ການອອກກໍາລັງກາຍໃນສວນ: ແຜນ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຜົນ ງານ ໄດ້ ແທ້ໆ

ສວນສາທາລະນະ ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້: ແຖບດຶງ, ຕັ່ງ, ຂັ້ນຕອນບາງໆ ແລະ 10 ແມັດສວນຂອງຫຍ້າແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ບັນຫາແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີອຸປະກອນ ມັນຈະມາໂດຍບໍ່ມີແຜນການ ເຮັດ 20 ບຸກແລະກັບບ້ານ. ຕໍ່ ໄປ ນີ້ ເປັນ ແຜນ ການ ທີ່ ສະ ເພາະ ສະ ເພາະ ດ້ວຍ ເລກ ທີ່ ທ່ານ ສາ ມາດ ເຮັດ ຄືນ ສາມ ເທື່ອ ໃນ ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນສວນສາທາລະນະ

ຍ່າງໄປປ່າຫນຶ່ງຄັ້ງ ກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການສາມສິ່ງ: ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຈະຕິດຢູ່, ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຈະຂັບຂີ່ກັບ, ແລະພື້ນທີ່ທຽບ.

• ແຖບດຶງຂຶ້ນ pull-up, hanging dead, hanging knee raises (ການດຶງຕົວ, ການລັ່ງຕຽງ, ການລຸກຕຽງ)
• ແຖບຄູ່ ຫຼື ແຖບຕ່ໍາ ການລົງແລະແຖວທີ່ປ່ຽນ.
• ຕັ່ງ ຫຼື ຂັ້ນໄດ 404545 ຊມສູງ ການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງປຸກສູງ.
• ພື້ນທີ່ຫຍ້າ 5 x 5 ແມັດ push-up, squats, planks, sprints ສັ້ນ.

ເອົານ້ໍາ 1 ລິດ ແລະຜ້າເຊັດນ້ອຍໆມາ. ຖ້າແຖບແມ່ນຊຸ່ມຫລືມີນ້ ໍາ ກ້ອນ, ລືມ pull-ups ໃນມື້ນັ້ນແລະເຮັດແຖວທີ່ປ່ຽນໄປດ້ວຍມຸມເລິກແທນ ການຕົກຈາກສອງແມັດບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຊຸດ ຫນຶ່ງ.

ການອົບອຸ່ນ: 8 ນາທີ

1. ຍ່າງ 3 ນາທີ ຫຼືແລ່ນແລ່ນງ່າຍ ຈົນກວ່າຄໍຂອງທ່ານຈະເລີ້ມອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 15 ວົງມືມຸມມອງໄປທາງຫນ້າ, 15 ວົງມຸມມອງກັບຄືນໄປທາງຫລັງ.
3. 10 ຄັ້ງການນັ່ງຄ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຊ້າ ຈົນເຖິງຄວາມເລິກເຕັມ.
4. 10 ບາດຕໍ່ຕີນ.
5. 10 ຄັ້ງ push-up ດ້ວຍມືໃສ່ບ່ອນນັ່ງຫລັງຫລັງ.
6. 20 ວິນາທີ ຂອງຄົນຕາຍ ທີ່ຕິດຢູ່ເທິງແຖບ.

ປະຢັດການຍືດຫຍຸ່ນແບບສະຖຽນລະພາບ ສໍາ ລັບຕອນທ້າຍ, 20 ຫາ 30 ວິນາທີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ເຮັດກ່ອນ ມັນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກໍາລັງ.

ກອງປະຊຸມ A: ການຊຸກຍູ້ ແລະ ຂາ

ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຊຸດ. ທັງ ຫມົດ ໃຊ້ເວລາ 35 ຫາ 40 ນາທີ.

1. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ, ຂາຫຼັງເທິງ bench: 3 ຊຸດ 812$ ຕໍ່ຕີນ.
2. ການຊັກຊ້າ: 4 ຊຸດ 815.15. ເມື່ອທ່ານຜ່ານ 20 ການທົດລອງທີ່ສະອາດ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງ.
3. Dips ໃນແຖບທຽບທຽບ: 3 ຊຸດຂອງ 610. ແຮງເກີນໄປບໍ? ເຮັດການນັ່ງຕຽງແທນ, 3 x 12.
4. ການຂຶ້ນມາໃສ່ແຖວ: 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ, ບໍ່ໃຫ້ຂັບຂີ່ຈາກຕີນລຸ່ມ.
5. ແຜ່ນໄມ້: 3 x 304545 ວິນາທີ.

ກອງປະຊຸມ B: ດຶງແລະຖັງ

1. ການດຶງຂຶ້ນ: 5 ຊຸດ, ຢຸດການເຮັດສອງຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງ ທີ່ຍັງບໍ່ທັນປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວເທື່ອລະຄັ້ງ. ຖ້າຫາກວ່າສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 8, ເຮັດຊຸດຂອງ 6.
2. ແຖວທີ່ປ່ຽນໄປ ໃນແຖບຕ່ໍາ: 3 x 10115, ຮ່າງກາຍກົງຈາກຕີນໄປຫາຫົວ.
3. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍຂາດຽວ, ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ: 3 x 12 ຕໍ່ຕີນ, 3 ວິນາທີລົງ.
4. ການລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລຸກລາດລາດລາດລຸກລາດລາດລາດ: 3 x 8 12, ບໍ່ໃຫ້ສັ່ນ.
5. ແຜ່ນຂ້າງ: 3 x 203030 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.

ກໍານົດໃຫ້ເປັນ A ໃນວັນຈັນ, B ໃນວັນພຸດ, A ໃນວັນສຸກ. ອາທິດຕໍ່ໄປທ່ານຈະເລີ່ມດ້ວຍ B. ໃນໄລຍະນຶ່ງເດືອນທັງສອງການປະຊຸມໄດ້ຮັບຈໍານວນດຽວກັນຂອງຊຸດ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ດຽວໄດ້

ນັ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ ແລະມັນໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 10 ອາທິດເພື່ອແກ້ໄຂ. ເຮັດແບບນີ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

1. ການວາງຄໍຕາຍ: 4 x 20 ວິນາທີ.
2. ການດຶງອອກທາງລົບ: ຂຶ້ນມາເທິງແຖວ, ຈັບແຖບຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຕໍ່າລົງ 5 ວິນາທີ. 4 ຊຸດຂອງ 3.
3. ແຖວທີ່ປ່ຽນໄປ: 3 x 12, ຍ້າຍໄປສູ່ແຖບຕ່ໍາກວ່າທຸກໆອາທິດ.

ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າໃນວິນາທີທີ່ຫຼຸດລົງ ແລະ ສໍາເລັດການທົດລອງ, ບໍ່ແມ່ນໃນສິ່ງທີ່ມັນຮູ້ສຶກ.

ການປັບປຸງ: 10 ນາທີໃນຕອນທ້າຍ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຍັງເຫຼືອຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມຫນຶ່ງໃນນີ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

• 8 x 20 ວິນາທີແລ່ນຂຶ້ນພູ, ຍ່າງລົງພູອີກ 40 ວິນາທີ.
• 6 x 30 ວິນາທີຂອງຂັ້ນໄດ, 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• 12 ນາທີຂອງການແລ່ນຢ່າງງ່າຍດາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກທັງ ຫມົດ.

ວິທີເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ

ໃຊ້ກົດລະບຽບ 2 ບວກກັບ 2: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ.

• ການຊັກຊ້າ: ຕີນຂຶ້ນເທິງແຖບ 40 ຊັງຕີແມັດ.
• ການດຶງ: ການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ຫຼືຖົງຕີນທີ່ມີ 5 ກິໂລກຣາມໃນນັ້ນ.
• ການນັ່ງຕຽງ: ຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ ແທນທີ່ຈະ 2 ວິນາທີ.
• ແຜ່ນ: ຢ່າໄປເກີນ 60 ວິນາທີ ຍົກແຂນຫນຶ່ງຫຼືຂາຫນຶ່ງແທນ.

ສະພາບອາກາດ ແລະ ລາຍລະອຽດນ້ອຍໆ

ໃນລະດູຮ້ອນ, ອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ 10 ໂມງເຊົ້າຫຼືຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງ; ໃນ 30 ອົງສາດື່ມນ້ໍາ 500 ຫາ 750 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະຕັດການພັກຜ່ອນໃຫ້ 60 ວິນາທີ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຈະອຶດຫິວໄວຂຶ້ນຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ. ໃນລະດູຫນາວ, ໃຫ້ຍືດເວລາໃຫ້ຮ້ອນເຖິງ 12 ນາທີ ແລະໃຫ້ຝາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຈົນເຖິງຊຸດທີສາມ. ກິນ 300 ຫາ 500 kcal ປະມານ 90 ນາທີກ່ອນ, ແລະໄດ້ຮັບ 25 ຫາ 30 g ຂອງໂປຣຕີນຫຼັງຈາກນັ້ນຈາກອາຫານປົກກະຕິ ໄຂ່, ໄອຢໍຕ໌, ຊີ້ນ, ຖົ່ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງ ຫລື ລົ້ມສະຫມອງ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດທັນທີ ແລະ ໃຫ້ກວດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 5 ຫາ 7 ມື້, ຫຼືການອັກເສບໃນເຂົ່າ, ກະດູກຫລືແຂນ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ປຸ່ມແລະຫມອນທີ່ເດີນທາງລົງແຂນຫຼືຂາ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ການຖືພາ, ຫຼື ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການດັນທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີຢູ່ສູງກວ່າ 100 ຫຼື ການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຜົນງານໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະແຈ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຖບ, bench ແລະພື້ນທີ່ທຽບທຽບແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ; ທຸກສິ່ງອື່ນໆແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວ.
• ສອງຄັ້ງ, A ແລະ B, ປ່ຽນກັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 35 ຫາ 40 ນາທີ.
• ອົບອຸ່ນເປັນເວລາ 8 ນາທີ ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ ເສັ້ນຜ່າພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍ.
• ການກ້າວຫນ້າເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍທອດໃນທຸກຊຸດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.