ການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ຄວາມຫມັ້ນໃຈ: ສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍຕົວເລກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ

ຄວາມຫມັ້ນໃຈຈາກການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ມາຈາກຈໍຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ. ມັນມາຈາກຫຼັກຖານຈໍານວນນຶ່ງ ທີ່ວ່າ ທ່ານໄດ້ກ່າວວ່າ ທ່ານຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍເຮັດມັນ, ພຽງພໍແລ້ວ ທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເຊື່ອຄໍາເວົ້າຂອງທ່ານເອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີສ້າງຫຼັກຖານນັ້ນດ້ວຍຈຸດປະສົງ ດ້ວຍຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດກວດສອບໄດ້.

ມັນມາຈາກໃສແທ້ໆ

ແຫຼ່ງທີ່ຫມັ້ນໃຈທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດແມ່ນປະສົບການໃນການຄອບຄອງ: ສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ, ເຂົ້າໄປ, ແລະອອກມາບໍ່ເສຍຫາຍ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນດີສໍາລັບສິ່ງນີ້ ເພາະວ່າ ປະສົບການແມ່ນສາມາດວັດແທກ ແລະ ສາມາດເຮັດໄດ້ຊ້ໍາອີກ. ອາທິດແລ້ວນີ້ ທ່ານໄດ້ນັ່ງຄໍ 40 ກິໂລ ສໍາລັບ 5 repetitions, ມື້ນີ້ທ່ານໄດ້ເຮັດຄືກັນກັບ 42.5 ກິໂລ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນອາລົມ, ນັ້ນແມ່ນຈຸດຂໍ້ມູນ ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ.

ສ່ວນອີກເຄິ່ງນຶ່ງ ກໍເປັນການຄໍານຶງ ໃນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຟຣີ ຄວາມດັງຂອງທ່ານສູງກວ່າທີ່ກໍານົດໄວ້, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າມີຫຍັງຢູ່ໃສຫຼືໃຜ ກໍາ ລັງເບິ່ງ. ຫຼັງຈາກ 10 ຊຸດນັ້ນ ມັນຈະຫາຍໄປ. ທ່ານບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມກ້າຫານ, ຫ້ອງໄດ້ກາຍເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ ຄວາມຫມັ້ນໃຈ ແມ່ນແນ່ນອນວ່າ.

ເປົ້າຫມາຍທີ່ຄົນອື່ນສາມາດກວດສອບໄດ້

ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ກາຍເປັນຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ ບໍ່ໃຫ້ຫຼັກຖານຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຮູ້ວ່າເຈົ້າໄດ້ມາຮອດຫຼືບໍ່. ເລືອກເອົາເລກສາມ ຫຼືສີ່ອັນທີ່ມີກໍານົດເວລາ 12 ອາທິດ:

• ການຊັກຊ້າ: ຈາກ 5 ເປັນ 15 ລຽນຕິດ, ແຂນນັບຈາກພື້ນ.
• ການຍົກໂຕຕາຍ: ຈາກ 5 repetitions ໃນ 60 kg ເຖິງ 5 repetitions ໃນ 80 kg.
• 5 ກິໂລແມັດໂດຍບໍ່ຢຸດ, ຄວາມໄວຕ່ໍາກວ່າ 7 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ.
• ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ: 30 ຊຸດສໍາເລັດຈາກ 36 ຊຸດທີ່ວາງແຜນໄວ້.

ຂຽນລົງດ້ວຍວັນທີ່. ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ ທ່ານເບິ່ງລາຍຊື່ ແລະໄດ້ຮັບຄໍາຕອບ ທີ່ບໍ່ຂຶ້ນກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ ໃນຕອນເຊົ້ານັ້ນ. ສິ່ງສຸດທ້າຍແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ ເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ໂຄງການທີ່ຜະລິດຫຼັກຖານ

ທ່ານຕ້ອງການແຜນການ ທີ່ມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 45 ຫາ 60 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ, ປ່ຽນກັນ A ແລະ B:

• ກອງປະຊຸມ A: squat 3×5, bench press ຫຼື push-up 3×8, bend over row 3×10, plank 3×30 ວິນາທີ.
• ກອງປະຊຸມ B: deadlift 3×5, overhead press 3×8, pull-ups ຫຼື lat pulldown 3×8, loaded carries 3×30 ແມັດ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານເຮັດສໍາເລັດທຸກໆຊຸດ ແລະ repetition ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ເຂົ້າໃນການສັກ squat ແລະ deadlift ແລະ 1.25 kg ເຂົ້າໃນການກົດໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມ, ນັ້ນແມ່ນປະມານ 25 ຫາ 30 ກິໂລເພີ່ມເຂົ້າກັບການນັ່ງຕຽງ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມແຕກຕ່າງທັງທ່ານ ແລະຄົນອ້ອມຂ້າງທ່ານ ຈະສັງເກດເຫັນ.

ກົດລະບຽບໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ

ກໍາ ນົດລຸ້ນຕ່ ໍາ ສຸດລ່ວງ ຫນ້າ: 20 ນາທີ, ການຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 2 ຊຸດ. ເມື່ອທ່ານຂາດການນອນ ຫຼື ຂາດແຮງຈູງໃຈ ທ່ານເຮັດແບບນີ້ ແລະບັນທຶກມັນເປັນການປະຊຸມທີ່ສໍາເລັດ. ນີ້ຈະປົກປ້ອງສາຍໄຟ. 11 ອາທິດທີ່ 3 ອາທິດແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກວ່າ 5 ອາທິດທີ່ສົມບູນແບບ ຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ເດືອນ.

ກິນ ແລະ ນອນ ແບບ ງ່າຍໆ

ເພື່ອຟື້ນຟູແລະຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເຫັນໄດ້ ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ທີ່ເປັນ 120 ຫາ 165 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 45 ກຣາມ. ນ້ໍາ: 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລ, ຫຼາຍໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມແລະໃນອາກາດຮ້ອນ.

ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກສອງຄືນທີ່ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ, ແຖບດຽວກັນຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ, ການຈັດອັນດັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ແລະຄວາມເຕັມໃຈທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນທຸກຄັ້ງຫຼຸດລົງ. ຖ້າເຈົ້າເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ 1 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ນອນ 1 ຊົ່ວໂມງ ເມື່ອເຈົ້າແລ່ນ 5 ຊົ່ວໂມງ, ນອນໃຫ້ດີ ແລະ ເຮັດແບບຢ່າງຕ່ໍາສຸດໃນມື້ອື່ນ.

ຫນ້າຈໍ, ວົງແທກ ແລະ ໂທລະສັບ

ນໍ້າ, ເກືອ ແລະ ອາຫານໃນທ້ອງ ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼົງໄຫຼ 1 ຫາ 2 ກິໂລພາຍໃນມື້. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ ນໍ້າຫນັກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນເວລາດຽວກັນ ແລະເບິ່ງພຽງແຕ່ສະເລ່ຍອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ຖ່າຍຮູບທຸກໆ 4 ອາທິດ, ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ, ໂພສດຽວກັນ.

ການປຽບທຽບຕົວເອງກັບໂປຣໄຟລ໌ສື່ສັງຄົມ ເຮັດວຽກຕໍ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແນ່ນອນທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງສ້າງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ທ່ານກໍາລັງເບິ່ງປີທີ 5 ຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງຄົນອື່ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີແສງສະຫວ່າງ ແລະ ການແກ້ໄຂທີ່ດີ ແລະຖືມັນກັບອາທິດທີ 6 ຂອງທ່ານ. ການປຽບທຽບທີ່ຍຸຕິທໍາພຽງຢ່າງດຽວ ແມ່ນກັບຫນັງສືພິມຂອງທ່ານເອງ ເມື່ອເດືອນກ່ອນ.

ຫຼັກຖານແມ່ນເລກທີ່ທ່ານຂຽນລົງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ທ່ານມີ ເມື່ອອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດການປະຊຸມແລະຕິດຕໍ່ທ່ານ ຫມໍ ຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາເຮັດວຽກເບົາ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືມີອາການປຽກ;
• ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ຫຼັງຈາກຍົກເຄື່ອງ.

ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງກວ່າ 140/90, ຫຼືທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍປີ, ຫຼືທ່ານຖືພາ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມມາພ້ອມກັບຈິດໃຈທີ່ຕໍ່າກວ່າ 2 ອາທິດ, ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຂັບເຄື່ອນ, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມໂດຍການບາດເຈັບ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຂຽນໂປແກຼມອີກຕໍ່ໄປແລະຄວນຍົກກັບທ່ານ ຫມໍ ຄອບຄົວຫຼືນັກຊ່ຽວຊານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຊື່ອຫມັ້ນແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຈາກຫຼັກຖານ ແລະຫຼັກຖານແມ່ນຈໍານວນທີ່ຂຽນໄວ້: 5 repetitions ໃນ 42.5 kg, ບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນໄດ້ໄປດີ.
• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ 3 ຫຼື 4 ຄັ້ງ ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ 12 ອາທິດ ແລະ ລວມທັງການເຂົ້າຮ່ວມ 30 ຄັ້ງ ໃນ 36 ຄັ້ງ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃຫ້ squat ແລະ deadlift ແລະ 1.25 ກິໂລໃຫ້ກົດເມື່ອແຕ່ລະຊຸດແມ່ນສະອາດ.
• ເວີຊັນຕ່ໍາສຸດ 20 ນາທີມີຢູ່ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ການຕິດຕໍ່ແຕກ, ແລະມັນຖືວ່າເປັນການປະຊຸມ.
• 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ນໍ້າຫນັກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະອ່ານສະເລ່ຍ.