ການຝຶກອົບຮົມການຊັກຊ້າຢູ່ເຮືອນ: ການຕັ້ງຄ່າ, ການຝຶກອົບຮົມ 6 ຄັ້ງ ແລະ ແຜນການ 8 ອາທິດ

ເຄື່ອງຝຶກອົບຮົມການໂຈະ (ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເອີ້ນມັນວ່າ TRX, ຫຼັງຈາກຜູ້ຜະລິດທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດ) ແມ່ນສາຍແອວທີ່ມີມືທີ່ທ່ານຕິດຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວແລະໂຫຼດດ້ວຍສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ຊຸດທັງຫມົດມີນໍ້າຫນັກປະມານ 700 ກຣາມ, ເຂົ້າໄປໃນຕູ້ແລະໃຊ້ເວລາສອງນາທີເພື່ອວາງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນບ່ອນທີ່ຈະຕິດຕັ້ງມັນ, ເຊິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຢ່າງ ກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະ ຈໍາ ນວນຊຸດທີ່ຈະແລ່ນໃນໄລຍະ 8 ອາທິດທໍາອິດ.

ທ່ານປ່ຽນຄວາມຕ້ານທານກັບມຸມ, ບໍ່ແມ່ນແຜ່ນ

ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເພີ່ມເຕີມ. ການປັບພາລະແມ່ນພຽງແຕ່ໂດຍການຍ່າງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ: ການດຶງດູດຈະຍາກຂຶ້ນ ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານໃກ້ກັບແອນເກີ ແລະ ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃກ້ກັບທາງລຽບ ແລະສໍາລັບການກົດປຸ່ມກັນ ແມ່ນກົງກັນຂ້າມ.

ຄູ່ມືທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ເຮັດແຖວ. ດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ຢູ່ປະມານ 60 ອົງສາກັບພື້ນ, ໃກ້ກັບລຸກຂຶ້ນ, ແຂນຂອງທ່ານສາມາດບັນທຸກປະມານ 30 ຫາ 35 ກິໂລ. ໃນ 45 ອົງສາ ມັນປະມານ 45 ກິໂລກຣາມ. ດ້ວຍຮ່າງກາຍເກືອບທຽບເທົ່າກັບພື້ນ, ແຂນສາມາດບັນທຸກ 55 ຫາ 65 ກິໂລ. ໃນຕົວຈິງ, ການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນມີຄ່າປະມານ 10 ກິໂລໃນ barbell. ນັ້ນແມ່ນເຄື່ອງມືດຽວຂອງທ່ານ ໃນການກ້າວຫນ້າ ແລະມັນພຽງພໍສໍາລັບປີທໍາອິດ.

ບ່ອນທີ່ຈະຕິດມັນຢູ່ເຮືອນ

• ປະຕູ: anchor ໄປເທິງປະຕູທີ່ເປີດ ໄປ ຈາກທ່ານ ແລະປະຕູຕ້ອງຖືກປິດ ແລະລັອກໄວ້. ບໍ່ເຄີຍຝຶກຝົນມຸ່ງຫນ້າໄປທາງຂ້າງທີ່ປະຕູຫັນໄປທາງນັ້ນ.
• ເສັ້ນໄມ້, ທໍ່ເຫຼັກຫຼືແຖບດຶງ: ຈຸດຕິດຈອດຄວນຖືຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ຫາ 200 ກິໂລກຣາມ ເພາະວ່າການສັ່ນສະເທືອນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແມ່ນຫຼາຍເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ static ຂອງທ່ານ.
• ຄວາມສູງຂອງ anchor: 2,1 ຫາ 2,7 ແມັດ. ຕໍ່າກວ່າ 2 ແມັດ, ເຄື່ອງກົດແລະແຜ່ນໃນສາຍແອວຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້.
• ພື້ນທີ່: ປະມານ 1.8 m ຂອງພື້ນທີ່ທີ່ສະອາດຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງ anchor ແລະ 60 cm ໃນແຕ່ລະຂ້າງ.
• ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ: ກອບແຜ່ນຜ້າຝາຜະ ຫນັງ, ລານຝາຜະ ຫນັງ, ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນ, ທໍ່ເຮັດຄວາມຮ້ອນ, ຄູ່ມືປະຕູ ທໍາ ມະດາ.

ກ່ອນການຕັ້ງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ລໍຖ້ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ ຈາກຄູ່ມືທັງສອງແລະ rock ຄ່ອຍໆສໍາລັບ 10 ວິນາທີ. ດີກວ່າວ່າແອນກ້າຈະລົ້ມເຫຼວຢູ່ທີ່ນັ້ນ ກ່ວາໃນການສະແດງຄັ້ງທີ 5 ຂອງທ່ານຂອງນັກຂ່າວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຢ່າງ ທີ່ກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງຫມົດ

1. ແຖວ: ຕີນຕີນລົງ, ຮ່າງກາຍໃນເສັ້ນກົງ, ແຂນຄໍໃກ້ກັບຂາແບກ, ກະດູກຫາງກ້າວໄປກ່ອນ. 3 ຊຸດ x 8-12 repetitions.
2. ການກົດດັນທ້ອງ: ຂາຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ ມືເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ລົງສູ່ລະດັບທ້ອງ. 3 x 8-12.
3. Y ຍົກສໍາລັບຫນ້າເອິກຫຼັງ: ມຸມງ່າຍໆ, ແຂນເປີດເປັນ Y ກັບແຂນຄໍທີ່ກົງ. 2-3 x 12-15.
4. ການນັ່ງຕຽງແຍກດ້ວຍຕີນຫຼັງໃນສາຍແອວ: ຄໍເຂົ່າດ້ານຫນ້າຢູ່ເທິງກາງຂອງຕີນ. 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ.
5. ຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫູກຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫຫ ຕີນຂາຈາງຍັງສູງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ຕີນສູງດຶງໄປຫາຕີນ. 3 x 8-10.
6. ການປຸກເຂົ່າຈາກແຜ່ນ: ຕີນຢູ່ໃນສາຍແອວ ມືຢູ່ໃຕ້ຂາ. 3 x 10-12.

ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ສຸດທ້າຍ, 1 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຊຸດ. ການປະຊຸມທັງຫມົດແມ່ນ 25 ຫາ 35 ນາທີ.

8 ອາທິດທໍາອິດ

1. ອາທິດທີ 1-2: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, 8-10 repetitions, ມຸມງ່າຍ, ເຮັດໃຫ້ 3-4 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາເສັ້ນກົງ, ບໍ່ໃຫ້ຕົກ.
2. ອາທິດ 3-5: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສາມຊຸດ, 10-12 repetitions, ສອງ repetitions ໃນສໍາຮອງ.
3. 6-8 ອາທິດ: ສາມຄັ້ງ, 3-4 ຊຸດ, 8-10 repetitions, ແຕ່ວ່າຫນຶ່ງຫຼືສອງບາດກ້າວໃກ້ກັບ anchor. ຊຸດສຸດທ້າຍຈະໄປພາຍໃນ 1 repetition ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ກົດລະບຽບການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນແຕ່ລະຊຸດຢ່າງສະອາດ ແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ, ໃຫ້ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ 15-20 ຊັງຕີແມັດໃກ້ກັບແອນເກີໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ ແລະຫຼຸດລົງກັບມາສູ່ລະດັບຕ່ໍາ. ລືມນີ້ ແລະໃນເດືອນນີ້ ເຈົ້າຈະໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມື້ທໍາອິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ສະແດງອອກຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ຮາກຂາອ່ອນລົງ ແລະກົດໃຫ້ຫລັງ, ດັ່ງນັ້ນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງຈະຖືສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຄວນ. ກັ່ນຕອງຕີນກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍ.
• ສາຍແອວທີ່ຫັນປ່ຽນ ແລະແຕະແຂນຂ້າງຫນ້າ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວໄວເກີນໄປ ຫຼືວ່າ ສາຍແອວທັງສອງຖືກຕັ້ງໄວ້ໃນຄວາມຍາວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ຫາງຂາຄ້າງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງຄຽງ ກົດຂາເບື້ອງຕົ້ນ, ຖູແຂນສອງ.
• ການໂດດໄປໃຊ້ມືດຽວ ຫຼື ຂາດຽວ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດ 12 repetitions ທີ່ສະອາດໃນທັງສອງຂ້າງ.
• ສາຍແອວຂັດຂວາງຂອບປະຕູ. ກວດເບິ່ງການສ້ອມ, carabiner ແລະ anchor ຄັ້ງຫນຶ່ງໃນເດືອນແລະປ່ຽນຊຸດທັນທີທີ່ທ່ານເຫັນການຂີ້ເຖົ່າ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາເສັ້ນກົງໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ 3 ຄັ້ງກໍຕາມ, ມຸມແມ່ນຍາກເກີນໄປ. ຖອຍໄປທາງຫລັງ, ຕາມຄໍາສັບປະດາແລ້ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສາຍແອວແມ່ນເປັນມິດກັບຂໍ້ຕໍ່ກັນ ແຕ່ຂາຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຢູ່ບ່ອນນີ້ ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ, ແອວຫລືດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນມືແລະນິ້ວມື;
• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຮຸນແຮງ, ສູງກວ່າ 4 ໃນ 10, ແລະສະແດງອອກໃນຈຸດສະເພາະ ຫນຶ່ງ ໃນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການໃຊ້ຢາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງຢຸດທັນທີ;
• ທ່ານກໍາລັງຟື້ນຟູຈາກການຜ່າຕັດຂາ ຫຼື ສະຫຼັບ, ທ່ານຖືພາ ຫຼື ມີຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມ, ໃນກໍລະນີນີ້ແຜນການຈະຖືກອະນຸມັດກ່ອນຊຸດທໍາອິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມຫນັກຂອງເຄື່ອງປ່ຽນໄປຕາມມຸມຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ ແລະບາດກ້າວຫນຶ່ງ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນມີຄ່າປະມານ 10 ກິໂລໃນແຖບ.
• anchor ຕ້ອງຖື 150 ເຖິງ 200 kg, ນັ່ງຢູ່ 2,1 ເຖິງ 2,7 m, ແລະໄດ້ຮັບການທົດສອບການວາງກ່ອນແຕ່ລະການປະຕິບັດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງ, 3 ຊຸດ 8-12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ, 25 ຫາ 35 ນາທີທັງຫມົດ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈົນເຖິງອາທິດທີ 8
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ນິ້ວມືທີ່ສັ່ນ ຫຼື ປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫມາຍຄວາມວ່າການພັກຜ່ອນແລະການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນການຂັດແຂ້ວຂອງທ່ານ.