ການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກໂຄວິດ: ວິທີການກັບຄືນມາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕັ້ງຕົວເອງກັບຄືນມາ
ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບການກັບຄືນໄປຝຶກອົບຮົມ ຫຼັງຈາກໂຄວິດ: ເມື່ອໃດຄວນເລີ່ມຕົ້ນ, ນໍ້າຫນັກຄວນຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ, ການລຸດລົງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະທຸງແດງທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.
ໂຄວິດ ບໍ່ຄ່ອຍເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າພຽງການຝຶກອົບຮົມ 1 ອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕິດເຊື້ອທີ່ເບົາໆກໍຕາມ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານ ດັງຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ນອນບໍ່ດີ ແລະຮູ້ສຶກວ່າ ທໍ່ຄ້າຍຄືກັນນັ້ນ ຈະ ຫນັກຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່. ນີ້ແມ່ນແຜນການກັບຄືນທີ່ແທດຈິງ ດ້ວຍຕົວເລກຕົວຈິງ ແທນທີ່ຈະເປັນຄໍາແນະນໍາປົກກະຕິ ທີ່ວ່າ ໃຫ້ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ເປີດໃຊ້ແລ້ວ
ມີເງື່ອນໄຂສາມຢ່າງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດກ່ອນກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ:
- ບໍ່ມີໄຂ້ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ມື້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນສິ່ງໃດໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ.
- ທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ 500 ແມັດເທິງພື້ນທີ່ທຽບ ແລະຂຶ້ນຂັ້ນໄດສອງຊັ້ນ ໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາ ແລະບໍ່ຫາຍໃຈຫນັກ.
- ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ບໍ່ມີການເຕັ້ນຫົວ, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼືໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ.
ຖ້າການຕິດເຊື້ອແມ່ນເບົາແລະຍັງຢູ່ເທິງຄໍ (ບໍ່ມີການຂັດຂວາງໃນທ້ອງ, ບໍ່ມີອາການເຈັບໃນກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ, ບໍ່ມີໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C), ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ງ່າຍ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼັງຈາກອາການທໍາອິດ. ຖ້າທ່ານນອນຫຼັງດ້ວຍອາການໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສາມມື້, ໃຫ້ວາງແຜນກ່ຽວກັບການ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສໍາຜັດກັບແບຣ໌ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ.
ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດ: ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ
ເອົາເລືອດຂອງທ່ານ ໃນຕອນເຊົ້າ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນ, ເປັນເວລາ 7 ມື້ລຽນຕິດ. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍຂອງທ່ານແມ່ນ ຫຼາຍກວ່າ 8 ຫາ 10 beat ສູງກວ່າ ກວ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ ກ່ອນການເຈັບປ່ວຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຟື້ນຕົວຢູ່ ແລະມື້ນັ້ນແມ່ນມື້ຍ່າງ. ເມື່ອມັນໄດ້ຕົກລົງກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 5 beat ຂອງປົກກະຕິ, ເລື່ອນໄປສູ່ໄລຍະຕໍ່ໄປ. ມັນເປັນສັນຍານທີ່ລາຄາຖືກ ແລະ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.
ການລໍາລຽງອາທິດຕໍ່ອາທິດ
ອາທິດທີ 1: ການເຄື່ອນຍ້າຍເທົ່ານັ້ນ
ຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ເຕັມປະໂຫຍກ. ບໍ່ແລ່ນ, ບໍ່ໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ. ຖ້າການຍ່າງນັ້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຢູ່ເທິງໂຊຟາ ຕະຫຼອດມື້, ເຈົ້າຈະຢູ່ຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ອີກອາທິດນຶ່ງ.
ອາທິດທີ 2: ວຽກງານຄວາມແຂງແຮງເບົາ
ສອງຄັ້ງການປະຕິບັດຮ່າງກາຍເຕັມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງແຕ່ລະຄັ້ງ, 2 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions ປະມານ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ເຈົ້າກໍາລັງຍົກເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະເຈັບ. ສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນທຸກຊຸດ ໂດຍມີຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ຫາ 5 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ. ຮັກສາການປະຊຸມທັງຫມົດໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 40 ນາທີ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ.
ອາທິດທີ 3 ແລະ 4: ເຈັດສິບເປີເຊັນ
ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 repetitions ໃນ 65 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງໂຫຼດເກົ່າຂອງທ່ານ, ຍັງປ່ອຍໃຫ້ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ເພີ່ມ 20 ນາທີຂອງລົດຖີບຫຼືການຍ່າງໄວໃນປະມານ 70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ (ຄາດຄະເນປະມານ: 220 ลบອາຍຸຂອງທ່ານ, คูณ 0.7).
ອາທິດທີ 5 ແລະ 6: ກັບມາເປັນປົກກະຕິ
ກັບໄປຫາການນັບທີ່ເຄີຍຕັ້ງໄວ້ ແລະຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ໄດ້ 85 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງການໂຫຼດເກົ່າຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ສອງອາທິດຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ມີການຕົກແຮງ ໃນມື້ຕໍ່ມາທ່ານຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນ ຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ, sprints ແລະຫນັກ single.
ລວມ: 4-6 ອາທິດ ສໍາລັບກໍລະນີທີ່ບໍ່ຮ້າຍແຮງ, 8 ຫາ 12 ຖ້າມັນກະທົບທ່ານຢ່າງຫນັກ. ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ວ່າເປັນເວລາທີ່ເສຍຫາຍ ເພາະວ່າກໍາລັງຈະກັບມາໄວຂຶ້ນຫຼາຍກ່ວາທີ່ມັນຖືກສ້າງຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດ.
ສັນຍານທີ່ວ່າ ທ່ານກົດດັນເກີນໄປ
- ຄວາມອຶດຫິວທີ່ສະແດງອອກ 12 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມແລະແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າມື້.
- ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນ 10 ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນ ແມ່ນຕີສູງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
- ການຫາຍໃຈເມື່ອເຮັດວຽກທີ່ເຄີຍຮູ້ສຶກງ່າຍ
- ຫົວເຈັບ, ຄວັນຫມອກ, ຫຼື ນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຄືກັນ.
ຄໍາຕອບແມ່ນຄືກັນ: ເອົາເວລາພັກສອງມື້ ແລ້ວກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຜ່ານມາ ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນອີກເຈັດມື້. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງການໃຊ້ເວລາສອງເດືອນໃນການໄປຮອບ.
ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດຊ່ວງດຽວກັນຄືນອີກສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ມັນຍາກເກີນໄປ ສໍາລັບໄລຍະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ.
ນອນ, ອາຫານ ແລະ ນໍ້າຊຶມ
ຄວາມຕ້ອງການໃນການກູ້ຄືນ ນອນ 7.5 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະນັ້ນສໍາຄັນກວ່າການຝຶກອົບຮົມໃດໆ. ໂປຣຕີນໄປສູ່ 1,6 ຫາ 2,2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງປະມານ 130 ຫາ 175 ກຣາມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ. ຢ່າແລ່ນການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ທີ່ເລິກກວ່າ 300 ຫາ 400 kcal ຕໍ່ມື້ໃນຊ່ວງນີ້; ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ລໍຖ້າຈົນກວ່າການກັບມາຈະ ສໍາ ເລັດ. ນ້ ໍາ ມັນ: ກ່ຽວກັບ 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 2.4 ຫາ 2.8 ລິດຕໍ່ 80 ກິໂລກຣາມ, ຫຼາຍກວ່າຖ້າທ່ານຍັງມີໄຂ້ຫຼືທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນກາງຄືນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຢ່າພະຍາຍາມແກ້ໄຂສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ດ້ວຍແຜນການຝຶກອົບຮົມ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຫຼືພັກຜ່ອນ.
- ການເຕັ້ນຫົວ ຫຼື ການເລື່ອນການຕີ ຫຼື ການເຕັ້ນຫົວທີ່ພັກຜ່ອນເກີນ 100 ເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມມື້.
- ສະຫຼົດສະຫຼົດ, ສະຫຼົດສະຫຼົດ, ຫຼື ຫມອງ ເມື່ອຢືນຂຶ້ນ.
- ການຫາຍໃຈເມື່ອຍຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທຽບ ຫຼື ປັບປັງໃນຂາ.
- ອາການທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 12 ອາທິດ, ຫຼືທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ວ່າຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບົາ.
ປວດໃນທ້ອງ ແລະສູນເສຍສະຕິ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການເບິ່ງແຍງສຸກເສີນໃນເວລານີ້ ບໍ່ແມ່ນການນັດ ຫມາຍ ໃນອາທິດຫນ້າ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການສົນທະນາກັບແພດຫມໍຂອງທ່ານ ຜູ້ທີ່ອາດຈະຕ້ອງການເອຄຈີ, ການກວດເລືອດ, ຫຼືການສົ່ງໄປຫາແພດຫົວໃຈ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກັບໄປຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ມີໄຂ້ເປັນເວລາ 3 ມື້ ແລະສາມາດຂຶ້ນຂັ້ນໄດສອງຊັ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ.
- ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ຍົກປະມານ 50 ເປີເຊັນຂອງພາລະເກົ່າຂອງທ່ານ 2 ຊຸດຂອງ 10 ເຖິງ 12, ມີ 4 ຫາ 5 repetitions ເຫຼືອໄວ້ໃນການສໍາຮອງ.
- ການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າ 10 ບາດສູງກວ່າປົກກະຕິ ຫມາຍຄວາມວ່າມື້ນັ້ນແມ່ນມື້ຍ່າງ.
- ການກັບຄືນຢ່າງເຕັມທີ່ໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດສໍາລັບກໍລະນີທີ່ອ່ອນແລະ 8 ຫາ 12 ສໍາລັບກໍລະນີທີ່ຮ້າຍແຮງ; ຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫລວມາສຸດທ້າຍ.
- ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວ, ການລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ອາການທີ່ຜ່ານມາ 12 ອາທິດ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປທີ່ໂຮງກິລາ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
