ຫມາກກ້ວຍຫວານສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຕົວເລກ ແລະ ເວລາ

ເຂົ້າຈີ່ຫວານມີຊື່ສຽງເປັນ ນໍ້າກາກບິດທີ່ສະອາດຊຶ່ງມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າ ຄົນກິນມັນໂດຍບໍ່ຮູ້ວ່າມັນມີຫຍັງຢູ່ໃນມັນ. ຖ້າທ່ານຍົກ ຫຼືແລ່ນ, ມີບາງເຫດຜົນທີ່ແທ້ຈິງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນວົງຈອນ ແລະກໍມີສອງສາມສະຖານະການ ທີ່ເຂົ້າທໍາມະດາ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ຂະຫນາດສ່ວນອາຫານ.

ສິ່ງທີ່ 100 ກຣາມແທ້ໆຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ

ເຂົ້າຈີ່ຫວານທີ່ອົບດ້ວຍຜິວ, ບໍ່ມີນ້ ໍາ ມັນ, ບໍ່ມີເຄື່ອງໃສ່:

• 90 kcal
• 20,7 g carbohydrate, ລວມທັງເສັ້ນໃຍ 3.3 g ແລະນ້ ໍາ ຕານປະມານ 6.5 g
• 2 g ໂປຣຕີນ ແລະໄຂມັນ 0.2 g
• 475 ມກປອດຊຽມ, ປະມານ 10 ເປີເຊັນຂອງການກິນໃນມື້
• ປະມານ 960 μg ວິຕາມິນ A ຈາກ beta-carotene ຫຼາຍກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງມື້ເຕັມ
• ວິຕາມິນ C 2,4 ມລກ, ມັງກອນ 0,5 ມລກ, ວິຕາມິນ B6 0, 3 ມລກ

ປຸງແຕ່ງມັນງ່າຍກວ່າເພາະມັນຈະເອົານ້ ໍາ: ປະມານ 76 kcal ແລະ 17 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 g. ໃນປະຕິບັດການ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 200 g ກາງ, ແຕ່ງ, ມີປະມານ 180 kcal ແລະ 41 g ຂອງຄາໂບໄຮເດດ. ໃຫ້ໃຫ້ມັນມີນໍ້າຫນັກ ເພາະມັນລະໂຕຂອງມັນມີນໍ້າຫນັກແຕ່ 120 ກຣາມ ຫາ 400 ກຣາມ ແລະເບິ່ງບໍ່ເຫັນກໍເຫັນວ່າ 40 ກຣາມຂອງຄາບຣຸດ ກາຍເປັນ 80 ກຣາມ.

ມັນປຽບທຽບກັບເຂົ້າປຸ້ນແລະເຂົ້າປຸ້ນ

ຕົວເລກທັງຫມົດຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ:

• ຫມາກກ້ວຍຫວານ: 76 kcal, 17 g carbohydrate, 2.5 g ເສັ້ນໃຍ, 230 mg ໂປແທດຊຽມ, ປະມານ 790 μg ວິຕາມິນ A
• ຫມາກກ້ວຍຂາວ: 87 kcal, 20 g carbohydrate, 1.8 g ເສັ້ນໃຍ, 328 mg ໂພແທດຊຽມ, 0 μg ວິຕາມິນ A
• ເຂົ້າຂາວ: 130 kcal, 28 g carbohydrate, 0.4 g ເສັ້ນໃຍ, 35 mg ໂພແທດຊຽມ, 0 μg ວິຕາມິນ A

ຫມາກກ້ວຍຫວານ ແມ່ນແຫຼ່ງຄາບໂຮຮໄຮເດຣດທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະກຣາມ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຖ້າຫາກທ່ານພະຍາຍາມກິນກາກບະໄຮເດຣດ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້ ເຂົ້າສານພືດຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍປະລິມານທ້ອງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າມີຂາດເຂີນ ແລະອຶດຫິວສະເຫມີ, ເຂົ້າຈີ່ຫວານຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍແຄລໍຣີ່ດຽວກັນ.

ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ປ່ຽນແປງດັດຊະນີ glycemic ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

ຜັກດຽວກັນ ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບ 3 ຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• ປຸງແຕ່ງໃຫ້ອົບໄດ້ 25 ຫາ 30 ນາທີ: ສະຖິຕິ glycemic ປະມານ 45 ຫາ 50
• ປຸງແຕ່ງເປັນເວລາ 45 ນາທີ ໃນ 200 C: ປະມານ 80 ຫາ 95, ປະມານເທົ່າກັບເຂົ້າຈີ່ຂາວ
• ຂີ້ເຜັດ: ປະມານ 75, ມີແຄລໍຣີ່ 3-4 ເທົ່າ ຍ້ອນມັນມັນ

ນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ອົບໄດ້ຮ້າຍແຮງ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ເຂົ້າຈີ່ທີ່ອົບແມ່ນເຂົ້າໃນອາຫານ ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ທີ່ຕົ້ມແມ່ນເຂົ້າໃນອາຫານ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນຮັກສາທ່ານດົນກວ່າ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 1 ຫາ 1.5 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 80 ຫາ 120 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ. ເຂົ້າຈີ່ຫວານດຽວນີ້ ມັນຍາກທີ່ຈະຄົບຖ້ວນໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ ເພາະວ່າ 100 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຈາກເຂົ້າຈີ່ຫວານ ຫມາຍຄວາມວ່າ ປະມານ 500 ກຣາມຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ແລະ ເກືອບ 17 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ.

ຮູບແບບທີ່ເປັນຈິງສໍາລັບ 80 ກິໂລ, ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມກໍາລັງ:

1. 250 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ອົມ ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ປະມານ 50 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 8 g ຂອງເສັ້ນໃຍ
2. 150 g ໄກ່ຝ້າຍຫຼື 250 g yogurt ກຣິສ, ປະມານ 35 ຫາ 45 g ໂປຣຕີນ
3. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດອີກໂດຍບໍ່ມີເສັ້ນໃຍເພີ່ມເຕີມ, ຕື່ມເຂົ້າສານຂາວແຫ້ງ 60 ກຣາມຫຼືຊິ້ນເຂົ້າຈີ່

ໃນໄລຍະ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ເຂົ້າຫວານແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຜິດ. ໄຂມັນແລະ mannitol ມັນປະກອບດ້ວຍ ການເປົ່າທ້ອງຊ້າ ແລະມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນການອັກເສບໃນຊຸດທີຫ້າຂອງທ່ານ squats.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍມື້ລະຄັ້ງ, ເວລາ 30 ນາທີແມ່ນເລື່ອງລື. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຈໍານວນປະ ຈໍາ ວັນ. ຫມາກກ້ວຍຫວານ ເຫມາະ ສົມກັບອາຫານປົກກະຕິ: 200 ຫາ 300 ກຣາມທີ່ອົບ, ຊຶ່ງເປັນ 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ຄຽງຄູ່ກັບ 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.

ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ໂດຍມີເວລາບໍ່ເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມນັ້ນ ທ່ານກໍມີຄວາມຮີບດ່ວນແທ້ໆ. ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ປະມານ 1 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ແລະເຂົ້າ ຫຼື ຫມາກກ້ວຍຂາວ ຈະຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນ ແລະງ່າຍຂຶ້ນກວ່າ 400 ກຣາມຂອງຫມາກກ້ວຍຫວານ.

ໂພແທດຊຽມ ແມ່ນບຸນຄຸນຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນ ໂຊດຽມ. ຫຼັງຈາກນອນຫວານເປັນເວລາ 60 ນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໃຫ້ເອົາເກືອເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້ທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ

• ການຂາດດຸນ: 150 ຫາ 250 g ຕໍ່ມື້, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເຕັມທີ່ຂອງມັນຕໍ່ແຄລໍລີ່ແມ່ນດີເລີດ.
• ການຮັກສາ: 200 ຫາ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້ ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງ
• ຜົນສໍາ ເລັດ ຫຼື ກໍາ ໄລ: ໃຫ້ຄົບປະມານປະມານ 200 ຫາ 300 ກຣາມ ແລະ ເອົາຄາບໄຮເດຣດສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກເຂົ້າສານ, ເຂົ້າຫນົມປັງແລະຫມາກໄມ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ເຈົ້າຈະອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະບັນລຸແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ການກິນຫຼາຍກວ່າ 400 ຫາ 500 ກຣາມຕໍ່ມື້ ເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມອາທິດ ສາມາດເຮັດໃຫ້ມືແລະຕີນມີສີມ່ວງເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນໂຣກ carotenodermia ມັນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ແລະມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2 ຫາ 6 ອາທິດ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຕັດ.

ເມື່ອເຂົ້າຈີ່ຫວານແມ່ນການເລືອກທີ່ຜິດ

• ການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ ຫຼື IBS: ສ່ວນທີ່ສູງກວ່າ 75 g ມີສານ mannitol ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີແກັສແລະອາການແຄນ.
• ປະຫວັດຂອງຫີນຕັບ: ເຂົ້າຈີ່ຫວານມີ 30 ຫາ 60 ມລກຂອງ oxalate ຕໍ່ 100 g, ຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
• ການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາບໍ່ຮອດ 1 ຊົ່ວໂມງ: ເລືອກສິ່ງໃດຫນຶ່ງທີ່ມີເສັ້ນໄຍຕ່ໍາກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກກ້ວຍຫວານແມ່ນອາຫານ ທໍາ ມະດາແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການອະນຸຍາດເພື່ອກິນມັນ, ແຕ່ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ ແລະກໍາລັງປ່ຽນແປງການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານຢ່າງສໍາຄັນ ເພາະວ່າການໃຊ້ຢາອາດຈະຕ້ອງປັບ;
• ທ່ານມີພະຍາດຕັບທີ່ລໍາບາກເພາະວ່າ 400 ຫາ 500 ມລກາລີໂອຕໍ່ສ່ວນແມ່ນບໍ່ເປັນເລື່ອງລ້າແລະການກິນມັກຖືກ ຈໍາ ກັດ;
• ທ່ານໄດ້ຜ່ານກ້ອນຫີນໃນຕັບ ຫຼື ທ່ານໃຊ້ຢາທີ່ປະຢັດ potassium ລວມທັງຢາເລືອດບາງຊະນິດ;
• ການອັບອາຍ, ຄວາມເຈັບປວດ ຫຼື ການປ່ຽນແປງໃນຮອຍຕີນ ທີ່ແກ່ຍາວດົນກວ່າ 3 ອາທິດ.

ເຂົ້າຈີ່ຫວານ ບໍ່ແມ່ນທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີກວ່າ. ມັນເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ ທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ, ໂພແທດຊຽມ ແລະວິຕາມິນ A ແລະນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທັງຫມົດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 100 ກຼາມແມ່ນ 90 kcal, 20.7 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 3.3 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, 475 mg ຂອງ potassium ແລະຫຼາຍກວ່າວັນຂອງວິຕາມິນ A.
• ການປັ່ນເຮັດໃຫ້ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ 45 ຫາ 50, ການອົບເຮັດໃຫ້ມັນສູງເຖິງ 80 ຫາ 95, ສະນັ້ນເລືອກໂດຍເວລາທີ່ທ່ານກິນມັນ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 200 ຫາ 300 ກຣາມ, ອອກໄປ 2-3 ຊົ່ວໂມງ, ມີໂປຣຕີນ 30-40 ກຣາມ. ບໍ່ທັນໄດ້ 60 ຫາ 90 ນາທີຜ່ານມາ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລ້ວ ຈໍາ ນວນປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈໍາ ເປັນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ບ່ອນທີ່ເຂົ້າແມ່ນເປັນທີ່ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍ.
• ມີໂລກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ມີປະຫວັດຫີນ, ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນສ່ວນອາຫານຂອງທ່ານ.