນໍ້າພຽງແຕ່ເຊື່ອງຄວາມໄວງ່າຍຂຶ້ນດີກວ່າ
• ແລ່ນ: 2.5-3 ເທົ່າຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ບາດກ້າວ ສ້າງກະດູກ, ໃສ່ຂໍ້. ການລອຍນ້ໍາ: ຜົນກະທົບແມ່ນ 0 ແຕ່ວ່າຫນ້າເອິກກໍຈ່າຍໄດ້
• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນນ້ໍາແລ່ນ 10-15 beats ຕ່ໍາກວ່າໃນຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ ບໍ່ເອົາເຂດ treadmill ເຂົ້າໄປໃນສະລອຍນ້ ໍາ
• ຄົນລອຍນ້ໍາ ຕ້ອງການ ຊຸດ ແຂງ ແຮງ 2 ຄັ້ງຕໍ່ ອາທິດ ເພື່ອ ແຂງ ແຮງ ກະດູກ; ຄົນແລ່ນ ຕ້ອງການ ຊຸດ ລອຍນ້ໍາ 1 ຄັ້ງຕໍ່ ອາທິດ ເພື່ອ ເປັນ ມື້ ຟື້ນຟູ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ເມື່ອ 3 ອາທິດຜ່ານໄປ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນກະດູກ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ