Tempeh ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາ

ເທີມເປ ເປັນຄຸກທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກໂຊຢາ ແລະ ມັນໄດ້ຍ້າຍຈາກຮ້ານອາຫານສຸຂະພາບ ໄປສູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທົ່ວໄປ. ສໍາລັບໃຜທີ່ຝຶກຊ້ອມ ມັນມີຄວາມສໍາຄັນດ້ວຍເຫດຜົນສະເພາະຫນຶ່ງ: ສ່ວນປະລິມານໂປຣຕີນຕໍ່ແຄລໍຣີ່ຂອງມັນ ດີກວ່າແຫຼ່ງພືດອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກມັນ, ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເປັນສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະໃນມື້ໃດມັນຄວນຢູ່ໃນອາຫານ.

ເຜັດເຟ່ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນແຕກຕ່າງຈາກເຟ່ຂອງໂຕຟູແນວໃດ?

ຫມາກຖົ່ວໂຊຢາຖືກປຸງແຕ່ງ, ຖືກສັກດ້ວຍ Rhizopus oligosporus, ແລະປ່ອຍໄວ້ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງໃນລະດັບ 30 °C. ໄມເຊລຽມ ບິດເຂົ້າເຂົ້າເປັນກ້ອນທີ່ແຂງແຮງ ທີ່ຕັດດ້ວຍມີດ ແລະຈັບກັນໄວ້ໃນຖ້ວຍ.

ໂຕຟູແມ່ນເຮັດຈາກນົມໂຊຢາ ສະນັ້ນ ຮ່າງກາຍແລະເສັ້ນໃຍກໍຫາຍໄປ. tempeh ແມ່ນຜັກບົ່ວທັງ ຫມົດ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນບັນຈຸເສັ້ນໃຍສອງຫາສາມເທົ່າແລະປະມານ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນຫຼາຍໂປຼຕີນຕໍ່ 100 g. ການເຮັດທາດແຊ່ຍັງທໍາລາຍທາດແຊ່ ແລະ oligosaccharides ບາງສ່ວນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນຈູດມັນໄດ້ງ່າຍກວ່າຫມາກໂຊຢາທີ່ຕົ້ມ.

ຕົວເລກ: 100 g ຂອງ tempeh ທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ

• 190200200 kcal
• 182020 g ໂປຣຕີນ
• ໄຂມັນ 91111 ກຼາມ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ເຕັມໄປ
• 799 g carbohydrate
• 577 g ເສັ້ນໃຍ
• ປະມານ 80 ມກຣາມກຣາມກຣາມ, 25070270 ມກຣາມຟອສຟໍຣັສ, 400 ມກຣາມປໍແທຊຽມ, 23 ມກຣາມເຫຼັກ, 100110 ມກຣາມແຄລຊຽມ

ເພື່ອປຽບທຽບ, 100 g ຂອງຫມາກຖົ່ວແຂງໃຫ້ປະມານ 14 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 145 kcal, ໃນຂະນະທີ່ 100 g ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ປະມານ 31 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 165 kcal. Tempeh ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງສອງຢ່າງ ບໍ່ເທົ່າກັບຊີ້ນຫຼືປາ, ແຕ່ຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງຖົ່ວ, ຫມາກກ້ວຍແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຄື່ອງທົດແທນຊີ້ນ.

ໂປຣຕີນແມ່ນດີພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໂຕບໍ?

ຫມາກໂຊຢາແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງພືດ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ມີໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ ຈໍາ ເປັນຢ່າງສົມບູນແລະມີເນື້ອໃນ leucine ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ປະມານ 1.4 ຫາ 1.6 g ຂອງ leucine ຕໍ່ 100 g ຂອງ tempeh. ການກະຕຸ້ນການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອໃນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຈະບັນລຸ 2 3 g ຂອງ leucine ເຊິ່ງໃນປະຕິບັດການ ຫມາຍ ຄວາມວ່າສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ 150 ຫາ 200 gບໍ່ແມ່ນຄົນ 80 ກຣາມ ທີ່ແຈກຢາຍໃສ່ຊາລາດ.

ໂປຣຕີນໂຊຢາຖືກຍ່ອຍແລະໃຊ້ໄດ້ ຫນ້ອຍ ຫນ້ອຍ ກວ່າໂປຣຕີນນົມຫລືໄຂ່. ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອີງໃສ່ພືດ, ແນໃສ່ເຄິ່ງເທິງຂອງລະດັບ, 1.82.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍແທນ 1.6. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 14417176 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້.

ມັນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດໃນແຜ່ນ

• 100 g ຂອງ tempeh ≈ 19 g ໂປຣຕີນ ເປັນຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນຂອງອາຫານ
• 150 g ≈ 29 g ໂປຣຕີນ ສ່ວນອາຫານດຽວທີ່ເປັນຈິງ
• 200 g ≈ 38 g ໂປຣຕີນ ແຕ່ຍັງມີເສັ້ນໃຍ 121414 g ໃນເວລາດຽວກັນ ເຊິ່ງເປັນອາຫານທີ່ ຫນັກ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່

ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານ 4 ຄັ້ງ ແຕ່ລະຄັ້ງ 30-40 ກຣາມ ໂປຣຕີນ, tempeh ຈະປົກຄຸມອາຫານ 1 ຄັ້ງ, ບາງທີ 2 ຄັ້ງ. 600 ກຣາມຂອງ tempeh ຕໍ່ມື້ ຈະມີຫຼາຍກວ່າ 1,000 ແຄລໍຣີ່ ແລະປະມານ 35 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ ການຄິດເລກຢຸດເຮັດວຽກ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຊ້າການເປົ່າອາຫານ. ອອກໄປ 2.5 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງສ່ວນ 150 g ແລະການໃຊ້ຕີນແຂງ ຫຼື ການໃຊ້ຫລັງ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາພຽງ 609090 ນາທີ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເປັນ 608080 ກຣາມຂອງ tempeh ກັບຄາບໂຮຮໄຮເດຣດໄວ 150 150 ກຣາມຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງ, ຫຼືຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼືລາດລອຍມັນສໍາລັບອາຫານນັ້ນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. 150250200 g ຂອງ tempeh ກັບ 200250250 g ຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືເຂົ້າຈີ່ໃຫ້ປະມານ 303838 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 607575 g ຂອງ carbohydrate, ເຊິ່ງກວມເອົາການປະຕິບັດ 455 ຊຸດໃນ 34 ຊຸດແຕ່ລະຄັ້ງ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຊ່ອງແຄບ anabolic" ບໍ່ກວ້າງ 30 ນາທີ; ທ່ານມີເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງແລ່ນກັບບ້ານດ້ວຍຖັງ.

ໃນຕອນແລງ

ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າໆ ແມ່ນເປັນຂໍ້ດີທີ່ນີ້. ສ່ວນອາຫານ 120 150 ກຣາມທີ່ມີຜັກແລະນ້ ໍາ ມັນຕົ້ນສະກຸນ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໃຈແລະຫຼຸດອາຊິດ amino ໃນຕອນກາງຄືນ.

ການກະກຽມໃນສາມຂັ້ນຕອນ

1. ລ້າງ ຫຼືຕົ້ມ 10 ນາທີ. ນີ້ ກໍາ ຈັດຄວາມແຄ້ນທີ່ເປັນລັກສະນະ.
2. ຕັດເປັນແຜ່ນ 588 ມມ ແລະ marinate ເປັນເວລາ 203030 ນາທີ: ຊອຍຊອສ, ມໍເຕີ, ຜັກບົ່ວທີ່ສູບ, ຫມາກນາວ, ນ້ໍາມັນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ.
3. ກ້ອນກ້ອນ 3 4 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຫຼືອົບໃນ 200 °C ປະມານ 20 ນາທີ, ຫມູນ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງ.

ເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟືອງເຟຟືອງເຟຟຟຟຟຟຟຟຟືອງເຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟຟ ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ຫຼື ການປຸງແຕ່ງເຂົ້າ ແມ່ນບໍ່ເປັນທາງເລືອກ.

ມີ 2 ຄຸມ ທີ່ຄົນເຮົາພາດ

ເຫຼັກ. ທາດເຫຼັກໃນ tempeh ແມ່ນບໍ່ແມ່ນ heme ແລະດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີດ້ວຍຕົນເອງ. ຕື່ມແຫຼ່ງວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ ເຄິ່ງຜັກບົ່ວສົດມີປະມານ 60 ມກ ແລະຂັບກາເຟຫຼືຊາຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈາກອາຫານ.

ໄຂມັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນໄອເຟີ 15 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຢ່າໂດດໄປເຖິງ 35 ໃນຕອນກາງຄືນ. ເພີ່ມປະມານ 5 g ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການອັກເສບ.

ເທີມເປ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນຊີ້ນແບບດຽວຕໍ່ຫນຶ່ງ. ມັນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ຫນາແຫນ້ນກວ່າອາຫານພືດສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການແຜນການ ກ່ຽວກັບຈໍານວນຂອງມັນ ທີ່ຈະຕົກລົງໃສ່ຈານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານກິນຢາ thyroid (levothyroxine) ຫມາກໂຊຢາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມ. ຮັກສາໄລຍະຫ່າງຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງແລະບອກທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານວ່າທ່ານໄດ້ເພີ່ມ Soy ເພື່ອໃຫ້ TSH ສາມາດກວດຄືນໄດ້.
• ຖ້າເຈົ້າມີອາການແພ້ໂຊຢາທີ່ຮູ້ຈັກເຖິງແມ່ນວ່າຮ່ອງຮອຍກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດປະຕິກິລິຍາໄດ້.
• ຖ້າການອັບອາຍ, ການບິດເບືອນ ຫຼື ການຖອກທ້ອງຍັງຄົງມີຢູ່ດົນກວ່າສອງຫາສາມອາທິດຫຼັງຈາກການນໍາເຂົ້າ tempeh.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ ການກິນໂປຼຕີນທັງ ຫມົດ ຄວນວາງແຜນກັບທ່ານ ຫມໍ ຫຼືນັກອາຫານ, ບໍ່ຄວນເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍຕົນເອງ.
• ຖ້າທ່ານກິນ warfarin ຜະລິດຕະພັນໂຊຢາທີ່ເຮັດດ້ວຍການອໍາມະພາດປະກອບມີວິຕາມິນ K, ສະນັ້ນການປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ໃຫຍ່ຄວນມາພ້ອມກັບການຕິດຕາມ INR.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງ tempeh: ປະມານ 195 kcal, ໂປຣຕີນ 19 g, ໄຂມັນ 10 g, ເສັ້ນໃຍ 6 g.
• ສ່ວນອາຫານດຽວທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 150200200 g, ໃຫ້ 293838 g ຂອງໂປຼຕີນ.
• ໃຫ້ອອກໄປ 2,533 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໃນຕອນແລງບໍ່ມີການ ຈໍາ ກັດ.
• ຕົ້ມ 10 ນາທີ, marinate 203030 ນາທີ, ປຸງແຕ່ງຢູ່ 200 °C ປະມານ 20 ນາທີ.
• ສົມທົບກັບວິຕາມິນ C ເພື່ອເຫຼັກ ແລະເພີ່ມເສັ້ນໄຍປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ.