ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ນິ້ວ ມື ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ນິ້ວມືຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ ໃນເກືອບທຸກການຈັບໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ແລະທ່ານພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນມັນເມື່ອມັນເລີ່ມຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບຝາປິດຈອກຫຼືຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ. ຄວາມເຈັບປວດໃນນິ້ວມືຂອງຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄ່ອຍເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ມັນມັກຈະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ, ວຽກແລະການໂຕະໂທລະສັບທີ່ຕິດກັນຫຼາຍອາທິດ. ກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕົກລົງພາຍໃນ 4 ຫາ 8 ອາທິດ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານປ່ຽນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງໂດຍສະເພາະ ແທນທີ່ຈະລໍຖ້າມັນອອກ.

ເປັນຫຍັງນິ້ວມືຈຶ່ງຮັບຜິດຊອບຫຼາຍກ່ວາທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

ພື້ນຖານຂອງນິ້ວມືແມ່ນໂຊມຂອງຂາ, ເປັນອັນດຽວໃນຊະນິດຂອງມັນໃນມື, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ນິ້ວມືສາມາດສັ່ນຜ່ານແຂນມືໄປຫາຈຸດຂອງນິ້ວມືນ້ອຍ. ການເຄື່ອນຍ້າຍດັ່ງກ່າວແມ່ນຈ່າຍໃນຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ: ເມື່ອທ່ານຈັບສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງດ້ວຍແຮງ 5 ກິໂລຂອງນິ້ວມື, ແຮງທີ່ໂຮມກັນຢູ່ພື້ນຖານແມ່ນປະມານ 50 ກິໂລ, ເພາະວ່າປາຍເບີແມ່ນສັ້ນ. ການກົດແຕະເລັບ ຫຼື ເຄື່ອງດູດ 20 ຫາ 40 ກິໂລ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວຂອງກະດູກ ແລະ ຊາກກະດູກໄວຂຶ້ນກວ່າທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້.

ສະບັບທີສອງ: ເສັ້ນໄຍທີ່ດຶງນິ້ວມືອອກ ແລະ ຫລັງແລ່ນຜ່ານເສັ້ນທາງທີ່ແຄບຢູ່ດ້ານນິ້ວມືຂອງແຂນ. ເມື່ອເສັ້ນທາງດັ່ງກ່າວຖືກກະຕຸ້ນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຍືດອອກອັກຄະນິ້ວມື ໃນຂະນະທີ່ແຂນຊີ້ໄປຫານິ້ວມືນ້ອຍ ເຈັບ ຖື kettlebell, ຊາວນາຍ່າງ, ເອົາຖົງຈາກພື້ນ, ຖືແຖບໃນມຸມທີ່ບໍ່ດີ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຍົກ

ພະຍາດ Tenosynovitis ຂອງ De Quervain

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນິ້ວມືຂອງແຂນ, ສູງເຖິງ 1-2 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຊ່ອງປະສົມ, ແລະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອຖືພາພາລະໃນມືດຽວຫຼື ຫມູນໃຊ້ປຸ່ມ. ການທົດສອບໄວ: ເອົານິ້ວມືໃສ່ມື, ປິດນິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປຽບແຂນໄປຫານິ້ວມືນ້ອຍ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຢູ່ຈຸດນັ້ນ ແມ່ນສັນຍານທີ່ແຂງແຮງ. ມັນມັກຈະປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກການໂດດຂຶ້ນໃນປະລິມານການດຶງ - ເວົ້າວ່າ, ຈາກ 8 ຫາ 15 ຊຸດການດຶງຕໍ່ອາທິດ.

ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງ (ການຂົນຂວາຍຂອງສະຫມອງ)

ທົ່ວໄປກວ່າຫຼັງຈາກ 40 ປີ. ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແມ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່ຂີ້ຕົມຢູ່ພື້ນຂອງນິ້ວມື, ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຂັດ, ການກັດຊັບອ່ອນແລະບັນຫາກັບຕາບອດ. ນີ້ເປັນບັນຫາຂອງຂໍ້, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງເສັ້ນເລືອດ, ສະນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນແຮງຈັບຊ່ວຍແລະການຍືດອອກເພີ່ມເຕີມປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ໄດ້.

ການຊັກຊ້າຂອງສາຍແຂນດ້ານຂ້າງຂອງຫົວແຂນ

ການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ: ນິ້ວມືໃຫຍ່ຫັນໄປຂ້າງ ໃນເວລາທີ່ຕົກລົງ, ເມື່ອ dumbbell ລົ້ມອອກຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຫັນເຄິ່ງ, ຫຼືເມື່ອມືຈັບແຖບ. ມັນອັກເສບພາຍໃນຊົ່ວໂມງ ແລະການຈັບລະຫວ່າງນິ້ວມືແລະນິ້ວມືແມ່ນອ່ອນ ຫຼືບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ອັນນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຝຶກຊ້ອມຜ່ານ.

ປາກຕຸ້ຍທີ່ໃຊ້ປືນ

ນິ້ວມືຈັບ ຫຼືຄລິກ ເມື່ອທ່ານໂຄ້ງມັນ, ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ, ບາງຄັ້ງຕ້ອງໃຊ້ມືອີກເພື່ອໃຫ້ມັນສຽບ. ມັນຕິດຕາມດ້ວຍການກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງຊ້ໍາຊ້ໍາ: ການຈັບແຂນ, ແຖບຫນາ, ການປີນ, kettlebells.

ການໂພດເກີນໄປແບບ ທໍາ ມະດາ

ບໍ່ມີການອັກເສບ, ບໍ່ມີການຄລິກ, ອາການເຈັບປວດຈະປາກົດ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ແລະຫາຍໄປໃນ 2 ຫາ 3 ມື້. ມັນເກືອບວ່າຈະຕິດຕາມການໂດດສຽງຫລືການປ່ຽນໄປຫາແຖບທີ່ ຫນາ ກວ່າ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນສອງອາທິດທໍາອິດ

1. ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ. ຫຼຸດຄວາມກົດດັນ 30 ຫາ 50% ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດແລະຮັກສາຄວາມເຈັບປວດໃນ 3/10 ຫຼື ຫນ້ອຍ ກວ່າໃນຊຸດ.
2. ໃຊ້ສາຍແຂນສໍາລັບທຸກການດຶງເກີນ 70% ຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ: ການຍົກເຄື່ອງບີບ, ການຖ່າຍເຄື່ອງບີບ, ການຖ່າຍເຄື່ອງບີບດ້ວຍນໍ້າຫນັກ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ແຮງຈັບໄດ້ຫຼາຍຈາກນິ້ວມື.
3. ຈອດແຄມຄໍໄວ້ 3 ຫາ 4 ອາທິດ. ໃຊ້ສາຍແຂນ ຫຼື ໃຊ້ມືຈັບແບບປະສົມກັນແທນ.
4. ໃນ bench press ໃຫ້ນິ້ວມືໃຫຍ່ຫຸ້ມລ້ອມແຖບເພື່ອຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ຍ້າຍແຖບໃກ້ກັບພື້ນຂອງມື, ສຽບໃສ່ແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນກາງຂອງມື.
5. ປ່ຽນໄປໃຊ້ມືທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງສໍາລັບ 2-3 ອາທິດ: ເຄື່ອງດູດ, ຄູ່ມືຄຽງຄູ່, ສາຍ, ຄູ່ມື V.
6. ຫມີປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ່າປ ສັ້ນລົງການຂົນສົ່ງ 3 x 20 ແມັດແທນທີ່ຈະ 3 x 60 ແມັດແລະລຶບການ swinging arm ດຽວ.
7. ການຊັກຜ້າ ແລະສິ່ງໃດໆທີ່ມີມືທ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນ: ໃຊ້ມື ຫຼື ຫມອນ ເພື່ອໃຫ້ແຂນບໍ່ເຄັ່ງຄັດ.
8. ໂທລະສັບຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນ. ການເລື່ອນນິ້ວມືສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໄຍເຫຼົ່ານັ້ນຕື່ນເຕັ້ນ ປ່ຽນໄປໃຊ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານ ຫຼື ໃຊ້ມືທັງສອງ.

ກົດລະບຽບການໃຊ້ຢາ: ເຖິງ 3/10 ຂອງອາການເຈັບປວດ ໃນລະຫວ່າງການວາງສະແດງ ແລະບໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ຖ້າຕອນເຊົ້າຮ້າຍແຮງກວ່າ, ກອງປະຊຸມຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແລະປະລິມານ

• ການຈັບ isometrics: ບານອ່ອນ ຫຼື ຜ້າເຊັດລອກ, 5 x 30 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 30-50%, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ.
• ການຫັນປ່ຽນ radial ທີ່ຖືກສຸມໃສ່: 0.5 ຫາ 1 kg, 3 x 15, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ເຮັດວຽກເຖິງ 2 kg ໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ.
• ການຂະຫຍາຍນິ້ວມືດ້ວຍສາຍຢາງ: 3 x 20, ຕໍ່ມື້ ມັນສົມດຸນການກົດດັນທັງຫມົດ.
• ການຕໍ່ຕ້ານນິ້ວມື: ປາກນິ້ວມືໃສ່ແຕ່ລະນິ້ວມື, ຢືນ 5 ວິນາທີ, 2 ຮອບ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ເຄື່ອງປັ້ນແຂນແລະແຂນ: 10 ຫາ 14 ມື້ໃນມື້ສໍາລັບ De Quervain ແລະບໍ່ເກີນ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼືມືຈະແຂງຂຶ້ນ.
• ນ້ໍາກ້ອນ: 10 ຫາ 15 ນາທີ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ສໍາລັບ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກການລະເບີດໄຟຟ້າ.

ຈະບອກໄດ້ແນວໃດວ່າ ມັນກໍາລັງໄປຕາມທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ການຟື້ນຟູປະຕິບັດຕາມການຄາດຄະເນ: ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຈະຫຼຸດລົງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາການເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງວຽກງານປະ ຈໍາ ວັນ, ແລະພຽງແຕ່ອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ຖ້າຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດຫນັກດຽວກັນເຈັບຫນ້ອຍ, ແຜນການແມ່ນເຮັດວຽກ ເພີ່ມຄືນປະມານ 10% ໃນອາທິດແລະຄາດຫວັງ 6 ຫາ 10 ອາທິດເພື່ອກັບຄືນມາຢ່າງເຕັມທີ່. ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງເຄື່ອນຍ້າຍຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ການຊ້ໍາວິທີການດຽວກັນຈະບໍ່ຊ່ວຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງດັງ ຫຼືນິ້ວມືບວມໄປຂ້າງ, ມັນໄດ້ປົນພາຍໃນຊົ່ວໂມງ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບເຈ້ຍ ໃຫ້ເບິ່ງມັນພາຍໃນສອງສາມມື້, ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນຜູກທີ່ແຕກມັກຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວໂດຍການຜ່າຕັດ.
• ນິ້ວມືໃຫຍ່ຕິດຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ໂຄ້ງແລະທ່ານຕ້ອງສຽບມັນດ້ວຍມືອີກອັນ ຫນຶ່ງ.
• ຄວາມອ່ອນ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນໃນນິ້ວມື ແລະ ນິ້ວມືຊີ້ບອກ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ ແລະໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C ໃນມື້ດຽວກັນ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການໂພດເກີນໄປ.
• ການຕົກລົງຫຼືການຕີໂດຍກົງຕາມດ້ວຍການຫັນປ່ຽນທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍນິ້ວມື ການຖ່າຍຮູບແມ່ນມີຄວາມ ຈໍາ ເປັນເພື່ອຍົກເວັ້ນການແຕກ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບໄດ້ອ່ອນກວ່າ 20% ເມື່ອທຽບກັບອີກດ້ານ ຫນຶ່ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດຂອງນິ້ວມືເກືອບບໍ່ເຄີຍເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ຊອກຫາການໂດດໃນປະລິມານການດຶງ, ການຈັບ hook, ແຖບຫນາຫຼືເວລາລວດລວງ.
• ຕັດຄວາມກົດດັນ 30 ຫາ 50% ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດ, ເພີ່ມສາຍແອວສູງກວ່າ 70% ຂອງ 1RM, ແລະໃຫ້ການຈັບທີ່ທ່ຽງທ່ຽງເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.
• ເຮັດການຈັບ isometrics 5 x 30 ວິນາທີຕໍ່ມື້ບວກກັບການຫັນປ່ຽນ radial ກັບ 0,5 ເຖິງ 1 kg, 3 x 15, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ແລະອາການເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຮູ້ສຶກຂອງຊຸດ.
• ການອັກເສບພາຍໃນ 1 ຊົ່ວໂມງ, ນິ້ວມືທີ່ຕິດຄ້າງ, ການອ່ອນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະ 6 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.