ແຖບຄວາມຕ້ານທານ vs ນໍ້າຫນັກ: ສິ່ງທີ່ໃຊ້ໄດ້ແທ້ໆຢູ່ເຮືອນ

ສາຍແຂນ ແລະຫນັກເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ ພວກເຂົາສ້າງຄວາມຕ້ານທານ ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ຕ້ອງເອົາຊະນະ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າ ຄວາມຕ້ານທານນັ້ນ ປະພຶດແນວໃດ ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະທ່ານສາມາດວັດແທກໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນແນວໃດ. ສິ່ງສອງຢ່າງນັ້ນ ຕັດສິນວ່າອັນໃດຈະໄດ້ຮັບພື້ນທີ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງ

ນໍ້າຫນັກມີມວນຄົງທີ່. ເຄື່ອງດູດ 12 ກິໂລ ແມ່ນ 12 ກິໂລ ໃນແຕ່ລະຈຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແຕ່ວ່າຄວາມກົດດັນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຮູ້ສຶກໄດ້ປ່ຽນແປງກັບການໃຊ້ແຮງດັນ. ໃນການບິດບິດບິດ ຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນເມື່ອແຂນລຸ່ມຂອງທ່ານທຽບກັບພື້ນ, ແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງຄວາມຕ້ານທານແມ່ນໃກ້ກັບສູນ.

ກຸ່ມເພງເຮັດກົງກັນຂ້າມ. ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຢາງຍືດອອກ: ແບນທີ່ໃຫ້ປະມານ 5 ກິໂລກຣາມໃນໄລຍະທີ່ພັກຜ່ອນສອງເທົ່າຂອງມັນໃຫ້ 12 ຫາ 15 ກິໂລກຣາມໃນໄລຍະສາມເທົ່າ. ຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ບ່ອນທີ່ທ່ານແຂງແຮງທີ່ສຸດທາງດ້ານກົນຈັກ ແຕ່ຍັງບ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຖືກຫຍໍ້ລົງແທນທີ່ຈະຍືດອອກ ແລະ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກແມ່ນບ່ອນທີ່ຂັບເຄື່ອນການເຕີບໂຕສ່ວນໃຫຍ່.

ສະນັ້ນຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ອັນໃດດີກວ່າ ແຕ່ວ່າອັນໃດ ເຫມາະສົມກັບການເຄື່ອນໄຫວໃດຫນຶ່ງ.

ບ່ອນທີ່ວົງດົນຕີຊະນະ

• ພື້ນທີ່ ແລະ ນໍ້າຫນັກ. ຊຸດຂອງສາມຫຼືສີ່ສາຍມີນ້ ໍາ ຫນັກ 300 ຫາ 600 ກຣາມແລະເຂົ້າໄປໃນຕູ້. ການກວມເອົາລະດັບຄວາມຕ້ານທານດຽວກັນກັບ dumbbells ຫມາຍຄວາມວ່າ 40 ເຖິງ 60 ກິໂລຂອງເຫຼັກແລະບ່ອນໃດຫນຶ່ງທີ່ຈະວາງມັນ.
• ຫາງ ແລະ ຫມູນ ວຽນ. ການຫມູນວຽນທາງນອກ, ການດຶງ ຫນ້າ, ການຍົກຂ້າງທີ່ມີການດຶງທາງດ້ານລຸ່ມ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການ 2 ຫາ 5 ກິໂລຂອງການຕໍ່ຕ້ານໃນທຽບທຽບທາງລຸ່ມ. ດ້ວຍເຄື່ອງດູດທີ່ຫມາຍເຖິງການຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ສະບາຍ; ດ້ວຍສາຍແອວທ່ານຈະຕິດມັນໃສ່ມືປະຕູ ແລະເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15.
• ດຶງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີແຖບດຶງ, ແບນດ໌ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະບັນຈຸຫລັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ.
• ການອົບອຸ່ນ. ສອງຊຸດ 20 repetitions ກັບແບນແສງສະຫວ່າງ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃຊ້ເວລາ 4 ນາທີແລະເຮັດວຽກ.
• ເດີນທາງ. ກຸ່ມເພງເຂົ້າໄປໃນຖົງຕີນ. ແຕ່ວ່າຫມອນບໍ່.

ບ່ອນທີ່ພວກທີ່ມີນໍ້າຫນັກສູງຊະນະ

• ຄວາມສາມາດວັດແທກໄດ້. 22.5 ກິໂລກຣາມແມ່ນ 22.5 ກິໂລກຣາມໃນມື້ນີ້ ແລະ 6 ອາທິດຈາກປັດຈຸບັນ. ຄວາມກ້າວຫນ້າສະແດງອອກເປັນຕົວເລກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ
• ຂາ. ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຕ້ອງການຫລາຍສິບກິໂລ. ແຖບແລ່ນອອກໄວ ເຖິງແມ່ນວ່າແຖບທີ່ ຫນັກທີ່ສຸດໃນ squat ບໍ່ຄ່ອຍຈະສົ່ງຜົນເທົ່າກັບ 30 ຫາ 40 ກິໂລ, ແລະພຽງແຕ່ໃນສ່ວນທີສາມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບ່ອນທີ່ມັນງ່າຍທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບທ່ານ.
• ໄລຍະຫຼຸດລົງ. ດ້ວຍຫນັກ ທີ່ທ່ານກ້າຕໍ່ຕ້ານແຮງດຶງດູດ ແລະການເຮັດວຽກທີ່ແປກປະຫຼາດນັ້ນ ສ້າງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຂຶ້ນ. ກຸ່ມເພງດຶງທ່ານກັບຄືນມາ ແລະ ມັນງ່າຍທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ມັນກັບຄືນມາທ່ານ.
• ຄວາມທົນທານ. ແບນແບນແຕກ. ດ້ວຍການໃຊ້ປະ ຈໍາ ວັນ, ຄວາມຫວໍລະສີນແລະແສງແດດ, ຄາດວ່າ 8 ຫາ 18 ເດືອນ. ກະດູກດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງດັງ

ວິທີການຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າກັບວົງດົນຕີ

ບັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງວົງດົນຕີກໍຄືວ່າ ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຮູ້ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ເຈົ້າໄດ້ຍົກຫຍັງຂຶ້ນມາ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນປ່ຽນຕົວແປອື່ນໆ, ແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະຂຽນລົງ:

1. ຜູ້ແທນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 12 ແລະສ້າງໃຫ້ 3 x 20 ໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
2. ຕັດວົງດົນຕີລົງ. ເມື່ອທ່ານຕີ 20 ແລ້ວ ຕັດຄວາມຍາວການເຮັດວຽກລົງ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ຢືນກວ້າງກວ້າງກວ່າຫຼືຫຸ້ມແອວແອວອ້ອມມືຂອງທ່ານ. ນັ້ນຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂຶ້ນປະມານ 15 ຫາ 25 ເປີເຊັນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງກັບ 12 repetitions.
3. ຄວາມໄວ. ສາມວິນາທີລົງ, ວິນາທີຫນຶ່ງຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ວິນາທີຫນຶ່ງຂຶ້ນ. ຄວາມຕ້ານທານຄືກັນ, ສອງເທົ່າຂອງຊຸດ.
4. ແຕ່ລະດ້ານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ການປ່ຽນຈາກສອງແຂນໄປເປັນແບບດຽວ ເຮັດໃຫ້ຄວາມ ຫນັກ ຂອງແຕ່ລະແຂນເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ.
5. ສອງວົງ. ແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ທຸກຢ່າງໃນເທິງ.

ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່, 45 ຫາ 60 ວິນາທີສໍາລັບຂາແລະແຂນ. ເອົາແຕ່ລະຊຸດໄປຫາຈຸດທີ່ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງ repetitions ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ ບໍ່ໃຫ້ລົ້ມເຫລວເຕັມທຸກຄັ້ງ.

ອາທິດຕົວຢ່າງຢູ່ເຮືອນ

ພຽງແຕ່ແບນ, ສາມມື້ (ເຊັ່ນ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ)

30 ຫາ 35 ນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ:

• ຊັກຊວນດ້ວຍສາຍແອວເທິງຫາງ 3 x 20
• ນັ່ງ ຫຼືຢືນແຖວ 3 x 15
• ເຄື່ອງພິມເທິງເທິງຢືນຢູ່ເທິງແຖບ 3 x 15
• ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມິນີທີ່ມີຂາດຽວ 3 x 12 ຕໍ່ຂາ
• ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງຫູແຂນ 3 x 15 ຕໍ່ແຂນ
• ແຜ່ນ 3 x 40 ວິນາທີ

ແບນບາດບວກກັບຄູ່ຂອງ 10 ກິໂລ dumbbells

• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີດ້ວຍ dumbbells 4 x 8 ຕໍ່ຕີນ
• ການຍົກກະແສທີ່ຕາຍດ້ວຍກະແສທີ່ຕາຍ 3 x 10
• ເຄື່ອງກົດເທິງຂອງ dumbbell 3 x 8
• ແຖວວົງດົນຕີ 3 x 15
• Band lat pulldown ຈາກ anchor ສູງ 3 x 15
• Band lateral raise 2 x 20

ຖ້າເຈົ້າເລືອກເອົາອັນໃດຫນຶ່ງ, ຄະນິດສາດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຄູ່ຂອງ dumbbells 8 ຫາ 12 ກິໂລ ບວກກັບສອງແຖບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນ flat ໄດ້. ສິ່ງໃດທີ່ເກີນໄປນັ້ນ ແມ່ນບັນຫາຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງອຸປະກອນ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເຮືອນແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ວ່າມີບາງສະຖານະການທີ່ບໍ່ຄວນຄາດເດົາກ່ຽວກັບ:

• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ປາກົດຢູ່ໃນສະພາບພັກຜ່ອນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດໃສ່.
• ຄວາມອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ ທີ່ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກຍ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ.
• ການຂັດຂວາງທີ່ຮູ້ຈັກ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືການຜ່າຕັດໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດສະເພາະໃນການຍົກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂຫຼດສິ່ງໃດໆ.
• ການອັກເສບຂອງສະຫມອງທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ.

ຈຸດສະເພາະຂອງວົງຈອນນຶ່ງ: ກວດເບິ່ງກ່ອນການຕັ້ງແຕ່ລະຊຸດ. ຊ່ອງແຕກນ້ອຍໆ ຫຼື ເສັ້ນຂາວຕາມແຄມ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມັນໄປໃສ່ຖັງ. ແບນທີ່ແຕກຍາວຍາວຍາວຍາວຍາວຍາວຍາວ ແລະມັກຈະໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ແລະການບາດເຈັບຕາ ແມ່ນການໄປເບິ່ງຫ້ອງສຸກເສີນ ໃນຊົ່ວໂມງດຽວກັນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະນັ່ງຢູ່

ສະບັບສັ້ນໆ

• ນ້ ໍາ ຫນັກ ໃຫ້ຄວາມ ຫນັກ ທີ່ຄົງທີ່, ສາມາດວັດແທກໄດ້; ສາຍແອວໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ສູງສຸດໃກ້ກັບຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະ ເຫມາະ ສົມກັບຕູ້.
• ສໍາລັບຕີນ, ນໍ້າຫນັກຊະນະຢ່າງຈະແຈ້ງ; ສໍາລັບຂາ, ການເຮັດວຽກ rotator cuff ແລະການດຶງຢູ່ເຮືອນ, ສາຍແອວແມ່ນມັກເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນດຽວ.
• ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງແຖບໃນລໍາດັບນີ້: 12 ຫາ 20 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວສັ້ນລົງ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3-1-1 tempo, ຫຼັງຈາກນັ້ນ single-arm versions.
• ຄູ່ຂອງ dumbbells 8 ເຖິງ 12 ກິໂລບວກກັບສອງແຖບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນກວມເອົາເກືອບທັງຫມົດການຝຶກອົບຮົມບ້ານ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 7 ຫາ 10 ມື້, ການຊັກຊ້າລົງໃນຂາ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.