ຕອຟູສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຫຍັງ ແລະ ເວລາໃດຄວນກິນມັນ

ໂຕຟູ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງພືດຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນ 25-30 ກຣາມ ເຂົ້າໄປໃນຈານຂອງທ່ານ ໄດ້ຢ່າງເປັນຈິງ ໃນເວລາກິນອາຫານດຽວ ໂດຍບໍ່ມີຖົ່ວຫຼາຍປານໃດ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຊື້ມັນຄັ້ງດຽວ, ເອົາກ້ອນຫອມຊຸ່ມລົງໃນຖ້ວຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປື້ອນ ແລະບໍ່ເຄີຍສໍາຜັດກັບມັນອີກເທື່ອ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະລາຍລະອຽດທາງດ້ານຕົວຈິງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຖິ້ມມັນລົງ.

ສິ່ງທີ່ 100 ກຣາມມີຢູ່ໃນຕົວຈິງ

ໂຕຟູມີຫຼາຍຂະຫນາດ ແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພວກມັນແມ່ນໃຫຍ່ ສະນັ້ນການຕິດປ້າຍແມ່ນສໍາຄັນ.

• ຕອຟຟູທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍ: 16-18 g ໂປຣຕີນ, 9-11 g ໄຂມັນ, 2-3 g carbs, ປະມານ 145-170 kcal
• ຕຸ້ຍຟູທີ່ແຂງ: 12-15 g ໂປຣຕີນ, 7-9 g ໄຂມັນ, ປະມານ 2 g carbs, ປະມານ 120-145 kcal
• ໂຕຟູຜັກທຽມ: 5-7 g ໂປຣຕີນ, 3-4 g ໄຂມັນ, ປະມານ 55-70 kcal

ແຄລຊຽມແມ່ນຂຶ້ນກັບສານປະສົມປະສານ. ເຂົ້າປຸ້ນທີ່ໃສ່ກັບທາດແຊລເຟດແຄລຊຽມບັນຈຸທາດແຊລເຟດ 200-350 ມລກຕໍ່ 100 ກຣາມ, ໃກ້ກັບນ້ ໍາ ນົມ. ຕຸ້ຍທີ່ໃສ່ nigari ( magnesium chloride) ຫຼຸດລົງ 40-60 ມລກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງໄດ້ຮັບເຫຼັກ 1.5-2.7 ມລກ, ແມັກນີຊຽມ 30-60 ມລກ ແລະປະມານ 1-1.5 ມລກຂອງທາດ zinc ຕໍ່ 100 g. ໂຊດຽມແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 15 ມລກ, ສະນັ້ນທຸກສິ່ງທີ່ມີເກືອແມ່ນມາຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານເພີ່ມ.

ໂປຣຕີນແມ່ນດີພໍບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ຫມາກໂຊຢາມີອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ ແລະ ມີຄະແນນປະມານ 0.85-0.90 ໃນລະດັບ DIAAS, ໃກ້ກັບໂປຣຕີນນົມ ແລະ ສູງກວ່າເຂົ້າສານ ຫຼື ເຂົ້າສານ. ຈຸດອ່ອນທີ່ແທ້ຈິງຂອງມັນແມ່ນ leucine, ໃນປະມານ 7-8 ເປີເຊັນຂອງໂປຣຕີນທັງ ຫມົດ ທຽບກັບ 10-11 ເປີເຊັນໃນ whey.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຕອບສະຫນອງການສັງເຄາະໂປຣຕີນຂອງກ້າມເນື້ອແຂງ ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 2.5-3 g ຂອງ leucine ຕໍ່ອາຫານ. ຈາກແຫຼ່ງສັດນັ້ນແມ່ນ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ, ຈາກຫມາກຖົ່ວມັນແມ່ນໃກ້ກັບ 35-40 g. ໃນຈານທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າ 200-250 g ຂອງ tofu ທີ່ແຂງຫຼາຍ ຕໍ່ອາຫານ. ສິ່ງໃດທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 100 ກຣາມ ແມ່ນອາຫານຂ້າງຄຽງ ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ.

ມື້ຫນຶ່ງມີພຽງເທົ່າໃດ?

ຖ້າເຈົ້າຍົກເຄື່ອງ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມທີ່ປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນ 130-175 ກຣາມ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 30-40 ກຣາມແຕ່ລະຄັ້ງ.

ເຂົ້າປຸ້ນ Tofu ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງ 1 ຫຼື 2 ເຂົ້ານັ້ນ. ປະມານ 400 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວເຫລືອງຕໍ່ມື້ ໃຫ້ 60-70 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະນັ້ນແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ຈາກອາຫານດຽວ. ເອົາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກຜັກທຽມ, seitan, ໄຂ່, ນົມຫຼືຊີ້ນ ອີງຕາມວິທີທີ່ທ່ານກິນ. ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານຈາກພືດຫມົດແລ້ວ ໃຫ້ເສີມວິຕາມິນ B12 ເປັນສ່ວນຕ່າງ ເພາະໂຕຟູບໍ່ມີວິຕາມິນ B12

ການຈັດເວລາມັນປະມານການຝຶກອົບຮົມ

• 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 150-200 g ຂອງຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍ 150-200 g ຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ. ໄຂມັນໃນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ສະນັ້ນນີ້ບໍ່ແມ່ນອາຫານ 30 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງຕຽງ.
• 60-90 ນາທີກ່ອນ: 150 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວຝ້າຍປະສົມກັບຫມາກຖົ່ວແລະກ້ວຍຫວານ. ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ນັ່ງເບົາກວ່າ, ປະມານ 10-12 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 40 g ຂອງ carbs.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ເປົ້າຫມາຍ 0.3-0.4 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 24-32 g ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg. ນັ້ນແມ່ນ 180-220 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ແຂງແຮງ, ກິນພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.
• ກ່ອນນອນ: 150-200 g ຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ເຮັດວຽກເປັນອາຫານຊ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າ casein ຫຼືໄຂ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າເລັກນ້ອຍ.

ໂຕຟູຍ່ອຍຊ້າກວ່າ whey ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຜົນສຸດທ້າຍແມ່ນນ້ອຍ. ໂປຣຕີນທັງ ຫມົດ ໃນແຕ່ລະມື້ ແລະ ຈໍາ ນວນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແຂງ ເຮັດໄດ້ປະມານ 90 ເປີເຊັນຂອງວຽກ; ເວລາເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ວິທີປຸງແຕ່ງໃຫ້ມັນບໍ່ອ່ອນ

1. ກົດມັນ: ລອກກ້ອນໃນເຈ້ຍຜ້າເຊັດແລະວາງນ້ ໍາ ຫນັກ 1-2 ກິໂລໃສ່ມັນເປັນເວລາ 20-30 ນາທີ. ທ່ານຈະກັ່ນນ້ ໍາ 30-50 ມລ.
2. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ, ໃຫ້ກ້ອນທັງຫມົດກ້ອນ ແລະລະລາຍມັນ. ຄວາມລະອຽດຂອງມັນກາຍເປັນ porous ແລະດູດຊຶມ marinade ຫຼາຍດີກວ່າ.
3. ຕັດເປັນ cubes ປະມານ 2 ຊມແລະຖິ້ມກັບເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດເມັດ.
4. Pan: ໄຟປັ່ນປ່ວນສູງປານກາງ, 3-4 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງຕໍ່ 200 g. ເຕົາອົບ: 200 °C ເປັນເວລາ 25-30 ນາທີ, ຫັນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
5. ຕື່ມ marinade ຫຼັງຈາກການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼື 15-20 ນາທີກ່ອນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ tofu ຊຸ່ມຈະບໍ່ສ້າງ crust.

ໂຊຢາ, ຮໍໂມນ ແລະ ການຍ່ອຍອາຫານ

100 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວຂີ້ເຜີ້ງ ມີສານອິໂຊຟລາໂຟນ 20-30 ມລ. ການວິເຄາະໃນຜູ້ຊາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໂປຣຕີນໂຊຢາເຖິງ 50 g ຕໍ່ມື້, ປະມານ 300 g ຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ບໍ່ປ່ຽນແປງ testosterone ຫຼື estradiol. ການ ອ້າງ ວ່າ ຫມາກ ໂຊ ຢາ ເຮັດ ໃຫ້ ແຂງ ແຮງ ຫຼື ມີ ກ້າມ ຊີ້ນ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ ບໍ່ ໄດ້ ຖືກ ຢືນຢັນ ໃນ ການ ທົດ ສອບ ທີ່ ຄວບ ຄຸມ.

ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງ: ໂຕຟູທີ່ແຂງແຮງແມ່ນມີ FODMAPs ຕໍ່າແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຍອມຮັບມັນໄດ້ດີ, ໃນຂະນະທີ່ໂຕຟູທີ່ເປັນຜ້າຝ້າຍແມ່ນບັນຈຸ galacto-oligosaccharides ຫຼາຍແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການອັກເສບໃນທ້ອງທີ່ມີຄວາມລະອຽດອ່ອນ. ຢາແຊບໃນໂຊຢາຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ, ສະນັ້ນໃຫ້ອາຫານກັບແຫຼ່ງວິຕາມິນ C ເຊັ່ນ: ຫມາກເຜັດຫຼື ຫມາກ ເລັ່ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານກິນ ຢາເສບຕິດ ສໍາລັບກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະ ຮັກສາໄລຍະຫ່າງຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງແລະຂໍໃຫ້ທ່ານ ຫມໍ ກວດເບິ່ງລະດັບຮໍໂມນຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
• ການໄອ, ປາກຫາງບວມ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກກິນຫມາກຖົ່ວເຫລືອງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນອາການແພ້ຫມາກຖົ່ວເຫລືອງ ແລະ ຕ້ອງການການກວດກາຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ຖ້າມີປະຫວັດຂອງມະເຮັງເຕົ້ານົມທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ຮໍໂມນ, ຖາມທ່ານຫມໍອະຫິວາ, ເຖິງແມ່ນວ່າຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂຊຢາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທ່ຽງຫລັງຫຼືອະນຸມັດ.
• ດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງຕັບທີ່ຫຼຸດລົງ, ການກິນໂປຼຕີນທັງ ຫມົດ ຄວນຖືກວາງແຜນກັບແພດຂອງທ່ານບໍ່ວ່າຈະເປັນແຫຼ່ງໃດ.
• ຖ້າການບວມ ຫຼື ອາການເຈັບທ້ອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ຢ່າປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍອາຫານການລ້າງ; ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• tofu ທີ່ແຂງຫຼາຍໃຫ້ໂປຣຕີນ 16-18 g ຕໍ່ 100 g; silken ໃຫ້ພຽງແຕ່ 5-7 g ແລະບໍ່ແມ່ນຕົວແທນ.
• ເນື່ອງຈາກວ່າ leucine ແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 200-250 g ຂອງ tofu ຕໍ່ອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນ 100 g.
• ເຖິງ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຈາກອາຫານຫນຶ່ງ; ເອົາໂປຣຕີນສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄປຈາກບ່ອນອື່ນ.
• ກົດມັນ 20-30 ນາທີພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະອົບໃນ 200 °C ເປັນເວລາ 25-30 ນາທີ, ຫຼືມັນຍັງຄົງມີນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ levothyroxine, ໃຫ້ແຍກ tofu ແລະເມັດອອກຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງ.