ການອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອງພັກໂຮງແຮມ: ແຜນການທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນໃນ 25 ຫາ 35 ນາທີ

ຫ້ອງໂຮງແຮມປົກກະຕິແລ້ວ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນທີ່ຫວ່າງ 8 ຫາ 15 ຕາແມັດ ເມື່ອທ່ານເລື່ອນຕັ່ງ ແລະກະເປົາໄປຂ້າງນຶ່ງ ແລະນັ້ນກໍພຽງພໍ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ ທີ່ມີປະໂຫຍດ ໂດຍບໍ່ມີການວາງຫນັກເລີຍ. ເມື່ອທ່ານໄປໄປເປັນເວລາ 3 ຫາ 7 ມື້ ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການກ້າວຫນ້າ ແຕ່ການຮັກສາກໍາລັງ ແລະ ນິໄສຂອງທ່ານ ແລະການປະຊຸມສາມຄັ້ງ ໃນໄລຍະ 25 ຫາ 35 ນາທີ ຈະເຮັດໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ຈໍາ ນວນຊຸດເທົ່າໃດ, ແລະວິທີການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຍາກຂຶ້ນ ເມື່ອນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຢຸດເຊົາພຽງພໍ.

ສິ່ງທີ່ຫ້ອງນີ້ມອບໃຫ້ທ່ານ

ກ່ອນທີ່ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ເບິ່ງເຄື່ອງເຟີນີເຈີເປັນອຸປະກອນ, ເພາະວ່າມັນປ່ຽນແປງການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:

• ບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ແຄມຕຽງ, ສູງ 40 ຫາ 50 ຊມ: ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາຣີ, ການນັ່ງຕຽງແບບໄຕເຊັບ, ການນັ່ງປຸກມື, ການນັ່ງປຸກຕີນ.
• ຜ້າເຊັດໃສ່ພື້ນທີ່ລຽບ: ການລອກລວງຕີນ, ການລອກລວງຕີນ, ການຕັດຮ່າງກາຍຈາກແຜ່ນ.
• ກະເປົາຂອງທ່ານ ຫຼື ຖົງຕີນຂອງທ່ານ: ມັນບັນຈຸເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ຄອມພິວເຕີ ແລະຂວດນ້ໍາສອງລິດ 1.5 ລິດ ມັນມີນໍ້າຫນັກປະມານ 8 ຫາ 15 ກິໂລ. ວົງເງິນໃນຫ້ອງນ້ໍາບອກທ່ານວ່າເທົ່າໃດ.
• ຝາແລະປະຕູ: ຝາຕິດຕັ້ງແລະປະຕູ isometric ແຖວ.

ຖ້າພື້ນແມ່ນລອຍ, ຝຶກຂີ່ຕີນເປົ່າ. ເຄື່ອງຊັກຜ້າຕ້ອງມີພື້ນທີ່ລຽບ, ໃນຂະນະທີ່ແຜ່ນແລະເຄື່ອງຊັກຜ້າແມ່ນມີຄວາມສະບາຍກວ່າໃນຜ້າເຊັດ.

ວິທີການວາງ 3 ຫາ 7 ມື້

ຢ່າພະຍາຍາມ ສໍາ ເນົາໂຄງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍ A ແລະ B:

• 3 ມື້: A, ເປັນມື້ຍ່າງ B.
• 5 ມື້: A, B, off, A, B.
• 7 ມື້: A, B, off, A, B, off, A.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ ກ່ອນການປະຊຸມເຊົ້າຂອງທ່ານ ມີຜົນດີຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ, ການນອນ ແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ ຫຼາຍກວ່າການຊັກຊ້າຊັກຊ້າໃນຫ້ອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ A: ຂາ ແລະ ຮາກ

ອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ: 20 ການນັ່ງຄ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 10 ວົງມົນຂາຂ້າງ 10 ງົວແມວ 20 ການລ້ຽງລູກແກະ.

1. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ, ບາດຫຼັງເທິງຕັ່ງ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ຕີນ, 3 ວິນາທີລົງ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
2. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີທີ່ມີຂາດຽວພ້ອມກັບກະເປົາ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ.
3. ການຄັດລອກຕີນຂອງຜ້າເຊັດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນພື້ນ, ເກີບສູງເທິງຜ້າເຊັດ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 ຊຸດ
4. ການຍົກ calf ຈາກຂັ້ນຕອນຫຼືປະຕູ thresholds: 3 ຊຸດຂອງ 20 ພ້ອມກັບການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
5. ແຜ່ນປ່ອງທີ່ມີການຍົກຕີນປ່ຽນກັນ: 3 ຊຸດ 40 ວິນາທີ.
6. ແຜ່ນຂ້າງ: 2 ຊຸດ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.

ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 28 ນາທີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ B: ຮ່າງກາຍເທິງ

1. ການຊັກຊ້າ: 4 ຊຸດ ແຕ່ລະຊຸດຢຸດໄດ້ 2 ຄັ້ງ ບໍ່ທັນປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນການຊ້ອມ 12 ຫາ 20 ຄັ້ງ ຖ້າມັນງ່າຍ, ເອົາຕີນໃສ່ຕຽງ.
2. ຊຸດກະເປົາມືດຽວ: 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 ຕໍ່ແຂນດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
3. ຕັ່ງຈົມ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 15 ຊຸດ
4. Press ເທິງຫົວກັບ suitcase ໄດ້ ຫຼືການຊັກຊ້າ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12.
5. ສາຍປະຕູ isometric: 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີຕໍ່ແຂນ. ມັນເປັນການທົດແທນທີ່ແທ້ຈິງດຽວ ສໍາ ລັບ pull-ups ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີແຖບ.
6. ການຖືຂຸມ: 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີ.

ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ

ນໍ້າຫນັກກາຍກາຍເປັນຫນ້ອຍເກີນໄປ ແລະການຕອບບໍ່ໄດ້ຄືການຊັກຊ້າ 60 ຄັ້ງ. ປ່ຽນຕົວແປຫນຶ່ງແທນ:

• ຄວາມໄວ: 4 ວິນາທີລົງແທນທີ່ຈະເປັນ 1 ວິນາທີ. ການຊັກຊ້າ 8 ຄັ້ງຄືນີ້ ດີກວ່າການຊັກຊ້າ 20 ຄັ້ງ.
• ຢຸດເຊົາໃນຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດ: 2 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມຂອງ squat ຫຼື push-up.
• ແຕ່ລະຝ່າຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ: ການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ, ການເຮັດດ້ວຍມືດຽວ, ການບີບບຸບແບບບໍ່ຄົບຖ້ວນ.
• ພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນກວ່າ: 45 ວິນາທີ ແທນທີ່ຈະ 90 ກັບ repetitions ດຽວກັນ.
• ໄລຍະທາງຫຼາຍຂຶ້ນ: ມືໃສ່ສອງປື້ມ ເພື່ອໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຕົກຕໍ່າກວ່າລະດັບພື້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄົນໃກ້ຄຽງຂາດໃຈ

ຂັບລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລ ແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະໄດ້ຄົນເຂົ້າມາປະຕູ. ແທນທີ່ຈະໂດດ burpees, ເຮັດ 4 ຮອບ quiet: 40 ວິນາທີຂອງການປີນພູ, 40 ວິນາທີການນັ່ງຢູ່ຝາ, 40 ວິນາທີຂອງການແຖວຖົງມືໄວ, 60 ວິນາທີການພັກຜ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນ 12 ນາທີ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນທາງດ່ານຂັ້ນໄດ: 10 ຫາ 15 ນາທີໃນການຂຶ້ນ, ຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ, ແລະເອົາຍົກລົງຄືນ.

ກິນແລະນອນໃນທາງ

ສິ່ງທີ່ມັກຈະລົ້ມເຫລວເມື່ອທ່ານເດີນທາງ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ ແຕ່ໂປຣຕີນແລະນອນ. ຮັກສາໂປຣຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງ ສໍາ ລັບຄົນ 80 kg ຫມາຍ ຄວາມ 130 ຫາ 175 g ຕໍ່ມື້. ກິນ 30-40 ກຣາມໃນອາຫານເຊົ້າຂອງໂຮງແຮມ: ໄຂ່ສາມໂຕ, ຢອດ 200 ກຣາມ ແລະ ຊີສ 50 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໃກ້ຊິດ. ໃນຕອນອາຫານຄ່ໍາ, ສັ່ງຊີ້ນຫຼືປາ 150 ຫາ 200 ກຣາມພ້ອມກັບສິ່ງອື່ນໆ. ດື່ມນ້ໍາ 2 ຫາ 3 ລິດ ໂດຍສະເພາະໃນເຮືອບິນ ແລະ ໃນຫ້ອງປະຊຸມທີ່ມີອາກາດປັບ ແລະ ຮັກສາເຫຼົ້າທີ່ດື່ມໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າ 2 ຖ້ວຍ ເພາະມັນຈະທໍາລາຍການນອນຫລັບຢ່າງເລິກເຊິ່ງຂອງທ່ານໂດຍກົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງໂຮງແຮມ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາພະຍາຍາມຢ່າງຫນ້ອຍ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ການຕີຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ: ຢຸດເຊົາ ແລະ ຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນແລະຄວາມເຈັບປວດໃນ calf ຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກການບິນທີ່ຍາວກວ່າ 4 ຊົ່ວໂມງ: ນີ້ອາດຈະເປັນເລືອດເລືອດ ແລະຕ້ອງການການກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ອາການເຈັບປວດທີ່ລຽບລົງໄປຕາມແຂນ ຫຼື ຂາ ພ້ອມດ້ວຍການອ່ອນເພຍ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ເບົາຫວານ, ບັນຫາແຜ່ນແພ ຫຼື ທ່ານຖືພາ, ໃຫ້ແຈ້ງໃຫ້ແພດຂອງທ່ານກ່ອນກ່ຽວກັບການປະຕິບັດປົກກະຕິ ໃຫມ່ ໃດໆ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 25 ຫາ 35 ນາທີ, ປ່ຽນກັນ A (ຕີນແລະກະດູກ) ແລະ B (ຮ່າງກາຍເທິງ), ບວກກັບ 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
• ບ່ອນນັ່ງ, ຜ້າເຊັດ ແລະ ກະເປົາຫຸ້ມຫໍ່ 8 ຫາ 15 ກິໂລ ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
• ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ປ່ຽນ tempo, rest ແລະ single-side variations ແທນທີ່ຈະເພີ່ມ repetitions ທີ່ບໍ່ມີວັນສິ້ນສຸດ.
• ເປົ້າຫມາຍ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລແລະ 2-3 ລິດຂອງນ້ໍາຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼືຕີນອັກເສບ ຫຼັງຈາກບິນ ຫມາຍເຖິງທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.