ເສັ້ນ T-bar: ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ສາຍ T-bar ເບິ່ງງ່າຍໆ ຈັບມັນ, ດຶງມັນ, ຫຼຸດມັນລົງ ແຕ່ໃນປະຕິບັດການຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນມັນໄວເກີນໄປແລະ ຫນັກເກີນໄປ. ເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກັບຫລັງຫຼາຍຕໍ່ຊຸດ ດ້ວຍຄວາມກົດດັນຕ່ໍາໃນຫລັງ ຫນ້ອຍ ກວ່າການວາງລໍາ barbell. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນການຕັ້ງຄ່າ ຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ຍັງຄົງປາກົດຂຶ້ນ ແລະວ່າຜູ້ໃດທີ່ຍົກຂຶ້ນແມ່ນ ເຫມາະສົມແທ້ໆ.

ມັນຝຶກຫຍັງ ແລະ ເປັນຫຍັງທ່ານຈຶ່ງເລືອກມັນ

ເສັ້ນ T-bar ແມ່ນການດຶງຕາມລວງທີ່ເຮັດດ້ວຍການໂຄ້ງ: ຈຸດຫນຶ່ງຂອງແຖບແມ່ນຕິດກັບພື້ນ (ຕິດຕັ້ງລະເບີດດິນ ຫຼືມຸມຂອງຫ້ອງ) ແລະທ່ານດຶງຈຸດອື່ນໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານ. ພວກຄົນງານຕົ້ນຕໍແມ່ນ lats, mid traps, rhomboids ແລະ delts ຫລັງ. ຮ່າງກາຍແລະແຂນຂ້າງລຸ່ມຊ່ວຍ, ໃນຂະນະທີ່ຫລັງຕ່ໍາ, glutes ແລະ hamstrings ເຮັດວຽກ isometrically ພວກເຂົາເຈົ້າຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.

ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບແຖວ barbell, ແຖບເດີນທາງໃນ arc, ສະນັ້ນມັນງ່າຍທີ່ຈະຮັກສາສະ ຫມອງ ຫຼັງທີ່ທ່ຽງໃສແລະແຖບບໍ່ເຄີຍຕິດກັບເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການຈັບແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວເປັນທ່າທາງກາງ, ມືມຸມມອງກັນ, ເຊິ່ງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ພົບວ່າມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ຫາງກວ່າການຈັບທີ່ກ້າວ ຫນ້າ.

ການຕັ້ງຄ່າ: ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບແຖບໄວ້ໃນບ່ອນຕິດຕັ້ງລະເບີດດິນ ຫຼື ມຸມ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ມຸມ, ໃຫ້ຖິ້ມແຜ່ນ 10 kg20 ກິໂລໃສ່ທ້າຍເພື່ອໃຫ້ແຖບບໍ່ສາມາດຂັບອອກ.
2. ປ້າຍໂຫຼດໃສ່ຈຸດທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດ. ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ຮູບແບບ, 10 ກິໂລຕໍ່ຂ້າງແມ່ນຫຼາຍ ແຖບ 20 ກິໂລໂອນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງໄປຫາມືຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກປະມານ 253030 ກິໂລທັງຫມົດ.
3. ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖບ, ຕີນແບ່ງອອກໄປຕາມຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ແຜ່ນເກືອບເທົ່າກັບກາງຕີນຂອງທ່ານ.
4. ປັບເຂົ່າຂອງທ່ານ 1520 ອົງສາ ແລະຊຸກຍູ້ຮູຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ 204545 ອົງສາຈາກທາງທຽບ. ຍິ່ງໃກ້ກັບດ້ານທຽບເທົ່າ, ຄວາມເຮັດວຽກຂອງຫລັງຫຼາຍຂຶ້ນແລະ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍາກທີ່ຈະຖືໄດ້.
5. ເອົາມືຈັບ, ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄຄ່ອຍຄ່ອຍຄຄ່ອຍຄີຄີຄຄຄຄຄີຄຄີຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄ ຄໍສອດຄ່ອງກັບສະ ຫມອງ ຫລັງ ເບິ່ງພື້ນປະມານ 1.5 ແມັດຕໍ່ ຫນ້າ ທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນໃນກ້ອງ.

ຊື່ສຽງທີ່ດີແມ່ນແນວໃດ

ການດຶງເລີ່ມຈາກຂາ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ: ແຜ່ນໃບຍ້າຍໄປຫາກັນ ແລະລົງເລັກນ້ອຍກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນຄໍ bend. ດຶງຄວບຄຸມໄປຫາຂຸມຂອງທ່ານ ຫຼື ພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງມັນ, ແອວທ້ອງປະມານ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖືຫົວໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ ຫຼືສອງວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ ແລະບໍ່ຕ້ອງຍືດຫູ.

ການຫຼຸດລົງໃຊ້ເວລາ 2 3 ວິນາທີແລະຍັງຄວບຄຸມຈົນເຖິງຕອນທ້າຍ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ ໃຫ້ກະດູກຂາແຊ່ອອກເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຫລັງເປັນວົງ. ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 2 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຮັກສາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາ tempo ນັ້ນໄດ້, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ມັນເປັນການທົດສອບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

• ຢືນຢູ່ຕະຫຼອດຊຸດ. ທ່ານເລີ່ມຈາກ 30 ອົງສາ ແລະໂດຍ rep ຫົກທ່ານເກືອບແມ່ນລຽບ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ແລະເກືອບບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.
• ການຄົບຮອບດ້ານດ້ານຫລັງ. ມັນມັກຈະປາກົດໃນ 2 3 repetitions ສຸດທ້າຍ. ຈົບຊຸດທີ່ນັ້ນ; ການສະແດງຄືນດ້ວຍສະຫລັບບໍ່ຊື້ຫຍັງໃຫ້ເຈົ້າ.
• ດຶງດ້ວຍແຂນ. ຖ້າຫາກວ່າແຕ່ແບດບີເຊັບ ແລະແຂນຂ້າງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ ທີ່ເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເລີ່ມກັບກະດູກແຂນ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 20% ແລະສ້າງຄືນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ. ການຫຼຸດລົງເຄິ່ງນຶ່ງບໍ່ນັບ. ໄປຫາການຂະຫຍາຍແຂນຄໍເກືອບເຕັມຢູ່ທາງລຸ່ມແລະ ສໍາ ພັດກັບທ້ອງຢູ່ເທິງສຸດ.
• ສັ່ນສັ່ນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຖ້າຮາກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຕາມລໍາດັບກັບການ repetitions, ທ່ານກໍາລັງເຮັດການ ສະບາຍດີບໍ່ຕ້ອງໂຕ້ແຍ້ງກັນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

ສໍາລັບຂະຫນາດ: 344 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ຢຸດ 12 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ: 455 ຊຸດ 56 repetitions ກັບ 23 ນາທີພັກຜ່ອນ ແຕ່ພຽງແຕ່ເມື່ອເທັກນິກຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ກ່ອນການເຮັດວຽກເຮັດສອງ warm-ups 10 repetitions ໃນ 40% ແລະ 6 repetitions ໃນ 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ: ເພີ່ມ 2,5 kg (ແຜ່ນ 1,25 kg ຕໍ່ຂ້າງ) ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ຄັ້ງ ໃນທຸກໆ 2 ອາທິດ. ການດຶງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ; ເອົາ T-bar ໄປກ່ອນຫຼືສອງໃນການນັ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດໃສ, ເພາະວ່າການຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ແມ່ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້. ຖ້າ ການຈັບມືຂອງທ່ານ ບໍ່ສາມາດຈັບໄດ້ ກ່ອນຫລັງຂອງທ່ານ, ໃຊ້ສາຍແອວໃນສອງຊຸດສຸດທ້າຍ ແທນທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ຄວນລໍຖ້າ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 6 ເດືອນ, ສາມາດຖືສະຫລັບເປັນກາງໃນຂະນະທີ່ bending, ແລະຕ້ອງການຄວາມຫນາຜ່ານທາງກາງຂອງຫລັງ. ມັນຍັງເປັນການແລກປ່ຽນທີ່ດີຖ້າການຍົກ deadlifts ແລະ barbell rows ພາສີຫລັງຕ່ໍາຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການການດຶງທຽບທຽບ ຫນັກ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນ 4 8 ອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ (ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາຍໄຟຫຼືສາຍແຂນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ), ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ, ຖ້າຫາກວ່າບັນຫາແຜ່ນປາກປາກຂຶ້ນເມື່ອທ່ານ bend ຕໍ່ຫນ້າ, ຫຼືຖ້າການ bending ເຮັດໃຫ້ທ່ານ dizzy. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ແຖວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງຈະໃຫ້ຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ດ້ວຍການສູນເສຍກໍາລັງໃນການດຶງ.
• ທັນທີ: ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກ ຫຼື ຕໍາກັນ, ໄຂ້, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມເມັດທຽມຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮ່າງກາຍ 204545 ອົງສາ, ຕີນໂຄ້ງ 1520 ອົງສາ, abs braced ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
• ການດຶງເລີ່ມຈາກກະດູກມື; ຄວບຄຸມໄປຫາຂົນ, ແອວປະມານ 45 ອົງສາ.
• Tempo 2 ວິນາທີລົງ, 1 ຂຶ້ນ, 1 ຢືນ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍຶດມັນໄດ້, ເອົານ້ໍາຫນັກລົງ.
• 344 ຊຸດ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, +2,5 kg ທຸກໆສອງອາທິດ.
• ການຄົບຮອບຫຼັງ ຫຼືການໂຊວ hip ຫມາຍຄວາມວ່າ ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບອີກຄັ້ງນຶ່ງ