Kettlebell vs dumbbell: ການແຂ່ງຂັນກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາ ສິ່ງທີ່ຊື້ແທ້ໆ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ

ຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ເຮືອນ ແລະມີຫ້ອງ ແລະເງິນສໍາລັບສິ່ງດຽວ, ຄໍາຖາມມັກຈະຫຼຸດລົງໄປເປັນ kettlebell ຫຼື dumbbells. ຄໍາຕອບບໍ່ຂຶ້ນກັບເຄື່ອງມືໃດ ທີ່ດີກວ່າ ໃນທາງສະຫລຸບ ມັນຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຈະເຮັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແນ່ນອນ, ຕົວເລກ, ແລະສິ່ງທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ທີ່ຈະຊື້ກ່ອນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ບ່ອນທີ່ນ້ໍາຫນັກນັ່ງ

ດ້ວຍເຄື່ອງດູດດື່ມ ສູນກາງຂອງວັດຖຸນັ້ນ ນັ່ງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຕາມລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍກ໊ອດແບລລ໌ (Kettlebell) ໂມງແບລລ໌ (Kettlebell) ລໍຖ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຄວບຄຸມ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ ສະນັ້ນການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງ ຈະສ້າງປ່ຽງທີ່ທ່ານຕ້ອງຄວບຄຸມ.

ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ກະຕ່າ 16 ກິໂລຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າກະຕ່າ 16 ກິໂລ ໃນການສັ່ນສະເທືອນດຽວກັນ ເພາະວ່າພາສີດຶງໄປທາງຫລັງ ແລະລົງໄປທາງລຸ່ມ. ຄູ່ມືຍັງ ຫນາ ກວ່າ, ໂດຍປົກກະຕິ 33 ຫາ 38 ມມທຽບກັບ 25 ຫາ 30 ມມໃນ dumbbell, ສະນັ້ນການຈັບຂອງທ່ານຈະເຊົາໄວຂື້ນ.

ສິ່ງທີ່ kettlebell ເຮັດໄດ້ດີກວ່າ

ການເຮັດວຽກດ້ານລູກສອນໄຟ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເລັ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກີດຂວາງນ້ໍາຫນັກ: ການໂຫວດ, ການລ້າງ, ການຈັບ, ການ dress-up. ຕົວຢ່າງຄລາສສິກແມ່ນການສັ່ນສອງມືສໍາລັບ 10 ຊຸດຂອງ 10 ກັບ 40 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 9 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ ແລະມີແຮງກະຕຸ້ນຫຼາຍສໍາລັບຕ່ອງໂສ້ຫລັງຂອງທ່ານ ແລະການຕີດັງຂອງທ່ານ.

ມັນຍັງເປັນການເລືອກທີ່ດີກວ່າເມື່ອມີພື້ນທີ່ແຄບ. ສະວາວຕ້ອງການປະມານ 1.5 ຕໍ່ 1.5 ແມັດ ແລະຄວາມສູງຂອງລົ່ມບໍ່ສໍາຄັນ. ການນັ່ງຄ້າງຈອກເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນກວ່າການນັ່ງຄ້າງ barbell, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີຖ້າຮູບແບບນັ່ງຄ້າງຂອງທ່ານຍັງບໍ່ແຂງ.

ສິ່ງທີ່ຫມອນເຮັດໄດ້ດີກວ່າ

ການກ້າວຫນ້າທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງ. Dumbbells ເຄື່ອນຍ້າຍໃນຂັ້ນຕອນ 2 ຫຼື 2.5 ກິໂລ, ໃນຂະນະທີ່ kettlebells ມັກຈະໂດດດ້ວຍ 4 ກິໂລ. ຈາກ 16 ຫາ 20 ກິໂລກຣາມ ແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນ 25 ເປີເຊັນ ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາລັບເຄື່ອງພິມເທິງຫົວ ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດີສໍາລັບເຄື່ອງ swing ໄດ້.

ອັນທີສອງ, ຄູ່ຂອງ dumbbells ປົກຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ kettlebell ຄວບຄຸມ awkwardly: bench press ຫຼື floor press, bend over row, Bulgarian split squat, curls, Romanian deadlift. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພີ່ມກ້າມເນື້ອ 3-4 ກິໂລ ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ການເພີ່ມຄວາມຫນັກໃຫ້ກັບການຍົກຂຶ້ນນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປເຖິງນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ swing ຫຼາຍຂຶ້ນ

ຖ້າທ່ານຊື້ພຽງອັນດຽວ

• ຜູ້ຊາຍທີ່ເລີ່ມ: 16 ກິໂລຂອງ kettlebell. ຖ້າຫາກທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 1 ປີ 20 ຫຼື 24 ກິໂລ.
• ຜູ້ຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 8 ຫາ 12 ກິໂລກຣາມ. ມີປະຫວັດການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຂຶ້ນ, 16 ກິໂລ.
• ເຄື່ອງດູດ: ຄູ່ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ 2 ຫາ 24 ກິໂລຕໍ່ມື ກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນສໍາລັບສອງສາມປີຕໍ່ໄປ.
• ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: 20 ນາທີ ແລະທ່ານຕ້ອງການການປັບປຸງ ບວກກັບຫລັງທີ່ແຂງແຮງແລະ glutes, ເອົາ kettlebell ໄດ້. 40 ນາທີ ແລະທ່ານຕ້ອງການຂະຫນາດ, ເອົາ dumbbells ໄດ້.

ມີສອງແຜນທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໃນອາທິດນີ້

ແຜນການ Kettlebell, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະມານ 25 ນາທີ:

1. ມືສອງມື: 10 x 10, 40 ວິນາທີພັກຜ່ອນ
2. ການສັກຢາ: 4 x 8
3. ລໍາດັບຂອງແຂນດຽວ: 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ
4. ຕື່ນຂຶ້ນ: 5 x 1 ຕໍ່ຂ້າງ, ບໍ່ຮີບຮ້ອນ

ແຜນການ Dumbbell, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະມານ 35 ນາທີ:

1. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 4 x 8
2. ການກົດປຸ່ມເທິງທີ່ຢືນ: 4 x 6 ຫາ 8
3. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ
4. ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ: 4 x 10
5. ການກຸຫຼາບ ຫຼື push-up: 3 x 12

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນຄືກັນໃນທາງໃດກໍຕາມ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2 ກິໂລຫຼືການໂຫຼດຂັ້ນຕອນ ຫນຶ່ງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຫາຍ

• ການໂຫວດບໍ່ຄືການນັ່ງຕຽງ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກຮາກ, ແຂນເຂົ່າ bend ພຽງແຕ່ 20 ເຖິງ 30 ອົງສາ, ແລະ bell ສູງຂຶ້ນເຖິງຄວາມສູງຂອງຂາສູງສຸດ.
• ຢ່າເລີ່ມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້. ຖ້າມີອາການຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່
• ການອົບອຸ່ນ 5 ຫາ 8 ນາທີ ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ ກ່ອນການເຮັດວຽກດ້ານລູກສອນໄຟ.
• ຢ່າຈັບມືຕາຍສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຈັບມັນໄວ້ໃນແຂນຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ ຫຼືທ່ານຈະໄດ້ຮອຍຮອຍຮອຍຮອຍຮອຍຮອຍຮອຍພາຍໃນສອງອາທິດ.
• ໃນພື້ນໄມ້ແຂງໃຊ້ mat 10 ຫາ 15 ມມແລະວາງນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງໃນລະດັບຄວບຄຸມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ ແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ບາງສະຖານະການ ບໍ່ຄວນສວຍງາມ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຫລັງ, ຫາງຫລືເຂົ່າແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ ຫຼື ອ່ອນເພຍທີ່ແຜ່ລາມລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ທ່ານມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ການຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກຫຼືອາການສົ້ມຫົວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານບໍ່ຄວບຄຸມ, ຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນສູງກວ່າ 160/100 ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ;
• ທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດໃນສະຫຼັບ, ກະດູກຝາຫຼືຫົວເຂົ່າໃນ 12 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືທ່ານຖືພາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• kettlebell ຖືຫນັກຂອງມັນໄປນອກມືຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນດີກວ່າສໍາລັບ swinging, ການປັບປຸງແລະພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ.
• Dumbbells ມີໃນຂັ້ນຕອນການໂຫຼດທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນດີກວ່າ ສໍາ ລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະການກ້າວ ຫນ້າ ໃນໄລຍະຍາວ.
• ການຊື້ຄັ້ງທໍາອິດ: 16 ກິໂລສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, 8 ຫາ 12 ກິໂລສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຫຼື dumbbells ປັບຈາກ 2 ຫາ 24 ກິໂລ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 25 ຫາ 35 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ; ເພີ່ມ 2 ກິໂລເມື່ອທ່ານຕີແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາສອງອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ການສັ່ນ, ຫຼືອາການໃນທ້ອງໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.