ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຫຼັງ ຈາກ ການ ຜ່າຕັດ ຕີນ: ແຜນການ ໃນ ແຕ່ ລະ ອາທິດ

ການຜ່າຕັດເຂົ່າບໍ່ສິ້ນສຸດລົງໃນຫ້ອງຜ່າຕັດ. ມັນຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ອົດທົນຕໍ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຂໍໃຫ້ມັນອີກຄັ້ງ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດຜິດພາດອັນນຶ່ງໃນສອງຢ່າງ: ພວກເຂົາດັນໄວເກີນໄປ ແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ກັບເຂົ່າທີ່ປຸ່ງຂຶ້ນທຸກໆອາທິດ ຫຼືພວກເຂົາເຈົ້າລະມັດລະວັງຫຼາຍ ຈົນພວກເຂົາເຈົ້າສູນເສຍເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຂາຂອງພວກເຂົາ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມສ້າງຄືນ. ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງທີ່ແນ່ນອນ ດ້ວຍຕົວເລກ ແລະ ຄໍາເຕືອນອັນນຶ່ງ ທີ່ສູງກວ່າສິ່ງອື່ນໆ.

ໂຄດລໍາຂອງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ ແມ່ນດີກວ່າສິ່ງໃດທີ່ຂຽນໄວ້ໃນນີ້

ການສ້າງຄືນ ACL ການສ້ອມແປງ meniscus ແລະການຕັດ meniscectomy ສ່ວນບາງ ແມ່ນດໍາເນີນໄປຕາມເວລາ 3 ຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫຼັງຈາກການຕັດຜົມສ່ວນບາງທ່ານມັກຈະສາມາດຮັບເອົານ້ ໍາ ຫນັກ ໄດ້ທັນທີແລະກັບຄືນໄປບ່ອນອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃນ 2 ຫາ 4 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກການສ້ອມແປງ meniscus ທ່ານມັກຈະປະເຊີນກັບ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການ flexion ຈໍາກັດແລະພາຫນັກສ່ວນບາງ. ຫຼັງຈາກການປຸກສ້າງ ACL ທ່ານກໍາລັງເບິ່ງ 9 ຫາ 12 ເດືອນ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດກິລາ. ຖ້າບົດຄວາມນີ້ ແລະໃບຢັ້ງຢືນຈາກໂຮງຫມໍບໍ່ສອດຄ່ອງກັນ, ໃບຢັ້ງຢືນຊະນະ.

ອາທິດ 0 ຫາ 2: ການອັກເສບ, ການຂະຫຍາຍເຕັມ, quad

ຄວາມສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເຮັດໃຫ້ເຂົ່າສຽບອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ການຂະຫຍາຍທີ່ສູນເສຍໄປໃນສອງອາທິດທໍາອິດ ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນເພື່ອໃຫ້ກັບມາ.

• ຂາລຸ່ມຄໍໃສ່ຕຽງ, ຕີນຫ້ອຍຢູ່: 10 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ຊຸດສີ່: ກົດໃຫ້ຄ່ອຍໆ 5 ວິນາທີ, 10 ຄັ້ງ, 4 ຫາ 5 ຮອບຕໍ່ມື້.
• ຂາຂວາຂຶ້ນ: 3 ຊຸດຂອງ 10, ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຊ້າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຍົກ.
• ນ້ໍາກ້ອນ ແລະ ການບີບອັດ, 15 ຫາ 20 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ຍ່າງອ້ອມເຮືອນ 5 ຫາ 10 ນາທີ ໃນທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງ. ເປົ້າຫມາຍໃນທ້າຍອາທິດທີ 2: ປະມານ 90 ອົງສາຂອງການ flexion.

ອາທິດທີ 3 ຫາ 6: ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນຖານ

ລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງສຸດໃນປ່ອງຢ້ຽມນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນໄປແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະພຽງແຕ່ໄປ ສໍາ ລັບການ ຫມູນ ວຽນເຕັມເມື່ອການ flexion ຜ່ານ 105 ເຖິງ 110 ອົງສາ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາ 10 ນາທີແລະເພີ່ມ 2 ນາທີທຸກໆ 2 ຫາ 3 ມື້ຈົນເຖິງ 25 ຫາ 30 ນາທີ, ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານເບົາ, ປະມານ 3 ຫາ 4 ໃນ 10 ຄວາມພະຍາຍາມ.

• ຊັກຊວນຕໍ່າເຖິງ 60 ອົງສາ: 3 ຊຸດຂອງ 12.
• Press ຕີນໃນລະດັບ 0 ຫາ 60 ອົງສາ: 3 ຊຸດຂອງ 12 ໃນປະມານ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.
• ຂົວຂາ: 3 ຊຸດຂອງ 15.
• ການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດຶງດູດການດູດການດຶງດູດການດູດການດູດການດູດ. 3 ຮອບ 30 ວິນາທີ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະສູນເສຍມັນອີກ.

ອາທິດທີ 7 ຫາ 12: ການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົວຈິງ

ດຽວນີ້ເຈົ້າກັບມາໃຊ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 2 ຄັ້ງແມ່ນສໍາລັບຂາ. ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 6 ຫາ 8 ໃນ 10 ຄັ້ງ, ຫມາຍ ຄວາມວ່າ 2 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ, ແລະເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 kg ຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າເຕັກນິກຂອງທ່ານຈະຮັກສາໄດ້.

• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 4 ຊຸດ 8 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 4 ຊຸດ 8 ຊຸດ
• ຕີນສູບ, ຕີນສອງຄັ້ງ ແລະຕີນດຽວ: 4 ຊຸດ 10 ຊຸດ
• ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນໄປໃສ່ກ່ອງ 20 ຫາ 30 ຊມ: 3 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
• ລູກແກະຂຶ້ນ, ຂວາແລະ bend ຕີນ: 4 ຊຸດ 15 ຊຸດ

ຫຼັງຈາກການສ້າງສັນ ACL, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາໃນລະດັບ 90 ຫາ 40 ອົງສາໃນສາມເດືອນ ທໍາ ອິດແລະຫຼີກລ້ຽງການໂຫຼດ ຫນັກ ໃນ 30 ອົງສາສຸດທ້າຍ. ການທົດສອບຄວາມພ້ອມທາງດ້ານຕົວຈິງ: 20 ການຍົກຕີນຕີນດຽວ ແລະ 5 ການຄວບຄຸມຕີນຕີນດຽວ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫັນໄປທາງໃນ.

ເດືອນທີ 4 ຫາ 6: ແລ່ນ ແລະ ໂດດ

ມາດຕະຖານ ບໍ່ແມ່ນວັນທີ. ກ່ອນການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ບໍ່ມີການອັກເສບ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນຢ່າງຫນ້ອຍ 70-80 ເປີເຊັນຂອງຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນ 1 ນາທີແລ່ນແລະ 2 ນາທີຍ່າງ, 8 ວົງຈອນ, ໃນພື້ນທີ່ທຽບຫຼື treadmill. ເພີ່ມປະລິມານໃນອາທິດບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນ. ເພີ່ມການໂດດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການປະຕິກິລິຍາ: ລອຍດ້ວຍຂາສອງຄັ້ງທໍາອິດ, 3 ຊຸດຂອງ 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອຍດ້ວຍຂາດຽວ.

ການອັກເສບແມ່ນເຄື່ອງວັດແທກຂອງທ່ານ

ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການນອນແມ່ນດີຖ້າມັນໄດ້ກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ. ການປ່ວຍທີ່ສ້າງຂຶ້ນ ແລະຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການໂດດແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ. ຫຼຸດສຽງລົງ 30-40 ເປີເຊັນ ແລະເຮັດຊ້ໍາໃນອາທິດກ່ອນ. ວັດແທກວົງຈອນຂອງເຂົ່າດ້ວຍ tape ໃນກາງຂອງຫົວເຂົ່າ, ອາທິດລະຄັ້ງ, ສະເຫມີໃນຕອນເຊົ້າ.

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານປົນທຸກວັນຈັນ ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ບັນຫາບໍ່ແມ່ນເຂົ່າ. ນັ້ນແມ່ນແຜນການ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມ, ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ 4 ອາຫານຂອງ 30 ຫາ 40 ກຣາມ.
• ຢ່າໃຊ້ເງິນຫຼາຍໃນ 3 ເດືອນທໍາອິດ. ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບ 300 ຫາ 500 kcal ຕ່ໍາກວ່າການຮັກສາ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຕ່ໍາກວ່າ 6 ຊັ້ນຊ້າການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ.
• ນິກອຕິນ ແລະເຫຼົ້າທີ່ດື່ມທົ່ວໄປ ເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຊັກຊ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 38 C, ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ ຫຼື ການລະບາຍຈາກການຕັດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຕີນທີ່ມີການອັກເສບໃນຂາຂ້າງລຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຫາຍໃຈຍາກ. ມັນເປັນເລື່ອງດ່ວນ, ເປັນການເລືອດເລືອດ.
• ຫົວເຂົ່າຈະຕິດຄ້າງ ຫຼື ຍອມຍອມຢູ່ໃຕ້ທ່ານ.
• ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດສຽບເຂົ່າໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນ 6 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້ ແທນທີ່ຈະຕົກລົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຂະຫຍາຍໂຕຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະ 2 ອາທິດທໍາອິດ ແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ ທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາຕໍ່ມາ.
• ອາທິດທີ 3 ຫາ 6 ແມ່ນລົດຖີບແລະການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມ ຈໍາ ກັດ; ອາທິດທີ 7 ຫາ 12 ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງແທ້ໆດ້ວຍການກ້າວ ຫນ້າ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
• ການແລ່ນແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍມາດຕະຖານ, ບໍ່ແມ່ນປະຕິທິນ: ບໍ່ມີການອັກເສບ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາທີ່ສຸຂະພາບດີ.
• ການປົນທີ່ໃຊ້ເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າການຕັດຂະຫນາດຂອງ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ.
• ລະບຽບການຂອງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ ແມ່ນມີສິດອໍານາດສູງກວ່າແຜນການທົ່ວໄປໃດໆ ລວມທັງແຜນນີ້.