ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ໃນ ໄລຍະ ຢຸດ ຍິງ: ສິ່ງທີ່ຜົນແທ້ຈິງ

ການຢຸດຍິງ ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ລົງ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕກຕ່າງກັນ ການຫຼຸດລົງຂອງ estrogen ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຫາຍໄປໄວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຍາວນານ ແລະ ປ່ຽນແປງວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ. ນີ້ແມ່ນການສະແດງຢ່າງເປັນຈິງ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ອ້ອມຂ້າງ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ

ການຢຸດສະການປະຈໍາເດືອນມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງ 45 ແລະ 50 ແລະແກ່ຍາວ 488 ປີ. ໄລຍະຢຸດສະຫມອງ ແມ່ນຈຸດທີ່ 12 ເດືອນໄດ້ຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນ, ໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 51 ປີ. estrogen ຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 90% ຈາກລະດັບກ່ອນຫນ້ານີ້ ແລະນັ້ນມີຜົນກະທົບໂດຍກົງ 3 ຢ່າງໃນການຝຶກອົບຮົມ:

• ກະດູກ: ການສູນເສຍເພີ່ມຂຶ້ນຈາກປະມານ 0.5% ຕໍ່ປີເປັນ 12%2% ຕໍ່ປີ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນ 5 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກໄລຍະສຸດທ້າຍ.
• ກ້າມຊີ້ນ: ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ ທ່ານຈະສູນເສຍປະມານ 0.51%1% ຂອງກ້າມເນື້ອໃນຕໍ່ປີ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ ແລະກໍາລັງຫຼຸດລົງໄວກ່ວາມວນຜົນ.
• ການຟື້ນຟູ: ມື້ທີ່ຫນັກຫນ່ວງ ທີ່ເຄີຍລຶບລ້າງອອກໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ ດຽວນີ້ຕ້ອງການ 48772, ໂດຍສະເພາະໃນເວລານອນບໍ່ເຖິງ 7 ຊົ່ວໂມງ.

ບໍ່ມີຫຍັງໃນນີ້ ເປັນເຫດຜົນສໍາລັບນ້ໍາຫນັກເບົາ. ມັນກົງກັນຂ້າມ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ: 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຊື້ຄືນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 45-60 ນາທີ, ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ຫນັກແທ້ໆ.

ມັນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

• 46 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ, ຮ່າງກາຍເຕັມ.
• ການຍົກສູງຫຼັກ ( squat, deadlift Romania, bench press ຫຼື push-up, row, overhead press): 344 ຊຸດ 58 repetitions. .
• ວຽກງານເສີມ (ຕັບ, ຕັບລອດ, ຕີນບິດ, ຫາງແລະແຂນ): 23 ຊຸດ 812 repetitions.
• ການເຮັດຊຸດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 1 2 ຄັ້ງໃນການເກັບຮັກສາ, ບໍ່ເກີນ.
• ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີໃນ lift ຕົ້ນຕໍ, 609090 ວິນາທີໃນອຸປະກອນເສີມ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃນ lifting ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. . ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນແມ່ນທຸກໆ 2-3 ອາທິດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະມັນມີຫຼາຍ.

ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍຈັບແລະ trunk: ຜູ້ປູກຝັງຂົນສົ່ງ, 23 ຊຸດຂອງ 30 ແມັດທີ່ມີ 152525 kg ໃນແຕ່ລະມື. ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບໄດ້ຕິດຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ ແລະ ຄວາມສ່ຽງໃນການຕົກລົງ ດີກວ່າການທົດສອບສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານຈະເຮັດ.

ໂບນຕ້ອງການຜົນກະທົບ ບໍ່ແມ່ນການຍ່າງ

ການ ຍ່າງ ແມ່ນ ດີ ສໍາ ລັບ ຫົວ ໃຈ ແຕ່ ມັນ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ກະດູກ ແຂນ ຫນັກ ພໍ ສົມຄວນ ເພື່ອ ໃຫ້ ກະດູກ ມີ ເຫດຜົນ ທີ່ ຈະ ປັບ ຕົວ. ກະດູກຕອບສະຫນອງກັບການໂຫຼດທີ່ສັ້ນ, ໄວ ທີ່ຍາກກວ່າປົກກະຕິ.

• 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 3 ຊຸດຂອງ 10 hops, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້. ລົງດິນດ້ວຍຕີນລຽບ ແລະເຂົ່າອ່ອນໆ.
• ຖ້າເຂົ່າເຈັບ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງຖືຫນັກເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການລອຍ 3 ຊຸດ 20 ຂັ້ນຕອນແລະ 3 x 30 ວິນາທີຂອງສາຍ.
• ການນັ່ງຕຽງ ຫນັກ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ ເຮັດວຽກດຽວກັນ ສໍາລັບສະຫຼັບ ແລະ ຄໍ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການກະທົບ ເຂົ້າກັນ.

ຖ້າ ເຈົ້າ ໄດ້ ຮັບ ການ ກວດ ພົບ ວ່າ ມີ ພະຍາດ ເສື່ອມ ກະດູກ ແລ້ວ, ໃຫ້ ລອດ ການ ລອຍ ແລະ ການ ຫັນ ເສັ້ນ ຫລັງ ທີ່ ເລິກ ເຊິ່ງ ດ້ວຍ ການ ຫມູນ ວຽນ ຈົນ ກວ່າ ເຈົ້າ ຈະ ມີ ໂປຣ ແກຣມ ທີ່ ມີ ຜູ້ ຄຸ້ມ ຄອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: 150 ນາທີ ບວກກັບມື້ຫນັກຫນຶ່ງ

• ຖານ: 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ປານກາງ, ຕົວຢ່າງ 5 x 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ໍາ. ຍາກພໍທີ່ຈະເວົ້າໃນປະໂຫຍກ ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງເພງ.
• ມື້ຫນຶ່ງທີ່ຍາກ: 4 x 4 ນາທີ ໃນລະດັບປະມານ 8590%90% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ, ໂດຍມີ 3 ນາທີຫວ່າງລະຫວ່າງ. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ສໍາລັບ VO2max, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງປະມານ 10% ຕໍ່ທົດສະວັດ ຫຼັງຈາກ 40 ປີ.
• ຢ່າວາງມື້ຊົ່ວຄາວກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ໂປຣຕີນ, ແຄລຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນ D

ຫຼັງຈາກ 45 ປີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບໂຕ້ຢ່າງຫນ້ອຍຕໍ່ໂປຣຕີນໃນອາຫານ, ສະນັ້ນປະລິມານຕໍ່ອາຫານຕ້ອງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.

• 1.62.2.0 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນ 112 140 ກຣາມ.
• ແບ່ງມັນອອກເປັນ 3 4 ອາຫານຂອງ 304040 g. . ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 10 ກຣາມ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເລີຍ.
• ແຄລຊຽມ 10002001200 ມລກຕໍ່ມື້, ດີກວ່າຈາກອາຫານ: ນົມ 200 ມລ ແມ່ນປະມານ 240 ມລ, ຢອດ 150 ກຣາມ ປະມານ 200 ມລ, ຊີ້ນແຂງ 30 ກຣາມ ປະມານ 250 ມລ.
• ວິຕາມິນ D: ການຂາດເຂີນແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນຊ່ວງເດືອນລະດູຫນາວ. ກວດເບິ່ງລະດັບດ້ວຍການກວດເລືອດ ແລະ ປະລິມານຕາມຜົນໄດ້ຮັບ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຄາດເດົາ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ກໍາ ລັງ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ລົງ ໃຫ້ ມີ ນ້ໍາ ຫນັກ ພຽງ ເທົ່າ ນັ້ນ ຫຼື ຫນ້ອຍ ກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້. . ການສູນເສຍໄວຂຶ້ນໃນໄລຍະນີ້ ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະ ກະດູກຂາດໄປ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໄຂມັນເທົ່ານັ້ນ.

ນອນ, ຮ້ອນແລະຟື້ນຟູ

• ເປົ້າຫມາຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກິລາອອກກໍາລັງກາຍ ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ຫຼັງຈາກພຽງສອງຄືນເທົ່ານັ້ນ.
• ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ມີອຸນຫະພູມ 181919 °C ແລະຈົບການຝຶກອົບຮົມແລງຢ່າງ ຫນ້ອຍ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ກາເຟສຸດທ້າຍແມ່ນ 2 ໂມງແລງ ຖ້າເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນໃນກາງຄືນ.
• ຖ້າມີອາການຮ້ອນໃນຕອນກາງ: ໃສ່ຂວດເຢັນໃສ່ຄໍ ແລະແຂນຫນ້າ ພັກຜ່ອນ 3 5 ນາທີ ແລ້ວຕໍ່ໄປ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດການປະຊຸມ.

ພື້ນອ່າງຄໍ

ການຮົ່ວໄຫລໃນລະຫວ່າງການໂດດ, ໄອ ຫຼື ການນັ່ງຄໍຢ່າງຫນັກ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ກັບ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການ contractions ຕໍ່ມື້, ຖືແຕ່ລະ 510 ວິນາທີ, ແລະຫາຍໃຈອອກຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການຍົກແທນທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີການປັບປຸງໃນ 8-12 ອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບກັບນັກຟີຊີໂອເທຣປາປິກພື້ນທ້ອງອ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການເລືອດອອກໃດໆ ຫຼັງຈາກ 12 ເດືອນທີ່ບໍ່ມີປະ ຈໍາ ເດືອນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫາຍໃຈຍາກບໍ່ປົກກະຕິ, ຫຼືລົ້ມສະຫມອງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຮີບດ່ວນ.
• ການແຕກຈາກການຕົກລົງໃນລະດັບສູງ ຫຼືສູນເສຍຄວາມສູງຫຼາຍກວ່າ 3 ຊັງຕີແມັດ ຊຶ່ງຄວນຈະເຮັດໃຫ້ມີການສະແກນ DEXA.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ຫຼື ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດກະດູກກະດູກທີ່ຮູ້ກັນ, ຫຼືບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ປີ.
• ຄໍາຖາມກ່ຽວກັບການຮັກສາດ້ວຍຮໍໂມນ, ການເຮັດວຽກຂອງ thyroid ແລະ ຢາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄລີນິກ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຍົກ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 4 ຊຸດຂອງ 5 8 repetitions, ເພີ່ມ 2.5 kg ຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ຮ່າງກາຍຕ່ໍາເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ.
• 3 ຊຸດ 10 ຄາບ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບກະດູກ; ການຍ່າງດ້ວຍຕົນເອງຈະບໍ່ເຮັດໄດ້.
• 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣຽວບວກກັບການຊົມຊົມຊົ່ວຄາວ 4 x 4 ນາທີ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.2.0 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ໃນອາຫານ 304040 g, ມີ 10001200 mg ຂອງແຄລຊຽມ.
• 799 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ ແລະ 487272 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານທີ່ຫນັກສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.