ການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ການຈັດແບ່ງໄລຍະເວລາສໍາລັບນັກຮຽນອາສາສະມັກ: ວິທີການວາງແຜນ 12 ອາທິດ

ນັກຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກຊ້ອມໃນອາທິດດຽວກັນຊ້ໍາຊ້ໍາ: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ຈໍາ ນວນຊຸດດຽວກັນ, ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ ຈົນກວ່າຄວາມຄືບຫນ້າຈະຢຸດລົງ ຫຼື ຄໍມືຈະເລີ່ມຮ້ອງທຸກ. ການຈັດການເປັນໄລຍະເວລາ ແມ່ນພຽງແຜນທີ່ຕັດສິນໃຈລ່ວງຫນ້າ ເມື່ອທ່ານກົດສຽງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານກົດນ້ ໍາ ຫນັກ ຂຶ້ນ ແລະເມື່ອທ່ານຖອຍລົງຢ່າງຕັ້ງໃຈ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ ຊອບແວ ຫຼືຄູຝຶກທີ່ມີປະລິນຍາເອກ ພຽງແຕ່ເຈ້ຍ, ຄວາມອົດທົນ 3 ເດືອນ ແລະ ຈໍານວນຈໍານວນນຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຕາມໄດ້.

ສິ່ງທີ່ວ່າ block ແມ່ນຫຍັງ ໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ຄໍາສັບ

ການກີດກັນແມ່ນໄລຍະເວລາ 3 ຫາ 6 ອາທິດ ບ່ອນທີ່ເປົ້າຫມາຍຫນຶ່ງມີບຸລິມະສິດ ແລະສິ່ງອື່ນໆແມ່ນພຽງແຕ່ຮັກສາໄວ້. ຖ້າໃນເດືອນດຽວກັນ ທ່ານພະຍາຍາມເພີ່ມ 10 ກິໂລ ໃນການນັ່ງນັ່ງນັ່ງ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 4 ກິໂລ ແລະແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດ ໃນເວລາບໍ່ເຖິງ 50 ນາທີ, ບໍ່ມີຫຍັງຈະເກີດຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການກັດຂວາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສິດເປັນຄົນສະເລ່ຍໃນສອງຢ່າງ ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເປັນຄົນດີໃນອັນທີສາມໄດ້.

ສໍາລັບຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 60 ຫາ 75 ນາທີ, ສາມປະເພດຂອງບລັອກກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນສາມປີທໍາອິດຂອງທ່ານຂອງການຍົກ.

ສາມຕຶກທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ

ການກີດກັນປະລິມານ (4 ຫາ 6 ອາທິດ)

• 10 ຫາ 18 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ.
• ການເຮັດ 6 ຫາ 12 ຄັ້ງ, ນໍ້າຫນັກປະມານ 65 ຫາ 77 ເປີເຊັນ ຂອງການເຮັດ 1 ຄັ້ງສູງສຸດ.
• ໃຫ້ໄວ້ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງໃນການເກັບຮັກສາ ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, 1 ຫາ 2 ສໍາລັບສອງອາທິດສຸດທ້າຍ.
• ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 150 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກ, 2 ຫາ 3 ນາທີໃນການປະສົມປະສານ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມຊຸດນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ໃຫ້ສອງກຸ່ມທີ່ຊ້າລົງ, ບໍ່ແມ່ນໃຫ້ທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ.

ການກີດກັນຄວາມເຂັ້ມແຂງ (3 ຫາ 4 ອາທິດ)

• ຊຸດຫຼຸດລົງ 8 ຫາ 12 ຕໍ່ກຸ່ມ, ນໍ້າຫນັກຂຶ້ນເຖິງ 80 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
• ການສະແດງຈາກ 3 ຫາ 6, 1 ຫາ 2 ໃນການຮັກສາ, ແລະພຽງແຕ່ໃນອາທິດສຸດທ້າຍ 0 ຫາ 1.
• ພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີ ໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງຕາຍ ແລະ ກົດ.
• ອຸປະກອນເສີມຍັງຢູ່ໃນ ແຕ່ໃນ 2 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ ເພື່ອຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານສ້າງໄວ້

ອາທິດທີ່ຖືກປ່ອຍສິນຄ້າ (ອາທິດທີ 1)

• ຕັ້ງຄ່າການນັບໄວ້ໃນ 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນ ຂອງອາທິດທີ່ຫນັກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
• ນໍ້າຫນັກ 70-80% ຂອງອັນທີ່ທ່ານຍົກຄັ້ງສຸດທ້າຍ ດ້ວຍຄວາມໄວແບຣ໌ເທົ່າກັນ ຫຼືໄວກວ່າ.
• ບໍ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ບໍ່ມີການທົດສອບສູງສຸດ.

ການຂັບຂີ່ລົດແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນລາງວັນສໍາລັບການປະພຶດທີ່ດີ ຄວາມ ອຶດຫິວ ເຕີບ ໂຕ ໃນ ເນື້ອ ເຍື່ອ ເຊື່ອມ ໂຍງ ແລະ ລະບົບ ເຄື່ອນ ໄຫວ ແລະ ບໍ່ ໄດ້ ປະກາດ ຕົວ ເອງ ໃນ ເວລາ; ຖ້າ ເຈົ້າ ລໍຖ້າ ຈົນ ກວ່າ ເຈົ້າ ຢ້ານ gym, ເຈົ້າ ຈະ ຊ້າ ເກີນ ໄປ ແລ້ວ ສອງ ອາທິດ.

ວົງຈອນ 12 ອາທິດທີ່ເຮັດວຽກ

1. ອາທິດທີ 1 ຫາ 5 ປະລິມານ: squat 4 ຊຸດ 8 ໃນ 70 ເປີເຊັນ, bench press 4 ຊຸດ 8, barbell row 4 ຊຸດ 10, deadlift Romania 3 ຊຸດຂອງ 10. ທຸກໆອາທິດເພີ່ມທັງ 2.5 kg ຫຼືການທົດແທນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ.
2. ອາທິດທີ 6: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, 2 ຊຸດຂອງ 6, ໂດຍໃຊ້ຫນັກຈາກອາທິດທີຫນຶ່ງ.
3. ອາທິດທີ 7 ຫາ 10, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: squat 5 ຊຸດ 4 ໃນ 82 ເຖິງ 87 ເປີເຊັນ, bench 5 ຊຸດ 4 ຊຸດ, deadlift 3 ຊຸດ 3, ອຸປະກອນເສີມ 2 ຊຸດ 8
4. ອາທິດທີ 11, ການໂອນ: 2 ຊຸດ 3 ຊຸດທີ່ 70 ເປີເຊັນ ແລະການປະຊຸມຫນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິ.
5. ອາທິດທີ 12, ການທົດສອບ: ຕີສາມ ຫຼືຫ້າດ້ວຍການເຮັດການທົດແທນຄັ້ງດຽວ ແລະຄິດໄລ່ຄ່າຫນັກຂອງຮອບຕໍ່ໄປ ຈາກຜົນໄດ້ຮັບນັ້ນ.

ຕົວເລກທີ່ບອກທ່ານວ່າ ມັນເຮັດວຽກໄດ້

• ຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ເປັນຈິງ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 1 ຫາ 3 ປີ: 2.5 ຫາ 5 ກິໂລໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift ຕໍ່ຮອບ 12 ອາທິດ, 1.25 ຫາ 2.5 ກິໂລໃນ bench.
• ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ: ເພີ່ມຂຶ້ນ 0.25 ຫາ 0.5 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງສ້າງ, ສູນເສຍ 0.5 ຫາ 0.75 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຕັດ.
• ວັດແທກແອວແລະແຂນເທິງ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ສະເຫມີຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ຫຼື ການສະແດງອອກໄດ້ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມຕ້ອງການ, ເຈົ້າຕ້ອງການການຍົກລະດັບ.

ການຟື້ນຟູແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ

ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້ ພວກກ້ອນເຫຼັກບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ: ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ສໍາລັບ 80 ກິໂລແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມ), ແລະປະມານ 30 ຫາ 35 ມລຂອງນ້ ໍາ ຕໍ່ກິໂລ. ໃນລະຫວ່າງການກັດກັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຮັກສາແຄລໍຣີ່ຢ່າງ ຫນ້ອຍ ໃນການຮັກສາ, ເພາະວ່າການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະການສ້າງສະຖິຕິສ່ວນຕົວໃນອາທິດດຽວກັນບໍ່ຄ່ອຍໄປພ້ອມກັນ. ການຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນມື້ທີ່ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຟື້ນຟູໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປຽບທຽບແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ປັບປຸງຫຼືບໍ່.
• ການລົ້ມລະວັງການອອກກໍາລັງກາຍ ເພາະທ່ານຮູ້ສຶກດີ; ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ ເຮັດໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍແທ້ຈິງຊ້າລົງ 7 ຫາ 10 ມື້.
• ເລີ່ມຕົ້ນ block ຄວາມແຮງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ຄາດເດົາແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກທີ່ຄິດໄລ່ຈາກ block ກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້.
• ການຫຼຸດຜ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 45 ນາທີ ໃນກາງຂອງບລັອກຄວາມແຂງແຮງ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນການກິນອາຫານ.
• ການວາງແຜນ 5 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ເມື່ອທ່ານເຮັດໄດ້ 3 ຄັ້ງ ໂດຍຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ ແຜນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ ບໍ່ແມ່ນແຜນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທັນທີແລະບໍ່ຫຼັງຈາກການສິ້ນສຸດຊຸດ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຄືນ ຫຼື ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ຄວາມອ່ອນແອ, ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ຫຼືຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນເປັນອາທິດເຕັມ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ໂຣກ ເບົາຫວານ, ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຫຼື ເຈົ້າ ໄດ້ ຫ່າງ ຈາກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເປັນ ເວລາ ຫຼາຍ ກວ່າ ປີ, ໃຫ້ ໄປ ກວດ ສອບ ສັ້ນໆ ກ່ອນ ທີ່ ເຈົ້າ ຈະ ເຮັດ ວຽກ ເກີນ 80 ເປີ ເຊັນ ຂອງ ແຮງ ງານ ສູງ ສຸດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການກີດກັນແມ່ນ 3 ຫາ 6 ອາທິດ ບ່ອນທີ່ເປົ້າຫມາຍຫນຶ່ງນໍາໄປ ແລະ ສິ່ງອື່ນໆແມ່ນຮັກສາໄວ້.
• ປະລິມານ: 10 ຫາ 18 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມ, 6 ຫາ 12 repetitions, 65 ຫາ 77 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມ, 3 ຫາ 6 repetitions, 80 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
• ອາທິດນຶ່ງຫຼັງຈາກແຕ່ລະ block: ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, 70-80% ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ບັນທຶກນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການເຮັດຊ້ໍາ, ວັດແທກຕົວເອງທຸກໆເດືອນ, ແລະປັບແຜນການຈາກຕົວເລກແທນທີ່ຈະຈາກອາລົມຂອງທ່ານ.