ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຫຼັງ ຈາກ ໂຣກ ຫົວ ໃຈ: ວິທີ ກັບ ຄືນ ມາ ໂດຍ ບໍ່ ເກີນ ໄປ

ການ ໂຈມ ຕີ ຫົວ ໃຈ ບໍ່ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ທ່ານ ໄດ້ ສິ້ນ ສຸດ ການ ຝຶກ ແອບ ແຕ່ ມັນ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ໃນ ໄລຍະ ສອງ ສາມ ເດືອນ ຕໍ່ ໄປ ທ່ານ ຈະ ຝຶກ ແອບ ຕາມ ກົດ ລະ ບຽບ ຂອງ ຄົນ ອື່ນ. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ມີ ການ ຄວບ ຄຸມ ຫຼັງ ຈາກ ການ ໂຈມ ຕີ ຫົວ ໃຈ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນ ບັນ ດາ ມາດ ຕະ ການ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ ຫຼຸດ ຜ່ອນ ຄວາມ ສ່ຽງ ຂອງ ການ ເກີດ ໂຣກ ຫົວ ໃຈ ອີກ ຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ແຕ່ ພຽງ ແຕ່ ຖ້າ ປະລິມານ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ບໍ່ ແມ່ນ ນ້ອຍ ເກີນ ໄປ ຫຼື ໃຫຍ່ ເກີນ ໄປ. ນີ້ແມ່ນການໃຊ້ຢາໃນນາທີ, ການຕີແລະກິໂລ.

ການຟື້ນຟູຫົວໃຈແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ

ກ່ອນທີ່ຈະວາງແຜນການເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ ຈະມີການທົດສອບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2 ຫາ 6 ອາທິດຫຼັງຈາກອອກໂຮງຫມໍ. ການທົດສອບນັ້ນຈະໃຫ້ເຈົ້າມີສອງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ: ຈໍາກັດການຕີຫົວໃຈທີ່ປອດໄພສໍາລັບທ່ານ ແລະ ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການທີ່ຄວາມພະຍາຍາມຈະເຮັດໃຫ້ ECG ປ່ຽນແປງ. ໂຄງການຟື້ນຟູຫົວໃຈທີ່ມີໂຄງສ້າງ ດໍາ ເນີນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ດ້ວຍການຊ້ອມລົບ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນປີທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ຖ້າບໍ່ມີໂຄງການດັ່ງກ່າວຢູ່ບ່ອນທີ່ທ່ານອາໄສ, ຂໍໃບສັ່ງແພດຫົວໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍຕົວ ຫນັງ ສືທີ່ມີສາມຕົວເລກ: ຄວາມດັງຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງສຸດ, ລະດັບຄວາມແຮງທີ່ອະນຸຍາດ, ແລະວັນທີ່ກວດກາຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກທັງສາມ, ແຜນການໃດໆກໍແມ່ນການຄາດເດົາ.

ວິທີການວັດແທກຄວາມພະຍາຍາມເມື່ອການຕີຫົວໃຈແມ່ນຕ່ໍາ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນຢາປ້ອງກັນເບຕ້າ ຫຼັງຈາກທີ່ເກີດການຫົວໃຈ ແລະມັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງປະມານ 10 ຫາ 30 ບາດຕໍ່ນາທີ ສະນັ້ນ ຢ່າເຊື່ອຫມັ້ນໂມງເທົ່ານັ້ນ.

• ລະດັບ Borg (6-20): ສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ ຢູ່ທີ່ 11-13, ຫມາຍຄວາມວ່າ ແສງສະຫວ່າງ ເຖິງ ບາງຢ່າງແຂງແຮງ. .
• ການທົດສອບການເວົ້າ: ທ່ານຕ້ອງສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກ 8 ຫາ 10 ຄໍາເຕັມໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ຖ້າເຈົ້າມີຜົນການທົດສອບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 40-60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປຫາ 70% ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

6 ອາທິດທໍາອິດ: ການຍ່າງແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ

1. ອາທິດທີ 1-2: ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ນາທີ, ພື້ນທີ່ທຽບເທົ່າ, ຄວາມໄວທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ໃນການຍ່າງໄປຮ້ານ, ປະມານ 4 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
2. ອາທິດ 3-4: ມື້ລະ 20 ຫາ 25 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
3. ອາທິດ 5-6: 30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເພີ່ມຄວາມໄວຫນ້ອຍນຶ່ງ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍາວ

ໃນແຕ່ລະຄັ້ງມີເວລາ 5 ນາທີໃນການອົບອຸ່ນ ແລະ 5 ນາທີໃນການເຢັນລົງ. ການຢຸດເຊົາຢ່າງກະທັນຫັນຫຼັງຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະເປັນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອາການສົ້ມໃນໄລຍະນີ້. ເປົ້າຫມາຍໃນທ້າຍເດືອນທີສາມ ແມ່ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຕໍ່ອາທິດ ປະມານ 30 ນາທີ 5 ຄັ້ງ.

ເມື່ອການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າມາ

ຫຼັງຈາກການໂຈມຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ມີຄວາມສັບສົນໂດຍບໍ່ມີການຜ່າຕັດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 4 ຫາ 6 ອາທິດຫຼັງຈາກເຫດການ, ແລະພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວທີ່ການຍ່າງແມ່ນຄົງທີ່ແລ້ວ. ຖ້າກະດູກຝັງຂອງທ່ານຖືກຕັດເພື່ອການຜ່າຕັດ, ຢ່າຂັບ, ດຶງຫຼືຍົກສິ່ງໃດໆທີ່ ຫນັກ ກວ່າ 5 ກິໂລໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ທໍາ ອິດ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີປານໃດ ກະດູກຈະຫາຍດີຕາມແຜນການຂອງຕົນເອງ, ບໍ່ແມ່ນຂອງທ່ານ.

ໂຄງການເລີ່ມຕົ້ນເບິ່ງຄືວ່າ:

• 8 ຫາ 10 ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions ແຕ່ລະຄົນ
• load ປະມານ 30 ຫາ 40% ຂອງຄາດຄະເນ max: ນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 20 repetitions ກັບ, ແຕ່ທ່ານຢຸດໃນ 12
• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງລະຫວ່າງການປະຕິບັດ
• 60 ຫາ 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ
• ເພີ່ມນໍ້າຫນັກ 2 ຫາ 5% ເມື່ອ 15 repetitions ຮູ້ສຶກຄື Borg 12

ການຫາຍໃຈແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຄວາມຫນັກຢູ່ບ່ອນນີ້: ດູດອອກໃນເວລາຂັບ ຫຼື ຍົກຂຶ້ນບໍ່ເຄີຍຈັບລົມຫາຍໃຈ. ການປະຕິບັດແບບ Valsalva ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນຄູນສູງຂຶ້ນ 100 ມມຮກ ແລະມັນເປັນສິ່ງດຽວໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຢ່າງແທ້ຈິງ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນເດືອນທໍາອິດ

• ຕັ້ງໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະ ການພະຍາຍາມ 1 ຄັ້ງສູງສຸດ.
• ໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມແຮງສູງໂດຍບໍ່ມີການອະນຸມັດຂອງແພດຫົວໃຈ; ເມື່ອຖືກອະນຸມັດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາ 4 ຄັ້ງຂອງ 1 ນາທີ.
• ການຝຶກອົບຮົມສູງກວ່າ 30 °C ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ -5 °C.
• ສະອູນາ, ນໍ້າອາບນ້ໍາຮ້ອນ ແລະ ເຫຼົ້າອົມໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ.
• ການເກັບຮັກສາທີ່ຖືກໂຫຼດແບບສະຖຽນລະພາບເຊັ່ນ: ການຂົນສົ່ງຂອງຊາວກະສິກອນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີໃນອາທິດ ທໍາ ອິດ.

ສັນຍານທີ່ຈະຢຸດການປະຊຸມທັນທີ

ຢຸດແລະນັ່ງຖ້າທ່ານມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດຫຼືການເຜົາຜານ, ຄວາມເຈັບປວດແຜ່ລາມໄປສູ່ແຂນຊ້າຍ, ຄໍຫຼືຍາກ, ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ, ນໍ້າຫວານເຢັນ, ອາການຄຽດ, ຫມາກມົວ, ຫຼືການຕີທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າອາການບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 5 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ມັນບໍ່ເປັນບັນຫາການຝຶກອົບຮົມອີກຕໍ່ໄປ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການບໍລິການສຸກເສີນທັນທີ ຖ້າຫາກວ່າອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງແກ່ຍາວຍາວຫຼາຍກວ່າ 5 ນາທີໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກການກິນຢາ nitroglycerin ສອງຄັ້ງທີ່ມີໄລຍະຫ່າງ 5 ນາທີ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີສະຕິ, ການຫາຍໃຈຍາກຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼືການເຕັ້ນທີ່ບໍ່ຢຸດ.

ຈອງເວລາພາຍໃນສອງສາມມື້ ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນ: ການເພີ່ມນໍ້າຫນັກ 2 ກິໂລກຣາມໃນໄລຍະ 3 ມື້ ດ້ວຍການອັກເສບຕີນ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ 100 ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ 140/90, ການຫາຍໃຈເມື່ອນອນຫຼັບ, ຫຼືການຫຼຸດລົງໃນການອົດທົນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ການຍ່າງດຽວກັນທີ່ງ່າຍໃນອາທິດກ່ອນທັນທີກໍ່ບໍ່ເປັນ.

ທ່ານຍັງໄປພົບແພດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສອງເທົ່າຫຼືເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງທ່ານເອງ. ການກວດກາທຸກໆ 3 ຫາ 6 ເດືອນໃນຊ່ວງປີທໍາອິດແມ່ນແຜນການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ສິ່ງນ້ອຍໆ ທີ່ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ເກືອ: ເປົ້າຫມາຍຕ່ໍາກວ່າ 2000 ມລກຂອງໂຊດຽມຕໍ່ມື້, ປະມານ 5 ກຣາມຂອງເກືອໂຕະ.
• ໂປຣຕີນ: 1,2 ຫາ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນກ້າມເນື້ອບໍ່ໄຫຼອອກໃນຂະນະທີ່ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຕ່ ໍາ.
• ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ ໍາ ແລະຂຽນມັນລົງ ການເກັບຮັກສາແຫຼວສະແດງຢູ່ໃນວັດແທກກ່ອນທີ່ຈະສະແດງຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ.
• ນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ; ນອນບໍ່ພໍດົນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດ ແລະການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ.
• ຢາສູບ: 0 ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ທ່ານເຮັດໃນປີທໍາອິດ ທີ່ໃກ້ກັບຜົນກະທົບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງ: ການທົດສອບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະໂຄງການຟື້ນຟູ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ເປັນອັນດັບທໍາອິດ.
• 6 ອາທິດທໍາອິດແມ່ນຍ່າງ, ຈາກ 2 x 10 ນາທີເຖິງ 30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເປົ້າຫມາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
• ຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມຢູ່ Borg 11-13; beta blocker ຫຼຸດອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈລົງ 10-30 beat, ດັ່ງນັ້ນໂມງດຽວແມ່ນບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖືໄດ້.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດ: 8-10 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 1 ຊຸດ 10-15 repetitions, 30-40% ຂອງສູງສຸດ, ບໍ່ມີການຈັບລົມຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກການຕັດຂາເລັບ, ບໍ່ເກີນ 5 ກິໂລສໍາລັບ 8-12 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກຫຼາຍກວ່າ 5 ນາທີໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ການລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື +2 kg ໃນ 3 ມື້ທີ່ມີຂາປຸ່ງ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນມື້ພັກຜ່ອນ.