ການກະກຽມແລ່ນມາຣາທອນ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນເວລາຂອງທ່ານແທ້ໆ

ມາຣາທອນ ບໍ່ແມ່ນອີກເຄິ່ງມາຣາທອນ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຕົກລົງໃນໄລຍະ 32 ກິໂລແມັດ ຍ້ອນຄວາມແຂງແຮງ ແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເລີ່ມໄວເກີນໄປ ກິນຫນ້ອຍເກີນໄປ ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ ແລະເກັບກໍາອາທິດຂອງພວກເຂົາຢ່າງບໍ່ດີຫຼາຍເດືອນກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ, ບໍ່ແມ່ນການເວົ້າທີ່ປຸກລະດົມ.

ໄລຍະທາງ: ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະ ບໍ່ສາມາດປຶກສາຫາລືໄດ້

ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນພຽງແຕ່ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ, ທ່ານຕ້ອງການ 405555 km ຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດັບສູງສຸດ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໄປ 455 ແລ່ນ. ໃນເວລາ 4 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າ 608080 ກິໂລແມັດ. ສ້າງຕາມກົດລະບຽບ 10 ເປີເຊັນ: ຖ້າອາທິດນີ້ 40 ກິໂລແມັດ, ອາທິດຫນ້າແມ່ນ 44, ບໍ່ແມ່ນ 55. ທຸກໆອາທິດທີສີ່ແມ່ນອາທິດທີ່ຫຼຸດລົງ, ຫຼຸດປະລິມານລົງ 25-30 ເປີເຊັນ ແລະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ບລັອກຫນຶ່ງມີອາຍຸ 16-20 ອາທິດ ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນແລ້ວ 25-30 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສູນ, ໃຫ້ຕົນເອງ 6 ເດືອນຂອງການແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກການແຂ່ງຂັນ.

ການປະຊຸມສາມຄັ້ງທີ່ເຮັດວຽກ

ໄລຍະຍາວ

ອາທິດລະຄັ້ງ, ສ້າງຈາກ 16 ກິໂລແມັດເຖິງ 3032 ກິໂລແມັດ. ໄປເກີນ 32 ກິໂລແມັດ ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ: ຜົນປະໂຫຍດຈະຫຼຸດລົງ ແລະການຟື້ນຟູຈະໃຊ້ເວລາ 3 ມື້. ແລ່ນມັນ 45 75 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ຊ້າກວ່າຄວາມໄວຂອງເປົ້າຫມາຍມາຣາທອນ. ຂ້າມເຂດ, ເຮັດ 344 ແລ່ນຍາວໃນໄລຍະ 28 ກິໂລແມັດ, ແລະຢ່າງຫນ້ອຍສອງໃນນັ້ນແລ່ນ 81010 ກິໂລແມັດສຸດທ້າຍໃນຄວາມໄວຂອງເປົ້າຫມາຍ.

ຄວາມໄວ

20 ຫາ 40 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງໃນການແຂ່ງຂັນ. ຕົວຢ່າງ: 15 ນາທີ ອົບອຸ່ນ, 2 x 15 ນາທີ tempo ພ້ອມກັບ 3 ນາທີການແລ່ນງ່າຍໃນລະຫວ່າງ, 10 ນາທີເຢັນລົງ.

ໄລຍະເວລາ

6 x 800 m ຫຼື 5 x 1000 m ໃນຄວາມໄວການແຂ່ງຂັນ 5 ກິໂລແມັດ, ມີ 2 3 ນາທີຂອງການແລ່ນງ່າຍລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ ໍາ. ອາທິດລະຄັ້ງ ແລະ ບໍ່ເຄີຍໃນອາທິດດຽວກັນ ກັບການແລ່ນ 30 ກິໂລແມັດ ຖ້າເຈົ້າຟື້ນຕົວຊ້າໆ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດແມ່ນ 23 ແລ່ນງ່າຍໆ 406060 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນ 80/20: ປະມານ 80 ເປີເຊັນຂອງເວລາທັງຫມົດ ງ່າຍ, 20 ເປີເຊັນຍາກ. ການບາດເຈັບເກີດຈາກການປ່ຽນມື້ທີ່ງ່າຍໆໃຫ້ເປັນມື້ທີ່ຍາກ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 30 ນາທີ

ຄົນແລ່ນລ່າເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງເຂົ່າ ຫຼື ກະດູກ Achilles ຈຶ່ງເຈັບ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນມື້ຫຼັງຈາກແລ່ນຫນັກ, ບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນແລ່ນຍາວ:

• ຊັກຊວນ ຫຼືຕີນ Press: 3 ຊຸດ x 688 reps, ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ທ່ານຈະມີສອງ reps ເຫຼືອໃນຖັງ
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 8
• ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງ: 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ
• ລູກແກະລ້ຽງ, ທັງເຂົ່າກົງແລະເຂົ່າໂຄ້ງ: 3 x 12 ແຕ່ລະອັນ
• ແຜ່ນຂ້າງ: 3 x 304545 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ

ເພີ່ມ 10 ນາທີຂອງການໂດດສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 3 x 10 ການໂດດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຫຼື 3 x 60 ວິນາທີຂອງການໂດດສາຍ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການດໍາເນີນງານມີປະສິດທິພາບດີຂຶ້ນ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ອົກຊີເຈນໃຊ້ຫນ້ອຍລົງ ໃນລະດັບດຽວກັນ.

ນໍ້າມັນ: ເຫດຜົນທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບກໍາແພງ

ຮ້ານຂາຍ glycogen ໃຊ້ເວລາປະມານ 90 120 ນາທີໃນການແລ່ນ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຜ່ານມາມີຕ້ອງຖືກທົດແທນໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ເປົ້າຫມາຍ 609090 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະຝຶກອົບຮົມທ້ອງຂອງທ່ານ ເຊັ່ນທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຕີນຂອງທ່ານ: ເລີ່ມຕົ້ນ 30 g/h ໃນໄລຍະຍາວແລະເພີ່ມ 101515 g ທຸກໆສອງຫຼືສາມອາທິດ.

ຊິ້ນສ່ວນ: 400-800 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ໃນຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານອອກກິ່ນຫນັກ ແລະປ່ອຍໃຫ້ມີຮອຍເກືອສີຂາວຢູ່ເທິງເສື້ອຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເພີ່ມ 300600600 ມກຊຽມຕໍ່ລິດ. ອາຫານເຊົ້າ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ: 1 2 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນ 70 140 g ສໍາລັບຜູ້ແລ່ນ 70 kg, ຍົກຕົວຢ່າງສອງແຜ່ນຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຫວານບວກກັບຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ. ໃນສອງມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ໃຫ້ລົດອະນຸມູນກາກບອລໄຮເດຣດໃຫ້ສູງເຖິງ 8 10 g ຕໍ່ກິໂລ; ທ່ານຈະເພີ່ມ 1 2 kg ໃນລະດັບເພາະວ່ານ້ໍາຈະຕິດກັບ glycogen, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິແລະມີປະໂຫຍດ.

ບໍ່ມີຫຍັງໃຫມ່ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ. ບໍ່ ແມ່ນ ເຈລ, ບໍ່ ແມ່ນ ເຄື່ອງ ດື່ມ, ບໍ່ ແມ່ນ ເກີບ, ບໍ່ ແມ່ນ ອາຫານ ເຊົ້າ.

ການປັບຂະ ຫນາດ ແລະການແຂ່ງຂັນ

ສາມອາທິດທີ່ຜ່ານມາ: ປະລິມານ -20% ແລ້ວ -40 ແລ້ວ -60 ໃນອາທິດແຂ່ງຂັນ. ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມສັ້ນລົງ. ການແລ່ນຍາວສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນ 3 ອາທິດ; ສອງມື້ສຸດທ້າຍແມ່ນພັກຜ່ອນຫຼື 20 ນາທີງ່າຍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດທໍາອິດ 152020 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດໄວກວ່າທີ່ວາງແຜນ. ທ່ານຈ່າຍຄ່າສໍາລັບມັນລະຫວ່າງ 30 ຫາ 38 ກິໂລແມັດ ພ້ອມກັບດອກເບ້ຍ. ແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດທໍາອິດ 510 ວິນາທີ ຊ້າກວ່າ ກ່ວາຄວາມໄວຂອງເປົ້າຫມາຍ ແລະກວມເອົາເຄິ່ງທີສອງໄວເທົ່າກັບ ຫຼືໄວກວ່າເຄິ່ງທໍາອິດ. ເພື່ອໃຫ້ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຈິງໃຈ, ໃຫ້ຄູນເວລາແລ່ນແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນຂອງທ່ານດ້ວຍ 2.1, ຫຼືດ້ວຍ 2.152.22.2 ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນແລ່ນມາຣາທອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງ, ສະຫມອງດ້ວຍອາການອຶດອຸ່ນ, ຫຼື ການຕີເລືອດບໍ່ປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ: ຢຸດລົງທັນທີ ແລະໃຫ້ກວດກາ, ຢ່າຂັບຂີ່ຜ່ານມັນ.
• ເຈັບທີ່ແນ່ນອນໃນກະດູກ (ຂາ, ຕີນ) ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນ: ສົງໄສວ່າມີອາການແຕກຕຶງ, ຢຸດແລ່ນແລະເອົາພາບ.
• ນໍ້າຕານສີໂຄລາຫຼັງຈາກແລ່ນດົນ, ມີອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງແລະອັກເສບ: ດ່ວນ, ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີທີ່ມີການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງທໍາອິດ, ບວກກັບການສູບຢາ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຄເລສເຕີຣອລສູງ ຫຼືໂຣກຫົວໃຈໃນຄອບຄົວ: ໃຫ້ກວດກາ ແລະ ທົດສອບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການກັກກັນ.
• ການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງເປັນເວລາສາມອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໄຂ້ຫວັດເລື້ອຍໆ, ຫຼືການສູນເສຍປະ ຈໍາ ເດືອນ: ກວດເບິ່ງແຟຣຣິຕິນ, ວິຕາມິນ D ແລະວ່າ ທ່ານກິນພຽງພໍຫຼືບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 408080 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ 1620 ອາທິດ, ມີອາທິດລົງທຸກໆອາທິດທີສີ່ແລະ 10 ເປີເຊັນການສ້າງຂັ້ນຕອນ.
• ການແລ່ນຍາວ (ສູງເຖິງ 32 ກິໂລແມັດ), ການແລ່ນດ່ວນແລະການຊົມຊົມຊົມຊົ່ວຄາວ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ທຸກສິ່ງອື່ນໆງ່າຍ, 80/20.
• ການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ 30 ນາທີ: squat, deadlift, split squat, calves, planks, ບວກກັບການໂດດ.
• 60 90 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 400 800 ມລຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ການທົດລອງໃນແລ່ນຍາວ, ບໍ່ມີຫຍັງໃຫມ່ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນ 5 ກິໂລແມັດທໍາອິດຊ້າກວ່າຄວາມໄວເປົ້າຫມາຍ, ຫຼຸດລົງເປັນເວລາສາມອາທິດ, ແລະໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີສໍາລັບອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ແນ່ນອນໃນກະດູກ.