ການຝຶກອົບຮົມ Tempo 3-1-1-0: ຕົວເລກຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ ແລະວິທີການໃຊ້ຕົວເລກແທ້ໆ

ການຝຶກອົບຮົມ Tempo ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຢຸດນັບການຊ້ໍາ ແລະເລີ່ມນັບວິນາທີພາຍໃນແຕ່ລະການຊ້ໍາ. ການຂຽນ 3-1-1-0 ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມາດຕະຖານ ແລະຊຸດຫນຶ່ງທີ່ຊື່ສັດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ໃຊ້ຄວາມໄວ ແລະ ແຮງດັນເທົ່າໃດ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີອ່ານມັນ, ນໍ້າຫນັກທີ່ຈະຫຼຸດລົງຫຼາຍປານໃດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ.

ຫມາຍຄວາມວ່າຕົວເລກສີ່ຕົວ ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງ

ຕົວເລກຕ່າງໆແມ່ນປະຕິບັດຕາມການຊໍາລະຄັ້ງດຽວ, ວັດແທກໃນວິນາທີ:

1. 3 ໄລຍະຫຼຸດລົງ ( eccentric) ໃຊ້ເວລາສາມວິນາທີ: ການລົງມາໃນອາການນັ່ງຕຽງ, ແຖບລົງມາຮອດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈາກເທິງຂອງ pull-up.
2. 1 ການຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມ ແລະ ບໍ່ຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນການຍືດ.
3. 1 ໄລຍະຍົກ (ສຸມ) ຫນຶ່ງ ວິນາທີ, ຄວບຄຸມແຕ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະເລັ່ງ.
4. 0 ບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ; ເມື່ອທ່ານລັອກອອກ, ການຫຼຸດລົງຕໍ່ໄປຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການສະແດງຄັ້ງນຶ່ງ ມີເວລາປະມານ 5 ວິນາທີ. ຊຸດ 8 ຊຸດແມ່ນປະມານ 40 ວິນາທີພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ໃນຂະນະທີ່ຊຸດດຽວກັນໃນຄວາມໄວປົກກະຕິຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາ 16 ຫາ 20 ວິນາທີ. ສະນັ້ນ tempo 8 ບໍ່ແມ່ນ 8 ທີ່ທ່ານມັກເຮັດ.

ເປັນຫຍັງ 3-1-1-0 ຈຶ່ງເປັນຢ່າງແນ່ນອນ

ສາມວິນາທີລົງແມ່ນຊ້າພໍທີ່ຈະຂ້າ momentum ແລະສັ້ນພໍທີ່ຈະຊຸດບໍ່ປ່ຽນເປັນການທົດສອບຄວາມທົນທານ. ການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນລຸ່ມຈະລົບລ້າງການຖີ້ມອອກຈາກຂຸມ ຈຸດທີ່ແນ່ນອນ ບ່ອນທີ່ເຕັກນິກແຕກແຍກແລະບ່ອນທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຮັບຜົນກະທົບທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. 0 ຢູ່ເທິງສຸດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍພັກຜ່ອນໃນສະພາບປິດລ້ອມ, ສະນັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ: ການຄວບຄຸມທີ່ດີຂຶ້ນໃນດ້ານລຸ່ມ, ການອ່ານທັນທີໃນດ້ານໃດທີ່ອ່ອນກວ່າ (ການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວຈະເປີດເຜີຍໃນປະມານ 10 ວິນາທີ), ແລະການກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕທີ່ ເຫມາະ ສົມໂດຍໃຊ້ຄວາມກົດດັນ 20-30% ຫນ້ອຍ. ການ ເຮັດ ແນວ ນີ້ ເປັນ ການ ໃຊ້ ງານ ທີ່ ດີ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ຕີນ ຫຼື ກະດູກ ຫລັງ ຂອງ ທ່ານ ບໍ່ ຍອມ ຮັບ ການ ໃຊ້ ທີ່ ຫນັກ ແລະ ທ່ານ ບໍ່ ຢາກ ໃຫ້ ລືມ ການ ໃຊ້ ເວ ລາ.

ຈະຫຼຸດນໍ້າຫນັກໄດ້ຫຼາຍປານໃດ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຜິດພາດ ພວກເຂົາຮັກສາໂຫຼດດຽວກັນແລະຢຸດໃນຊຸດທີສາມ. ກົດລະບຽບ: ຫຼຸດຜ່ອນ 20-30% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບການນັບຕົວແທນດຽວກັນ.

• ຊັກ 100 kg x 8 ໃນຄວາມໄວປົກກະຕິ → 70-75 kg x 8 ຢູ່ທີ່ 3-1-1-0.
• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8. .
• ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ 100 ກິໂລ x 10 → 70-80 kg x 10. .
• ການດຶງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ x 8 → ຄາດວ່າ 4-5 ການສະແດງຄືນດ້ວຍ tempo ທີ່ສະອາດ; ໃສ່ການຕັ້ງຄ່າດ້ວຍການລົບທີ່ຊ້າ.

ຖ້າວ່າ tempo ແຕກກ່ອນການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຂອງເຈົ້າ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ມາດຕະຖານບໍ່ໄດ້ສໍາເລັດການຕັ້ງ ມັນແມ່ນວ່າ rep ສຸດທ້າຍຍັງໃຊ້ເວລາຫ້າວິນາທີ.

ວິທີການນັບໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄາດເດົາ

ການນັບໃນຫົວຂອງທ່ານບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື; ພາຍໃຕ້ຄວາມອຶດຫິວທຸກຄົນຈະເລັ່ງຂຶ້ນ. ມີສາມຢ່າງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້:

• ຄອນ ຫນຶ່ງພັນຫນຶ່ງ, ຫນຶ່ງພັນສອງ, ຫນຶ່ງພັນສາມ ແຕ່ລະຄໍາເວົ້າແມ່ນປະມານ 1 ວິນາທີ.
• ແອັບເມຕຣໂນມທີ່ 60 ບາດຕໍ່ນາທີ; ບາດດຽວເທົ່າກັບວິນາທີຫນຶ່ງ.
• ໃຫ້ຄູ່ຝຶກງານນັບອອກສຽງເປັນເວລາສອງອາທິດ ທໍາ ອິດຈົນກວ່າຄວາມໄວຈະອັດຕະໂນມັດ.

ຖ້າຊຸດຂອງທ່ານ 8 ຊຸດໃຊ້ເວລາ 25 ວິນາທີ ແທນທີ່ຈະ 40, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ tempo ທ່ານໄດ້ເຮັດຊຸດປົກກະຕິທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາກວ່າ.

ແຜນການ 6 ອາທິດ ທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມໄດ້ໃນມື້ນີ້

ຢ່າປ່ຽນການປະຊຸມທັງ ຫມົດ ຂອງທ່ານ. ເອົາ ການຍົກສູງຫຼັກ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ແລະປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງອື່ນໆຢູ່ຢ່າງດຽວ.

1. ອາທິດທີ 1-2: ການຍົກເຄື່ອງຈັກຄັ້ງລະຄັ້ງ, 3 ຊຸດ x 8 repetitions, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼຸດ 25%, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
2. ອາທິດ 3-4: ການຍົກສູງສອງຄັ້ງຕໍ່ການນັ່ງ, 3-4 ຊຸດ x 8, ເພີ່ມ 2.5-5 kg ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດໄດ້ຮັກສາ tempo ທີ່ສະອາດ.
3. ອາທິດ 5-6: 4 ຊຸດ x 6 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 85% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, tempo ດຽວກັນ.

ຫຼັງຈາກອາທິດທີ 6 ກັບຄືນສູ່ຄວາມໄວປົກກະຕິເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ. ທ່ານເກືອບຈະຍົກຂຶ້ນຫຼາຍກ່ວາກ່ອນ ເພາະວ່າ ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມໄດ້ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂໃນຂະນະດຽວກັນ.

ບ່ອນທີ່ tempo ບໍ່ຂຶ້ນກັບ

ການຫຼຸດລົງຊ້າບໍ່ປະສົມກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລະເບີດ: ລ້າງ, ລັກເອົາ, ໂດດ, ແລ່ນໄວ. ຄວາມໄວແມ່ນຈຸດທັງຫມົດທີ່ນັ້ນ, ສະນັ້ນການຊັກຊ້າລົງເຮັດວຽກກັບທ່ານ. ໃນການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິຈາກພື້ນ, ການຫຼຸດລົງສາມວິນາທີຈະເຮັດໃຫ້ດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ຫນັກ ໃຊ້ລຸ້ນຣູມານີແທນ. ແລະສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ (1-3 repetitions ສູງກວ່າ 90% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ), ໃຫ້ tempo ອອກໄປຢ່າງສົມບູນ.

ອີກສິ່ງນຶ່ງ: ຄາດວ່າຈະມີອາການເຈັບຫນັກໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ສູງສຸດ 24-48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າບໍ່ເລີ່ມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

Tempo ແມ່ນພຽງແຕ່ວິທີໃນການປະຕິບັດການຍົກຂຶ້ນ ແຕ່ການໂຫຼດຊ້າໆ ເປີດເຜີຍບັນຫາທີ່ momentum ໃຊ້ເພື່ອເຊື່ອງໄວ້. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນສະຫມອງໃນຈຸດສະເພາະຫນຶ່ງໃນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາກວ່າ;
• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ຫາຍໃຈຫຼືອ່ອນໃນແຂນຫຼືຂາ;
• ທ່ານມີອາການຫມັນ, ເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ ການຕັ້ງໄວ້ເປັນເວລາດົນໃນພາວະທີ່ເຄັ່ງຕຶງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຊົ່ວຄາວ, ສະນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນວ່າ ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ມີການຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3-1-1-0 ຫມາຍຄວາມວ່າ 3 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ບໍ່ມີການຢຸດຢູ່ທາງເທິງ ປະມານ 5 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງ.
• ເອົາ 20-30% ອອກຈາກນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ; ຜົນສໍາເລັດຫມາຍຄວາມວ່າ rep ສຸດທ້າຍຍັງຄົງຮັກສາ tempo ເຕັມ.
• ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກກໍານົດຄວາມໄວ 60 bpm ຫຼື ນັບ ຫນຶ່ງພັນຫນຶ່ງ ການນັບຄົນແມ່ນຍ້ອນວ່າຍ້ອນວ່າການນັບຄົນແມ່ນໄວ.
• ໃຊ້ມັນກັບການຍົກສູງຫຼັກ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ການປະຕິບັດເປັນເວລາຫົກອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຄວາມໄວປົກກະຕິ.
• ລືມມັນໄປສໍາລັບການຍົກລະເບີດ, ການຍົກຈາກພື້ນ, ແລະການຕັ້ງຄ່າສູງສຸດ.