ການຝຶກອົບຮົມໂດຍການຮູ້ສຶກ: ການຄວບຄຸມຕົນເອງ ເຮັດວຽກແນວໃດແທ້ໆ

ແຜນການທີ່ຂຽນໄວ້ໃນເຈ້ຍ ບໍ່ຮູ້ວ່າ ເຈົ້ານອນ 5 ຊົ່ວໂມງ, ຂົນສົ່ງກ່ອງທຸກຊົ່ວໂມງ ແລະ ວ່າຂາເຈົ້າໄດ້ຄຽດນໍ້ນັບຕັ້ງແຕ່ມື້ວານນີ້. ການຄວບຄຸມຕົນເອງ ແມ່ນກົດລະບຽບງ່າຍໆ: ທ່ານເລືອກເອົາຄວາມຫນັກ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ແລະ ຈໍາ ນວນຊຸດ ອີງຕາມວິທີການຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນມື້ນັ້ນ, ແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານ ກໍາ ນົດໄວ້ລ່ວງ ຫນ້າ. ມັນບໍ່ແມ່ນການ improvisation ມັນເປັນແຜນທີ່ມີລະດັບແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນຄົງທີ່ດຽວ.

ຄວາມຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກ

ຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນຖືກວັດແທກ, ບໍ່ແມ່ນຄາດເດົາ. ມີສອງລະດັບເຮັດວຽກທັງຫມົດ:

• RIR (ການທົດແທນໃນສໍາຮອງ) ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຫຼາຍເທົ່າໃດ ກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ. RIR 2 ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຢຸດສອງ repetitions ສັ້ນ.
• RPE (ອັດຕາການຮູ້ສຶກຄວາມພະຍາຍາມ) ຈາກ 6 ຫາ 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຮັກສາຊຸດເຮັດວຽກສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງ RPE 7 ແລະ RPE 9. ຕໍ່າກວ່າ RPE 6 ການກະຕຸ້ນແມ່ນນ້ອຍເກີນໄປ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ແລະ RPE 10 ໃນແຕ່ລະຊຸດແມ່ນບັນຊີທີ່ທ່ານຈ່າຍໃນສອງຫາສາມອາທິດຕໍ່ໄປ.

ການເກັບກໍາພາລະສໍາລັບມື້ນີ້

ແທນທີ່ຈະຂຽນວ່າ "80 ກິໂລ x 5 x 3" ແຜນການຂຽນວ່າ: ຊຸດເທິງຂອງ 5 repetitions ໃນ RPE 8, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມຊຸດທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ 10%. . ໂດຍສະເພາະ:

1. ອົບອຸ່ນ: ແຖບເປົ່າສໍາລັບ 10 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50%, 70% ແລະ 85% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຄາດຄະເນຂອງທ່ານສໍາລັບ 355 repetitions ແຕ່ລະ.
2. ຊຸດເທິງ: ເອົາຫນັກທີ່ຮູ້ສຶກວ່າ RPE 8 ອາທິດແລ້ວ ເຮັດ 5 repetitions, ຕີລາຄາຄວາມພະຍາຍາມ.
3. ຖ້າມັນອອກມາໃນ RPE 67,7, ເພີ່ມ 2.55 kg ແລະເຮັດຊ້ໍາ. ຖ້າມັນອອກມາໃນ RPE 910,10, ຫຼຸດລົງ 57% ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນ.
4. ຊຸດ Back-off: 3 ຊຸດຂອງ 5 ທີ່ມີ 10% ຫນ້ອຍ ກວ່າຊຸດເທິງ, ແຕ່ລະຊຸດທີ່ຢູ່ຢູ່ໃນ RPE 8 ຫຼືຕ່ ໍາ ກວ່າ.

ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນໄປທັງສອງທາງ: ໃນມື້ທີ່ດີ ທ່ານຍົກ 5 ກິໂລຫລາຍກວ່າແຜນທີ່ກໍານົດໄວ້ ແລະໃນມື້ບໍ່ດີ ທ່ານໄດ້ຮັບສາມຊຸດທີ່ມີຄຸນນະພາບ ແທນທີ່ຈະມີສາມຊຸດທີ່ພາດ.

ການປັບຕົວເອງ ຈໍາ ນວນຊຸດ

ຄວາມກວ້າງຂອງມັນກໍຕາມຕາມຄວາມຫມາຍດຽວກັນ. ຕິດຕາມວິທີການ repetitions ຕົກລະຫວ່າງຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກດຽວກັນແລະພັກຜ່ອນດຽວກັນ (233 ນາທີສໍາລັບສານປະສົມ, 609090 ວິນາທີສໍາລັບການແຍກຕົວ).

• ຊຸດທໍາອິດ 10 repetitions, ທີສອງ 9, ທີສາມ 8 dropping ປົກກະຕິ, ສືບຕໍ່.
• ເມື່ອການຊ້ໍາລົງ 20% ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນ ເມື່ອທຽບໃສ່ຊຸດທໍາອິດ (ເວົ້າວ່າຈາກ 10 ລົງໄປ 7), ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນແມ່ນເຮັດສໍາລັບມື້.
• ຂຽນລະດັບໃນແຜນການ: "3 ເຖິງ 6 ຊຸດສໍາລັບຫລັງ" ແທນທີ່ຈະເປັນ 5 ທີ່ຄົງທີ່. ສະບາຍດີ, ເຈົ້າໄປຫ້ອງ 6 ມື້ບໍ່ດີ, ເຈົ້າຢຸດຢູ່ເວລາ 3 ໂມງ.

ການກວດສອບຄວາມພ້ອມກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໄປ, ຕອບຄໍາຖາມສາມຢ່າງ ແລະໃຫ້ຄະແນນແຕ່ລະອັນ 1 ຫາ 3 (1 = ບໍ່ດີ, 3 = ດີ): ຄຸນນະພາບການນອນ, ລະດັບພະລັງງານ, ເຈັບສະຫມອງແລະສະຫມອງ.

• 899 ຈຸດ: ການປະຊຸມປົກກະຕິ, ແນໃສ່ດ້ານເທິງຂອງລະດັບການຕັ້ງຄ່າຂອງທ່ານ.
• 57 ຈຸດ: ການປະຊຸມປົກກະຕິ ແຕ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງສຸດຂອງ RPE 7 ແລະດ້ານລຸ່ມຂອງລະດັບຕັ້ງ.
• 344 ຈຸດ: ສອງລໍ້ຍົກຕົ້ນຕໍ, 60 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ, 20 25 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເຮືອນ.

ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ 810 ບາດກ້າວສູງກວ່າອັດຕາສະເລ່ຍຂອງທ່ານເອງ ເປັນເວລາຫຼາຍເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ລວມກັບການນອນບໍ່ເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງ, ແມ່ນຂໍ້ມູນ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານ: ໃນຄວາມຂາດດຸນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ຄາດວ່າກິໂລດຽວກັນຈະຮູ້ສຶກຫນັກປະມານເຄິ່ງຈຸດ RPE.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ

• ໃຊ້ຄໍາວ່າ "ໂດຍຮູ້ສຶກ" ເປັນການອະນຸຍາດໃຫ້ຂ້າມ. ການປັບຕົວເອງ ປ່ຽນແປງຄວາມຫນັກ ບໍ່ວ່າຈະຝຶກຝົນຫຼືບໍ່. ສ່ວນຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບຍັງເປັນການປະຊຸມ.
• ວົງການທີ່ຖືກກໍານົດບໍ່ດີ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເອີ້ນວ່າ RPE 9 ເມື່ອມີ 455 repetitions ເຫຼືອ. ວິທີແກ້ໄຂ: ທຸກໆສອງຫາສາມອາທິດ, ເອົາຊຸດ ຫນຶ່ງ ເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພ (ເຄື່ອງຈັກຫຼື dumbbells) ແລະປຽບທຽບຄວາມຮູ້ສຶກ.
• ທຸກຢ່າງເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ. ຫຼາຍກວ່າ 2 3 ຊຸດຄວາມລົ້ມເຫຼວຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຍາວນານ, ບໍ່ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບ.
• ບໍ່ມີໄມ້ປົ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຂຽນຫນັກ, ການຊ້ໍາແລະ RPE, ເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປຽບທຽບກັບອາທິດຕໍ່ໄປ. ໃນໄລຍະນຶ່ງປີ ນັ້ນແມ່ນການທົດແທນຫຼາຍພັນຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ມູນໃດໆ.

ນີ້ເຫມາະສົມກັບແຜນການໄລຍະຍາວແນວໃດ?

ການຄວບຄຸມຕົນເອງເຮັດວຽກພາຍໃນບລັອກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນແທນຫນຶ່ງ. ເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມຍັງຢູ່ໃນເຈ້ຍ: ຕົວຢ່າງ "ນັ່ງ 5 ຄັ້ງ, ຈາກ 100 ກິໂລກຣາມ ເປັນ 107.5 ກິໂລກຣາມ ໃນ 6 ອາທິດ". ຄວາມຮູ້ສຶກປະຈໍາວັນເທົ່ານັ້ນ ທີ່ຕັດສິນວ່າ ເຈົ້າຈະໃຊ້ເສັ້ນທາງໃດ ໄປຫາຕົວເລກນັ້ນ.

ຖ້າຫນັກເທົ່າກັນຮູ້ສຶກວ່າ RPE ຫນັກກວ່າສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ບໍ່ດີ ນັ້ນແມ່ນສັນຍານທີ່ຈະຖອຍໄປ.

ການໂພດອອກແມ່ນ ຫນຶ່ງ ອາທິດທີ່ປະມານ 60% ຂອງ ຈໍາ ນວນທີ່ ກໍາ ນົດໄວ້ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການໂພດທີ່ຮັກສາໄວ້ໃນ RPE 6. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ທ່ານຈະກັບຄືນໄປຫາຕົວເລກເກົ່າຂອງທ່ານ, ແລະພວກມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ງ່າຍກວ່າກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສໍາລັບຄວາມອິດເມື່ອຍ ແລະ ເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ດີ ສໍາລັບການກວດ. ຈອງເວລາຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງ ຫຼືຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ການອັກເສບຂອງສະຫມອງ, ໄຂ້, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ;
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼາຍກວ່າ 10 ບາດສູງກວ່າປົກກະຕິ ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະແຈ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮັກສາຊຸດເຮັດວຽກຢູ່ RPE 79,9, ຫມາຍ ຄວາມວ່າ 13 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ; ຮັກສາ RPE 10 ເປັນສູງສຸດ 23 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.
• ແທນທີ່ຈະມີນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ຄົງທີ່, ວາງແຜນຊຸດເທິງໃນ RPE 8 ບວກກັບຊຸດດ້ານຫລັງ 10% ເບົາກວ່າ.
• ສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອການຊ້ໍາລົງ 20% ຕ່ໍາກວ່າຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ.
• ແຜນການຕັ້ງເປັນລະດັບ (36,6, ຍົກຕົວຢ່າງ) ແລະເລືອກພາຍໃນມັນໂດຍໃຊ້ການກວດສອບການນອນໄວ, ພະລັງງານແລະຄວາມເຈັບປວດ.
• ສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນຂອງການຫຼຸດລົງ ຫມາຍຄວາມວ່າອາທິດທີ່ 60% ຂອງປະລິມານ, ບໍ່ຄັດແຂ້ວຂອງທ່ານ.